Börjar nytt liv med träning & koständring - Kolozzeum Forum

hoffmetal · 2013-06-07, 00:32

Tjena.

24 år, 97.6 kg, 180 cm, fet kroppsbyggnad

Har varit fet rätt länge nu och vill bli stor och stark men smal (vill väl alla).
Jag började träna för 3-4 veckor sen och kör stronglift som ser ut såhär:

A-träning:

Knäböj: 95 kg 5x5 (Känns lite lätt, skall öka)
Bänk: 60 kg 5x5 (Har rätt dålig teknik fortfarande, men skall försöka öka)
Skivstångsrodd: 70 kg 5x5 (Känns för lätt, skall öka)
Dips: 3xFail (Det är svårt som fan med min kroppsvikt just nu, men funkar)

B-träning:

Knäböj: 95 kg 5x5
Militärpress: 50 kg 5x5 (Känns rätt bra, funderar på att öka till 55)
Marklyft: 100 kg 3x5 (Skall öka till 110)
Pull-ups: 3xFail (Också rätt svårt men betydligt lättare än dips)

Har inte riktigt räknat ut i vilken ordning jag skall lägga A & B passen under veckan. Jag tänkte köra ABA, BAB, ABB, AAB i en månad sedan tillbaka. Synpunkter?

Kost:

Jag käkar väl samma mat som förut men jag har blivit lite mer noggrann med vad jag stoppar i mig. Tänker på att inte dra i mig för mycket socker, kolhydrater, dåligt fett och för lite protein. Kör på minimjölk istället för mellanmjölk, kyckling istället för falukorv, ja, helt enkelt lite mer koll på vad som åker ner i magen.

Nu skall jag börja ligga på 1500 kalorier per dag då mitt intag enligt H&B var 2146.44. Detta för att jag vill gå ned i vikt och förlora fett. Problemet är att man gillar ju att käka.

Ni som deffat tidigare och har lite erfarenhet kanske har lite tips om hur man skall gå till väga för att optimera muskeluppbyggnad, fettminskningen och bibehålla mättnadskänslan.

vicarious · 2013-06-07, 01:30

Väger du nästan 100kg så är 1500 kcal om dagen väldigt lite. Rekommenderar att du börjar på ett högre intag, minst 2000 kcal per dag.

Högt proteinintag (2g/kg kroppsvikt och dygn) eller mer. Undvik flytande kalorier så gott det går, fast föda mättar bättre. Grönsaker ger bra mättnad och bukfylla. Undvik energitäta livsmedel så gott det går. Ät mat som du verkligen tycker om, tvinga inte i dig saker bara för att nån snubbe säger att det är bra skit (typ som tonfisk eller kvarg för många).

jon lord · 2013-06-07, 08:35

-Wokgrönsaker i mängder, mättar bra, enkelt att laga, billigt att köpa från frysdisken och kalorisnålt! -Kyckling, tonfisk & kvarg är väl A och O i allas deff som proteinkälla?
-Drick massa vatten (eller funlight).
-Tugga tuggummi (dock inviduellt om detta hjälper antar jag).

Lycka till

!

hoffmetal · 2013-06-07, 21:53

Citat:

Ursprungligen postat av vicarious

Väger du nästan 100kg så är 1500 kcal om dagen väldigt lite. Rekommenderar att du börjar på ett högre intag, minst 2000 kcal per dag.

Idag käkade jag;
Frukost: 1 ägg - 93.8 kcal
Lunch: Minikeso med lättsockrad sylt och ett ägg - 326,3 kcal
Middag: Kycklinglår med potatismos och tzatziki - 973.5 kcal
+Fyra koppar kaffe under dagen - 10 kcal

= 1399.4 kcal
Protein: 137 g

Denna dag var ett test på vad jag ska käka. Det var inga problem att äta mindre under dagen, men middagen var för stor. Fick knappt i mig all mat så måste äta mer till lunch nästa gång. Och jag måste få i mig mer protein, helst utan pulver.

Vad tror ni?

vicarious · 2013-06-08, 00:29

Citat:

Ursprungligen postat av hoffmetal

Idag käkade jag;
Frukost: 1 ägg - 93.8 kcal
Lunch: Minikeso med lättsockrad sylt och ett ägg - 326,3 kcal
Middag: Kycklinglår med potatismos och tzatziki - 973.5 kcal
+Fyra koppar kaffe under dagen - 10 kcal

= 1399.4 kcal
Protein: 137 g

Denna dag var ett test på vad jag ska käka. Det var inga problem att äta mindre under dagen, men middagen var för stor. Fick knappt i mig all mat så måste äta mer till lunch nästa gång. Och jag måste få i mig mer protein, helst utan pulver.

Vad tror ni?

Käka sådär lite en eller ett par dagar är oftast inga som helst problem. Men att konstant ligga sådär lågt under längre perioder kommer troligtvis innebära både muskelförlust, sämre välbefinnande, orkeslöshet osv. Så jag rekommenderar att du äter mer.

hoffmetal · 2013-06-08, 00:47

Citat:

Ursprungligen postat av vicarious

Käka sådär lite en eller ett par dagar är oftast inga som helst problem. Men att konstant ligga sådär lågt under längre perioder kommer troligtvis innebära både muskelförlust, sämre välbefinnande, orkeslöshet osv. Så jag rekommenderar att du äter mer.

Skall göra det.

Frukost: Två ägg
Lunch: Tonfisk/kalkon och grönsaker
Middag: Kyckling/kalkon/fläsk med potatis

Nåt sånt?

Tack för tipsen!

hoffmetal · 2013-07-08, 08:55

Länge sen sist.

Kan meddela att jag gått från 97,5 kg till 90 kg på denna korta tid. Jag tycker iaf det har gått fort. Har även under tiden tiden ökat rejält i muskelmassa. Försöker att ligga på 180-200g protein per dag. Har fuskat några gånger under denna tid då jag tröttnat totalt och varit grinig och skitit i allt, men har under större delen av deffen varit väldigt noga med maten och proteinet. Har inte kunnat komma undan proteinpulvret.

Har även fått en nära vän att börja gymma och gaina, vilket är riktigt kul då det har snackats om det väldigt länge från hans sida.

Så här ser matschemat ut nu mera:

Frukost: Shake på 60 g pulver - 50g protein
Lunch: Lättkvarg med sylt eller fun light - 31g protein

Middagen skiftar mycket. Är jag hungrig så äter jag mycket, är jag inte hungrig brukar det bara bli ett par lättkvarg.

Middag: Kyckling/fläsk med potatis och yoghurtsås - 101g protein
Middag 2: Två st lättkvarg med fun light + frukt - 60-70g protein

Efter träning blir det alltid en shake, oftast på 60g pulver.

Har för övrigt pajjat ryggen så det blir inget marklyft eller knäböj längre. Snart har jag vilat länge nog för att våga prova på dom igen men för tillfället kör jag ett modifierat SL 5x5 schema där marklyft och knäböj är ersatt med benpress och några andra övningar.

hoffmetal · 2013-10-27, 10:39

Tillbaka på marklyft och knäböj sen ett tag tillbaka. Ligger nu och pendlar mellan 120-140 kg i knäböj och 130-150 i marklyft. Kroppsvikten pendlar en del också och senaste invägningen visade 87,5 kg, tidigare vägning visade 86,2 kg. Fan va psykiskt jobbigt det blev och se det. Men jag får helt enkelt intala mig att det kommer pendla en del.

Kosten ser ut såhär för tillfället:

Ingen mat på hela dagen fram till kvällen då det blir ett fantastiskt skrovmål med diverse köttiga artiklar. Försöker ligga på runt 1500 kcal om dagen med 150-180 g protein.

Så nu är det bara att köra på och få bort dom sista 6 kilona och sen ere hårdträning som gäller.

DieErste · 2013-10-28, 13:03

Citat:

Ursprungligen postat av hoffmetal

Tillbaka på marklyft och knäböj sen ett tag tillbaka. Ligger nu och pendlar mellan 120-140 kg i knäböj och 130-150 i marklyft. Kroppsvikten pendlar en del också och senaste invägningen visade 87,5 kg, tidigare vägning visade 86,2 kg. Fan va psykiskt jobbigt det blev och se det. Men jag får helt enkelt intala mig att det kommer pendla en del.

Kosten ser ut såhär för tillfället:

Ingen mat på hela dagen fram till kvällen då det blir ett fantastiskt skrovmål med diverse köttiga artiklar. Försöker ligga på runt 1500 kcal om dagen med 150-180 g protein.

Så nu är det bara att köra på och få bort dom sista 6 kilona och sen ere hårdträning som gäller.

väger du dig på samma tid? kan diffa mkt annars

Teddy9 · 2013-10-30, 13:01

Först och främst; riktigt bra jobbat med viktnedgången. Hoppas den fortsätter till något som känns lagom för dig och att du hittar en bra balans mellan mat och träning.

En fråga (som kanske låter som ett ifrågasättande men jag är uppriktigt nyfiken). Hur kunde du gå upp till 100 kg på 180 cm om du har svårt att få i dig en portion på knappt 1000 kcal (kycklingen och moset du beskriver ovan)?

hoffmetal · 2014-04-30, 11:38

Citat:

Ursprungligen postat av Teddy9

Först och främst; riktigt bra jobbat med viktnedgången. Hoppas den fortsätter till något som känns lagom för dig och att du hittar en bra balans mellan mat och träning.

En fråga (som kanske låter som ett ifrågasättande men jag är uppriktigt nyfiken). Hur kunde du gå upp till 100 kg på 180 cm om du har svårt att få i dig en portion på knappt 1000 kcal (kycklingen och moset du beskriver ovan)?

Jag äter mycket som jag inte ska tror jag, haha! Gillar man dumleklubbor och annat smått och gott så äter man ju det. Har ju lärt mig äta rejäla portioner nu. Med riktig mat så att säga. Nu skulle det där inte vara några problem.

Sent svarat jag vet.

hoffmetal · 2014-04-30, 11:51

Länge sen sist nu. Har varit upptagen med massa annat skit.

Lite info om hur det går. Gick på en bulk efter att jag nådde 84 kilo och den gick hur bra som helst. Ökade massvis i alla övningar och nu ska jag börja en till deff.

Har dessutom varit bortrest på all-inclusive (inte bra) i Dominikanska Rep. och har gått upp till 106 kilo men känner mig inte lika fet som på 98 kilo när jag började träna. Känns riktigt bra faktiskt. Tränade lite grann där borta för att skippa den värsta träningsvärken här hemma.

Knäböj: 130 kg
Har dock haft uppehåll pga höftont och vet inte hur jag ska göra med det, om jag ska börja köra knäböj igen eller vänta lite till. Vi får se.

Marklyft: 160 kg
Samma sak här. Höften är i vägen och min form har blivit sämre i mark. Ska ge mig på det i veckan nu och se vad som händer.

Bänk: 90 kg
Känner mig riktigt stolt över detta. Har varit svårt att öka i bänk tycker jag.

Rodd: 90 kg
Brukar öka i samma takt som bänken.

Militärpress: 65 kg
Mest nöjd med denna ökning faktiskt, känns riktigt bra.

Nu är det som sagt en ny deff och jag kör på som jag gjorde förra gången förutom att jag äter lite fler kalorier. Nu kommer jag också att slänga på en extra träningsdag bara för armar för det känner jag kan vara kul.

Kosten kommer väl att bli 140-180 g protein, 70-100 g kolhydrater och 30-60 g fett per dag. Nu kör jag dessutom kreatin vilket jag inte gjorde förut så nu är det bara köra på.

Träningsrutin:

hoffmetal · 2014-05-08, 23:44

Lite update.

Deffen går lysande. Ligger på ca 1600/1700 kcal om dagen och träningen går hur bra som helst.

Jag och min bror har bestämt för att testa ett nytt upplägg gällande vår träning vilket kommer bli roligt. Tidigare har vi kört ett 5x5 schema som funkat asbra, men nu har vi bestämt oss för att ändra om lite. Dagarna då vi kör marklyft kommer vi att skippa knäböj och slänga in reverse flies, shrugs och lateral raises som komplement till militärpressen. Annars ser det likadant ut som förut.

Någon som har några synpunkter på det nya upplägget eller några tips?

JP Morgan · 2014-05-09, 10:47

Beror väl på hur länge du tänkt deffa på det låga intaget. Nu har du nog så pass hög bf att du kan ligga lågt utan att tappa muskler och liknande, men skulle inte direkt rekommendera att ligga så pass lågt under en längre tid.

Har själv rubbat ämnesomsättningen på liknande vis och det var helt onödigt. Hade gått ned lika snabbt, i princip, på ett högre intag.

hoffmetal · 2014-05-09, 10:55

Citat:

Ursprungligen postat av JP Morgan

Beror väl på hur länge du tänkt deffa på det låga intaget. Nu har du nog så pass hög bf att du kan ligga lågt utan att tappa muskler och liknande, men skulle inte direkt rekommendera att ligga så pass lågt under en längre tid.

Har själv rubbat ämnesomsättningen på liknande vis och det var helt onödigt. Hade gått ned lika snabbt, i princip, på ett högre intag.

1600-1700 brukar jag försöka landa på, vissa dagar kommer jag upp i över 2000 men ligger inte sömnlös över det. Så länge jag inte känner några negativa effekter så borde det ju vara lugnt att ligga lågt?

Tänkte deffa ett bra tag nu. Vi får se. Jag och flickvännen har inte bestämt någon direkt längd på deffen.

Sent from my GT-I8190 using Tapatalk