Tillskott efter träningen - Kolozzeum Forum

pelle · 2004-10-03, 10:25

Hej,

Har bestämt mig för att deffa bort några kilo fläsk

Vad ska man äta efter träningen ? Räcker det med ett proteinpulver eller ska man ha snabba kolhydrater med ? Jag vill ju gå ner i vikt, men behålla min muskelmassa.

John M · 2004-10-03, 10:34

Då är det nog att rekommendera att inta en del kolhydrater också annars kommer väl proteinpulvret att omvandlas till glukos istället, vilket inte kommer att bygga så mycket muskler.

King Grub · 2004-10-03, 10:35

Ja, du behöver kolhydrater. Utan snabba kolhydrater efter passet kommer proteinet att oxideras till glukos. Dvs rent slöseri med uteblivna resultat av proteinet som följd.

Om man inte får i sig kolhydrater snart efter träningen går glykogeninlagringen betydligt långsammare (1,2). Det räcker dock inte med enbart kolhydrat för stimulans av proteinsyntes- och balans. Det krävs aminosyror också (3,4). Kontentan av det blir: kolhydrat och protein, direkt efter träningen. Vilken kolhydrat är effektivast för att uppnå ovanstående? Jo, maltodextrin eller dextros (5). Dessa är också av den snabbaste sorten, som höjer både blodsocker och insulin fortast. Höjda insulinnivåer stimulerar glykogeninlagring (7) och hjälper till att avbryta muskelnedbrytningen efter träningen (8). Om man, efter belastningsträning, med intag av snabba kolhydrater och protein åstadkommer höga nivåer av aminosyror och insulin i blodet kan proteinsyntesen förbättras med upp till 400 % (4)! Dvs perfekta förutsättningar för att stimulera muskeltillväxt och resultat.

Men intag av snabba kolhyrater och förhöjda insulinnivåer lär ju också vara fettinlagrande! Detta gäller inte efter träning! Det är stor skillnad mellan kolhydratmetabolism i vila och kolhydratmetabolism under och efter intensivt arbete (9). Tillräckligt med kolhydrat efter nämnda intensiva arbete kan t o m öka fettförbränningstakten och samtidigt stimulera återhämtning (10). Det är alltså bevisat, att intag av snabba kolhydrater direkt efter hårt arbete (t ex träning), inte försämrar förbränningen (11, 12, 13, 14).

Givetvis innebär ett energiöverskott totalt under dygnet fettinlagring, men så länge man håller koll på det sammanlagda energiintaget är det ingen fara, och just de snabba kolhydraterna och proteinet efter träningen kommer inte att lagras som kroppsfett. Inte ens vid ett energiöverskott kommer det att vara just kolhydraterna eller proteinet man intar i samband med träning som lagras.

1. Int J Sports Med 1998;19(suppl):S142–5.
2. J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002
3. J Appl Physiol, February 1, 2004; 96(2): 674 - 678.
4. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
5. Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000;
6. Am. J. Physiol. 259 (Endocrinol. Metab. 22): E185-E194, 1990
7. Sports Med; 21(2), 98-118, 1996
8. J Appl Physiol; 82, 1882-1888, 1997.
9. Metabolism. 1996 Apr;45(4):415-23
10. Bri J. Nutri. (5) 671-680, 2001
11. J Appl Physiol 1999 Jan;86(1):52-60.
12. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):83-91.
13. J Appl Physiol 1996 Nov;81(5):1952-7
14. J Appl Physiol 72: 1854-1859, 1992.

pelle · 2004-10-03, 10:37

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Ja, du behöver kolhydrater. Utan snabba kolhydrater efter passet kommer proteinet att oxideras till glukos. Dvs rent slöseri med uteblivna resultat av proteinet som följd.

Om man inte får i sig kolhydrater snart efter träningen går glykogeninlagringen betydligt långsammare (1,2). Det räcker dock inte med enbart kolhydrat för stimulans av proteinsyntes- och balans. Det krävs aminosyror också (3,4). Kontentan av det blir: kolhydrat och protein, direkt efter träningen. Vilken kolhydrat är effektivast för att uppnå ovanstående? Jo, maltodextrin eller dextros (5). Dessa är också av den snabbaste sorten, som höjer både blodsocker och insulin fortast. Höjda insulinnivåer stimulerar glykogeninlagring (7) och hjälper till att avbryta muskelnedbrytningen efter träningen (8). Om man, efter belastningsträning, med intag av snabba kolhydrater och protein åstadkommer höga nivåer av aminosyror och insulin i blodet kan proteinsyntesen förbättras med upp till 400 % (4)! Dvs perfekta förutsättningar för att stimulera muskeltillväxt och resultat.

Men intag av snabba kolhyrater och förhöjda insulinnivåer lär ju också vara fettinlagrande! Detta gäller inte efter träning! Det är stor skillnad mellan kolhydratmetabolism i vila och kolhydratmetabolism under och efter intensivt arbete (9). Tillräckligt med kolhydrat efter nämnda intensiva arbete kan t o m öka fettförbränningstakten och samtidigt stimulera återhämtning (10). Det är alltså bevisat, att intag av snabba kolhydrater direkt efter hårt arbete (t ex träning), inte försämrar förbränningen (11, 12, 13, 14).

Givetvis innebär ett energiöverskott totalt under dygnet fettinlagring, men så länge man håller koll på det sammanlagda energiintaget är det ingen fara, och just de snabba kolhydraterna och proteinet efter träningen kommer inte att lagras som kroppsfett. Inte ens vid ett energiöverskott kommer det att vara just kolhydraterna eller proteinet man intar i samband med träning som lagras.

1. Int J Sports Med 1998;19(suppl):S142–5.
2. J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002
3. J Appl Physiol, February 1, 2004; 96(2): 674 - 678.
4. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
5. Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000;
6. Am. J. Physiol. 259 (Endocrinol. Metab. 22): E185-E194, 1990
7. Sports Med; 21(2), 98-118, 1996
8. J Appl Physiol; 82, 1882-1888, 1997.
9. Metabolism. 1996 Apr;45(4):415-23
10. Bri J. Nutri. (5) 671-680, 2001
11. J Appl Physiol 1999 Jan;86(1):52-60.
12. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):83-91.
13. J Appl Physiol 1996 Nov;81(5):1952-7
14. J Appl Physiol 72: 1854-1859, 1992.

precis vad jag ville veta, tack!

pelle · 2004-10-04, 11:25

räcker det med en banan direkt efter träningen som kolhydratkälla och proteinpulver. Jag tycker nämnligen att det är för mycket kolhydrater jämfört med protein i vanlig gainer.

Jag vet att man kan blanda själv med maltodextosin (stavning...) men det vill jag inte.

WHITEFOLKS · 2004-10-04, 12:30

om det räcker med en banan efter träningen får du ju avgöra själv, du vet ju tydligen själv vad som är bättre/bäst men vill inte göra det, då får du ju värdera själv

Orm · 2004-10-04, 12:43

Törs man fråga varför du inte vill blanda malto/vassle på egen hand?

King Grub · 2004-10-04, 13:01

Citat:

Ursprungligen postat av pelle

räcker det med en banan direkt efter träningen som kolhydratkälla och proteinpulver. Jag tycker nämnligen att det är för mycket kolhydrater jämfört med protein i vanlig gainer

Nej, en banan är ett dåligt val. Fibrer, fruktos, lågt II och långsamma kolhydrater. Perfekt vid andra tillfällen, men inte när du vill åstadkomma insulinutsöndring, glykogeninlagring och stimulera återhämtning efter ett hårt pass.

Prowler · 2004-10-04, 14:35

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Nej, en banan är ett dåligt val. Fibrer, fruktos, lågt II och långsamma kolhydrater. Perfekt vid andra tillfällen, men inte när du vill åstadkomma insulinutsöndring, glykogeninlagring och stimulera återhämtning efter ett hårt pass.

Hur funkar det med kolhydrater som skumbananer och geléhallon då? Vad jag hört så är det ju många som använder sig av det? Det lär ju vara en perfekt blandning av fruktos/glukos va?

Sverker · 2004-10-04, 14:59

Det var 6 månaders sedan

Nu är trenden att bara köra maltodextrin/ glukos.

För mycket fruktos ( tycker en del ) när du äter skummgodis, ca 25 % fruktos.

Orm · 2004-10-04, 15:17

Jepp, hur suboptimalt som helst.

King Grub · 2004-10-04, 15:22

Citat:

Ursprungligen postat av Prowler

Hur funkar det med kolhydrater som skumbananer och geléhallon då? Vad jag hört så är det ju många som använder sig av det? Det lär ju vara en perfekt blandning av fruktos/glukos va?

Sämre än maltodextrin/druvsocker. Jag anser inte att fruktos behövs alls i efterträningsdrinken, eftersom detta innebär sämre glykogeninlagring och lägre insulinpåslag än om man hade fått i sig samma mängd kolhydrat från ren glukos.

"The storage of muscle glycogen was higher during recovery after consumption of the glucose polymer drink than after either of the sucrose drinks... In conclusion, consumption of 61 g glucose polymer drink after exhaustive exercise promoted a more rapid storage of carbohydrate during the first 2 h of recovery than did consumption of an isoenergetic sucrose drink, both in the whole body and in skeletal muscle. "

“Effect of different carbohydrate drinks on whole body carbohydrate storage after exhaustive exercise”. Appl Physiol 88: 1529-1536, 2000;

Termy · 2004-10-04, 16:02

Oxideras allt protein till glukos vid ett sådant tillfälle, eller bara det som kroppen känner är nödvändigt?

King Grub · 2004-10-04, 16:03

Kolhydratbehovet är större än proteinbehovet, och det förra tillfredsställs först. Allt kommer inte att oxideras, men mer än tillräckligt för att göra det till slöseri och minska effekten av proteinintaget rejält.

Men vad är problemet? Kolhydrat är både billigare och enklare att få tag på.

Termy · 2004-10-04, 16:05

Det är inget problem, jag var bara intresserad av att lära mig