TKD = Targeted Ketogenic diet (kolhydrater + träning) - Kolozzeum Forum

Provrörsbarn · 2012-03-16, 22:21

Hejsan!
Efter 1 år på lchf vill jag nu gå över/testa till en diet/kost som heter TKD = targeted ketogenic diet. Det betyder att man äter kolhydrater men endast före och efter träning. Ca 20-50 gram kolhydrater 30-45 minuter innan träning och samma efter träning, alltså 20-50 gram kolhydrater efter träning också.
Jag har läst att man helst ska unvika fruktos. Eller iaf inte få i sig så stor mängd av det före o efter träningen. Varför är det så, vad tycker ni själva?

Man ska satsa på andra kolhydratssorter. VILKA har jag dock inte riktigt fattat. Glukos har jag läst ska vara bra tydligen.

Även om ni inte tycker detta verkar vara en bra kost eller sätt att leva på så skulle jag gärna vilja ha lite tips på VAD som kan vara bra att äta innan o efter träningen. Mjölk? Mjölkchoklad? snickers? bröd? frukt? Något med en bra blandning av kolhydrater och som inte är för "tjockt" utan helst "lättsmällt"
Gärna billigt också o lätt att ha i träningsväskan.

LunaSpice · 2012-03-16, 22:38

OffT: Jag reagerade lite på ditt användarnamn...varför heter du provrörsbarn?

vicarious · 2012-03-16, 23:16

Vad det är för kolhydrater spelar inte så stor roll. Riskakor är väl en klassiker. Godis. Maltodextrin.

Sheogorath · 2012-03-17, 06:18

Är det någon gång man säkert kan äta fruktos är det just efter träning. En studie har visat att en sammansättning på 3:2 glukos:fruktos ger lika god muskulär glykogeninlagring som enbart glukos. En del godissorter innehåller 4:1 så vill du använda det är det inget problem. I så fall är det mjukt gelégodis (tänk gröda grodor och inte hallonbåtar) och mjukt skumgodis (tänk marshmallows och inte kantareller).

Men en glukos/fruktos-blandning efter träning ger inte bättre muskelglykogeninlagring än enbart glukos (bortsett från om man snabbt ska återhämta sig, t.ex. mellan två konditionslopp eller under ett pågående löppass; då finns det en vits med fruktos) så vill du äta enbart glukos så gör det: Bröd, pasta, ris, potatis etc. Det blir mer mat för kalorierna i jämförelse med gröda grodor.

Sheogorath · 2012-03-17, 06:47

Tillägg: för att svara på din fråga varför dom skriver att man ska undvika fruktos. Sannolikt för att fruktos bara kan bilda leverglykogen (åtminstone i ett första skede) medan glukos både kan bilda leverglykogen OCH muskelglykogen. Men en viss mängd fruktos gör inte muskelglykogeninlagringen sämre (se ovan). Det gäller bara att det finns tillräckligt mycket glukos. Rent fruktos blir katastrof och socker (som är 1:1 glukos:fruktos) är sämre än alternativen som finns.

Sverker · 2012-03-17, 07:22

Jag misstänker att du inte kommer att få någon effekt alls.

100 gram kolhydrat är ingenting för någon som tränar. Det är 400 kcal. Mer än så bränner du under ett seriöst träningspass.

Du har ingen insulinkänslighet alls. Kolhydraterna kommer med glukagon och adrenalin att skickas ut i blodet för att hjärnan och nerverna ska få sitt.
Din hjärna kommer att kämpa med de arbetande musklerna om det glukos som finns i blodet. Tveksamt ifall en exogen kolhydratkälla räcker till styrketräning.

Fruktos behöver du inte bry dig om alls. Adrenalinet kommer att styra ut det i blodet som glukos. Ta en läsk eller Snickers för att unna dig och kör på. Det blir inte sämre.

Sheogorath · 2012-03-17, 07:37

I praktiken instämmer jag med Sverker. Det är löjligt lite kolhydrat. Föreintaget tycker jag är mindre viktigt (en macka någon timme innan eller ett par matskedar druvsocker eller en Red Bull direk innan exempelvis är bra om man har kalorier till det) men efteråt ska det mer till än de futtiga 20-50 grammen TS pratar om.

Jag förordar minst kroppsvikt i kg x 1,2 g kolhydrat efter träning (när du kommer hem räcker), sedan gärna en betydande mängd även någon timme senare.

Svag · 2012-03-17, 07:51

Det är precis vad jag gjort senaste året, eftersom jag behöver mer energi till styrketräningen än jag fick när jag körde lchf. Jag dricker eaa+maltodextrin, ca 75 g, under tiden jag värmer upp och lika mycket efter. Någon timme senare äter jag en måltid bestående av mer kolhydrater och mindre fett, ofta pasta eller liknande. Ca 3 timmar senare äter jag som vanligt igen, dvs mycket fett och mindre mängd kolhydrat.
Resultatet är mindre kroppsfett och mer styrka.
Trist att sådana som Sverker sänker en bra idé utan att ens ha provat själva.
Och jag skulle undvika fruktos och vanligt vitt socker så gott det går, för mig veterligen kan inte frukos lagras som muskelglykogen men Sverker kanske vet mer.

Sheogorath · 2012-03-17, 07:55

Citat:

Ursprungligen postat av Svag

Det är precis vad jag gjort senaste året, eftersom jag behöver mer energi till styrketräningen än jag fick när jag körde lchf. Jag dricker eaa+maltodextrin, ca 75 g, under tiden jag värmer upp och lika mycket efter. Någon timme senare äter jag en måltid bestående av mer kolhydrater och mindre fett, ofta pasta eller liknande. Ca 3 timmar senare äter jag som vanligt igen, dvs mycket fett och mindre mängd kolhydrat.
Resultatet är mindre kroppsfett och mer styrka.
Trist att sådana som Sverker sänker en bra idé utan att ens ha provat själva.
Och jag skulle undvika fruktos och vanligt vitt socker så gott det går, för mig veterligen kan inte frukos lagras som muskelglykogen men Sverker kanske vet mer.

Jag har skrivit om fruktos i två poster ovan. Sverker och jag opponerar oss mot den lilla mängden kolhydrat TS planerar. Det är en piss i nilen, knappt lönt. Det låter som att du äter betydligt mer, och det är bra.

Svag · 2012-03-17, 08:02

Jo, jag äter mer kolhydrater och jag äter dem inte 30-45 minuter innan utan precis innan/under tiden. En liten mängd fruktos gör säkert inget men varför välja det eller socker när det finns bättre alternativ?

Sheogorath · 2012-03-17, 08:06

Citat:

Ursprungligen postat av Svag

Jo, jag äter mer kolhydrater och jag äter dem inte 30-45 minuter innan utan precis innan/under tiden. En liten mängd fruktos gör säkert inget men varför välja det eller socker när det finns bättre alternativ?

För att det är gott och man har kalorier till det? Vad menar du med bättre alternativ? Att tillgodose sitt näringsbehov kan man göra ändå. Jag skulle inte rekommendera det för någon med lågt energibehov eller till dem som har en "problematisk" relation till socker (eftersom de säkert gör bättre i att välja mer mättande livsmedel) men för oss andra...

Sverker · 2012-03-17, 09:37

Citat:

Ursprungligen postat av Svag

Trist att sådana som Sverker sänker en bra idé utan att ens ha provat själva.
Och jag skulle undvika fruktos och vanligt vitt socker så gott det går, för mig veterligen kan inte frukos lagras som muskelglykogen men Sverker kanske vet mer.

Varför skulle jag prova ?
Jag har ett koncept som fungerar för mig. Frågan är alltså vad som skulle fungera för TS. Jag anser att 100 gram kolhydrat är alldeles för lite och löser inte problemen med att LCHF inte ger tillräckligt med kolhydrat för intensiv träning.

Jag vet inte mer eftersom jag redan skrivit allt. Hormonsignalerna vid ketios kommer att driva ut fruktosen som glukos. Vilket är rätt och riktigt. Bristen på glukos till hjärnan gör att allt som kan bli glukos BLIR glukos.

Provrörsbarn · 2012-03-17, 10:12

Jag har läst igenom allt som skrivits och det där med 25-50 gram kolhydrater är ju vad jag har läst bara.
Grejen är ju den att jag efter 1 år på strikt Lchf har blivit lite kolhydratskänslig. För mycket kolhydrater mår jag inte bra av!
Men om vi ser det från ett annat håll, till exempel såhär : jag har med hjälp av lchf gått från "smalfet/underviktig" till normalviktig, mindre fett o mer muskler. Nu vill jag inte förlora mer fett utan bygga muskler(går att bygga muskler pa strikt Lchf, men kolhydrater skulle nog hjälpa en hel del). Men helst inte lägga till massor av kolhydrater. Kan jag få dessa resultat genom att jag istället lägger till LITE kolhydrater vid varje måltid istället.? när o vilka kolhydrater Ska jag satsa på för att det Ska gynna träningen allra mest?
Jag är fortfarande väldigt smal så kommer ju ligga på ett kcal-överskott men inte överdrivet mycket eftersom jag inte vill lägga på mig massa fett.
Tänker till exempel dricka kaffe med grädde i, Jordnötssmör/ost/nötter som mellanmål, fullfeta produkter vid matlagning, mycket smör vid stekning, proteinpulver (kasien) innan jag går o lägger mig. osv osv.

Sverker · 2012-03-17, 10:36

Smyg in kolhydraterna jämnt över dagen så du bryter ketiosen. Det är inte konstigt att du mår dåligt av kolhydraterna eftersom du sänkt din insulinkänslighet till noll.

Jag skulle vara mer bekymrad över vilka omställningsproblem din mage får. Efter en långtid på fett och protein kommer magen/tarmarna reagera på förändringar och långsamt anpassa sig till mer kolhydrater. I klartext skall din tarmflora av bakterier hinna med och anpassa sig till vad som kommer ned.

Provrörsbarn · 2012-03-17, 10:44

Men man kan väll äta en hel del kolhydrater men fortfarande vara i ketos? Hade gärna varit kvar i ketos eftersom min kropp är sa van att vara i det. Har läst mycket hälsofördelar med att vara i ketos. Kolla på till exempel han där Jonas colting.