Viktnedgång - hur bör just jag äta? - Kolozzeum Forum

Jomar · 2014-04-27, 23:49

Ni som ej orkar läsa hela texten, läs det fetstilta!

Hej!

Jag är en kille på 20 år som är 176cm lång och väger ungefär 100kg. Under dessa 100kg är jag förmodligen en väldigt spinkig kille utan mycket muskler.

Jag har aldrig varit en träningsperson, jag tröttnar och ger lätt upp om jag inte kan se snabba resultat. På grund av detta vill jag inte gå in för hårt i början och riskera att tappa suget, som så många gånger förr.
Mitt mål är att komma ner någonstans mellan 85-90kg tills den 1a augusti, och för att åstadkomma detta behöver jag hjälp.

Jag har begränsad kunskap inom kost och träning, det jag vet är att jag bör försöka dra ner så mycket som möjligt på kolhydrater, genom att byta ut pasta/ris/potatis mot sallad, och att motionera såklart.

Sen jag för en vecka sedan bestämde mig för att sätta igång har jag varit ute och gått mellan 45-60 minuter varje dag och hållit mig under 1500 kcal enligt myfitnesspal, förutom i fredags då jag drack öl och åt gott. Jag försöker så gott jag kan att prioritera protein och fett över kolhydrater, och äta mindre portioner. Jag har ingen aning om hur mycket av de olika jag bör få i mig för att kunna ha en snabb och hälsosam viktnedgång, dock.

För nuvarande kan mina dagar se ut på följande sätt:

Frukost: Proteinpulver och laktosfri 0.5% mjölk.
Lunch: Det som lagats kvällen innan, försöker alltid äta mindre kolhydrater
Middag: 3 stekta ägg med skinka (istället för bacon) och ev. lite ketchup.

Klockan 17-18: Promenad ca. 45-60 minuter i växlande rask/normal takt.

Under dagen dricks mycket kaffe, och jag försöker alltid dricka 1-1½ liter vatten.

Jag vill inte tråka ut er allt för mycket med en massa text, därför listar jag ett par saker jag undrar över:

Hur många kalorier per dag bör jag rimligtvis hålla mig under?

Hur mycket protein, fett och kolhydrater bör jag få i mig varje dag?

Hur bör jag motionera, och hur mycket bör jag motionera?

Kan jag med fördel använda några kosttillskott förutom proteinpulver?

Hur stor del har sömn i ens viktnedgång?

Tack till er som orkat läsa igenom den här texten och vill hjälpa mig på min resa mot ett hälsosammare liv! Om ni har några andra tips som ni tror kan hjälpa mig skriv gärna!

lillmesen · 2014-04-28, 07:45

Börja med 2500 kcal om dagen, väg dig varje dag vid samma tillfälle och ta ett medel eller medianvärde för veckan. Har du inte gått ned, sänk med 100kcal/dag och repetera. Det är ganska viktigt att ta reda på sin energiförbrukning för stabil vikt. Justera sedan energi-intaget allt eftersom du går ner i vikt.

Ditt nuvarande energiintag ser ut att vara väldigt lågt! Om du skulle klara av att äta exakt det där i 10 veckor så kommer du nästan garanterat ned till 90kg.

Se till att få i dig ca 2gram protein/kg kroppsvikt per dag, 1gram fett /kg kroppsvikt per dag fyll ut resten av energiintaget i form av kolhydrater. Du behöver inte vara mikroskåpnoga med siffrorna, se dock till att du har det totala energi-intaget under kontroll.

Du bör utöva styrketräning, relativt tung sådan, för att behålla och eventuellt få muskler under din viktnedgång. Muskelmassa kräver dessutom mer energi att underhålla så det är win-win. Minst 2 gånger styrketräning/vecka, två st helkroppspass. Det finns mängder med sådana träningsprogram på nätet och här på forumet. Utöva dessutom minst ett konditionspass i veckan, tex joggning 15-30min. Utöver detta så se till att gå en promenad om 45-60min varje dag

Proteinpulver mättar inte så bra, detta kan vara ödesdigert under deff. Finns inga kosttillskott som direkt ökar på ens viktnedgångsresultat.

Bra att du dricker kaffe, och vatten! Fortsätt med detta.

Sömn är alltid viktigt, men speciellt under viktnedgång - eftersom man typiskt sett blir seg och allmänt koko när man ligger på ett relativt högt energiunderskott. Detta är dock *broscience* från min sida

Jomar · 2014-04-29, 19:19

Citat:

Ursprungligen postat av lillmesen

...

Tack för ditt svar!

Jag förstår att det förmodligen är hälsosammare att börja på det sätt du beskriver, 2500kcal och jobba sig neråt, men skulle jag verkligen kunna klara av mitt mål att gå ner 10-15 kg på ungefär 3 månader?

Trots att mitt låga energiintag så har jag inte lyckats gå ner någonting i vikt, det har däremot skiftat mellan ca 100.5 och 101.5 kg från dag till dag. Vad beror detta på?

Har du några bra maträtter du kan rekommendera? Jag har så dålig fantasi själv... Vad kan man äta efter träning t.ex?

Kan sockerfri läskedryck ha någon inverkan på ens viktnedgång?

lillmesen · 2014-04-29, 19:35

att vikten fluktuerar från dag till dag är ju inget mirakel direkt, väg dig 5 gånger utspritt på en dag så ser du att det kan diffa 2-3kg mellan högsta och lägsta vikt. Detta beror på vätskeansaling, mat i kistan, avföring i tarmarna, glykogen i musklerna -> som varierar under dygnets timmar. Därför är det viktigt att inte stirra sig blind på vikten vid ett enda tillfälle utan väg dig en gång om dagen, helst på morgonen direkt när du vaknat, tag sedan ett medelvärde för hela veckan.

Ris och tonfisk i vatten
Kokt potatis och kycklinfie

ät mycket grönsaker

sockerfri läsk -> nej, drick du. Akta tänderna dock.