Synpunkter på mitt kostschema? - Kolozzeum Forum

Renman · 2016-09-24, 18:59

Jag fyller 19 om tre månader, gymmar 4 gånger per vecka, är 184 cm och väger runt 72kg.
Är en fattig student, så försöker komma undan ganska billigt.

Jag ligger just nu på runt 2067 kcal, är detta ett underskott för mig?

Frukost:
100g keso
3 brödskivor med 3 kokta ägg
Totalt: 536 kalorier, 52g kolhydrater, 38,8g protein

Mellanmål:
Proteinshake med 2dl mjölk
Totalt: 239 kcal, 14,8g kolhydrater, 34g protein

Lunch:
100g keso
250g ris
Totalt: 352 kcal, 20,25g kolhydrater, 18,25g protein

Efter träning:
Proteinshake med vatten
Totalt: 159 kcal, 5g kolhydrater, 27g protein

Middag:
100g tonfisk
100g keso
250g ris
Totalt: 542 kcal, 63,56g kolhydrater, 43,25g protein

Kvällsmat:
Proteinshake med 2dl mjölk
Totalt: 239 kcal, 14,8g kolhydrater, 34g protein

Totalt: 2067 kcal, 170,35g kolhydrater, 195,3g protein

Tacksam för all hjälp jag kan få!

Flem · 2016-09-25, 02:43

Citat:

Ursprungligen postat av Renman

Jag fyller 19 om tre månader, gymmar 4 gånger per vecka, är 184 cm och väger runt 72kg.
Är en fattig student, så försöker komma undan ganska billigt.

Jag ligger just nu på runt 2067 kcal, är detta ett underskott för mig?

Frukost:
100g keso
3 brödskivor med 3 kokta ägg
Totalt: 536 kalorier, 52g kolhydrater, 38,8g protein

Mellanmål:
Proteinshake med 2dl mjölk
Totalt: 239 kcal, 14,8g kolhydrater, 34g protein

Lunch:
100g keso
250g ris
Totalt: 352 kcal, 20,25g kolhydrater, 18,25g protein

Efter träning:
Proteinshake med vatten
Totalt: 159 kcal, 5g kolhydrater, 27g protein

Middag:
100g tonfisk
100g keso
250g ris
Totalt: 542 kcal, 63,56g kolhydrater, 43,25g protein

Kvällsmat:
Proteinshake med 2dl mjölk
Totalt: 239 kcal, 14,8g kolhydrater, 34g protein

Totalt: 2067 kcal, 170,35g kolhydrater, 195,3g protein

Tacksam för all hjälp jag kan få!

Du ligger på kaloriunderskott. Hur mycket du förbränner beror på hur hårt du pressar dig under träning. Kanske förbränner du 2500kcal per dag i snitt. Isåfall bör du för nuvarande uppskattningsvis gå ner mellan 0,4kg och 0,5kg per vecka.

När det kommer till vitaminer är kanske det värsta att du inte får i dig vitamin C. Inom mineraler kan du fokusera på att få i dig mer kalium och magnesium. Det kan även vara värt att få i dig mer av omega-3-fettsyror.

Enligt mig kan du slopa protein shakes helt och hållet. Ersätt dessa med mat istället så får du även i dig mer kalium och magnesium då dessa mineraler finns i de flesta livsmedel. Vill du få i dig mer av omega-3-fettsyror kan du kanske ersätta tonfisken med sill istället. Minns jag rätt är sill även billigare än tonfisk vilket isåfall vore positivt för dig som student. Fokusera även på att få i dig vitamin C, till exempel genom att äta en apelsin, alternativt 100g broccoli eller 40g paprika, så täcker du rekommenderat dagligt intag.

Renman · 2016-09-25, 13:03

Citat:

Ursprungligen postat av Flem

Du ligger på kaloriunderskott. Hur mycket du förbränner beror på hur hårt du pressar dig under träning. Kanske förbränner du 2500kcal per dag i snitt. Isåfall bör du för nuvarande uppskattningsvis gå ner mellan 0,4kg och 0,5kg per vecka.

När det kommer till vitaminer är kanske det värsta att du inte får i dig vitamin C. Inom mineraler kan du fokusera på att få i dig mer kalium och magnesium. Det kan även vara värt att få i dig mer av omega-3-fettsyror.

Enligt mig kan du slopa protein shakes helt och hållet. Ersätt dessa med mat istället så får du även i dig mer kalium och magnesium då dessa mineraler finns i de flesta livsmedel. Vill du få i dig mer av omega-3-fettsyror kan du kanske ersätta tonfisken med sill istället. Minns jag rätt är sill även billigare än tonfisk vilket isåfall vore positivt för dig som student. Fokusera även på att få i dig vitamin C, till exempel genom att äta en apelsin, alternativt 100g broccoli eller 40g paprika, så täcker du rekommenderat dagligt intag.

Jag la till olivolja i mitt kostschema, och jag märkte även hur jag hade räknat fel med lunchen, inte inehåller 250g ris och 100g keso bara 20,25g kolhydrater, så just nu är jag uppe i runt 2466 kcal, 240g kolhydrater, 195,3g protein och 40,5g fett. Ser detta bättre ut? Eller äter jag för mycket kolhydrater? Då byter jag till sill istället! En apelsin om dagen är inga problem. Uppskattar verkligen hjälpen!

unsuspected · 2016-09-25, 13:29

Inga grönsaker eller frukt?

LunaSpice · 2016-09-25, 13:34

Citat:

Ursprungligen postat av unsuspected

Inga grönsaker eller frukt?

Min första tanke också.

Renman · 2016-09-25, 13:54

Citat:

Ursprungligen postat av unsuspected

Inga grönsaker eller frukt?

Citat:

Ursprungligen postat av LunaSpice

Min första tanke också.

Jodå, gurka och tomater äter jag med lunchen, men har inte skrivit ner det i mitt kostschema. Ska börja äta apelsin också nu. Annars då, ser det helt ok ut?

Flem · 2016-09-25, 14:20

Citat:

Ursprungligen postat av Renman

Jag la till olivolja i mitt kostschema, och jag märkte även hur jag hade räknat fel med lunchen, inte inehåller 250g ris och 100g keso bara 20,25g kolhydrater, så just nu är jag uppe i runt 2466 kcal, 240g kolhydrater, 195,3g protein och 40,5g fett. Ser detta bättre ut? Eller äter jag för mycket kolhydrater? Då byter jag till sill istället! En apelsin om dagen är inga problem. Uppskattar verkligen hjälpen!

240g kolhydrater innehåller 960kcal, vilket utgör 39% av din energikonsumtion. Livsmedelsverket rekommenderar att 45-60% av ens energikonsumtion utgörs av kolhydrater. Vill du anpassa dig efter detta kan du möjligtvis dra ner på 1 omgång proteinpulver och istället äta 2 bananer då ditt proteinintag ändå är överdrivet högt.

Renman · 2016-09-25, 16:23

Citat:

Ursprungligen postat av Flem

240g kolhydrater innehåller 960kcal, vilket utgör 39% av din energikonsumtion. Livsmedelsverket rekommenderar att 45-60% av ens energikonsumtion utgörs av kolhydrater. Vill du anpassa dig efter detta kan du möjligtvis dra ner på 1 omgång proteinpulver och istället äta 2 bananer då ditt proteinintag ändå är överdrivet högt.

Det ska jag göra, tack så mycket för hjälpen!

forslund · 2016-09-25, 16:32

Du skriver inte vad du har för mål med din kroppsvikt eller hur din vardag och träning ser ut, så det är omöjligt att uppskatta om du ligger på energiunderskott eller inte.

Renman · 2016-09-25, 16:35

Citat:

Ursprungligen postat av forslund

Du skriver inte vad du har för mål med din kroppsvikt eller hur din vardag och träning ser ut, så det är omöjligt att uppskatta om du ligger på energiunderskott eller inte.

Helt enkelt så vill jag bli större, lägga på mig med muskelmassa. Jag hade en svår depression i ett halvår, så jag har nu gått ner 20kg. Jag är väldigt svag, så mitt mål är väl att bli större och starkare. Jag håller på med styrketräning 4 gånger per vecka, och sedan tränar jag ut mjölksyran med cykeln på gymmet 3-4 gånger per vecka. Detta gör jag bara för att träna inför mönstringen. Jag har kollat runt här och där, och det verkar som att jag ska ligga på runt 2500-3000 kalorier?

forslund · 2016-09-25, 17:14

Citat:

Ursprungligen postat av Renman

Helt enkelt så vill jag bli större, lägga på mig med muskelmassa. Jag hade en svår depression i ett halvår, så jag har nu gått ner 20kg. Jag är väldigt svag, så mitt mål är väl att bli större och starkare. Jag håller på med styrketräning 4 gånger per vecka, och sedan tränar jag ut mjölksyran med cykeln på gymmet 3-4 gånger per vecka. Detta gör jag bara för att träna inför mönstringen. Jag har kollat runt här och där, och det verkar som att jag ska ligga på runt 2500-3000 kalorier?

2500 kalorier eller däromkring som du skrev att du låg på är antagligen för lågt för att du ska gå upp i vikt, men håll den nivån någon vecka och kolla vad som händer med kroppsvikten. Går du inte upp i vikt: öka kalorierna nästa vecka.
Behåll proteinintaget på den nivå du beskriver, det är en bra siffra.

Renman · 2016-09-25, 17:19

Citat:

Ursprungligen postat av forslund

2500 kalorier eller däromkring som du skrev att du låg på är antagligen för lågt för att du ska gå upp i vikt, men håll den nivån någon vecka och kolla vad som händer med kroppsvikten. Går du inte upp i vikt: öka kalorierna nästa vecka.
Behåll proteinintaget på den nivå du beskriver, det är en bra siffra.

Det ska jag göra! Tack så mycket!

Kaukasuskokosnöt · 2016-09-25, 18:15

Vill du öka i vikt tycker jag att ditt intag känns lite snålt tilltaget. 2000 kcal är ju tom mindre än vad en man bränner genom att bara sitta still under en hel dag.

Du kan ju såklart prova att äta enligt schemat i några veckor och sen ser du resultatet på vågen, jag tror att du kommer gå ner.

Beroende på hur aktiv du är i vardagen kan din förbränning med enkelhet vara upp emot 3-4 kkcal om dagen, men kolla vågen du.

Visar det sig att du går ner hade jag lagt till någon banan och eventuellt ett par nötter om dagen. Kan du inte slänga med lite kyckling i lunchen också? ICA Basic fryst eller Eldorado är ju prisvärt så det skriker om det!

Lycka till!