Överkomma en Deff-platå!

[siimon89]

Nu har jag deffat i lite över 2månaderna. Har gått från drygt 20,77% kroppsfett -> någonstans mellan 10,5-11..% kroppsfett (om man ska lita på kalipers och måttband).

För ett par veckor sedan nådde deffen en platå. Då började jag lägga om deffen (från runt 50g kolhydrater/dagen) till att börja köra druvsocker under styrketräningspassen och kolhydratsrika måltider följt därefter. Utöver det baserar jag kosten på grönsaker, lågt GI-frukt, bra mängd proteiner och nyttiga fetter.

Gick ned ytterligare 1cm efter att jag bytte taktik men nu har jag fastnat igen. Har läst mycket om hormonet "leptin" och hur ätarmåltider någon dag eller två i veckan kan höja ämnesomsättningen med rätt tajming och taktik.
Uppenbarligen har ju min kropp anpassat sig efter min diet och därför låter det väldigt logiskt med att höja ämnesomsättningen.

Vad har ni för erfarenheter av detta och vad är era taktiker för att undkomma platåer?

[Pillert]

Ursprungligen postat av siimon89

Nu har jag deffat i lite över 2månaderna. Har gått från drygt 20,77% kroppsfett -> någonstans mellan 10,5-11..% kroppsfett (om man ska lita på kalipers och måttband).

För ett par veckor sedan nådde deffen en platå. Då började jag lägga om deffen (från runt 50g kolhydrater/dagen) till att börja köra druvsocker under styrketräningspassen och kolhydratsrika måltider följt därefter. Utöver det baserar jag kosten på grönsaker, lågt GI-frukt, bra mängd proteiner och nyttiga fetter.

Gick ned ytterligare 1cm efter att jag bytte taktik men nu har jag fastnat igen. Har läst mycket om hormonet "leptin" och hur ätarmåltider någon dag eller två i veckan kan höja ämnesomsättningen med rätt tajming och taktik.
Uppenbarligen har ju min kropp anpassat sig efter min diet och därför låter det väldigt logiskt med att höja ämnesomsättningen.

Vad har ni för erfarenheter av detta och vad är era taktiker för att undkomma platåer?

Anpassa dig efterhand med "nettointaget" kalorier.

[creperiet]

Hur har träningen förändrats (vikter, intensitet, osv.)?

[siimon89]

Ursprungligen postat av creperiet

Hur har träningen förändrats (vikter, intensitet, osv.)?

Samtidigt som jag bytte dietsupplägg bytte jag från 4 styrkepass i veckan (överkropp + underkroppspass) till att köra tre intensiva helkroppspass i veckan med högre intensitet. Däremot tror jag det har föga påverkan eftersom jag fastnade redan innan då jag körde 4-pass/veckan.

Mest nyfiken på vad ni har för knep när era platåer dyker upp eller om ni testat en ätardag som en booster! Tänkte ge det ett försök imorgon.

[Lychgate]

Anpassar du kaloriintaget efter viktsänkningen? Rent logiskt har man mindre tyngd att bära på efter viktnedgång och kcal förbrukningen sänks vid t.ex. promenader om man inte ökar tid/intensitet.

Du behöver nog ligga på ett någorlunda ordentligt underskott för att en ätardag ska vara effektivt. Iaf om du gör det för att ladda med T3 och Glykogen.

Generella tips hade väll varit räkna Kcal och mer cardio.

[siimon89]

Ursprungligen postat av Lychgate

Anpassar du kaloriintaget efter viktsänkningen? Rent logiskt har man mindre tyngd att bära på efter viktnedgång och kcal förbrukningen sänks vid t.ex. promenader om man inte ökar tid/intensitet.

Du behöver nog ligga på ett någorlunda ordentligt underskott för att en ätardag ska vara effektivt. Iaf om du gör det för att ladda med T3 och Glykogen.

Generella tips hade väll varit räkna Kcal och mer cardio.

Tyvärr tillhör jag nog de som inte alltid tror på kalorier in/kalorier ut. Visst, kalorier har sin hörna. Men om det vore så att man genom att alltid ligga på 500kcal minus/dag, så skulle ju alla kunna komma ned till 5% hur lätt som helst bara de räknade. Riktigt så fungerar det ju inte praktiken. Dessutom har jag räknat kalorier vissa dagar och jag äter inte så mycket som jag behöver.

Kroppen har ju en förmåga att anpassa sig. Precis som att dina händer får förhårdnader när du lyfter skrot, åh som att din leder och muskler anpassar sig efter stress (styrketräning), verkar det ju rent logiskt att kroppen gör det också när du äter för lite för att du ska ha kvar så mycket fett som möjligt vid riktigt hårda tider. Finns ju något som heter leptin, ett hormon som höjs i förlängda perioder med underskott. Finns ju massor om det att läsa på nätet.

[vicarious]

Många räknar fel, eller överskattar sin förbrukning.

[HyunJin]

Ursprungligen postat av siimon89

Tyvärr tillhör jag nog de som inte alltid tror på kalorier in/kalorier ut.

Du kan ju börja där... Du äter la för mycket, helt enkelt...

[siimon89]

Ursprungligen postat av HyunJin

Du kan ju börja där... Du äter la för mycket, helt enkelt...

Det kanske är fel forum att fråga om erfarenheter kring ätarmåltider eftersom majoriteten här enbart verkar tro på kcal. Varför skulle inte ämnesomsättningen sakta ned om du är inställd på "svält" under tillräckligt lång tid? Leptin är väl såvitt jag vet vetenskapligt bevisat att det höjs under långa perioder av för lite kcal och därmed även sänker ämnesomsättningen. Klart att om jag vill svälta mig åh prestera sämre när jag tränar så kan man köra svält taktiken. Men jag vet redan att jag ligger tillräckligt lågt under för att se en förändring på en vecka.

[siimon89]

"In 2002, Rosenbaum et al. administered low-dose leptin to subjects (male and female) who had dieted to a 10% decrease in body weight. During the diet period, thyroid hormone levels (T3 and T4), 24-hr energy expenditure, and other metabolic markers substantially decreased. The result of the exogenous leptin replacement therapy? "All of these endocrine changes were reversed..." Thyroid output and daily calorie burn increased back to pre-diet levels. (8)"

Källa: Rosenbaum M et. al. Low dose leptin administration reverses effects of sustained weight-reduction on energy expenditure and circulating concentrations of thyroid hormones. J Clin Endocrinol Metab (2002) 87:2391-2394.


"In 2003, Fogteloo et al. showed that exogenous leptin injections "tended to reduce the decline of energy expenditure associated with energy restriction, whereas the tendency of energy intake to increase back to baseline levels in placebo-treated subjects was largely prevented in subjects treated with leptin." In other words, not only did the leptin group experience less of a decline in energy expenditure, but they were also less hungry, allowing them to more easily adhere to the prescribed dietary regimen. (60)"

Källa:
Fogteloo AJ et al. Effects of recombinant human leptin treatment as an adjunct of moderate energy restriction on body weight, resting energy expenditure and energy intake in obese humans. Diabetes Nutr Metab. 2003 Apr;16(2):109-14.

[Lychgate]

Det endokrina systemet är inte så enkelt som att bara peka på Leptinet som orsak för avstannad viktnedgång. Sen behöver du ligga på stort underskott för att kroppen verkligen ska gå in i svältläge. För en medelstor man är det runt 1400 kcal om dagen innan kroppen går in i svält(självklart inte exakta siffror).

Jag ligger på ~1600 kcal om dagen just nu enligt periodisk fasta med 1-2 balansdagar i veckan(aka ätardag). Vid en 1.2 dag är blir det runt 2750 kcal för mig, dock har jag dietat länge så kroppen kan som sagt vara "van" vid att ligga på underskott och jag tappar inte direkt vikt just nu, dock blir man tightare för varje vecka som går. Balansdagar för mig funkar helt ok och det är skönt med energiboosten det ger. Går mer efter spegeln än vågen nuförtiden, samt vikterna i gymmet.

Testa att ligga på balans en vecka för att normalisera hormonerna ifall du känner för det. Eller ät mindre och rör på dig mer.

[HyunJin]

Ursprungligen postat av siimon89

Det kanske är fel forum att fråga om erfarenheter kring ätarmåltider eftersom majoriteten här enbart verkar tro på kcal. Varför skulle inte ämnesomsättningen sakta ned om du är inställd på "svält" under tillräckligt lång tid? Leptin är väl såvitt jag vet vetenskapligt bevisat att det höjs under långa perioder av för lite kcal och därmed även sänker ämnesomsättningen. Klart att om jag vill svälta mig åh prestera sämre när jag tränar så kan man köra svält taktiken. Men jag vet redan att jag ligger tillräckligt lågt under för att se en förändring på en vecka.

Testa att öka aktiviteten och höja kcal-intaget, men behåll samma underskott.

Dock tror jag inte så mycket på att ha ätardagar för att tillfälligt höja ämnesomsättnigen, då jag inte tror det har så stor effekt.

[siimon89]

Ursprungligen postat av Lychgate

Det endokrina systemet är inte så enkelt som att bara peka på Leptinet som orsak för avstannad viktnedgång. Sen behöver du ligga på stort underskott för att kroppen verkligen ska gå in i svältläge. För en medelstor man är det runt 1400 kcal om dagen innan kroppen går in i svält(självklart inte exakta siffror).

Jag ligger på ~1600 kcal om dagen just nu enligt periodisk fasta med 1-2 balansdagar i veckan(aka ätardag). Vid en 1.2 dag är blir det runt 2750 kcal för mig, dock har jag dietat länge så kroppen kan som sagt vara "van" vid att ligga på underskott och jag tappar inte direkt vikt just nu, dock blir man tightare för varje vecka som går. Balansdagar för mig funkar helt ok och det är skönt med energiboosten det ger. Går mer efter spegeln än vågen nuförtiden, samt vikterna i gymmet.

Testa att ligga på balans en vecka för att normalisera hormonerna ifall du känner för det. Eller ät mindre och rör på dig mer.

Svält åh svält, kroppen vet ju inte att du deffar och anpassar sig efter ett tag om du ligger under kcal/balans under lång tid. Klart det finns olika grader av svält-mode.

Neh precis, vågen säger ju inte så mycket egentligen. Som jag skrev mäter jag med både måttband och en fettkaliper för att få mer hum om hurvidare jag tappat eller inte.

Jag testar med att äta på balans/straxt däröver imorgon så får jag se nästa torsdag hur det gick Alltid kul att höra folks erfarenheter dock.

[Eddie Vedder]

Ursprungligen postat av siimon89

Varför skulle inte ämnesomsättningen sakta ned om du är inställd på "svält" under tillräckligt lång tid?

Det gör den och där råder inga tvivel. Det är ju så konstaterat som det bara kan bli. Men det är fortfarande inget motbevis till kalorihypotesen. Och ja leptinnivåer spelar en mycket viktig roll i sammanhanget.

[vicarious]

http://www.halso.info/75.html