Allmäna funderingar och åsikter om upplägg - Kolozzeum Forum

Snoop D · 2009-05-15, 17:49

Hej,

Efter en tids tränande med under-/överkroppspass tänkte jag nu splitta och "specifiera" mer.
Det upplägg jag funderat på att köra är enligt följande:

Måndag - Triceps, bröst, mage
Tisdag - Biceps, rygg, axlar
Onsdag - vila
Torsdag - Triceps, bröst, mage
Fredag - Biceps, rygg, axlar
Lördag - ben, mage
Söndag - vila

De frågor jag har nu är:
- Allmänt, hur verkar detta upplägg?
- Ska jag köra samma övningar på måndag och torsdag / tisdag och fredag, eller ska jag hellre blanda så jag får in fler övningar under veckan?
- Ge gärna tips på vilka övningar ni rekommenderar, och om ni kör ett liknande upplägg, hur kör ni?

För att ni ska få en bakgrund kan jag ju säga att jag är 18 år, 183 cm lång och väger ca 75 kg. Jag har redan nu en hyfsat "bra kropp" rent estetiskt, med lite underhudsfett och hyfsad volym.
Mitt mål är inte att bli jättestark eller jättebitig, utan mer ha en god allmänstyrka och en snygg kropp.

Tack på förhand!
/Emil

Reticulum · 2009-05-15, 17:58

- Allmänt, hur verkar detta upplägg?
Utan att ha någon aning om intensiteten och volymen tycker jag att det är en stor mängd träning. Dessutom är det dumt att inte träna benen lika ofta som resten av kroppen.

Axlarna får stryk under triceps/bröst dagen, och det blir alldeles för mycket att träna dem tillsammans med biceps, rygg.

- Ska jag köra samma övningar på måndag och torsdag / tisdag och fredag, eller ska jag hellre blanda så jag får in fler övningar under veckan?
Spelar inte så stor roll. Du kan ju alltid ha en tyngre dag och en lättare dag för muskelgrupperna i veckan.

- Ge gärna tips på vilka övningar ni rekommenderar, och om ni kör ett liknande upplägg, hur kör ni?
Jag tränar ganska likt det här upplägget. Tränar halvkroppspass fyra gånger i veckan. Här har jag splitat på överkropp och underkropp. Såhär ser en typisk vecka ut:

Pass 1: Underkropp A
Pass 2: Överkropp B
Pass 3: Underkropp B
Pass 4: Överkropp A

Här ser det ut så att A-passen är tyngre, ungefär 3-6 repetitioner, och B-passen ligger mellan 8 och 12 repetitioner.

Snoop D · 2009-05-15, 18:06

Reticulum - Först, tack för responsen! Det ligger helt klart bra saker i det du säger.
Det upplägg jag har haft senaste tre månaderna är exakt som du har nu. Med fyra tyngre respektive lättare pass för över- och underkropp.
Det jag kände då var att jag "missade" så mycket övningar och delar som jag kan täcka med detta nya upplägg.
Om jag kör så att jag tar pass 1 (räknat som måndag) tungt, 2 lätt, 3 tungt och 4 lätt kanske det kan fungera? Men samtidigt är det sant det du säger om benen..

Någon som har lite bra tips på hur jag kan stuva om?

Reticulum · 2009-05-15, 18:13

Citat:

Ursprungligen postat av Snoop D

Reticulum - Först, tack för responsen! Det ligger helt klart bra saker i det du säger.
Det upplägg jag har haft senaste tre månaderna är exakt som du har nu. Med fyra tyngre respektive lättare pass för över- och underkropp.
Det jag kände då var att jag "missade" så mycket övningar och delar som jag kan täcka med detta nya upplägg.
Om jag kör så att jag tar pass 1 (räknat som måndag) tungt, 2 lätt, 3 tungt och 4 lätt kanske det kan fungera? Men samtidigt är det sant det du säger om benen..

Någon som har lite bra tips på hur jag kan stuva om?

Man behöver, som nybörjare, inte träna 10-15 sets per muskelgrupp per pass. Därför rekommenderar jag hel- eller halvkroppspass. Det lönar sig alltid som nybörjare att träna en muskelgrupp med mindre volym men istället fler gånger i veckan.

aelgen · 2009-05-15, 19:33

Håller med om allt Reticulum säger. Folk tror att man behöver 4 övningar per muskelgrupp, det gör man inte. Framförallt inte som nybörjare. Räcker med 1-2 för de mindre musklerna och 2-3 för de större, framförallt om du tränar alla muskler 2 ggr i veckan. Halvkroppspass räcker för de flesta skulle jag våga säga. Halvkropp med 6-7 övningar per gång täcker allt du behöver.

DSBM · 2009-05-15, 19:48

Citat:

Ursprungligen postat av aelgen

Håller med om allt Reticulum säger. Folk tror att man behöver 4 övningar per muskelgrupp, det gör man inte. Framförallt inte som nybörjare. Räcker med 1-2 för de mindre musklerna och 2-3 för de större, framförallt om du tränar alla muskler 2 ggr i veckan. Halvkroppspass räcker för de flesta skulle jag våga säga. Halvkropp med 6-7 övningar per gång täcker allt du behöver.

+1
Med informationen du har nu är det bara att träna på! Lycka till!

Snoop D · 2009-05-15, 20:31

Vet inte om jag skulle se på mig själv som nybörjare dock. Har gymmat i närmare två år (mer frekvent sista året) och har därför bra grunder.
Er allmänna bedömning är alltså att jag ska fortsätta köra på ett under-/överkroppsbaserat schema?
Någon som orkar skriva hur ni lägger upp era pass gällande övningar och reps under dessa? Vore mycket uppskattat.

Reticulum · 2009-05-15, 20:46

Citat:

Ursprungligen postat av Snoop D

Vet inte om jag skulle se på mig själv som nybörjare dock. Har gymmat i närmare två år (mer frekvent sista året) och har därför bra grunder.
Er allmänna bedömning är alltså att jag ska fortsätta köra på ett under-/överkroppsbaserat schema?
Någon som orkar skriva hur ni lägger upp era pass gällande övningar och reps under dessa? Vore mycket uppskattat.

Grunderna är ju det som du har missat i schemat. Att träna alla muskler i kroppen jämnt, och lite simpel anatomi för att få förståelse över vilka muskel som samarbetar och liknande saker är precis vad jag kallar grunder.

Jag tränar halvkropp fyra gånger i veckan. Under de tyngre passen ligger jag mellan 4 och 6 repetitioner, och under de medeltunga runt 8-12.

Underkropp tungt
Knäböj
Marklyft
Benspark
Vadpress
Lårcurl
Rep-crunches

Överkropp medel
Hantelrodd
Sneda hantelpressar
Latsdrag
Axelpress
Pullover med hantel
Hantellyft åt sidan
Skivstångscurl superset med dips

Underkropp medel
Frontböj
Benpress
Lårcurl
Utfall
Rep-crunches
Vadpress

Överkropp tungt
Stångrodd
Bänkpress
Chins
Militärpress
Hantellyft åt sidan
EZ-curls superset med pushdowns

Snoop D · 2009-05-16, 19:45

Citat:

Ursprungligen postat av Reticulum

Grunderna är ju det som du har missat i schemat. Att träna alla muskler i kroppen jämnt, och lite simpel anatomi för att få förståelse över vilka muskel som samarbetar och liknande saker är precis vad jag kallar grunder.

Jag tränar halvkropp fyra gånger i veckan. Under de tyngre passen ligger jag mellan 4 och 6 repetitioner, och under de medeltunga runt 8-12.

Underkropp tungt
Knäböj
Marklyft
Benspark
Vadpress
Lårcurl
Rep-crunches

Överkropp medel
Hantelrodd
Sneda hantelpressar
Latsdrag
Axelpress
Pullover med hantel
Hantellyft åt sidan
Skivstångscurl superset med dips

Underkropp medel
Frontböj
Benpress
Lårcurl
Utfall
Rep-crunches
Vadpress

Överkropp tungt
Stångrodd
Bänkpress
Chins
Militärpress
Hantellyft åt sidan
EZ-curls superset med pushdowns

Menade mer fysiska grunder. Det är just teorin jag brister i, varför jag vänder mig hit

Hur många set kör du på respektive pass?

Vad innebär "superset"? Att du kör de utan vila emellan?

Reticulum · 2009-05-16, 19:56

Jag kör ungefär 3-4 set per övning.

Supetset innebär att jag först kör den ena, och den andra övningen kör jag medans jag vilar inför den första.

Snoop D · 2009-05-19, 21:30

Citat:

Ursprungligen postat av Reticulum

Jag kör ungefär 3-4 set per övning.

Och detta gånger 10 reps?
Tränar du någon kondition sedan utöver detta?

Reticulum · 2009-05-19, 21:32

Citat:

Ursprungligen postat av Snoop D

Och detta gånger 10 reps?
Tränar du någon kondition sedan utöver detta?

Som jag skrev förut; på de tunga passen håller jag mig mellan 4 och 6 repetitioner, och på de medeltunga mellan 8 och 12. Detta är oftast inte på pricken, utan det blir som det blir.

Och nej, styrketräning är den enda motionsform jag utövar.

Snoop D · 2009-05-23, 18:16

Citat:

Ursprungligen postat av Reticulum

Som jag skrev förut; på de tunga passen håller jag mig mellan 4 och 6 repetitioner, och på de medeltunga mellan 8 och 12. Detta är oftast inte på pricken, utan det blir som det blir.

Och nej, styrketräning är den enda motionsform jag utövar.

Åh just det ja, my bad.

Enligt dig är alltså fyra halvkroppspass i veckan bättre än att splitta?

Reticulum · 2009-05-23, 19:45

Citat:

Ursprungligen postat av Snoop D

Åh just det ja, my bad.

Enligt dig är alltså fyra halvkroppspass i veckan bättre än att splitta?

Enligt mig, ja, om målet är att bygga massa. Du får träna muskeln med en högre frekvens, och ändå får du i slutändan lika hög, om inte högre, total mängd träning per muskelgrupp.

Snoop D · 2009-05-25, 20:17

Citat:

Ursprungligen postat av Reticulum

Grunderna är ju det som du har missat i schemat. Att träna alla muskler i kroppen jämnt, och lite simpel anatomi för att få förståelse över vilka muskel som samarbetar och liknande saker är precis vad jag kallar grunder.

Jag tränar halvkropp fyra gånger i veckan. Under de tyngre passen ligger jag mellan 4 och 6 repetitioner, och under de medeltunga runt 8-12.

Underkropp tungt
Knäböj
Marklyft
Benspark
Vadpress
Lårcurl
Rep-crunches

Överkropp medel
Hantelrodd
Sneda hantelpressar
Latsdrag
Axelpress
Pullover med hantel
Hantellyft åt sidan
Skivstångscurl superset med dips

Underkropp medel
Frontböj
Benpress
Lårcurl
Utfall
Rep-crunches
Vadpress

Överkropp tungt
Stångrodd
Bänkpress
Chins
Militärpress
Hantellyft åt sidan
EZ-curls superset med pushdowns

Okej, Reticulum, du verkar veta vad du pratar om så kanske helt enkelt återgår till ett halvkroppsbaserat program istället för split.
Min fråga till övriga är då, har ni några andra scheman eller synpunkter på detta som reticulum lagt upp? Annars kanske jag rentav kör på samma.