Hur ska jag fördela min kost?

[delit]

Hej

Har precis bokat en resa till Grekland om 4-5 veckor och tänkte satsa hårt på att träna till figuren in i det sista nu. Jag vet att det är kort tid att försöka bygga något på men det skadar aldrig att försöka iaf.

Jag behöver råd hur jag ska lägga upp min kost. Alltså hur mycket protein, fett och kolhydrater i procent behöver man på en dag ifall man deffar och tränar styrka?

Min måndag(deff + ett styrkepass på kvällen):
55% Kolhydrater
20% fett
23% protein

Energifördelning:
Frukost 54%
Lunch 11%
Middag 15%
Övriga mål: 20%

Totalt:
Protein 94.9 g
Kolhydrater: 226.7 g
Fett: 39.3 g
Kcal: 1645.1


Jag spelar fotboll tre gånger i veckan (säsongsvila nu dock) så jag är i hyfsad form. Men hur ska jag lägga upp mina träningspass? Jag hade tänkt att styrketräna ca 3 ggr i veckan.

Vilka muskelgrupper ska tränas samma dag osv?

Ge gärna synpunkter och ifall du undrar något så är det bara fråga.
Tacksam för alla svar. Tack på förhand.

/delit

[dunken16]

ät mer annars ökar du inte

[delit]

Japp har förstått det med.
Men ungefär mycket mer kcal ska man få i sig?

Jag arbetar på en fabrik just nu och det är hyfsat tungt. Och på kvällarna blir det joggning eller styrka.

[Johan_P]

Se om du kan räkna ut ditt energibehov, t.ex på http://www.uppladdningen.nu/. Där efter kan du sätta ditt energibehov plus ca 500 kcal, och du får en liten koll på ungefär hur mycket du ska äta med en ökning på 0.5kg varje vecka, ungefär. Uträkningen kanske inte stämmer på sidan dock, men kan väl användas som ungefärligt riktmärke.

[delit]

Som sagt, det jag helst är ute efter är hur mycket av varje (protein, fett och kolhydrater) i procent jag ska äta.

Mitt mål är att gå ner något kilo (fettet runt magen) och samtidigt bygga muskler, helst bröst och axlar (ej överdrivet mycket).