Öka i vikt i samband med träning

[backfire]

Hej!
Jag ber på förhand om ursäkt för att jag inte sökt mig till svaret på min fråga. Detta är jag nästan 100 på att det har tagits upp innan.
Detta beror på att jag inte vet vad ja ska söka på, och det jag testat (typ "öka i vikt") inte gett mig de resultat jag letar efter! Dessutom är excelfilen för "Excelmall för beräkning av Kcal, prot, kolh, fett" ej tillänglig. (The requested URL /b203780/files/excel8.1.zip was not found on this server.)

Min fråga är väl ganska enkel tror jag, och jag är 100% nöjd med länkar om ni inte orkar skriva ett svar själva.

Till frågan:
Jag väger idag 70-72 kilo. 185 lång, 20 år gammal, precis börjat träna igen efter typ 2 års uppehåll. Tränar ca 3-4 gånger i veckan beroende på hur mycket jag jobbar. Målet med min träning är att bli lite mer i form, har inga planer på att tävla eller liknande, vill bara bli mer vältränad. Väl definerade muskler är det jag siktar efter, inte nödvändigtvis att blir maximalt stark.
Tränar explosivt för att uppnå detta.. 5-8 reps, 3 set, är detta "optimalt"?

Mitt problem är att jag tror att jag inte äter tillräckligt. Känner att det kurrar i magen en gång om dagen ungefär. Jag försöker sätta i mig tills jag nästan kräks varje måltid. (Mycket mat = maximal viktökning = effektivare muskelåterhämtning/byggning?)
Men jag blir ändå hungrig efter nån timme, och när jag jobbar har jag 25 min rast per pass. Dvs jag kan inte alltid äta när jag är hungrig. När jag känner mig hungrig måste jag ibland vänta 3-5 timmar innan jag har tillfälle att äta nåt ordentligt.

Dessutom kan jag noll om protein, kolhydrater, fett.. innehållsförteckningar säger mig alltså ingenting, vet inte vad som är bra eller dåligt!

Jag vill äta rätt och tillräckligt för att ge min kropp vad den behöver.
att jag jobbar 5-6/7 dagar i veckan.
Ge mig GÄÄÄRNA föslag på en bra kost. Har dålig fantasi. Vad bör ätas om man ska hålla sig mätt länge?
Äter mycket pasta (fullkornspasta har jag lagt åt sidan, magen är inte glad när jag äter det!) kyckling, och fisk (mer fisk efter rekommendation från användare på detta forum). Äter gärna sallad, morötter och broccoli.
Vad är en bra kosthållning för att uppnå mitt mål med träningen?

Jag behöver tips och hjälp. Jag är väldigt tacksam för länkar och svar som tar upp mina frågor!

Mvh
C

edit: jag häller förresten i mig whey80 före och efter mina träningspass om detta kan hjälpa er med ett mer utförligt svar!

[Tabbe]

EN gainer efter traning kan du alltid borja med.

Notter, stek i mer olja, olja pa maten.

Svaret ar enda.. AT mer mat.

[Heat]

Här en länk med nyttig info:
http://www.svenskidrott.se/tidningen/t2.asp?p=56625