Hur mycket kalorier på min lean bulk? - Kolozzeum Forum

pundi · 2016-08-06, 20:58

Tjenare!

Jag gör just nu en lean bulk men jag behöver hjälp med hur jag ska lägga upp mina macros.

Jag äter just nu varje dag :
210g protein
400g carbs
60g fett
=ca 3000kcal

Jag tror jag har stått helt stilla i vikt i ca en månad men är inte helt säker då vikten kan skilja 1-2kg olika invägningar pga saltintag.

Jag är 20år väger i nuläget ca 90kg och är 186cm. På mina dagar sitter jag stilla större delen av dagen förutom när jag tränar. Jag styrketränar 1.5-2h 6 dagar i veckan.

Min fråga till er är alltså, hur mycket kalorier tror ni jag skulle kunna äta om dagen på min lean bulk och hur skulle ni lagt upp macrosen?

Hoppas det gick att förstå och är det något mer ni undrar så fråga gärna.

Trevlig kväll

nissenice · 2016-08-06, 21:08

Citat:

Ursprungligen postat av pundi

Tjenare!

Jag gör just nu en lean bulk men jag behöver hjälp med hur jag ska lägga upp mina macros.

Jag äter just nu varje dag :
210g protein
400g carbs
60g fett
=ca 3000kcal

Jag tror jag har stått helt stilla i vikt i ca en månad men är inte helt säker då vikten kan skilja 1-2kg olika invägningar pga saltintag.

Jag är 20år väger i nuläget ca 90kg och är 186cm. På mina dagar sitter jag stilla större delen av dagen förutom när jag tränar. Jag styrketränar 1.5-2h 6 dagar i veckan.

Min fråga till er är alltså, hur mycket kalorier tror ni jag skulle kunna äta om dagen på min lean bulk och hur skulle ni lagt upp macrosen?

Hoppas det gick att förstå och är det något mer ni undrar så fråga gärna.

Trevlig kväll

då du nu håller koll på kcal och macros och energiförbrukning varierar mellan personer är väl det bästa att lägga till 150-200 kcal/dag 1-2 veckor utvärdera and repeat?

YTS · 2016-08-06, 21:17

3000 kcal är snarare en Lean Deff.

Jag väger 83kg på 182cm, tränar en halvtimme styrka i veckan, samt ca 100 min gång totalt per vecka och har relativt inaktiv livsstil i övrigt och jag kan äta 3150 kcal utan att gå upp i vikt. Jag skulle testa 3500-4000 kcal per dag i ditt läge.

Om du vill ha mer exacta siffror på hur vikten ökar alt. minskar, så väg dig alla vardagar i veckan och ta ett dagssnitt på 5 dagar och skriv upp i träningsboken. Då ser du ganska snabbt hur det rör sig.
Att vikten ökar 2 kg upp eller ner beror inte så mycket på saltintaget, som att du fyller respektive tömmer muskel och lever glykogen, beroende på energiintaget och därmed intaget av kolhydrat, som omvandlas till glykogen. Jag vet för jag äter alltid så gott som exact 2g salt per dag, ändå kan vikten variera +- 2 kg.

z_bumbi · 2016-08-07, 08:46

Jag skulle testat med 500 kcal mer och se vad som händer på sikt.

pundi · 2016-08-07, 09:18

Citat:

Ursprungligen postat av YTS

3000 kcal är snarare en Lean Deff.

Jag väger 83kg på 182cm, tränar en halvtimme styrka i veckan, samt ca 100 min gång totalt per vecka och har relativt inaktiv livsstil i övrigt och jag kan äta 3150 kcal utan att gå upp i vikt. Jag skulle testa 3500-4000 kcal per dag i ditt läge.

Om du vill ha mer exacta siffror på hur vikten ökar alt. minskar, så väg dig alla vardagar i veckan och ta ett dagssnitt på 5 dagar och skriv upp i träningsboken. Då ser du ganska snabbt hur det rör sig.
Att vikten ökar 2 kg upp eller ner beror inte så mycket på saltintaget, som att du fyller respektive tömmer muskel och lever glykogen, beroende på energiintaget och därmed intaget av kolhydrat, som omvandlas till glykogen. Jag vet för jag äter alltid så gott som exact 2g salt per dag, ändå kan vikten variera +- 2 kg.

Citat:

Ursprungligen postat av z_bumbi

Jag skulle testat med 500 kcal mer och se vad som händer på sikt.

Tack för era svar!
Grejen är att jag är "rädd" för att lägga på mig massa fett i onödan. Sen vill jag ge er lite "background info" som jag glömde göra när jag skrev inlägget. Jag avslutade en deff för ca 5 månader sedan och vägde då ca 86kg och sen när jag ökade mitt intag gick jag bara på några veckor upp till ca 89-90kg så jag antog att dom macrosen var lagom. Vad var det för vikt jag gick upp då? Vätska?

Jag skulle kunna öka till 3500kcal om dagen i 2-3 veckor och se vad som händer. Hur mycket carbs, protte och fett ska jag lägga upp det som isåfall? Hur mycket är lagom att gå upp i veckan på en bra leanbulk? Jag har hört att ca 1kg i månaden är bra på lean bulk, stämmer det?

Tack igen för era svar

z_bumbi · 2016-08-07, 10:08

3-4 kg är ganska normalt att gå upp första veckan när man börjar äta mer pga ökad inlagring av kolhydrater (och vatten) och mer mat i kroppen. Eftersom du nu inte gått upp något mer på 4,5 månad så ligger du antagligen på balans idag men ökar du 500 kcal och ligger på det i 4-5 veckor så ser du om du ligger på en "verklig" balans eller om du fortfarande ligger under vad din kropp behöver får att återhämta sig fullt ut.

pundi · 2016-08-07, 10:22

Citat:

Ursprungligen postat av z_bumbi

3-4 kg är ganska normalt att gå upp första veckan när man börjar äta mer pga ökad inlagring av kolhydrater (och vatten) och mer mat i kroppen. Eftersom du nu inte gått upp något mer på 4,5 månad så ligger du antagligen på balans idag men ökar du 500 kcal och ligger på det i 4-5 veckor så ser du om du ligger på en "verklig" balans eller om du fortfarande ligger under vad din kropp behöver får att återhämta sig fullt ut.

Okej, tack för svar!
Du menar alltså om jag ökar 500kcal om dagen i en månad ungefär och jag börjar gå upp i vikt så är ca 3000kcal min balans?