Hjälp med macros.

[pundi]

Jag ska nu den 10:e november börja deffa och behöver lite hjälp med mina macros. Jag har räknat ut antal kalorier jag ska äta för att ligga på ett kaloriunderskott (-500kcal om dagen). På olika ställen får jag dock olika svar. Jag får allt mellan 2000-3500kcal om dagen på olika hemsidor för att ligga på det underskottet.
Vad kan då vara realistiskt för mig, vad för kalorier bör jag alltså ligga på för att gå ner 0.5kg i veckan?
19år
102kg
tränar 6 dagar i veckan.
Jag undrar också hur jag bör lägga upp mitt protein, kolhydrater o fett.

Låter det bra med:
2-2.5g protte per kg kroppsfett?
Kolhydrater 1.5-2g per kg kroppsfett?
fett 0.5g per kg kroppsfett?
Tack på förhand!

[Kaxardu]

Ursprungligen postat av pundi

Jag ska nu den 10:e november börja deffa och behöver lite hjälp med mina macros. Jag har räknat ut antal kalorier jag ska äta för att ligga på ett kaloriunderskott (-500kcal om dagen). På olika ställen får jag dock olika svar. Jag får allt mellan 2000-3500kcal om dagen på olika hemsidor för att ligga på det underskottet.
Vad kan då vara realistiskt för mig, vad för kalorier bör jag alltså ligga på för att gå ner 0.5kg i veckan?
19år
102kg
tränar 6 dagar i veckan.
Jag undrar också hur jag bör lägga upp mitt protein, kolhydrater o fett.

Låter det bra med:
2-2.5g protte per kg kroppsfett?
Kolhydrater 1.5-2g per kg kroppsfett?
fett 0.5g per kg kroppsfett?
Tack på förhand!

Det låter brabra. Fett 0.5 och protein 2gram.
Det viktiga är att man täcker fett och protein sen resten kan man fylla på med kolhydrater.
Själv använde jag mig av en sida för något år sedan men de lade ner. Väldigt bra sida. Väldigt olika kvalitet på dessa sidor där man räknar ut kalorier.
Men en man på 80 kg bränner 2000 kalorier om han sover 8h, sen kollar på tv resten av dagen och går lite inomhus. Kan faktiskt gå ner till 1800 tom.

Nu vet jag inte hur mycket du rör dig men samma person vid träning kanske bränner 3000kalorier. Då 1h faktisk styrketräning och promenad lika länge.
22 kg ger dock betydande högre förbränning

Du kan alltid säga vilka program du använder.

[pundi]

Ursprungligen postat av Kaxardu

Det låter brabra. Fett 0.5 och protein 2gram.
Det viktiga är att man täcker fett och protein sen resten kan man fylla på med kolhydrater.
Själv använde jag mig av en sida för något år sedan men de lade ner. Väldigt bra sida. Väldigt olika kvalitet på dessa sidor där man räknar ut kalorier.
Men en man på 80 kg bränner 2000 kalorier om han sover 8h, sen kollar på tv resten av dagen och går lite inomhus. Kan faktiskt gå ner till 1800 tom.

Nu vet jag inte hur mycket du rör dig men samma person vid träning kanske bränner 3000kalorier. Då 1h faktisk styrketräning och promenad lika länge.
22 kg ger dock betydande högre förbränning

Du kan alltid säga vilka program du använder.

Jag jobbar timmar på en flyttfirma så vissa dagar när jag jobbar går jag ju hela dagarna och när jag inte jobbar går jag mest hemma. Jag har googlat runt lite så minns inte vilka program. Jag har dock laddat ner myfitnesspal på mobilen och den säger at jag ska äta runt 2500kcal om dagen.

[vicarious]

Man kan utgå från att varje kg kroppsvikt förbrukar ca 1 kcal per timme (i vila). Det innebär att om man väger runt 100kg har man en viloförbrukning på runt 2400 kcal. Lägg till vardaglig aktivitet och träning på det så är du lätt över 3000 kcal om dagen. Jag tror 2500 kcal om dagen kommer resultera i en snabbare viktnedgång än 0.5kg per vecka.

Min åsikt är att det är bättre att börja högt och sänka allt eftersom, än att börja för lågt. 3000-3200 kcal om dagen skulle jag startat med.

[pundi]

Ursprungligen postat av vicarious

Man kan utgå från att varje kg kroppsvikt förbrukar ca 1 kcal per timme (i vila). Det innebär att om man väger runt 100kg har man en viloförbrukning på runt 2400 kcal. Lägg till vardaglig aktivitet och träning på det så är du lätt över 3000 kcal om dagen. Jag tror 2500 kcal om dagen kommer resultera i en snabbare viktnedgång än 0.5kg per vecka.

Min åsikt är att det är bättre att börja högt och sänka allt eftersom, än att börja för lågt. 3000-3200 kcal om dagen skulle jag startat med.

Tack för ett bra svar!
Då börjar jag där och sänker om jag inte skulle gå ner i vikt. Men ska jag sänka efter 1 vecka eller mer om jag inte skulle gå ner i vikt?
Sen undrar jag också att allteftersom att jag går ner i vikt kommer jag ju förbruka mindre kcal om dagen, ska jag sänka typ varje vecka eller är det mer och mer cardio som gäller?
EDIT: Jag undrar också om jag bör höja eller ha samma kcal intag när jag jobbar?

[Kaxardu]

Ursprungligen postat av pundi

Jag jobbar timmar på en flyttfirma så vissa dagar när jag jobbar går jag ju hela dagarna och när jag inte jobbar går jag mest hemma. Jag har googlat runt lite så minns inte vilka program. Jag har dock laddat ner myfitnesspal på mobilen och den säger at jag ska äta runt 2500kcal om dagen.

Jobbar du på en flyttfirma lär du bränna ordenligt.. Speciellt med den vikten. Kör då på vad programmet säger.