Skägg? check, fet? check, stark? jobbar på det

[groda]

Startar journal för att hålla lite ordning i min träning och se om jag utvecklas något.

ålder: 31
längd: 175 cm
vikt: 109-111 kg morgonvikt beroende på aktuell baconhalt i kroppen. Som ni förstår är jag inte helt rippad he he.
mått
biceps: 47 cm
mage: 117 cm (yeah i want cheesy poofs)
handled: 18 cm
u-arm: 34 cm (rak arm)
vad: 44 cm
lår typ mitten: 69 cm
skallens omkrets ögonbrynshöjd: 60,5 cm
favoritfärg: beige
Favoritfilosof: Hitchens
Favoritblomma: Pffft säkert, blommor blir man inte bronto-stor av.

Träningsbakgrund:
Spelade fotboll på låg nivå från ålder 9-19. Styrketräning typ snart 10 år, senaste typ året mer styrkeinriktat. Har inte utfört någon frivillig konditionsträning de senaste 4 åren.

Träningsupplägg:
Har inte direkt något genomtänkt upplägg utan tränar lite som jag känner för. Övergripande målet är att bli starkare. Kör 4-split enligt följande:
axlar/triceps (militärpress/smalbänk)
rygg (marklyft)
bröst/biceps (bänk)
ben (fronböj/bakböj)

Har lite ont i armbågar och bicepsfästen så jag kommer köra lätt i pressövningarna några veckor framöver.

Styrkestats (PB):
Frontböj 190 kg
bakböj 210 kg
bredbänk 160x3
smalbänk ca axelbrett 185 kg studslyft
mark 240
militärpress strikt 90x11, 120x1
hantelpress bröst 72x3-4
hantelpress axlar m ostrikt ryggstöd 62x5

[groda]

dagens pass

militärpress
60kgx20 kanske 1 rep kvar i tanken
65kgx16
60kgx14
Provar 65x20 nästa pass

stående hantelpress
15kgx20
12kgx20

sidlyft
9kgx20repsx3set

smalbänk ca axelbrett (pekfinger på lättringen)
90kgx20
80kgxca18
70kgx20
siktar på 100x20 nästa pass.

dips
2 set om ca 7 reps

powershrugs (helkroppsjuck) m remmar
205kgx10-20repsx4set

+ lite fjantande med tricepsextensions och dipsmaskin.

Rätt nöjd med passet då jag inte tränat axlar/triceps på ett tag och var allmänt trött och utan tryck. Kör som sagt lite lätt ett tag med axlar/tricep/bröst för att låta mina armbågar och muskelfästen återhämta sig lite. I morgon blir det mark.

[groda]

Rygg

mark m bälte
220x5
220x3
220x3

Jävular så tungt, fick lite av en tankeställare då utförandet var bedrövligt. Så mkt ostbågerygg har jag nog aldrig haft. Hade tänkt prova 225x5 nästa pass men det är nu helt uteslutet. Skall fundera på om jag ska dra ner på antalet reps eller både vikten och antalet reps.

"stångrodd" (väldigt upprätt stil och mkt juckande) m bälte o remmar
155 x ca 10 reps x 2 set
145 x ca 10
135 x ca 10
125 x ca 10

latsdrag
3 set

good mornings
105x3repx4set

ryggmaskin
4 set

6 set mage.

Kommentar: Bortsett från utförandet på marken var det ett ok pass. Ska fundera lite på hur jag ska göra med marken, vill ju gärna vara stark i mark men inte till priset av en exploderad rygg.

[groda]

Bröst/biceps

bänk
100kgx20
100kgx16
90kgx15
80kgx20

medelbred-lutad-giljotinbänk-i-smith
80x15
80x10
80x7

flyes i cablecross
3 set

bröstpress i maskin
2 set

stångcurl
47kgx20
47xca10
47xca10

powershrugs m remmar (helkroppsjuck)
225kgx20repsx3set

koncentrationscurl
12kgx16
12x10
10x10

hammarcurl (stång)
40kgxca10
30kgxca10

kommentar: pleh

[groda]

Squaturday

fb=frontböj
bb=bakböj

utan bälte
fb 150x3
bb 180x2
fb 150x3
bb 180x3
fb150x3
bb 180x3
fb 150x1
bb 180x1
bälte på
fb 160x1
bb 190x1
fb 170x1
bb 200x1
fb 180x0 totalfail, bangade totalt och försökte inte ens på positiva fasen. Styrkan fanns verkligen inte någonstans. man skulle kunna kalla det för explosiv negativ frontböj.
bb 210x1 tangerat PB
fb 180x0 Förra försöket kanske bara var otur tänkte jag, skam den som ger sig!
Fail igen, kom kanske upp 5 cm ur botten.

bara 17 set böj idag, körde några färre än vanligt pga att det blev så tungt.

rumänska mark m remmar
165x3repsx4set

benpress typ halva reps
300x5
350x4
300x6

lårcurl
3set

Kommentar:
Tråkigt att faila men så är det när anden är villig men köttet svagt.

[groda]

11-05-22

axlar/triceps

militärpress
65x18
60x17
55x15
50x14

stående axelpress m hantlar
15kgx18
12,5x17

sidlyft
10kgx20
9x20
8x20

smalbänk
100x10
90x12
80x12
70x20

tricep-extension m rep över huvet
3 set ca 15 rep

dipsmakin
2 set

kommentar: Totalt skitpass, ingen styrka ingen repsstyrka. Målet var 65x20 i militärpress men det fanns inte i kroppen idag. Vid 100x10 i smalbänken var jag nära att börja gråta så dåligt var det. Skyller på att jag jobbat 12h lö och sön och knappt ätit något.

[groda]

2011-05-23

marklyft
225x3
225x3
225x3
205x3

"stångrodd" (väldigt upprätt stil och mkt juckande) m bälte o remmar
155kg
155
145
125
125
alla set 10-12 reps

Pendlayrodd
55kgx9repsx5set

good mornings
110x3repsx3set

Pendlayrodd
60kgx10repsx3set

Hyperextensions
3 set

mage
6 set

Kommentar: Marken gick över förväntan, formen var bättre än förra gången. Pendlayrodden var första gången, mkt trevlig övning! så pass trevlig att jag blev tvungen att göra den 2 gånger. Tyckte att den tog på på ett sätt som jag aldrig lyckats med tidigare.

[groda]

2011-05-26

bröst/biceps

bänk
110x14
100x16
90x17
80x17
70x14

medelbred-lutad-giljotinbänk-i-smith
80kgx7-10repsx3set

flyes i cablecross
3set

stångcurl
47kgx18
47x14
47x12

powershrugs (helkroppsjuck) m remmar
255x12repsx3set
225x21

plagiatcurl
6setx6-10reps

bamsecurl
15reps

Kommentar: Meh

[Carcer]

En stark groda Vad är målen meningen med träningen? Bli starkare?

[groda]

2011-05-28

Squaturday

fb=frontböj
bb=bakböj

fb 150x4
bb 180x4
fb 150x4
bb 180x4
fb 150x3
bb 180x3
fb 150x2
bb 180x2
fb 150x1
bb 180x1
bälte på
fb 160x1
bb 190x1
fb 170x1
bb 200x1
fb 180x1 BWAHAHA in your face förra passet
bb 210x1 tangerat PB
bb 215x1 PB

rumänska mark
165x3repsx3set

benpress
350x4repsx2set
300x8

lårcurl
3set

Kommentar: Trevligt med förbättringar i böjen sen förra passet. Dock väldigt tungt på både de sista seten utan bälte och de sista seten med bälte. I bakböjen ser varje rep annorlunda ut vilket gör det extra intressant när man ska försöka göra säg 4 reps på 5RM-vikt. 17 set är ju lite i mesta laget så jag kommer nog dra av några set framöver.

edit: en trevlig bonus var att jag inte ens var nära att skita på mig trots PWO!

[groda]

Ursprungligen postat av Carcer

En stark groda Vad är målen meningen med träningen? Bli starkare?

Tack för det!

Ja målet är väl att bli starkare. Vore trevligt med 200 i fronböj, 190 i studsbänk och 250 i mark inom en inte alltför avlägsen framtid. Långsiktigt har jag inga mål förutom att rent allmänt bli starkare/större.

[groda]

11-05-29

axlar/triceps

militärpress
65kgx20
60x20
55x19 (fail på 20:e)

stockpress (tror stocken väger 63 kg)
8 reps (kom fel med greppet)
13reps

sidlyft i maskin
3 set 10-20reps

pendlayrodd
60kgx8-10repsx4set
55xca10

smalbänk
100kgx15
90x17
80x17
70x19 (fail på 20:e)

tricepsextension med rep över huvudet
3 set 10-20 reps

dipsmaskin
52 reps
30 reps

Kommentar: Kändes bra, kroppen börjar vänja sig vid högreps.

[groda]

11-06-01

rygg

mark m bälte
230x3
230x2
225x2
220x2

Pendlayrodd
70x8-10repsx3set
65x8-10repsx3set
60x8-10repsx3set
55x8-10repsx3set

Good mornings
110x3repsx4set

mage
6set

[groda]

11-06-02

bröst/biceps

bänkpress
110x17(lite hjälp på sista)
100x17
90x15
80x20
70x22

medelbred-lutad-giljotinbänk-i-smith
90x9
85x8-10
80x7

flyes i cablecross
3set8-10reps

plagiatcurl
6set8-15reps

hammarcurl m tricepsstång
40x8
30x8

bamsecurl
15reps

[groda]

Squaterday light

fb=frontböj
bb=bakböj

fb 150x5
bb 180x5
bälte på
fb 160x1
bb 190x1
fb 170x1
bb 200x1
fb 180x1
bb 210x1
bb 220x1 PB

rumänska mark
170x3repsx4set

benpress
350x4repsx2set
300x10

lårcurl
3set

Kommentar: Bra pass. Lyckades göra 150x5 i fb och 180x5 i bb utan bälte, detta har jag haft som delmål ett tag och när jag nådde det kände jag mig inte motiverad att göra fler set utan bälte så volymen blev kraftigt reducerad idag. Nu ska jag fokusera lite på tunga fb med bälte och göra en satsning mot 200kg.
I bakböjen provade jag med lite lägre stångplacering vilket först blev äventyrligt men bättre och bättre för varje set. Ettan på 220 i bb var den bästa böjen för dagen och hade lite mersmak.