Spaders Journal

[Spader]

Har gått och velat starta ny journal ett tag nu, så att jag ska kunna hålla reda på vad jag har kört och på vilken vikt så att jag kan öka vikterna succesivt.

Har deffat i några månader, gått ner från 98 kg till 89. Planerar att gå ner 4 kg till. Är 190 cm lång.

Lite fakta om mig:

Född i Augusti 1990 vilket betyder att jag är 17 år ung för tillfället.

Personbästa:

Bänkpess: 120 kg

Knäböj: 140 kg x 2

Marklyft: 190 kg (bälte), taget igår

Snedbänk: 100 kg, taget idag

Millitärpress med lite skutt: 80 kg

Etc..

[Spader]

Dagens Pass bröst + triceps. Skriver bara ner arbetsset.


Bänkpress mm2k

2 set 105 kg x 3

Skulle blivit 2 set 112.5 x 2 också, men jag var klen idag så det blev en singel på 112.5 och en på 110 istället.

125 kg negativ 10 sek.

Snedbänk 80kg x 6, 90 kg x 3, 100 kg x 1 PB

Flyes i maskin 70 kg x 10, 3 set

Lutande Hantelpress 25 kg x 8, 30 kg x 8, 2 set



Liggande tricepsextention - 30 kg x 15, 35 kg x 12, 4 set. Ska öka nästa pass.

Lite Dips i maskin och pushdowns som jag inte kommer ihåg vikterna på.

Avslutade med 12 min trappmaskin.

[Gymfjollan]

vilka snebänkar ser bra ut detta lycka till

[Spader]

Kan skriva upp schemat jag kör.


Kör 3 split

1.biceps-rygg
2.triceps-bröst
3.axlar-ben
vader, mage, underarmar när jag känner för det.

Varierar så att jag kör 2 veckor tungt, 1-6 reps och då bara fria vikter, och 2 veckor lätt 7-15 reps med lite maskiner och cable. Kör dock ALLTID 1-6 reps i bänk, böj och mark. Målet är just nu att inte tappa (helst öka) i styrka och volym.

[Spader]

Ursprungligen postat av Gymfjollan

vilka snebänkar ser bra ut detta lycka till

hehe, tackar. det har alltid varit så att när jag känner mig klen i plan bänkpress så känner jag mig stark i sned och vice versa.

[Wao]

Vad fint olle. Ska följas =) Kanske hakar på senare om jag orkar;]

[babidi]

_/

[Spader]

Ursprungligen postat av Wao

Vad fint olle. Ska följas =) Kanske hakar på senare om jag orkar;]

yes! min första stammis!

[Spader]

BEN, VADER OCH AXLAR

När jag kom till gymmet så var powerracket upptaget av en som brukar köra ganska länge, så jag sket i böjen.

ben

Benpress 190 kg x 12, 220 kg x 8 reps x 4 set

Raka/Stela mark 65 kg x 15. 90 kg x 10 reps x 3 set.
Var ett bra tag sedan jag körde raka mark så träningsvärk väntas.

Benspark fullmag, 120 kg tror jag. 12 reps x 4 set

lol bara 10 set ben, kändes som 30.. tror fan jag har glömt något


axlar

hantelpress 20 kg x 10. 25 kg x 8 reps x 3-4 set. 30 x 4. 25 kg kändes äckligt lätt så trodde jag skulle klara 8 reps på 30 men icke.

sidolyft i cable, en platta 12 reps x 3 reps på varje axel.

press bakom nacken i smith - 35 kg x 10. 40 kg x 8. 45 kg x 8 x 3 set.

13 set axlar.

vader - stående vadpress, fullmag 12 reps x 5 set. + 30 kg 10 reps x 3 set

endast 8 set vader. testade en "ny teknik" i vadpressen som gav mig enorm pump, så jag kommer att fortsätta att köra så i fortsättningen.

[Pejij]

Ser gött ut !

[Spader]

imorgon blir det min favoritövning. MARKLYFT!! om det blir pb så lägger jag upp film och kanske en bild på dagsformen.

[Spader]

Ursprungligen postat av Pejij

Ser gött ut !

danke

[Spader]

RYGG, BICEPS OCH UNDERARMAR

RYGG

Marklyft 160 x 5, 170 x 3 180 x 1, 190 bom 160 x 4
långa mark stående på tjock platta 160 x 3,4 set.

latsdrag med omvänt grepp 75 x 12. 80 x 12 10 10 10.
latsdrag V handtag 75 x 12 10 10

hantelrodd 30 x 12, 32.5 x 12, 3 set på varje sida. ska öka nästa pass.

cabelrodd 75x 12, 3-4 set

lite shrugs.



BICEPS

bicepscurl med rak stång 40 x 8, 4 set.

konstig övning i cable 10 reps 3 set

curl i cable 8 plattor 12 reps 3 set

UNDERARMAR

lite hammercurl på 20 kg och underarmscurl bakom ryggen på 50 kg och statisk hammercurl för greppet.


Jag tror att jag har maxat i marken för mycket på senaste. har märkt att min svaghet ligger i starten så jag ska fortsätta att köra stående på platta tills jag kan göra 4 set 3 reps på 170 så ska jag maxa igen.

tog lite dagsformsbilder som kommer senare.

[Ants]

Starka marklyft det där! Lugnt, kör några gånger på 170 så är du uppe i 190+ snart !

Ska bli spännande att se lite bilder!

[Spader]

Ursprungligen postat av Ants

Starka marklyft det där! Lugnt, kör några gånger på 170 så är du uppe i 190+ snart !

Ska bli spännande att se lite bilder!

tackar, har jobbat på för fullt med marklyften de senaste månaderna, så jag börjar känna mig lite sliten i ryggen, men nu ska den få vila i 4-5 dagar.