synpunkter på mitt deffupplägg uppskattas

[lolleet]

Hej,

jag skulle behöva lite synpunkter på mitt deffupplägg.

Dag 1
Havregryn 100g
minimjölk 200g
banan 105g
proteinpulver 40g

kycklingfilé 300g
basmatiris 200g

kvarg 500g
ägg 150g


kcal= 1847,75
protein = 210 g ( 2.63g per kilo, kroppsvikt)
fett= 34,875 g (0.45 g per kilo)
kolhydrater= 155,2 g


dag 2

Havregryn 100g
minimjölk 200g
banan 105g
proteinpulver 40g

nötfärs 300g
fullkornspasta 200g

kvarg 500g
ägg 150g

kcal= 2105,75
protein = 212 g ( 2.63g per kilo, kroppsvikt)
fett= 57,5 g (0,7 g per kilo)
kolhydrater= 164 g

kommer ha en ätardag i veckan vid ungefärlig kaloribalans

Mitt dagliga kaloribehov har jag skattat till 2457 kcal och jag har tänkt promenera 45 min 6 dar i veckan (300 kcal) vilket kommer ge ett genomsnittligt dagligt underskott på ca 700 kcal.



Det här är vad jag tänkt äta per dag. Kommer äta sallad med men känns knappt värt att räkna på det. Har jag rätt i att sallad (isberg, gurka, tomat, lök etc) innehåller så lite kalorier att jag kan äta ganska mkt sallad utan att behöva räkna på det? Undrar också över marinad på kycklingfilé – är det en faktor jag borde beakta?
Som jag uppfattat det spelar det ingen roll när och vad jag äter (förrutom efter träning). Sant?

Känns som det kan finnas stora felmarginaler, jag är lite osäker gällande mitt dagliga kaloribehov då det är är svårt att skatta min PAL-siffra(har använt 1,3). Viktnedgången är troligen inte linjär med tiden, Hur ska jag ta mig till för att se om jag får in för mkt/lite kalorier?

Finns det någon sida som konverterar vikt till volym på vanliga matvaror? Jag har inte riktigt koll på hur mkt 200 g pasta är, men låter det som en ”rimlig” portion?

Har jag missat något? Drar tex inte bort kalorier för styrketräningen.

uppskattar all hjälp jag kan få, är lite meckigt det här.
tack på förhand.

[nisse1976]

Ursprungligen postat av lolleet

Det här är vad jag tänkt äta per dag.

Tycker det ser bra ut, kanske försöka slänga in fisk nån gång för att få upp fettet lite, samt omega 3 och lite förändring i mikronutrienter.

Ursprungligen postat av lolleet

Kommer äta sallad med men känns knappt värt att räkna på det. Har jag rätt i att sallad (isberg, gurka, tomat, lök etc) innehåller så lite kalorier att jag kan äta ganska mkt sallad utan att behöva räkna på det?

Jag äter ca 500 gram sallad per dag, en halvstor portion till lunch och middag, jag räknar 100 kcal på det, (alltså 20 kcal per 100 g)

Ursprungligen postat av lolleet

Undrar också över marinad på kycklingfilé – är det en faktor jag borde beakta?

Jag brukar inte räkna med det men använder väldigt lite och det är ju inte som går in i köttet, men naturligtvis ger det kalorier, ingen koll på hur mycket dock

Ursprungligen postat av lolleet

Som jag uppfattat det spelar det ingen roll när och vad jag äter (förrutom efter träning). Sant?

Stämmer, det är inte så noga, försök få i dig protein direkt efter träning och en bra måltid när du kommer hem bara.

Ursprungligen postat av lolleet

Känns som det kan finnas stora felmarginaler, jag är lite osäker gällande mitt dagliga kaloribehov då det är är svårt att skatta min PAL-siffra(har använt 1,3). Viktnedgången är troligen inte linjär med tiden, Hur ska jag ta mig till för att se om jag får in för mkt/lite kalorier?

Att beräkna energiförbrukning noga är ett helvete. Som din kost ser ut nu så siktar du ju på att gå ner drygt 0,5 kilo i veckan. För att få en OK uppskattning om din förbrukning så kan du väga dig varje dag (vid samma tidpunkt och med samma förutsättningar naturligtvis), varje vecka lägger du ihop siffrorna och delar med 7, efter ett tag kommer du få en fin graf på hur mycket du går ner och kan beräkna din förbrukning med hjälp av det och det du får i dig.

Ursprungligen postat av lolleet

Finns det någon sida som konverterar vikt till volym på vanliga matvaror? Jag har inte riktigt koll på hur mkt 200 g pasta är, men låter det som en ”rimlig” portion?

recepthjälpen.se kan du göra det. 200 gram pasta är en rätt maffig portion, ca 1/3 av ditt totala intag enbart på en kolhydratskälla i en måltid.

Ursprungligen postat av lolleet

Har jag missat något? Drar tex inte bort kalorier för styrketräningen.

Styrketräning bränner väl inga jättemängder om du inte håller ett toktempo men lite tycker jag nog du skall räkna in, kanske 200 kcal?

[Reaper123]

Verkar som du har koll på bitarna och förutsatt att du räknat hyffsat rätt på ditt energibehov kommer denna deff gå utmärkt! Om inte får du dra ner/öka intaget när du efter nån vecka ser att det verkar gå åt fel håll!

Konvertera gram till dl finns det många på google, tex:
http://www.receptbankenskokbok.se/omvandla_g_dl.php

Lycka till!

[lolleet]

jättetack för tipsen. då är det väl bara att skrida till verket.

[Fugly]

Skaffa en matvåg.