Träningsschema för tjej - Kolozzeum Forum

Simel · 2013-12-14, 20:21

Hej, tänkte kolla lite hur ni skulle rekommendera att jag lägger upp träningen?

Tränar med en kille som kör:
Bröst+triceps
Rygg+biceps
Ben+mage+axlar
Armar
-Vila-
Repeat

(Det är tanken men sedan kan det givetvis ändras om man har annat för sig). Han funderar på att ändra och köra:
Bröst+biceps
Rygg+triceps
Ben+mage+axlar
Armar

Jag är på att köra dom första 3 passen, men jag vill inte träna armar specifikt, slänger hellre in ett benpass på armdagen då jag prioriterar underkropp. Hur ska man bäst lägga upp passen då? Förutsätt att vi tränar tillsammans, förutom att han kör ett armpass då jag kör ett benpass.

Sedan är frågan om man ska köra ben eller rygg först? Man vill ju inte ha så trött rygg när man kör ben och vice versa..

Hursomhelst.. I denna 4-split lyckas han köra igenom hela kroppen och få en specifik armdag. Går det att göra något liknande med splitten för mig, men istället för armdagen har jag en bendag? Helst inte dagen efter vi kört ben tillsammans... Det vill säga vi vill köra tre pass tillsammans, och sedan kör han armar en dag och jag ben den dagen.

Jösses vad rörigt det här blev. Tacksam om någon kan komma med input och tips.

Mentality · 2013-12-14, 23:25

mån: ben+armar
ons: rygg+mage
fre: ben+ axlar

så skulle jag kört, eller något i den stilen iallafall

AronP · 2013-12-15, 00:54

Det är fysiskt möjligt att träna ben två dagar i rad där du första dagen tränar dom hårt och andra dagen går högre på repsen och mest skapar genomblödning. Tyckte mig faktiskt få rätt så goda resultat av det en period, tills mitt trasiga knä sa ifrån. Undvik då failure träning på båda dagarna.

Om du nu prompt vill köra med honom i övrigt.

z_bumbi · 2013-12-15, 10:38

Övertala killen att skippa armdagen eller så vilar du när han kör armar och antingen vilar två dagar i rad eller kör ben när han vilar.

Fast det är en gissning baserat på att du bara berättat vilka dagar ni kör och inte hur erfarna ni är, vad ni tränar eller hur ni tränar det.

PureWhey · 2013-12-15, 11:33

Citat:

Ursprungligen postat av z_bumbi

Övertala killen att skippa armdagen eller så vilar du när han kör armar och antingen vilar två dagar i rad eller kör ben när han vilar.

Fast det är en gissning baserat på att du bara berättat vilka dagar ni kör och inte hur erfarna ni är, vad ni tränar eller hur ni tränar det.

+1

Simel · 2013-12-15, 23:29

Intressanta tankar, tack för det.

AronP - låter spännande. Kanske kör en sån variant.

Zbumbi - jag i princip otränad, han har tränat i fyra år.

Vad man kan göra är ju att t.ex:

Dag 1: Bröst+triceps - Tillsammans
Dag 2: Rygg+biceps - Tillsammans
Dag 3: Ben+mage+axlar - Tillsammans
Dag 4: Vila
Dag 5: Armar för honom - högreps ben för mig
Dag 6: Vila
Dag 7: Repeat

Antingen det eller köra schemat rakt av i en 4 days on 1 day off-split där jag kör ben två dagar i rad, men andra dagen bara lätt träning och massa genomblödning..

Commando1980 · 2013-12-16, 00:17

Vad du faktiskt gör på passen är viktigare än exakt hur du delar upp din träning.

Jag tycker dock det är total overkill för en nybörjare.

Scratch89 · 2013-12-16, 00:22

Jag hade tränat tre helkroppspass eller fyra halvkroppspass i veckan istället för någon slags byggarsplit.

Sach · 2013-12-16, 00:44

Är du en nybörjare så helkropp, kolla in tex SL 5x5 där fokusen ligger på knäböj.
Finns inget sexigare än en tjej med en riktig böjrumpa, sambon har nyligen börjat lyfta och jag tvingar henne mer eller mindre att bo i böjracket

z_bumbi · 2013-12-16, 07:25

Kör ingen byggarsplit om du är otränad, börja med ett vettigt nybörjarprogram istället och se till att du tränar det du behöver.
Om han tycker att ni måste träna ihop så sätt honom på samma sak...

Simel · 2013-12-16, 10:05

Ni har vettiga poänger...

Problemet är ju bara att vi vill träna ihop, så det kan bli svårt ifall vi har helt skilda scheman. Han rekommenderade faktiskt Z_bumbis 3-dagarssplit till mig, vilket väl skulle kunna funka? Passar ju rätt bra med hans split också.

NickeSthlm · 2013-12-16, 10:54

Se till att du tränar det som du känner ger dig mest istället för att låsa dig fast vid att du måste träna enligt samma upplägg som honom bara för att kunna träna tillsammans.

Alltid skönt att ha sällskap ner till gymmet, sen kan ni ju bara stämma av vad ni båda ska köra när ni är där och kanske försöka tajma en del av övningarna som ni kör tillsammans men sedan fullföljer era egna scheman separat.

Sparven från Minsk · 2013-12-16, 16:27

NI kan ju göra som jag och min tjej. Var bara på gymmet samtidigt, men kör olika program, Sen kan ni springa och passa varandra eller heja på mellan övningarna.

Sach · 2013-12-16, 16:57

Citat:

Ursprungligen postat av Simel

Ni har vettiga poänger...

Problemet är ju bara att vi vill träna ihop, så det kan bli svårt ifall vi har helt skilda scheman. Han rekommenderade faktiskt Z_bumbis 3-dagarssplit till mig, vilket väl skulle kunna funka? Passar ju rätt bra med hans split också.

Mja, det negativa med den är att frekvensen är en gnutta låg eftersom varje pass körs 1 gång i veckan.
Så får säga som Sparven, kör olika program, det gör jag och tjejen med.
Ni är 2 helt olika människor samt 2 olika kön så ni kan mycket väl begränsa er själva om ni kör samma program, skulle min sambo tex hoppa på mitt program så skulle det vara tämligen overkill eftersom hon inte har i närheten lika mycket muskelmassa och erfarenhet som mig.
Ska ni prompt träna likadant så skulle jag säga att en 2 split är bäst lämpad för både nybörjare och dom med lite mer erfarenhet.
Dom första 2-3 veckorna bör du dock inte ta ut dig själv, arbeta på teknik och rörelsebanorna.
Här har du ett exempel ->

Mån - Överkropp, lätt
Tis - Underkropp, lätt
Ons
Tor - Överkropp, tungt
Fre
Lör - Underkropp, tungt
Sön

Över, lätt
Bänkpress: 3x8
Lutande bänk alt hantelpress: 2-3x10-12
Latsdrag: 3x8
Stångrodd: 3x10-12
Sidolyft: 3-4x10-14
Tricepsextension: 3x10-12
En curl: 3x10-12

Under, lätt
Böj: 3x8
Raka marklyft: 3x8
Benspark: 2-3x10-12
Lårcurl: 2x10-12
Benlyft: 3-5x10-14
Sittande vadpress: 3-5x10-14

Över, tungt
Bänkpress: 3x5
Lutande bänk alt hantelpress: 2-3x5-8
Stångrodd: 3x5
Hantelrodd: 3x5-8
Militärpress: 3-4x5
Tricepsextension: 3x5-8
En curl: 3x5-8

Under, lätt
Böj: 3x5
Marklyft: 3x5
Benpress: 3x5-8
Lårcurl: 2x5-8
Benlyft: 4-5x6-10
Stående vadpress: 4-5x6-10

BobaFett · 2013-12-17, 11:22

Citat:

Ursprungligen postat av Simel

Hej, tänkte kolla lite hur ni skulle rekommendera att jag lägger upp träningen?

Tränar med en kille som kör:
Bröst+triceps
Rygg+biceps
Ben+mage+axlar
Armar
-Vila-
Repeat

(Det är tanken men sedan kan det givetvis ändras om man har annat för sig). Han funderar på att ändra och köra:
Bröst+biceps
Rygg+triceps
Ben+mage+axlar
Armar

Jag är på att köra dom första 3 passen, men jag vill inte träna armar specifikt, slänger hellre in ett benpass på armdagen då jag prioriterar underkropp. Hur ska man bäst lägga upp passen då? Förutsätt att vi tränar tillsammans, förutom att han kör ett armpass då jag kör ett benpass.

Sedan är frågan om man ska köra ben eller rygg först? Man vill ju inte ha så trött rygg när man kör ben och vice versa..

Hursomhelst.. I denna 4-split lyckas han köra igenom hela kroppen och få en specifik armdag. Går det att göra något liknande med splitten för mig, men istället för armdagen har jag en bendag? Helst inte dagen efter vi kört ben tillsammans... Det vill säga vi vill köra tre pass tillsammans, och sedan kör han armar en dag och jag ben den dagen.

Jösses vad rörigt det här blev. Tacksam om någon kan komma med input och tips.

Det där ser ut som ett träningsupplägg med väldigt mycket fokus på armar och väldigt lite ben.

Varför inte köra:

Bröst, axlar, mage

Rygg, baksida ben/rumpa

Framsida ben, vader, armar.

På så sätt får man två överkroppsdagar och två underkropp, sen så får man lite mer armar så han blir nöjd också samt pump i överkroppen varje pass vilket är nice också

Det viktiga är sen att du får lika många övningar/set på överkropp som underkropp och det är jäkligt svårt med en enda bendag då man dessutom ska köra fler muskler samtidigt. Jag personligen tycker att det är lättare att fokusera och få till bra kvalitativa set och lättare att man verkligen går in för det om man vet att man bara ska köra 9 set ben idag än att man ska köra typ 18 set.

Benträning kräver lite mer ansträngning än andra muskelgrupper enligt min mening.