Orloig över deffen

[ortus]

Tjena!

Har precis påbörjat en deff.
Jag käkar kolhydrater och protein till frukost i form av 1 shake whey-80, två skivor fiberrikt bröd, kalkon och keso på det. Sedan äter jag 200g kyckling till lunch med grönsaker. 300g kyckling till kvällsmat med grönsaker och frukt emellan. Mellanmål blir någon frukt. Innan träning tar jag en styck gainer shake och en whey-80 under träningen. Jag käkar också multivitamin.

Jag tränar fyra dagar i veckan tung styrketräning.

Är 174cm lång och väger runt 71kg. Jag anser mig själv ha fett på magen som jag vill ha bort men har nu blivit lite osäker över min deff. Ska jag dumpa den helt eller hur ska jag göra? Vill ju inte bli ett benrangel och förlora mina muskler.

Vad tycker ni jag ska göra?

[mikaelj]

Träna hårt så minimerar du muskelförlust.

Varför undviker du fett helt och hållet? Det brukar för de flesta vara minst plågsamt att skära ned på mängden kolhydrater. Särskilt bröd mättar väldigt dåligt.

[Eddie Vedder]

Som så väldigt väldigt ofta (typ 9 fall av 10) är kostuppläggen extremt fettsnåla. Lägg till fettkällor för att få kosten mer balanserad till att börja med. Tips har du här:

http://traningslara.se/blogg/om-matt...ttet-i-kosten/

"Fett på magen" brukar ofta vara väldigt subjektivt och något man bara själv retar sig på. Du verkar ambivalent för vad du själv vill så svar är svåra att ge. Din vikt idag innebär inte att du skulle bli ohälsosamt mage om du bantar mer men frågan är om det är värt det. Du verkar ju ganska ung och har goda förutsättningar att bygga upp en rejäl grund med bra mat och gård träning.

[ortus]

Jag käkar runt 70gram fett om dagen, jag har läst att 1gram om dagen per kg kroppsvikt är rekommenderat.
Ska jag käka mer?
Ska kolla din länk när jag kommit hem från skolan idag.

[Eddie Vedder]

Ursprungligen postat av ortus

Jag käkar runt 70gram fett om dagen, jag har läst att 1gram om dagen per kg kroppsvikt är rekommenderat.
Ska jag käka mer?
Ska kolla din länk när jag kommit hem från skolan idag.

Får du i dig 70 gram om dagen fördelat på alla måltider så är det nog helt okej (gärna tillräckligt med omega-3 också) men det är för mig omöjligt att hitta de 70 grammen bara genom att läsa där.

Är det fullfet keso och typ kyckling med skinn,iIngår oliver och avokado i grönsakerna t.ex.? För någonstans måste det ju finnas men som inte framgår av den kost du redovisar.

[mikaelj]

Rekommenderat som minimimängd... Du kan gå längre ner, men du kan även utan problem gå högre upp, och gå ned i vikt. Men antagligen skära ned på kolhydrater, t ex bröd.

Om du upplever dig som "smalfet" kan det vara så att du behöver styrketräna mer. Har du någon bild för objektiv bedömning?

Vidare, hur ser ditt träningsprogram ut just nu? Hur ofta, vilka övningar, set, rep, vikter.

[ortus]

Mitt kostpapper ser ut såhär:

Vilodag (185gram protein, 67gram fett, 39gram kolhydrater)

Frukost: (56g protein, 10g fett, 39g kolhydrater + grönsaker)
Två halvor polarkraft extrem med kalkon, tomat och keso = 21g protein, 6g fett, 29g carbs
200gram lättmjölk = 7g protein, 1g fett, 10g carbs
1dl Whey-80 med vatten = 28g protein, 3g fett

Lunch: (56g protein, 25g fett + grönsaker)
230g kyckling och grönsaker = 56g protein, 25g fett

Kvällsmat: (73g protein, 32g fett + grönsaker)
300g kyckling och grönsaker = 73g protein, 32g fett

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Träningsdag: (226gram protein, 68,5gram fett, 79gram kolhydrater)

Frukost: (56g protein, 10g fett, 39g kolhydrater + grönsaker)
Två halvor polarkraft extrem med kalkon, tomat och keso = 21g protein, 6g fett, 29g carbs
200gram lättmjölk = 7g protein, 1g fett, 10g carbs
1dl Whey-80 med vatten = 28g protein, 3g fett

Lunch: (49g protein, 21,5g fett)
200g kyckling och grönsaker = 49g protein, 21,5g fett

Pre-Workout: (20g protein, 2g fett, 40g carbs)
1 skopa Gainer explosion = 20g protein, 2g fett, 40g carbs

During Workout: (28g protein, 3g fett)
1dl Whey-80 med vatten = 28g protein, 3g fett

Kvällsmat: (73g protein, 32g fett + grönsaker)
300g kyckling och grönsaker = 73g protein, 32g fett

Har jag räknat snett nånstans?

Mitt träningsschema ser ut som följer:

Träningsschema
Under 1 & ½ timme

Söndag: Vila

Måndag: Rygg/Biceps
Hantelrodd
4 x 6
Hyperextension
3 x 15
Sittande rodd
4 x 6
Latsdrag
4 x 6
Rak skivstångscurl
4 x 6
Preacher curl
4 x 6
Sittande hantelcurl
4 x 6
Dropset i maskin
Dropset

Tisdag: Vila

Onsdag: Bröst/Triceps
Bänkpress
4 x 6
Lutande bänkpress
4 x 6
Hantelpress
4 x 6
Cable-cross
4 x 6
Enhands pushdown
4 x 6
EZ skullcrusher
4 x 6
Kabelextension på knä
4 x 6
Dips
1 x 10

Torsdag: Axlar/Trapz/Vader
Arnold press
4 x 6
Militärpress
4 x 6
Omvänd cable-cross
4 x 6
Drag mot hakan
4 x 6
Shrugs
4 x 6
Hantelshrugs
4 x 6
Sittande vadlyft
4 x 6

Fredag: Vila

Lördag: Ben/Mage
Knäböj
4 x 8
Hackböj
4 x 8
Benpress
4 x 8
Benspark
4 x 6
Bencurl
4 x 6
Twisted crunches
3 x 15
Supersetta tre övningar
3 x 15|15|15

Bilder finns hemma så jag kan lägga in det i eftermiddag

[Eddie Vedder]

Vad är det för typ av kyckling?

Ordet "carbs" tillåter jag för övrigt inte. Ändra det.

[mikaelj]

Ser ganska bra ut, men ta bort gainern innan träningen, och byt ut vassleproteinet mot riktig mat (om du har råd). Direkt före och efter träningen äter du istället 10g EAA, återigen om du har råd, annars vassle.

Ursprungligen postat av Eddie Vedder

Vad är det för typ av kyckling?

Stinas Örtkycklig listar 10g fett/100g, och ICAs egna 14g/100g. Inte helt orimligt, men om TS bara äter kycklingfiléer kommer det inte att stämma.

[ortus]

Det varierar mellan fileér och helgrillad kyckling.

Jag har gainern innan för att få en kolhydratsladdning inför passet.
Carbs skrev jag för att jag var lat :P

[mikaelj]

Behöver du en kolhydratladdning före passet?

[ortus]

Energin måste ju komma någonstans ifrån? eller? :P

[mikaelj]

Ursprungligen postat av ortus

Energin måste ju komma någonstans ifrån? eller? :P

Ja, från det du åt till frukost eller gårdagens kvällsmat. Eller rentav dina fettceller, för det är just fett du vill bli av med, inte sant? Jag tränar i regel 18 timmar efter senaste måltid. Många andra gör liknande, se "periodisk fasta" (en tråd på Kost & näring)

Snabba kolhydrater (särskilt gainer) innan träning är ett dåligt val (hämmar fettförbränningen), om du nu känner att du måste få i dig dem är det bättre att äta dem eftert.

[ortus]

Så jag ska köra gainer efter passet istället?

Jag frågar för att jag inte vet och jag är rädd att det slutar med att jag tappar muskler.

[mikaelj]

Du kommer inte att tappa muskler om du utesluter gainern, men se till att äta en proteinkälla före och ev. efter passet. EAA, vassle. Sedan din vanliga måltid när du nu äter den.