Ecto vill bli stor.... Taktik? - Kolozzeum Forum

Dongolito · 2016-01-10, 20:03

Hejsan,

Nu blir det kanske ett något långt inlägg men det är förhoppningsvis någon som vill och kan försöka hjälpa.

Lite stats:
Ålder:29
Längd: 1,95
Vikt: 92
BF: 14%

Började gymma när jag var runt 19 så det var drygt 10år sedan. Ska väl inte direkt skryta om att det varit fullt seriöst alla år pga en snowboardskada men däremot i omgångar. När jag började träna så vägde jag stadiga 69kg på 195cm. Som ni hör så var det ju inte alltför bitigt. Bänken maxades på hela 35kg osv...
Just då blev det bara fokus på träning och ren kost. Vägde runt 83kg relativ rippad (8-9%) när jag var 22 alltså tre år senare. Efter det så har åren rullat på och jag har haft en del problem med min skada som gjort att jag inte kunnat träna så seriöst som jag velat vilket också visat sig på vågen och i bf. Dock har jag alltid försökt underhålla "massan" jag byggde upp de första åren vilket resulterar i att en stor del av "massan" ändå bibehållits.
I våras bestämde jag mig för att ta tag i träningen seriöst igen. Vikten låg då på runt 95kg med 16-17% i bf. Började med en deff för att ta bort det mindre fina som gärna sätter sig. Gick ner till 87kg med en bf på runt 11-12%. Dock trivdes jag aldrig med detta då jag ser väldigt smal ut på den vikten... Har breda axlar så den vikten innebär väldigt synliga revben/höftben/nyckelben, ben som mer liknar styltor än ben osv. Lyckades dock inte få bort "kärlekshandtagen" vilket först verkar ge sig vid 7-8% på mig (hade även dom när jag vägde 69 så verkar vara lite genetiskt). Har varit uppe en sväng på 100kg (dock ingen kvalitet) men jag gillade den vikten för min längd så målet är att ligga på 100kg rippad. Frågan är då hur man bäst hamnar där. Min deff gick som sagt bra (förutom handtagen) och i höstas så startade jag en kontrollerad bulk (200-300 över) men det verkar dessvärre som att min kropp lagrar mer fett än muskler. Har redan gått upp drygt 2-3% i bf på 10v. Är det så att kroppen gärna lägger sig på runt 16-17% igen eftersom jag en gång varit där? Kan tillägga att jag kör upper/lower fyra gånger i veckan som jag skriver mer om längre ner så träningsfrekvensen är det inget fel på. Kör även cardio 2-3ggr i veckan för att försöka minska fettlagringen. Vågen har rört sig som planerat med drygt 2-3hg i veckan så jag vill ju tro att jag hittat min kcalförbrukning. Räknar med Harris-Benedict med PAL-värde 1.375 (stillasittande jobb med ovanstående träningsfrekvens).

Skriver ner mitt senaste upper och lowerpass med vikter då det kanske kan vara till hjälp:

SetxRep
Lower:
Knäböj 4x6 - 110kg
Marklyft 5x6 - 120kg
Jeffersson böj 3x6 - 70kg
Rakt marklyft 5x6 - 80kg
Stående vadpress 5x20 - 100kg

Upper:
Bänkpress 4x6 - 90kg
Sne bänkpress 3x6 - 80kg
Chins 5x10 - kroppsvikt
Stående rodd 3x6 - 80kg
Axelpress 5x6 - 30kgs hantlar
Skivstångscurl 3x12 - 45kg
Dips 3x12 - kroppsvikt
Shrugs 3x12 - 35kgs hantlar

Har ni några tips med ovanstående information? Jag har lätt för att deffa men målet är att bli stor... Skulle säkert behöva dra mig ner emot 82-83kg för att bli så rippad som jag vill vara tillslut. Bulk verkar bygga mycket fläsk vilket kanske är ok men känns som jag mer eller mindre enbart ökar bf och inte ffm som man vill. Maten är förövrigt bra och Clean så inga konstigheter där heller. Läste nåt som Grub hade skrivit i en annan tråd om att kroppen gräna ökar upp fettdepåerna vid ett överskott eftersom de aldrig dör sålänge man inte opererar då förståss?
Sen kan man ju även försöka recompa men frågan är ju effektivt det blir eftersom jag inte nöjd med vikten jag har idag? Läste en guide ifrån styrkelabbet (vet inte om man får länka så skiter i det) där David Richter skriver om att ligga på så nära energibalans som möjligt och låta kroppen förvandlas i ett långsamt tempo.

Hoppas ni orkat läsa och kanske kan komma med några åsikter hur ni själva hade gjort?

waspen123 · 2016-01-10, 21:39

Mycket (bra) mat blandat med högt antal repetioner borde ju ge resultat. Med perioder där du lägger fokus på att deffa.

Själv kör jag just nu GVT och är inne på näst sista veckan, sjukt kul men påfrestande! Frågar du experterna inom nämnda träningsmetod förespråkar dom mycket stora gainz.

rooz · 2016-01-10, 21:43

Citat:

Ursprungligen postat av waspen123

Mycket (bra) mat blandat med högt antal repetioner borde ju ge resultat. Med perioder där du lägger fokus på att deffa.

Själv kör jag just nu GVT och är inne på näst sista veckan, sjukt kul men påfrestande! Frågar du experterna inom nämnda träningsmetod förespråkar dom mycket stora gainz.

Vilka är "experterna" inom GVT?

PureWhey · 2016-01-10, 22:00

Citat:

förespråkar dom mycket stora gainz

Nice

waspen123 · 2016-01-11, 02:33

Citat:

Ursprungligen postat av rooz

Vilka är "experterna" inom GVT?

Föregående inlägg bör läsas med en gnutta humor.

Nyland · 2016-01-11, 07:04

Du verkar ändå kommit hyfsat långt med träningen, 92 kg på 195 cm med 14% fett är ganska stort tycker jag (även om den generella uppfattningen här på Kolo kanske är annorlunda). Om du tycker resultaten kommer för långsamt kanske du behöver öka frekvensen, t.ex. träna 6ggr./vecka, men med mindre volym.

BobaFett · 2016-01-11, 07:35

Citat:

Ursprungligen postat av Nyland

Om du tycker resultaten kommer för långsamt kanske du behöver öka frekvensen, t.ex. träna 6ggr./vecka, men med mindre volym.

Det är inte bara att börja träna 6 ggr/vecka med mindre volym. Krävs lite mer planering än så om man ska få 6 dagar att funka. De som gjorde studien i norge har rätt mycket mer kunskap om träning än vad de flesta har.

Nyland · 2016-01-11, 08:01

Fast i den där berömda Norge studien körde de väl knäböj mm. under alla träningstillfällen? Jag menade att han eventuellt kunde utöka sitt över/under program till 6 dagar, dvs. träna varje muskelgrupp 3 ggr. i veckan. Det är så jag själv tränar fast jag har ett Push/Pull upplägg istället.

Dongolito · 2016-01-11, 08:26

Tack för svar. Som jag tolkar er så ska jag i alla fall fortsätta bulka med svagt överskott även fast jag ligger på relativt hög bf?
Sen kan man ju absolut kika på träningen. Har dock svarat bra på upper/lower 4dgr i veckan tidigare så tror ju att den träningsformen passar. Har kört ett omgjort Max OT 6dgr i veckan tidigare vilket jag blev rejält övertränad på så tror nog att frekvensen blir för hög där förtillfället i alla fall. Mycket möjligt att den frekvensen fungerar ypperligt när man är mer avancerad än vad en annan är idag.

Klagarn · 2016-01-11, 08:29

Du är förbi nybörjarstadiet och skulle gynnas mer av att träna efter en riktig 5-split istället för det där högfrekvensblajjet.

Dongolito · 2016-01-11, 08:40

Citat:

Ursprungligen postat av Klagarn

Du är förbi nybörjarstadiet och skulle gynnas mer av att träna efter en riktig 5-split istället för det där högfrekvensblajjet.

Träna samma muskelgrupp en gång i veckan menar du? Typ mån: Bröst/Triceps, tis: Ben, ons: Rygg/Biceps osv?
Är ju en betydligt roligare träningsform kan jag tycka men är det inte optimalt att träna samma muskelgrupp 2ggr i veckan?

Klagarn · 2016-01-11, 08:46

Citat:

Ursprungligen postat av Dongolito

Träna samma muskelgrupp en gång i veckan menar du? Typ mån: Bröst/Triceps, tis: Ben, ons: Rygg/Biceps osv?
Är ju en betydligt roligare träningsform kan jag tycka men är det inte optimalt att träna samma muskelgrupp 2ggr i veckan?

Ja, precis för det är så man blir stor. Du säger själv att du vill bli stor och om det är det uttalade målet med träningen är det så du ska träna. Högfrekvensblajj är bra för nybörjare som behöver nöta teknik och av lite andra anledningar men det är absolut inte optimalt för att bygga.

Nu kommer det säkert komma 100 hundra inlägg till varför jag har fel och bla bla..men det kan du ignorera.

Dongolito · 2016-01-11, 09:57

Citat:

Ursprungligen postat av Klagarn

Ja, precis för det är så man blir stor. Du säger själv att du vill bli stor och om det är det uttalade målet med träningen är det så du ska träna. Högfrekvensblajj är bra för nybörjare som behöver nöta teknik och av lite andra anledningar men det är absolut inte optimalt för att bygga.

Nu kommer det säkert komma 100 hundra inlägg till varför jag har fel och bla bla..men det kan du ignorera.

Tack för dina svar. Du hade inte deffat ner dig lite innan utan kört på med kontrollerad bulk samt en 5dgr split?

Richter · 2016-01-11, 13:10

Här har jag gjort en del sammanfattningar om träningsfrekvens för både muskelmassa och styrka: Träningsfrekvens.

Sammanfattningsvis så verkar 2-3 träningstillfällen per muskelgrupp och vecka vara väldigt bra för att bygga muskler. Det är bättre än ett träningstillfälle per vecka.

För att uppnå det kan man till exempel köra 2 över / 2 under, 3 över / 3 under, eller PPL x 2.

HenrikJ · 2016-01-11, 19:25

Citat:

Ursprungligen postat av Klagarn

Ja, precis för det är så man blir stor. Du säger själv att du vill bli stor och om det är det uttalade målet med träningen är det så du ska träna. Högfrekvensblajj är bra för nybörjare som behöver nöta teknik och av lite andra anledningar men det är absolut inte optimalt för att bygga.

Nu kommer det säkert komma 100 hundra inlägg till varför jag har fel och bla bla..men det kan du ignorera.

Eller så ignorerar man det inlägg som är det enda mot hundra

. Jag står i princip still om jag bara kör en muskel en gång i veckan eller mindre. Det gjorde jag dock inte i som nybörjare. Så för min del är det "lågfrekvensblajj" som är nybörjargrejer.