Flugvikternas herre

[prOtotype]

Nu jeflar!
Efter att ha latjat runt lite oorganiserat på gymmet i flera år och slitit som ett djur men inte fått särskilt mycket för det så kände jag att det är dags att strukturera upp det och journalföra det.

Kommer därför under dom närmsta dagarna att lägga upp ett schema med mycket basövningar och sikta på progressiva styrkeökningar. Varje gång jag kör en övning så ska det vara lite mer vikt på stången eller lite mer repetitioner. Detta blir även första gången jag skriver ner det jag kör, vilket jag tror kan vara väldigt gynnsamt för att se framstegen.
Äter enligt IF med enda målen mellan 12 och 20. Blir dock inte riktigt 80% efter träningspasset. När man ändå köpt mat på lunchen så vill man ju trycka så mycket som möjligt av det för att få valuta för pengarna.

Stats:
186cm
69kg
Kom nyligen hem från en längre utlandsresa och har tappat ca 9kg kroppsvikt. Ligger dock antagligen lite lägre i underhudsfett än tidigare.

Målvikt ligger som första steg runt 75kg. Kommer äta kreatin nu vilket jag misstänker kommer få mig att öka några kilo i vätska till att börja med så kanske får ändra det
Siktar på att ta 100kg squat, 100kg marklyft och KV i bänk inom kort.
Jag har dock überlång överkropp och långa armar (aka byggd för dragövningar) så jag kommer nog att kunna göra chins med KV+20kg innan jag kan bänkpressa KV.

Dricker koffeinfri rage innan passen men annars inga andra tillskott. Ev inköp av protein snart.

Har inte gjort någon maxning än men lär tänkte prova det snart för att veta vad jag ska sikta på att slå.

[prOtotype]

Började idag med
Squats i smith: 60kg 2x6 70kg 1x6
Deadlift i smith: 50kg 1x6 60kg 2x6
Militärpress i smith: 40kg 3x6
Chins: Kroppsvikt +5kg 3x6
Dips: KV+10kg 1x6 KV+15kg 2x6
Stående vadpress 60kg 2x6 och avslut med 1x8

Som ni ser på viktfördelningen så förstår ni att det är hyfsad discovarning på mig. Det ska ändras nu. Låga vikter på deadlift och squat, men är inte heller särskilt van vid dom övningarna och kan förhoppningsvis öka snabbt när jag får in en bra känsla för dom.
Lättaste: Squatsen, men vågar inte heller ta i allt för mycket innan jag har full koll på utförandet
Tyngsta: Militärpressen. Hade en fluga landat på stången hade det blivit failure på sista repetitionen.

Passet kändes riktigt bra och gick hem och tryckte stor portion med potatis + kyckling och ca 6dl mellanmjölk.

Kan förhoppninsvis prestera några bilder inom kort.

[prOtotype]

Dagens pass
Squats 65kg 6x3 - Flummade runt och räknade fel på vikterna. Ändå klart tyngre än i smithen
Deadlift 65kg 6x2 + 70kgx6 - Får ta i som fan men känner ändå att det finns mer att ge här. Vågar dock inte kötta fullt ut innan jag har kännt lite mer på övningen och fått in tekniken.
Bänkpress 45kgx6, 60kgx5 (vågade inte köra sista, hade ingen passare), 50kgx6. Ruggigt klen i bänk, min kropp är verkligen inte gjord för det. Ska dock bli bättre.
Chins - Kroppsvikt+10kg x6, kroppsvikt+5kg 6x2
Dips - Kroppsvikt+15kg 6x3
Shrugs 8 reps med 24kgs hantlar, 8 reps med 27kgs hantlar och sista setet körde jag 15reps med 27kg hantlar, sen fick jag lägga ner pga trycket i huvudet. Tycker inte att det tar tillräckligt på musklerna dock så körde något som liknar omvända flyes med 7kg och pumpade lite för att få känningar i trapezius.

Bra med energi och inga egentliga problem. Jävligt skönt när det är 2 andra personer på gymmet under hela passet. <3 söndagar.

[prOtotype]

10/02

Marklyft
75kg x6
85 2x6

Vadpress
60kg 3x8

Chins

Kroppsvikt+5 x7 x7 x6

Kände lite på dipsen men funkade inte med axlarna. Tappade lite rytmen i passet och gick över på mindre övningar för att trötta ut armarna ändå
Bla stående tricepsextensions
bicepscurl med hantlar och lite olika magövningar

[prOtotype]

12/02
Squat i smith
70kg 3x6

Vadpress
60kg x8 x9 x10

Hantelpress
24kg hantlar x6 x6
27kg hantlar x6

Shrugs
32.5kg hantlar x8 x8 x10

Dumbell pullover (http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html)
15kg x8
21kg x8
24kg x8
Första gången jag provade övningen så var tvungen att prova mig fram med vikterna

Hantelcurl:
18kg x6

Zstång curl
32.5kg x8

Hantelcurl
15kg x6
Kände för att straffa biceps hårt för att se vilka resultat jag fått i styrka. Kändes väldigt bra då jag aldrig använt 18kg hantlar förut och fuskandet i sista repsen var lindrigt.

[prOtotype]

15/02
Marklyft
85x6
80x6 x7

Arnoldpress - Ny övning som kändes underbart i axlarna. Kommer göras mer
7kg x12
12kg x8 x8

Hantellyft åt sidan, väldigt strikt (körde dessa mellan seten med arnoldpressar
4kg x12 x12 x12

Chins
Kroppsvikt+5 x7 x7 x7

Bänkpress
55kg x6 x6 x7

Liggande bålrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/...yingTwist.html)
x14 x16 x16

Mongomagövning (närmsta jag kan hitta är http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html fast man sitter upprätt/håller i sig med armarna och drar upp magen)
5kg x8 x8 x8

Vadpress 65kg x8 x8 x8

Blev alldeles för långt pass. Måste tänka på att bara för att jag behöver ordentligt med återhämtning efter marklyften eller knäböjen så kan jag inte börja ta så långa pauser efter varje övning. Blir bara att man lallar runt då
Letar fortfarande lite nya övningar tills jag kan bestämma totalt hur mitt schema ska se ut.
Får dock se om jag någonsin slutar att slänga in dom mer udda övningarna när jag känner att jag har massor av energi över, vilket jag hade idag.

[prOtotype]

18/02
Squat i smith
70kg x6 x6
65kg x6
Tvungen att gå ner för att orka

Stående Vadpress
60kg x9 x9 x9

Ryggdrag
50kg x8
65kg x6 x6
70kg x6 - inte nöjd med utförande på sista

Hantelpress
27kg x6 x6
30kg x6

Axelpress hantlar
12kg x8
16kg x8 x8

Shrugs
20kg x15 x12

Har en konstig magmaskin som jag dock gillar - kör den ibland
5kg x12 x12
10kg x12

bentwist med boll (ligga på rygg och vrida benen från sida till sida med en stor boll imellan)
x16 x16 x16

[prOtotype]

22/02
Ett helt bandylag ockuperade stängerna så fick bli
Benpress
110kg x6 x6 x8

Vadpress 65kg
x8 x10 x10

chins - första set vanliga, andra bakom nacken, tredje vanliga
kroppsvikt +5kg x7 x7 x7

Bröstpress i maskin
30kg x6
50kg x6 x6

Hantelcurl
15kg x6 x6

Z stång
30kg x6 x4
25kg x5

Liggande triceps extensions med z stång
25kg x12 x8 x8

[prOtotype]

23/02
Morgonvikt 73kg

[prOtotype]

26/2
Chins
kroppsvikt +15kg x4 x4 x4
Hoppade senare tillbaka till chins och gjorde 12 utan extravikt

hantellyft åt sidan
5kg x8 x10
7kg x8

Övning för rotatorcuffarna
4kg x12 x12 x12

Shrugs
20kg x12
32.5kg x8
25kg x12
Flyttade bak axlarna ordentligt, hantlarna längs sidorna och drog rakt upp
15kg x12
Detta känns bättre i traps och kommer antagligen köra med det i framtiden istället för att stå med hantlarna framför mig

Bänk i smithen
45kg x6 x6 x6

Stående tricepsextension
25kg x6 x6 x9

bicepscurl
15kg x6 x6 x3
12kg x3
Blev så irriterad över att jag inte orkade att jag var tvungen att hoppa på lägre vikter och köra klart.

Har egentligen inte armövningarna i programmet, men har ofta en hel del energi kvar och kan då inte låta bli att köra det med på slutet. Vet inte om det ev hämmar för att jag redan tränat så att jag behöver all återhämtning och egentligen borde låta bli det.

[prOtotype]

01/03
Squat i smith
70kg x6 x6
75kg x6 <-- Förra gången fick jag gå ner i vikt för att orka på sista, här gick jag upp!

Vadpress 65kg x10 x10 x10
Blir till att öka vikt och gå ner i reps igen nästa pass på denna.

Ryggdrag
65kg x6 x6 x8
Tveksam form på sista repetitionen. Tycker det är svårt att avgöra om man dragit ihop så långt som man kan

Hantelpress
24kg x6
30kg x6 x6
27kg x6

Shrugs
20kg x10
25kg x10 x10

[prOtotype]

03/03
Upptaget där man kan köra mark så man fick lägga om schemat. Var orolig för att det skulle förstöra en del men det kändes bra ändå.

Chins
Kroppsvikt +15kg x5 x4 x5

Axelpressar
12kg x8 x12
Gjorde en del andra axelövningar, som lätta hantellyft åt sidan osv. Pressar inte allt för hårt än då jag har lite problem med ena axeln och vill vara väldigt noga med att få ordning på det.

Marklyft
80kg x6 x6 x6

Bröstmaskin
50kg
x6 x6 x6
Den här är jävligt skum. Känns som att den är tung på 25kg med men ändå går det att köra dubbla. Hade velat köra bänken men lugnar mig tills axeln känns 100%

Liggande tricepsextensions med z stång
20kg x12 x12 x12

Shrugs med hantlar
20kg x16
25kg x12

[prOtotype]

Morgonvikt 05/03
72.4
Tror dock att nedgången i morgonvikt till stor del kan förklaras med skillnaden i storlek på kvällsmålet och vätska i kroppen.
Så länge jag fortsätter bli starkare ser jag inga problem med det

100:th post! \o/

[prOtotype]

05/03
Knäböj
70kg 3x6

Vadpress
70kg 3x7

Ryggdrag
70kg 2x6
65kg x6

Omvända flyes (för baksida axlar)
5kg hantel 3x12
Inte van vid den här övningen och valde en låg vikt för att vara säker på muskelkontakten. Tog dock jävligt bra och känner att den är ganska lik hantellyft åt sidan - man tar inte mycket vikt här inte.

Bänkpress
55kg x6
65kg x3 <- failure, tog i lite för mycket när jag la på.
55kg x8 <- hade kanske kunnat pressa mig och ligga på 60 men kändes säkrare att ta det jag visste gick

Shrugs
25kgs hantlar x10
Kände bara för att få in lite av det i avslutet. För skön övning

[prOtotype]

08/03

Chins
Kroppsvikt +15 3x6
Förjävla nöjd med det. Nu blir det att köra på utan vikt på fredag och sen ligga still på de här vikterna nästa vecka då jag kände att jag pushat min gräns lite för hur snabbt jag kan öka.

Marklyft
85kg x6 x6 x8
Vettefan vad som hände, kände innan sista setet att det var döden och sen när jag väl satte igång slängde jag ur mig en åtta som ingenting. Helt död efteråt dock

hantelpress
24kg x6
30kg x6 x6 x8
Samma här, kändes tungt i näst sista setet och ändå lyckas jag krama ur mer i sista

Övning för rotatorcuffen med hantel
5kg x10 x10
7kg x10

Hantellyft åt sidan
7kg x8 x8
5kg x10
Tappar kontakten här när jag kör för tungt så valde att ta lite högre reps och lägre vikt.

Liggande triceps extension med z stång
25kg 4x8

Curl med z stång
25kg 2x8

Jag har som mål att avsluta passen tidigare, just nu blir dom lite långa. Men när jag väl är där så vill jag kötta tills jag känner mig slut :/