Hållning - Vilka av mina muskler är svaga/tajta?

[Miracle]

Hej,
Jag har precis börja styrketräna hemma (3 min uppvärmning, 15 min styrka och 15 min stretch); 5 gånger i veckan.

Jag uppmärksammade tidigt att jag får en fruktansvärd smärta vid lederna i knät. Detta uppstår när jag tränar ben med övningar där man hukar sig ned, dvs. Squats i olika former. Smärtan i lederna vid knät uppkommer cirka ett dygn efteråt. En annan övning som känns obehaglig att göra är Corkscrew då min ryggrad är väldigt tydlig i svanken.

MAGE:
Under denna korta period (2,5 vecka) som jag börjar träna har jag redan fått mer framträdande magmuskler men jag ser också hur utstickande nedre delen av min mage är. Det var den innan jag började träna också. Det är inte fett då jag är väldigt smal. Jag upplever att nedre delen av min mage är väldigt spänd och hård.

LÅR, KNÄ OCH HÖFT:
Ett annat problem är att jag ofta vaknar upp mitt i natten av att jag har ont vid ljumskarna, utsidaknä eller uppe vid höften. Detta problem uppstod i och med min utmattningssyndrom som jag fick för två år sedan. Dessa smärtor har alltså varit ett problem redan innan jag började träna. Får ofta smörja in mig med Voltaren eller gå och ta ett bad mitt i natten. Upplever att denna smärta blir bättre när jag sover på ett hårt underlag.

Så länge jag kan minnas har jag också haft väldigt spända "hamstrings" och varit väldigt ovig i nedre delen av min kropp.

RYGG:
Jag har en tydlig svank och bakåtlutad rygg och upplever att denna blir ännu mer framträdande när jag är trött. Då får magen lutningen av en skidbacke med nedre delen av magen framåt. Axlarna och huvudet är svagt roterad framåt.


BILD:
Är helt övertygad om att dessa problem beror på min hållning; så jag har bestämt mig för att rätta till den innan jag börjar styrketräna "som vanligt" igen för att förhindra skada eller förvärra min hållning ytterligare och jag vänder mig till er mer kunniga för hjälp.

Jag tog en bild och gjorde min kropp svart (siluett) för att man lättare ska kunna se min hållning. Jag har försökt att googla själv och misstänker att jag har "Sway back"; fast med en "Anterior Pelvic tilt" istället för "Posterior pelvic tilt".

[IMG]KLICKA HÄR FÖR BILD[/IMG]

MINA FRÅGOR:
1) Kan det stämma att jag har Sway Back med Anterior Pelvic Tilt?
2) Vilka av mina muskler är svaga/starka? Med andra ord; vilka muskler behöver jag träna och stretcha?
3) Vilka övningar/muskler bör jag inte träna alls?
4) Har ni några tips på övningar?
5) Om ja; hur ofta ska jag stretcha/träna? Antal repetitioner osv.

Stort tack på förhand!

[KoloKille]

Svag i mage och hamstrings, tighta höftböjare och nedre rygg.

Träna bålen statiskt, inte bara "rutorna".
Träna hamstrings, både statiskt och kontraherande.
Stretcha höftböjarna 3 x 60 s varje dag (det ska göra ont). Finns några olika sätt, kolla YT för att göra rätt. Det ska verkligen kännas.
Träna hamstrings utan att träna nederdelen av ryggen, så inga raka marklyft.
Svaga glutes. Träna dem som faen.

Tänk ALLTID på hållningen. Bli besatt av det.

Gör du allt perfekt kommer det ta cirka 3 månader.

[Scratch89]

Hur mår du i övrigt?

[Miracle]

Ursprungligen postat av KoloKille

Svag i mage och hamstrings, tighta höftböjare och nedre rygg.

Träna bålen statiskt, inte bara "rutorna".
Träna hamstrings, både statiskt och kontraherande.
Stretcha höftböjarna 3 x 60 s varje dag (det ska göra ont). Finns några olika sätt, kolla YT för att göra rätt. Det ska verkligen kännas.
Träna hamstrings utan att träna nederdelen av ryggen, så inga raka marklyft.
Svaga glutes. Träna dem som faen.

Tänk ALLTID på hållningen. Bli besatt av det.

Gör du allt perfekt kommer det ta cirka 3 månader.

Tack för ditt svar! Letade träningar efter dina förslag, samt gjorde en del research och hittade dessa övningar här under - vad tror du/ni om dessa?

STRETCHA LOWER ABDOMINALS & RYGG:
Efter att ha tittat på många videos om Anterior Pelvic Tilt och Sway Back så har jag förstått att det är viktigt att träna magens sidmuskler; dvs. The Obliques, samt att man inte tränar magen med crunch-liknande övningar eftersom de nedre magmusklerna är så pass tajta redan. Därav är det bra att stretcha dessa magmuskler om jag förstått det rätt? Sedan får man även lite rygg-stretch på köpet. Hittade denna: https://www.youtube.com/watch?v=v0ELTWpEGSk

TRÄNA CORE:
Många på youtube rekommenderade plankövningar för att stabilisera coren och aktivera "the obliques" då man på detta sätt undviker att dra ihop de nedre magmusklern ytterligare. Hittade denna: https://www.youtube.com/watch?v=EJ8XxPvCG0U

TRÄNA HAMSTRINGS:
https://www.youtube.com/watch?v=2PAm7gEVCAg

TRÄNA GLUTES:
https://www.youtube.com/watch?v=9SuT...ature=youtu.be

STRETCHA HIP FLEXORS:
https://www.youtube.com/watch?v=l3caDsbWMxw&t=3s

TRÄNA ÖVRE DELEN AV RYGGEN & STRETCHA BRÖSTMUSKLERNA:
https://www.youtube.com/watch?v=oLwTC-lAJws


Är det några muskelgrupper som jag har missat? Eller är det några av dessa stretch- och styrkeövningar som försämrar för min hållning?

[Miracle]

Ursprungligen postat av Scratch89

Hur mår du i övrigt?

Menar du mitt mående i och med utmattningssyndromet? Ja du... det går upp och ned. Men min energi är avsevärt mycket bättre än för två år sedan - då jag kraschade. Anledningen till att jag insjuknade i utmattning var på grund av mental stress i form av prestationsångest och perfektionism och inte på grund av påfrästning av min kropp. Har princip inte tränat på 15 år och har ett stillasittande jobb. Gick på 24 veckors stressrehab förra året.

Nu när jag upplever ökad fysisk energi har jag börjat träna; och redan nu (efter 2,5 vecka träning) har mitt mentala mående i form av ångest och nedstämdhet blivit SÅ mycket bättre.

Jag är dock fortfarande väldigt känslig för stress och intryck; vilket ofta kickar igång utmattningssymtom (hjärtklappning, yrsel, illamående, darrningar) eller bakslag.

[KoloKille]

När du ska stretcha dina hip flexors så finns det två sätt som är väldigt bra:

1. Lägg dig på golvet, spänn magen och rumpan lite så att ditt bäcken roteras. Dra in naveln och rotera upp höften om du förstår, så att ländryggen lägger sig så platt som möjligt mot golvet. Det är den ställningen du vill åt senare när du stretchar. Gör så några gånger så att du har rätt rörelse.

2. Gör samma sak några gånger när du står. När du kan rörelsen efter nån vecka kan du strunta i det. Bara för att få in rörelsen i själva stretchövningarna.

Stretch 1: Ställ dig med ena knät i golvet och andra benet med knät och underbenet i 90 graders vinkel från kroppen rakt framåt. Vrid fram pelvis som på samma sätt du gjorde nyss. Det bör kännas väldigt mycket kring höftböjaren. Om du vill ha ännu bättre stretch så luta dig framåt. Kom ihåg att rotera bäckenbenet så mycket du kan, det ska verkligen kännas.

Stretch 2: Göra samma sak fast dra upp samma ben som du har knät i golvet på mot rumpan som en sån där klassisk fotbollsstretch man gjorde när man var yngre. Kom ihåg att hela tiden rotera ditt bäcken så mycket du kan. Det bör kännas väldigt mycket kring höftböjaren. Du kan luta dig framåt i den här med för extrem stretch.

Det viktiga är inte att luta sig åt olika håll och så vidare utan att rotera sitt bäcken. Att verkligen lära sig den rörelsen. Om man inte roterar det kommer man inte känna någonting. Om man gör rätt blir det dock världens stretch med bara några cm rotation.

Fråga om jag var otydlig.

[Miracle]

Ursprungligen postat av KoloKille

När du ska stretcha dina hip flexors så finns det två sätt som är väldigt bra:

1. Lägg dig på golvet, spänn magen och rumpan lite så att ditt bäcken roteras. Dra in naveln och rotera upp höften om du förstår, så att ländryggen lägger sig så platt som möjligt mot golvet. Det är den ställningen du vill åt senare när du stretchar. Gör så några gånger så att du har rätt rörelse.

2. Gör samma sak några gånger när du står. När du kan rörelsen efter nån vecka kan du strunta i det. Bara för att få in rörelsen i själva stretchövningarna.

Stretch 1: Ställ dig med ena knät i golvet och andra benet med knät och underbenet i 90 graders vinkel från kroppen rakt framåt. Vrid fram pelvis som på samma sätt du gjorde nyss. Det bör kännas väldigt mycket kring höftböjaren. Om du vill ha ännu bättre stretch så luta dig framåt. Kom ihåg att rotera bäckenbenet så mycket du kan, det ska verkligen kännas.

Stretch 2: Göra samma sak fast dra upp samma ben som du har knät i golvet på mot rumpan som en sån där klassisk fotbollsstretch man gjorde när man var yngre. Kom ihåg att hela tiden rotera ditt bäcken så mycket du kan. Det bör kännas väldigt mycket kring höftböjaren. Du kan luta dig framåt i den här med för extrem stretch.

Det viktiga är inte att luta sig åt olika håll och så vidare utan att rotera sitt bäcken. Att verkligen lära sig den rörelsen. Om man inte roterar det kommer man inte känna någonting. Om man gör rätt blir det dock världens stretch med bara några cm rotation.

Fråga om jag var otydlig.

1-2: Man roterar alltså höften som om om man försöker gömma baken under sig själv? Genom att dra in magen och spänna övre delen av låret och rumpan?

Stretch 1: Denna övning är väl vad den här killen gör i denna video som jag tidigare postade - 3:44 in fram till 4:52? Han lutar sig inte framåt men däremot åt sidan.

Stretch 2: Denna övning tror jag att han gör en variant på vid tiden 8:55 - 9:45 - fast han använder en bänk istället för att dra upp benet.

Har jag förstått dina övningar rätt?

[Scratch89]

Ursprungligen postat av Miracle

Menar du mitt mående i och med utmattningssyndromet? Ja du... det går upp och ned. Men min energi är avsevärt mycket bättre än för två år sedan - då jag kraschade. Anledningen till att jag insjuknade i utmattning var på grund av mental stress i form av prestationsångest och perfektionism och inte på grund av påfrästning av min kropp. Har princip inte tränat på 15 år och har ett stillasittande jobb. Gick på 24 veckors stressrehab förra året.

Nu när jag upplever ökad fysisk energi har jag börjat träna; och redan nu (efter 2,5 vecka träning) har mitt mentala mående i form av ångest och nedstämdhet blivit SÅ mycket bättre.

Jag är dock fortfarande väldigt känslig för stress och intryck; vilket ofta kickar igång utmattningssymtom (hjärtklappning, yrsel, illamående, darrningar) eller bakslag.

Tack för ett fint svar.
Min poäng är att många av de diffusa symptom du tar upp självklart kan vara ortopediska, men du har ju också en del andra symptom (hjärtklappning, yrsel, illamående, darrningar). Det viktiga med träningen nu är att du börjar på en nivå du klarar av, som gör att du t.ex inte känner dig helt sänkt dagen efter eller att du får ondare av träningen. Att köra det upplägget du gör nu, med 15 minuter av vardera träningsform, låter som ett bra sätt att börja.

Jag tror inte (men jag har ju inte undersökt dig eller träffat dig) att det behövs så mycket specifik träning för dig, utan mest att du hittar ett upplägg med bra övningar som du känner gör dig piggare, ger dig energi och så småningom starkare.

Angående stretching så är det något som ordineras mindre och mindre. Ofta för att en muskel faktiskt sällan är så stram som man tror, utan mer spänd och stel, t.ex för att man är orolig eller behöver kompensera för svaghet. Att börja träna i full rörelselängd (eller så nära det går) med god kontroll kommer troligen göra mer för känslan i kroppen än att stretcha svaga, spända, inaktiva muskler.

[Miracle]

Ursprungligen postat av Scratch89

Tack för ett fint svar.
Min poäng är att många av de diffusa symptom du tar upp självklart kan vara ortopediska, men du har ju också en del andra symptom (hjärtklappning, yrsel, illamående, darrningar). Det viktiga med träningen nu är att du börjar på en nivå du klarar av, som gör att du t.ex inte känner dig helt sänkt dagen efter eller att du får ondare av träningen. Att köra det upplägget du gör nu, med 15 minuter av vardera träningsform, låter som ett bra sätt att börja.

Jag tror inte (men jag har ju inte undersökt dig eller träffat dig) att det behövs så mycket specifik träning för dig, utan mest att du hittar ett upplägg med bra övningar som du känner gör dig piggare, ger dig energi och så småningom starkare.

Angående stretching så är det något som ordineras mindre och mindre. Ofta för att en muskel faktiskt sällan är så stram som man tror, utan mer spänd och stel, t.ex för att man är orolig eller behöver kompensera för svaghet. Att börja träna i full rörelselängd (eller så nära det går) med god kontroll kommer troligen göra mer för känslan i kroppen än att stretcha svaga, spända, inaktiva muskler.

Absolut, smärtan i lår och höft (som jag får av att vara liggandes under längre perioder) uppkom med utmattningssyndromet då jag har en förmåga att spänna mig vid oro och stress; och har därför blivit väldigt låst.

Men däremot har jag upplevt mig väldigt spänd och ovig i benen (speciellt hamstrings) sedan jag var ung tonåring. Mina ben är ju svagt tiltande framåt pga. min pelvis, och resulterar i väldigt utdragna hamstrings. I nedre delen av min mage känns det som om någon tar ett krampaktigt tag i den. Nedre delen av magen har också varit framåtlutad sedan jag var ung tonåring. Min hållning i sig har i stort sett uppkommit av för mycket stillasittande.

Det där med "lagom nivå" fick jag lära mig den hårda vägen då jag för cirka ett halvår sedan gick ut alldeles för hårt och fick bakslag som gjorde mig golvad under flera dagar efter ett träningspass. Det avskräckte mig och jag slutade träna helt. Men nu (ett halvår senare) har jag vågat mig på träning igen och tar det väldigt lugnt. Har märkt rent energimässigt att den nivå jag ligger på nu (3 + 15 träning + 15 stretch) är alldeles lagom. Allt efter 20 min styrketräning gör mig tröttare dagen efter.