Kaloriförbränning vid kontorsjobb + löpträning/klättring - Räknar jag rätt?

[Matthias87]

Hej alla deffexperter!

(För den som inte orkar läsa hela inlägget så har jag fetmarkerat alla frågeställningar)

Jag försöker gå ner i vikt och behöver lite råd kring detta.
Jag är 27 år gammal, 175cm lång, väger 79kg och ligger på strax under 15% i kroppsfett om jag får gissa själv. Jag har aldrig haft lätt för att lägga på mig i fett, däremot i muskler.

Jag håller på med de flesta typerna av äventyrssporter, men just nu är det primärt klättringen jag vill satsa på.
Nu vill jag göra en elitsatsning och måste därför kapa av en hel del på vikten. Tanken är att gå ner och sedan hålla en så låg fettprocent som möjligt utan att immunförsvaret påverkas negativt. Jag tänker att 8% är lagom, vad säger ni?

Min målvikt är 70kg och i.o.m. att jag väger 79kg idag och gissningsvis har 15% i kroppsfett så måste jag alltså tappa mellan 3-4kg i muskler och gå ner till 8% i kroppsfett för att nå målet.

Det jag nu funderar över och har suttit och googlat och räknat på är vad jag har för kcal ut och kcal in, och jag skulle vara väldigt tacksam om någon som har bättre koll på detta kunde se över min kalkyl.

Enligt mina beräkningar har jag en basalförbränning på 1975 kcal per dygn. Utöver det så klättrar jag 2 timmar, 3 gånger i veckan och löptränar 5km, 3 gånger i veckan.
Är det vettigt att räkna på att jag bränner ca 700 kcal per klätterpass 450 kcal per löppass?

Jag jobbar på kontor och står upp ca 6 timmar per dag. Googlat lite och gissar att en arbetsdag där man står upp 6 timmar adderar ca 200 kcal till basalförbränningen, vad tror ni om den siffran? Jag cyklar till och från jobbet, 10 min dit och 10 min hem. Bränner kanske 100 kcal där.

Annars så ser väl vardagen ut så att jag kommer hem, lagar mat, åker och tränar, kommer hem, stretchar i ca 1 timma, och sedan sitter framför TV:n resten av kvällen. Vad borde jag lägga till i kcal per dag här?

Med dessa siffror så får jag det till att jag bränner ca 2676 kcal per dag (se kalkyl nedanför). Då har jag inte räknat med övrig förbränning som att stå och laga mat och annat vardagligt, men det är väl minimala siffor ändå?
2676 kcal känns spontant lite lågt för en man på 27 år som tränar 6 dagar i veckan, eller?

Basalförbränning / vecka: 1975 x 7 = 13285 kcal
Klättring / vecka: 700 x 3 = 2100 kcal
Löpning / vecka: 450 x 3 = 1350 kcal
Kontorsjobb stående / vecka: 200 x 5 = 1000 kcal
Cykling jobb: 100 x 5 = 1000 kcal

Totalt / vecka: = 18735 kcal
Totalt / dag: = 2676 kcal

När jag googlade fick jag fram att min basalförbränning ligger på ca 1975 kcal per dag och att den ska multipliceras med 1.5 om man är normalaktiv, vilket jag tycker jag är. Då hamnar vi på 2962 kcal i förbränning per dag.

Vilka av dessa siffror tycker ni det är vettigt att jag räknar på? Eller ska jag räkna på något helt annat?


Mvh Matthias

[Ozziking]

Som allt annat så får du testa dig fram helt enkelt. Rent spontant tror jag inte riktigt på 700 kcal per klätterpass.. Känns lite väl mycket, dock har jag inte någon aning om detta, men kändes bara lite väl.

Ett bra riktmärke för viktnedgång är ca 0,5kg i veckan. Läs deffguiden längst upp i denna formudel är också ett tips!

Börja på en punkt och kolla hur vikten går efter 1-2 veckor och utvärdera/ändra.

[Barnes]

Du får räkna bort din basalförbränning från aktiviteterna du utför till att börja med.
Sen tycker jag som ozziking att dina siffror låter bäl höga.

[Matthias87]

Ozzoking: Det stämmer nog som du säger. Räknar det som lätt styrketräning istället, så kanske runt 400 kcal för 1.5 timmars effektiv klättring?

Barnes: Okej. Är det alla siffror du tycker är för höga eller några speciella du syftar på?

När jag använder Harris och Benedicts formel så får jag en basalförbränning på 1831.5. Multiplicerar sedan det med ca 1.5 (fick fram det genom att ta 1.4 + antal timmars hård träning x 0,05 för löpning eller antal timmar lätt träning x 0.025 för klättring).

Då får jag en daglig kaloriförbränning på ca 2700 kcal de dagar jag löptränar och närmare 2800 kcal de dagar jag klättrar.

[Barnes]

Ursprungligen postat av Matthias87

Ozzoking: Det stämmer nog som du säger. Räknar det som lätt styrketräning istället, så kanske runt 400 kcal för 1.5 timmars effektiv klättring?

Barnes: Okej. Är det alla siffror du tycker är för höga eller några speciella du syftar på?

När jag använder Harris och Benedicts formel så får jag en basalförbränning på 1831.5. Multiplicerar sedan det med ca 1.5 (fick fram det genom att ta 1.4 + antal timmars hård träning x 0,05 för löpning eller antal timmar lätt träning x 0.025 för klättring).

Då får jag en daglig kaloriförbränning på ca 2700 kcal de dagar jag löptränar och närmare 2800 kcal de dagar jag klättrar.

Det jag menar är att det är svårt och onödigt att räkna kalorier och aktiviteter "per styck" om du förstår vad jag menar.
Det är för många okända parametrar. Så hänga inte upp dig på avancerade kalkyler.
Satsa istället på en noggrann hushållsvåg om du inte har det och VÄG ALLT. En banan eller fralla i steget räknas också, oavsett hur fort den slank ned.
Känner även flera vars ögonmått säger att 300g pasta ser ut som 150g och då cyklar man i diket rätt fort och startar förmodligen en tråd på kolo om att man har fel på sin metabolism eller är ett unikum som inte kan gå ned i vikt.
Säger absolut inte att du är sån, men det finns alla sorter i vår herres hage

Jag tycker istället för att räkna så noggrant att du skall ta och utgå från en siffra som känns vettig, jag tycker 2800 inte känns helt orimligt som balans.
Sedan drar du av ett antal hundra kalorier från detta och håller dig till den planen en månad. Väg dig vid samma tid och förutsättningar varje dag.
Först efter en månad vet du om det var för mycket/för lite/lagom och kan ta nästa steg utefter den info du nu har skaffat dig.

Bli inte rädd om det inte händer nåt första två veckorna.
Jag själv får bäst resultat när jag försöker ligga närmare 300 än 500 minus. Blodtrycket blir inte lika lågt(har lågt till att börja med), jag kan köra hårt på gymmet och slipper för det mesta vara hungrig.
Men det kan ta över två veckor innan det börjar släppa på mig och visa sig på vågen.

[Matthias87]

Ursprungligen postat av Barnes

Det jag menar är att det är svårt och onödigt att räkna kalorier och aktiviteter "per styck" om du förstår vad jag menar.
Det är för många okända parametrar. Så hänga inte upp dig på avancerade kalkyler.
Satsa istället på en noggrann hushållsvåg om du inte har det och VÄG ALLT. En banan eller fralla i steget räknas också, oavsett hur fort den slank ned.
Känner även flera vars ögonmått säger att 300g pasta ser ut som 150g och då cyklar man i diket rätt fort och startar förmodligen en tråd på kolo om att man har fel på sin metabolism eller är ett unikum som inte kan gå ned i vikt.
Säger absolut inte att du är sån, men det finns alla sorter i vår herres hage

Jag tycker istället för att räkna så noggrant att du skall ta och utgå från en siffra som känns vettig, jag tycker 2800 inte känns helt orimligt som balans.
Sedan drar du av ett antal hundra kalorier från detta och håller dig till den planen en månad. Väg dig vid samma tid och förutsättningar varje dag.
Först efter en månad vet du om det var för mycket/för lite/lagom och kan ta nästa steg utefter den info du nu har skaffat dig.

Bli inte rädd om det inte händer nåt första två veckorna.
Jag själv får bäst resultat när jag försöker ligga närmare 300 än 500 minus. Blodtrycket blir inte lika lågt(har lågt till att börja med), jag kan köra hårt på gymmet och slipper för det mesta vara hungrig.
Men det kan ta över två veckor innan det börjar släppa på mig och visa sig på vågen.

Tack återigen för ett jättebra svar!

Kanske ska släppa lite på att räkna så noga. Jag verkar ha gått ner 1kg per vecka i 2 veckor nu iaf, så får väl se om det håller i sig.
Just nu ligger jag på ca 1800 kcal in, så det känns ju lite tungt ibland, men jag tror jag tänker hålla på detta då jag även vill bli av med lite av musklerna.

[TomasB]

Ursprungligen postat av Matthias87

Tack återigen för ett jättebra svar!

Kanske ska släppa lite på att räkna så noga. Jag verkar ha gått ner 1kg per vecka i 2 veckor nu iaf, så får väl se om det håller i sig.
Just nu ligger jag på ca 1800 kcal in, så det känns ju lite tungt ibland, men jag tror jag tänker hålla på detta då jag även vill bli av med lite av musklerna.

Är det för att bli lättare för klättringen eller missar jag nåt? Borde det inte i alla avseenden vara bättre att droppa i fett och vätska ist.?

[Matthias87]

Ursprungligen postat av TomasB

Är det för att bli lättare för klättringen eller missar jag nåt? Borde det inte i alla avseenden vara bättre att droppa i fett och vätska ist.?

Jo, självklart Men jag ska ner och hålla 8% i fett, lägre än det tror jag inte jag vill lägga mig pga hälsorisker. Efter det behöver jag fortfarande bli lättare, därav behöver jag bli av med lite muskler.

[TomasB]

Cool, sorry om jag var off topic!

[Matthias87]

Update: Nu ligger jag på 1900-2000 kcal in per dag ungefär. Har gått ner ganska exakt 1kg per vecka i 3 veckor nu iaf, så beräkningarna verkar ju stämma hyfsat