Mycket att tänka på inför första viktökningsperioden

[barreth]

Försöker öka lite i massa lite nu under en överskådligt tid framöver, första gången jag gör det seriöst, började idag.

Deffat har jag gjort ett par gånger innan med bra resultat, med bra kost av rätt mängd, men som sagt, första gången jag applicerar samma metod inför viktökning med träning.

Har tänkt att käka strax under 3500 kcal de dagar jag tränar och ca 2500 kcal när jag inte tränar.
Fick följande resultat när jag använde BMR & RMR kalkylatorn från denna hemsida
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php

Ursprungligen postat av BMR & RMR kalkyl för barreth

Factor Category Definition BMR RMR
1.2 Sedentary Little or no exercise and desk 2,244 2,130
job
1.375 Lightly Active Light exercise or sports 1-3 2,571 2,441
days a week
1.55 Moderately Active Moderate exercise or sports 2,899 2,751
3-5 days a week
1.725 Very Active Hard exercise or sports 6-7 3,226 3,062
days a week
1.9 Extremely Active Hard daily exercise or sports 3,553 3,373

Jag vet dock inte vilket av BMR och RMR jag ska använda.
Jag arbetar som IT-konsult och sitter mycket stilla på arbetet, vilket bör innebära aktivitetsfaktor (för det säger vi väl på svenska?) 1.2 utan träning.

Så tog värdet 2200 och la på energiförbrukningen för mig på ett gympass, vilket borde vara ca 700-900 kcal, 15-20 minuter cykel eller stepmaskin, följt av en till 60-90 minuter hård träning.

vilket ger mig ett behov av
ca 2200 kcal vilodagar och (300 kcal+)
ca 3000 kcal träningsdagar (300-500 kcal+)

Jag är 22 år gammal
176 cm lång
och väger 75,5 kg med lite fett på kroppen.

Frågan är, har jag tänkt rätt och ser det rimligt ut?

Har kämpat på som en galning idag med maten, men fanken... Det är ju svårare att äta 3.5k Kcal än att käka 2000 Kcal. Har tryckt krubb hela dagen och bara fått i mig drygt 3000 Kcal.
Det mesta är riktigt mat förutom en och halvt proteindrink och 2 bars, har beställt gainer på bara kolhydrater som ger mig 470 Kcal per drink som jag kan ta under träning, det är ju bra men vill helst få i mig så mycket mat som möjligt.

Ursprungligen postat av Detta är vad jag har ätit.

Frukost
egen Gröt 46,2g
Bröd hårt råg fibrer 15,5 Wasa Husman 52,0g
Messmör fett 2 % berik 36,0g
MultiFX Vitamin 0,3g
Omega3 (2g/port) 2,0g

Lunch
AlaMax (30 min före) 0,3g
LaColezione Pasta 100,0g
Lax 150,0g
Willys Krossade Tomater 100,0g
Champinjoner konserv m lag 80,0g
LiftBar (67g/port) 67,0g
Bröd hårt råg fibrer ca 13 % ICA Handlarnas Knäckebröd 26,0g
Smältost fett ca 16 % 15,0g

Middag
Druvan couscous 105,0g
Hälsans Kök Vegitarisk Sojakorv (34g/korv) 136,0g
Olivolja 7,0g
Santa Maria Sweet Shili Sauce 35,0g
Låglaktos Mellanmjölk 300,0g
DoublePro (35g/port (1dl) ) 18,0g
Grönsaksblandning för wokning 30,0g

Mellan mål och vid träning
EsaPro (6g/port (0m.f.t/60m.e.t) ) 12,0g
BrutalFX (25g/port (30m.f.t) ) 25,0g
Fairing Bar (58g/port) 58,0g
Banan 105,0g
DoublePro (35g/port (1dl) ) 35,0g

Detta har gett mig ungefär
3001 kcal, 206g Protein (28%), 341g Kolhydrater (47%), 83g Fett (25%)
Har som mål ca 30% P, 47% K och 20% F
Jag har ju träffat fördelningen ganska bra, sen om den i sig är bra vet jag inte, men antar att det är ok, borde få i mig protein så det räcker och blir över så resten får gå till energiintag i form av fett och kolhydrater.
Är det rätt ränkt, förutom att jag inte lyckats få i mig mina kalorier ännu, får trycka i mig något nu innan jag ska slagga, får se vad det blir, pitt mätt.

Tänkte köra på ett tag så tänkte lika bra att någon som kan lite mer än mig får se över hur jag tänkt innan jag har gjort fel i två månader.

Så om har du läst ända hit, tackar. Har du något konkret att komma med också så är jag skyldig dig en.

[royce]

Vad är din energibalans? Om du ska ligga på över 500 kcal överskott så kommer du gå upp i vikt snabbt. Dock kommer du lägga på dig onödigt fett. Jag skulle rekommendera att ligga runt 300kcal överskott.

[barreth]

hmm 300 kcal+ säger du, ju mindre jag går upp detso bättre är det ju (mindre fettmassa så klart).
Hur mycket brukar Ni sikta på och hur mycket brukar ni gå upp ungefär?

[Mega_man1000]

Ursprungligen postat av barreth

hur mycket brukar ni gå upp ungefär?

tills man är nöjd allså det är individuellt men sätt ett mål typ som 3-5 kg allt blir lättare när man har ett mål och en deadline

Lycka till

[Hejnomax]

3 glas mjölk till varje måltid ger 1000+ kalorier lätt

[theoppositescollide]

Ursprungligen postat av royce

Vad är din energibalans? Om du ska ligga på över 500 kcal överskott så kommer du gå upp i vikt snabbt. Dock kommer du lägga på dig onödigt fett. Jag skulle rekommendera att ligga runt 300kcal överskott.

500 överskott är absolut inte särskilt mycket. Det är enormt svår att pricka ett överskott på 300 kcal, det kan lika gärna bli balans.

[barreth]

Ursprungligen postat av Hejnomax

3 glas mjölk till varje måltid ger 1000+ kalorier lätt

Är tyvärr laktosintolerant, låglaktosmjök finns bara i mini och mellan, dessutom så kostar den typ 15-19 kr litern, brukar köra det i proteindrinkarna.

---

Ursprungligen postat av theoppositescollide

500 överskott är absolut inte särskilt mycket. Det är enormt svår att pricka ett överskott på 300 kcal, det kan lika gärna bli balans.

Det har du jävligt rätt i, tränar oftast lite mer än jag räknat på hittils så kanske lika bra att försöka sikta på 500 ett tag till. Får se om 2 veckor vad som hänt och om man ska minsta/öka

---
Pallade inte räkna kcal idag innan jag lagade maten, skrev bara upp vad jag hade i och körde på lite, dum i bollen var man. Fick till ett riktigt bra deffrecept, tryckte i mig 800g mat, efteråt fick jag smällen i nyllet.. Jag har bara käkat ca 430 kcal, smart.

Nu har jag bara 1000 kcal kvar att få i mig, nästan uteslutande kolhydrater

Vettifan vad det får bli... Har redan fått i mig mer protein och fett än jag planerat (20% vardera av 3500 kcal)

[Eddie Vedder]

Ursprungligen postat av barreth

Nu har jag bara 1000 kcal kvar att få i mig, nästan uteslutande kolhydrater

Vettifan vad det får bli... Har redan fått i mig mer protein och fett än jag planerat (20% vardera av 3500 kcal)

Men snälla nån, vad tror du det gör för skada/nytta att bry sig om sånt där tjafs? Vill du få i dig 1000kcal ikväll så ät en välsammansatt måltid på 1000kcal helt enkelt. Varför krångla till det sådär totalt i onödan för? Det tjänar ju verkligen inte till ett dugg?