Snabba kolhydrater timmarna efter traning - Kolozzeum Forum

rusholme · 2005-08-08, 20:22

(Har tyvarr inga punktbokstaver, hoppas det ar lasligt anda!)

Som bekant bor man stimulera glykogenresyntes inom en viss tidsram efter traning (fyra timmar, fran vad jag har last) genom intag av hogglykemiska kolhydrater. Min undran ar huruvida typen av kolhydrater gor nagon skillnad vad galler effektivitet och "body recomposition" som den engelska termen lyder. Spelar det nagon roll om kolhydraterna innehaller mycket sockerarter, t.ex. gelegodis, jamfort med t.ex. vitt brod?

King Grub · 2005-08-08, 20:34

Styrketräning är inte speciellt glykogentömmande, om man jämför med hård konditionsträning som vara lika länge. Att förbruka 58 gram kolhydrat under passet men fylla på med 500 kan det inte finnas någon anledning till. Ett par tre mindre kolhydratpåfyllningar räcker säkert. Eller en gainer uppföljd med en måltid.

Har du däremot tränat konditionsträning en eller ett par timmar i hårt tempo och tömt glykogendepåerna mer eller mindre fullständigt kan 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i 3-4 timmar, uppdelat på mindre mål i halvtimmen, vara att rekommendera.

Snabba kolhydrater lagras in som muskelglykogen snabbare än långsamma, men är det inte bråttom att fylla på, om t ex samma muskel skall tränas nästa dag, eller ytterligare ett konditionspass står på tur, är det inte lika viktigt. Och näringsrika livsmedel är att föredra framför sockerarter.

Insulinnivåerna som behövs för att stimulera maximalt anabolt gensvar är inte höga - strax över fastenivå.

rusholme · 2005-08-08, 20:39

Ett mycket upplysande svar, tack!

Nismo · 2005-08-08, 20:50

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Styrketräning är inte speciellt glykogentömmande, om man jämför med hård konditionsträning som vara lika länge. Att förbruka 58 gram kolhydrat under passet men fylla på med 500 kan det inte finnas någon anledning till. Ett par tre mindre kolhydratpåfyllningar räcker säkert. Eller en gainer uppföljd med en måltid.

Snabba kolhydrater lagras in som muskelglykogen snabbare än långsamma, men är det inte bråttom att fylla på, om t ex samma muskel skall tränas nästa dag, eller ytterligare ett konditionspass står på tur, är det inte lika viktigt. Och näringsrika livsmedel är att föredra framför sockerarter.

Insulinnivåerna som behövs för att stimulera maximalt anabolt gensvar är inte höga - strax över fastenivå.

Det är alltså inte speciellt viktigt med en gainer med snabba kolhydrater efter ett gympass om man har en vilodag dagen efter?

King Grub · 2005-08-08, 20:52

Proteinet är viktigt.

För proteinsyntesens skull är kolhydrat inte nödvändigt. Och glykogeninlagring sker i alla fall, även om det tar mycket längre tid, dvs inte förrän kolhydrat tillförs. Förvisso kan glykogeninlagring även åstadkommas genom glukoneogenes, dvs bildande av kolhydrat av dom glukogena aminosyrorna. Det brukar dock vara något som en styrketränande individ vill undvika så gott det går.

Inte ens efter träning är kolhydrat nödvändigt. Att använda kolhydrat tillsammans med proteinet förstärker effekten något, men är inte nödvändigt för att stimulera proteinsyntesen. Enbart EAA efter träning innebär förhöjd proteinsyntes med flera 100% och positiv proteinbalans. Kolhydrat förbättrar också proteinsyntesen, men det är marginellt i jämförelse. Tar man båda tillsammans får man också både effekten av aminosyrorna och kolhydraterna, dvs den lilla marginella förbättringen som kolhydrat ger, men det är ingen 1+1=3 effekt, så man klarar sig utan, även om total kolhydratfrånvaro inte är att rekommendera. Insulinpåverkan är nödvändig, men den påverkan som krävs för maximal anabol stimulans är minimal, dvs knappt över fastenivåer, vilket även enbart aminosyror stimulerar.

Anti-katabolt är däremot insulin, och minskar muskelnedbrytning efter träning och bidrar därigenom till en bättre proteinbalans.

Det finns dock inte nackdelar med kolhydratintag efter träning för proteinsyntesen, utan fördelar. För snabb återhämtning är det avgörande, särskilt om man skall träna någorlunda snart igen, då full glykogeninlagring efter tömning knappt kan åstadkommas på 24 timmar ens vid energibalans.

flipp · 2005-08-08, 21:56

Hur pass viktigt är proteinet efter ett pass löpning? Jag brukar ta vassleprotein med snabba kolhydrater efter jag kört styrka. Är detta protein nödvändigt också efter löpningen? Eller bör tonvikten helt ligga på kolhydrater?

JLL · 2005-08-08, 23:19

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Har du däremot tränat konditionsträning en eller ett par timmar i hårt tempo och tömt glykogendepåerna mer eller mindre fullständigt kan 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i 3-4 timmar, uppdelat på mindre mål i halvtimmen, vara att rekommendera.

Vad gör det för skillnad om du sätter i dig allt på en gång eller äter mindre mål en gång i halvtimmen? Kolhydraterna försvinner väl inte utan tas upp ändå efter hand?

heljis · 2005-08-08, 23:50

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Inte ens efter träning är kolhydrat nödvändigt.

Är detta nya rön?

Har för mig att det var en poll här på forumet för något år sedan ang. vad man själv helst skulle ta efter ett pass - kolhydrat eller protein. ~90% (inkl du Grub om jag inte missminner mig!!) svarade kolhydrat.

Alla 100lappar man lagt på maltodextrin har alltså bara hjälpt marginellt?

MilkmaN · 2005-08-09, 00:04

Nu har jag lite frågor här, eftersom konditionsträning är såpass glykogentömmande bör man alltså fylla på med ordentligt med kollisar, om jag fattat saken rätt. Till en början skall dem vara högglykemiska, exempelvis i form av en gainer. Skall dem under de 2-3 efterföljande timmarna också vara högglykemiska eller skall man trappa ner? Kan man t o m dricka 2 portioner gainer, långsamt, säg under en halvtimme och sedan dricka igen. 1 gram kolhydrat/kroppsvikt låter mycket för mig, men det kanske det inte är? Tips på BRA (eftersom jag fick så mycket spö för att jag åt chips i min tråd om massätning, vilket jag förövrigt inte var såå seriös med) livsmedel som man kan äta efter konditionsträning? Jag väger 85 kg och idag så sprang jag exempelvis 1,2 mil med jägarmarsch, dvs man löper om den längst fram i "ledet" vi springer på och sedan sprang jag 6 st 300 meters intervaller. Efter passet så drack jag alltså min gainer och ca en halvtimme efter att den var slut så åt jag en stor portion fullkornspasta och korv och sedan 4 mackor med ost några timmar senare igen. Är jag helt ute och cyklar då?

Exhale_ · 2005-08-09, 05:05

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Styrketräning är inte speciellt glykogentömmande, om man jämför med hård konditionsträning som vara lika länge. Att förbruka 58 gram kolhydrat under passet men fylla på med 500 kan det inte finnas någon anledning till. Ett par tre mindre kolhydratpåfyllningar räcker säkert. Eller en gainer uppföljd med en måltid.

Har du däremot tränat konditionsträning en eller ett par timmar i hårt tempo och tömt glykogendepåerna mer eller mindre fullständigt kan 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i 3-4 timmar, uppdelat på mindre mål i halvtimmen, vara att rekommendera.

Snabba kolhydrater lagras in som muskelglykogen snabbare än långsamma, men är det inte bråttom att fylla på, om t ex samma muskel skall tränas nästa dag, eller ytterligare ett konditionspass står på tur, är det inte lika viktigt. Och näringsrika livsmedel är att föredra framför sockerarter.

Insulinnivåerna som behövs för att stimulera maximalt anabolt gensvar är inte höga - strax över fastenivå.

Bara för att se om jag är inne på rätt spår.

I. Efter t ex ett hårt innebandypass på 1,5-2 timmar ska man alltså käka ca 1 gram kolis och 0,2 gram protein per kg kroppsvikt. Och denna mängd under 4 mål:

Direkt efter träning - efter 1 tim - efter 2 tim -efter 3 tim?

Så snabba kolisar som möjligt direkt efter träningen, men sen är det inte så viktigt beroende på hur snabbt man behöver återhämta sig?

Proteinet kvittar det om det är kasein eller vassle väl?

II. Efter ett hårt styrketräningsprogram är det viktigast med tillförsel av protein, men det skadar inte med lite kolisar också. Är 0,2 g protein och 0,2 g kolisar per kg kroppsvikt en bra riktlinje?

Ska man fortsätta med detta under ett par timmar efter träningen också? Så som man gjorde efter konditionsträningen?

Tacksam för svar King Grub

King Grub · 2005-08-09, 05:52

Citat:

Ursprungligen postat av flipp

Hur pass viktigt är proteinet efter ett pass löpning? Jag brukar ta vassleprotein med snabba kolhydrater efter jag kört styrka. Är detta protein nödvändigt också efter löpningen? Eller bör tonvikten helt ligga på kolhydrater?

Det är inte nödvändigt, men det finns bara fördelar. Inget säger att vassle är att föredra däremot.

King Grub · 2005-08-09, 05:57

Är detta nya rön?

Nej, absolut inte.

Har för mig att det var en poll här på forumet för något år sedan ang. vad man själv helst skulle ta efter ett pass - kolhydrat eller protein. ~90% (inkl du Grub om jag inte missminner mig!!) svarade kolhydrat.

Protein innan passet stimulerar proteinsyntesen mer än protein efter passet.

Man vet vare sig optimal tidpunkt eller dosering för aminosyror. Enligt vissa tolkningar skulle det vara bättre att dela upp intaget av kolhydrat och protein efter träning och inte ta dessa tillsammans. Det finns idag inget säkert svar på den frågan.

Efter styrketräning är aminosyreupptaget i muskeln som störst timmen efter passet, och då måste det finnas aminosyror tillgängliga = EAA+kolhydrat direkt före passet. Samtidigt är aminosyreupptaget som lägst första timmen efter kolhydratintag, så där låter det vettigt att ta kolhydraterna direkt efter passet och spara proteinet 1 h, särskilt som upptaget ökar dramatisk efter det att den timmen gått. Om man tar både kolhydrat och protein direkt före, kan det säkert fungera. Studier saknas för att kolla teorin i praktiken. Rimligen är ett kombinerat intag av protein och kolhydrat bäst i alla lägen.

"There is preliminary evidence that the timing of
carbohydrate ingestion relative to amino acid ingestion
may be important. After resistance exercise, amino acid
uptake was greatest in the first hour following amino
acid ingestion and declined during the next 2 h. On the other hand,
amino acid uptake was lowest in the first hour after ingestion of
carbohydrates, but increased in the next 2 h after ingestion.
These results suggest that the greatest response of
muscle protein balance to amino acid and carbohydrate
intake may result from staggering the ingestion of
carbohydrates and amino acids, such that the responses
are superimposed and thus maximized. Studies need to
be conducted to test this hypothesis."

Tipton & Wolfe, Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

Alla 100lappar man lagt på maltodextrin har alltså bara hjälpt marginellt?

Det har hjälpt med återhämtningen, men inte muskeltillväxten.

Om du inte återhämtar dig, kan du i o f s inte träna muskeltillväxtstimulerande effektivt.

King Grub · 2005-08-09, 05:59

Exhale: det finns inga säkra svar på dina minut- och gramangivelser. Det fungerar säkert. 0.2 gram intakt protein per kilo kroppsvikt är för lite. 0.2 gram essentiella aminosyror i sådana fall.

Kasein eller vassle verkar inte spela någon roll.

Efter ett hårt styrketräningsprogram är det viktigast med tillförsel av protein, men det skadar inte med lite kolisar också. Är 0,2 g protein och 0,2 g kolisar per kg kroppsvikt en bra riktlinje?

Har du ingen strikt kalorigräns du inte får överskrida finns det bara fördelar med större mängd kolhydrat, runt 0.8 g, uppföljt med motsvarande dos någon timme senare.

Exhale_ · 2005-08-09, 07:07

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Exhale: det finns inga säkra svar på dina minut- och gramangivelser. Det fungerar säkert. 0.2 gram intakt protein per kilo kroppsvikt är för lite. 0.2 gram essentiella aminosyror i sådana fall.

Kasein eller vassle verkar inte spela någon roll.

Efter ett hårt styrketräningsprogram är det viktigast med tillförsel av protein, men det skadar inte med lite kolisar också. Är 0,2 g protein och 0,2 g kolisar per kg kroppsvikt en bra riktlinje?

Har du ingen strikt kalorigräns du inte får överskrida finns det bara fördelar med större mängd kolhydrat, runt 0.8 g, uppföljt med motsvarande dos någon timme senare.

Okej, tackar för svaren!

När jag ändå har dej på tråden (!?!) så tänkte jag fråga angående fördrink innan träningen. Är den att rekommendera innan ett hårt kondispass på 1-2 timmar, och vad har den för effekt? Bra för återhämtningen? Bra för att behålla muskelmassa?

Är det nödvändigt med fördrink innan styrkepass?

King Grub · 2005-08-09, 07:35

Vid kolhydratintag direkt före längre konditionskrävande aktivitet har 50-60 gram glukospolymerer (maltodextrin) i en 40-50%-ig lösning använts med framgång i studier. Hur man svarar på det testas bäst på träning, inte tävling.

Är det nödvändigt med fördrink innan styrkepass?

Nödvändigt? Nej, det är inte nödvändigt med några drinkar alls. Men protein och kolhydrat före träning verkar ha större effekt på proteinsyntesen efter passet än samma dos vis det tillfället.

Men bara man överhuvudtaget äter något som innehåller protein inom rimlig tid efter passet så är träningen inte bortkastad. Optimalt? Nej. Men man går inte back heller, tvärtom. Tränar man för att må bra och för att det är roligt behöver man antagligen inte ägna gram och minuter många tankar.