Hjälp med schema - Kolozzeum Forum

Underpowerd · 2015-11-03, 15:55

Tjena är ny här som har börjat ta min träning till en seriösare nivå, och behöver eran hjälp att försöka optimera mitt schema, för bästa volym,styrka och mer fettbrännande samtidigt som jag vill nå upp till 80-85kg muskler. Har BMI 15,72 enligt bmiraknaren.se väger runt 80kg och är 192cm lång.

Kort bakgrunds historia.
Har tränat till och från det senaste 4 år och gjort allting halv dant. Körde ett år på privat gym och sen blev det ett uppehåll för att börja med thai boxning i 1½ år, det sista halv året la jag till gymmandet så snittade ungefär 8 pass i veckan. Tog ett till uppehåll (lårskada), slutade med thai boxningen för att fokusera på gymmet och bygga upp överkroppen och har kört på 3 gånger i veckan enligt nybörjar trådens rekomendationer ungefär 1-2år nu.

Mera av min mål är att jag ska ligga jämnt eller kunna ta mer i bänkpress kontra min vikt. Bygg upp ett större axelparti och hålla överlag en bra styrka på muskelgrupperna och nå som tidigare 80-85kg muskelmassa.

Till en början var mitt schem strikt men det har blivit mer sprettigt av olika anledningar. Kör ett pyramid format schema idag som är utbyggt från ett nybörjar schema. När jag börjar närma mig maxvikten så är det 6 repitioner, eventuellt mer beroende på formen eller så försöker jag med några reps på högre vikter, (läste om du klar 20st repitioner är det lagom att byta upp sig i vikter). Därefter blir det om antagligen på samma övning 80% av maxvikten ungefär 20 gånger (eller så byggs det ner i vikter), om inte annat byter jag till nästa station med samma muskelgrupper. Ungefär så här ser alla mina övningar ut förutom magen.

Mån och Fre
Bänkpress till maxvikt övergång till lutande bänkpress eller kabelkrossen flyers.
Uppvärming med hantelcurls till maxvikt på prästbänken går ner till hantelcurls igen.
Magen kör tills det gör ont och lite till.
Spinning 5-10 min.
Avlsutar alltid med stretch övningar, hela kroppen.

Ons
Chins först med hjälpvikter sen utan, byter sen till lastdrag.
Militärpress ståendes kör den cleant som pyramiden.
Triceps kör på pushdowns och kabelpress.
Mage
Spinning
Stretch

Äter 5 gånger per dag, har lite svårt att få i mig den 6 måltiden eftersom middagen kan bli förskjuten. Är påväg att byta ut min lunch till olika sallader eller liknande näringsvärden för att minska på fettet.

Ajiusa · 2015-11-03, 17:35

Skulle rekommendera ett PPL schema då det är väldigt bra för att bygga muskler om du orkar gymma 6 dagar i veckan,annars är Upper/lower också väldigt bra. Du vill separera rygg och ben dagar då du inte vill köra tunga knäböj efter rygg dagen. Själv kör jag PPL och varierar övningarna så om jag kör 5x5 rodd (horisontal rygg övning) och 3x8-12 pullups på måndag så kör jag 5x5 pullups och 3x8-12 rodd på fredag. Varje pass har alltså två huvudövningar, Vertikal/horisontal på pull,Bröst/axlar på push och Qauds/hamstrings på ben. Det jag gör är alltså då att om jag kör låg reps för Horisontal,bröst och Quads och högre reps för motsatta under första PPL så kör jag Låg reps för Vertikal,axlar och Hamstrings under andra PPL.

Pull:
Stångsrodd 5x5
Pullups 3x8-12
Sittande kabelrodd 3x8-12
Face pulls 5x15
Stångs/ez-bar curl 3x6-8
Valfri biceps övning 3x8-12

Push:
Bänkpress 3x4-6
Någon form av axelpress 3x6-8
Lutande hantel/bänk press 3x8-12
Sidolyft 3x10-12
Skullcrushers/triceps press 3x8-12
Tricep pressdowns 3x8-12
Mage

Legs:
Knäböj 3x5
Raka mark 4x6-8
Ben press 3x6-10
Lår curl 3x8-12
Vader

Underpowerd · 2015-11-04, 10:03

Ger upp på fett utloggande system...
Kortfattat.
Har grippers, när är det bra att slänga in dom i.ppl schemat? Du nämnde höga/låga reps, blir det maxvikt oavsett vilken jag kör på i hor/vet?

HenrikJ · 2015-11-04, 16:00

85 kg muskler??? Det kommer att ta vansinniga mängder tid, om det ens är möjligt ren.

Ajiusa · 2015-11-04, 18:12

Citat:

Ursprungligen postat av Underpowerd

Ger upp på fett utloggande system...
Kortfattat.
Har grippers, när är det bra att slänga in dom i.ppl schemat? Du nämnde höga/låga reps, blir det maxvikt oavsett vilken jag kör på i hor/vet?

För att vara exakt så ser mitt schema ut såhär.

Pull:
Pullups 5x5/Stångsrodd 5x5 (pullups 5x5 på måndag och stångsrodd 5x5 på fredag)
Stångsrodd 3x8-12/Pullups 3x8-12 (Stångsrodd 3x8-12 på måndag och pullups 3x8-12 på fredag)
Sittande kabel rodd 3x8-12
V-bar lat pulldown 1-2x12-15
Facepulls 5x15
Ez-stångs curl 3x6-8 (du kan köra stångscurl istället,bara att det tar på mina handleder för mycket,så kör ez-bar istället)
Annan biceps övning 2-3x8-12

Push:
Militärpress 3x5/Bänkpress 3x5 (Militärpress 3x5 på tisdag,bänkpress 3x5 på lördag)
Hantelpress 4x8-12/ sittande Hantelpress axlar 4x8-12 ( hantelpress 4x8-12 på tisdag,axelpress hantlar sittandes 4x8-12 på lördag)
Lutande hantelpress 3x8-12
Skullcrushers 3x8-12
Tricep pushdowns med rep 3x8-12
1-2 magövningar (benlyft,cable crunches)

Legs:
Knäböj 3x5/marklyft 3x5 (knäböj 3x5 på onsdag,marklyft 3x5 på söndag)
Raka mark 4x8-12/Frontböj 4x8-12 (raka mark på onsdag,frontböj på söndag)
Benpress 3x6-10
Lår curl 3x8-12
Stående vadpress 3x12
Sittande vadpress 3x15
Någon form av glute isolering om du vill

new · 2015-11-04, 18:13

Citat:

Ursprungligen postat av HenrikJ

85 kg muskler??? Det kommer att ta vansinniga mängder tid, om det ens är möjligt ren.

What?

HenrikJ · 2015-11-04, 21:35

Citat:

Ursprungligen postat av new

What?

Han vill ha 85 kg muskler. Sedan antar jag att han har ett skelett. Vad väger ett sånt? Dryga 10 kg kanske. 95 kg där. Och så behöver han fett för att inte dö. Så rippad med 5% fett är han alltså redan där uppe i 100 kg. På 192 cm. Ingen aning om hans bf nu, men han väger 80 säger han. Så 20 kg muskler till. Kanske går. Men han är ju dömd att bli besviken.

Underpowerd · 2015-11-05, 09:03

Börjar med schemat först. Lade upp ett enligt riktlinjerna ovan med några förändring, ett till pass och avslutar med mage samt rodd/cykel, så det är 2 push,1 pull och 1 leg. Får se hur det blir om det ens är förbart annars återgår jag till 3 eller 6 om det går bra. Iaf så gick första passet sådär blev lite struligt med antal sets/reps med vikterna och nya övningarna. Hade ingen anning om hur mycket jag orkar, samt teknikerna behöver finslipas specielt stångrodd och face pulls, så gick ut relativt lugnt.

Angående vikten och muskelmassan med 85kg om det inte funkar så är det bara att gilla läget. Vägde mig igår efter lunchen, 83kg och gjorde enligt en annan tråd här som handla om bmiraknaren och fick 15,71. Har också skaffat mig myfitnesspal för att hålla koll på maten och försöker skippa mättat (dålig?) fett och socker och börjar med regelbundna måltider 6 ggr per dag ligger nu på 5 ggr.
Om man tänker rimliga väggar vad ligger muskelmassan och allt på om man kliver upp mot 90-100kg kontra träningen

oscarovegren · 2015-11-05, 09:53

Om du menar fettfrimassa på 85 kg så är det möjligt men det kan ta lite tid. Då hamnar du på 94-95 kg med 10% kroppsfett. Det går sett till din längd men eftersom det troligen kommer ta över 2 år så är det bra med delmål som håller motivationen uppe.

Gör inte misstaget att köra dubbelt så mycket pressar som drag. Om du kör 4 gånger i veckan kan du lika gärna köra 2 överkroppspass och 2 underkroppspass

Underpowerd · 2015-11-05, 12:20

Gissade på 3år med takten som hålls nu, men det kan ändras om jag går upp 6 pass i veckan möjligt att det går på 2 år. Dock vill jag inte stressa min träning. Delmålet just nu är 85 i kroppsvikt, köra på ett tag sen sikta på 90 efter det går jag se.Hur jag ställer mig till det.

Yes, ska tänka på. Kör på med 3st tills jag kommer igång med vikter, rutiner osv. Så får vi se, man är ju taggad på den snabbaste vägen till målet

Men tålamod ger ett bättre pris. Bara önska mig lycka till, kanske gör en journal. Tack för alla råd, tips och allt annat