Bänkpress/SL

[the_PL_man]

Det är tur att jag kan böja tungt med dräkt och lindor utan att det gör ont (jag tror det beror på att jag står betydligt bredare då)

Kör brett utan utrustning också då?

/the_PL_man

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av the_PL_man

Det är tur att jag kan böja tungt med dräkt och lindor utan att det gör ont (jag tror det beror på att jag står betydligt bredare då)

Kör brett utan utrustning också då?

/the_PL_man

Jag jobbar på det, men som det är nu är jag alldeles för stel för att böja så brett. Vet inte riktigt varför det går att böja djupt och brett med utrustningen på, men när jag kör utan så tar det stopp långt över godkänt djup. I och med att jag börjar köra sumo så borde jag bli rörligare, så det kanske fixar sig redan under sommaren.

[Fetknoppen]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

22 Juni 2007 (RAK)

Medeltungt pass med 3-reppare för att få lite viktkänsla och fart igen.

Knäböj:
20x20
60x10
100x5
130x3
150x3, 150x3, 150x3

Vaderna blir bara sämre och sämre Får jag inte ordning på det här så måste jag nog vila från böjen 1-2 veckor, och försöka underhålla benen med hacklift och benspark. Förra sommaren körde jag på fastän det gjorde ont, och det slutade med flera månaders vila från allt böjande. Det är tur att jag kan böja tungt med dräkt och lindor utan att det gör ont (jag tror det beror på att jag står betydligt bredare då), men j*vligt trist att aldrig kunna träna tungt utan utrustning.

Bänkpress:
20x20
60x10
100x5
130x3
130x3 (med stopp på sista)
130x3 (med stopp på alla 3)

Bänken kändes ganska bra, skönt att favoritgrenen inte tjorvar iaf

Marklyft:
60x10
100x5
140x3
170x3, 170x3, 170x3

Gick bra.

Nästa vecka drar jag igång med träningen på allvar (bortsett från böjen där jag måste ta det lugnt ett tag).

Har du problem med vaderna ännu? Visst hade du fixat inlägg i skorna. Fungerar inte det?

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Fetknoppen

Har du problem med vaderna ännu? Visst hade du fixat inlägg i skorna. Fungerar inte det?

Vaderna har varit bra under våren, men direkt jag började om att jobba så började dom om att tjorva. Jag har fixat två par formgjutna sulor, som ska stabilisera foten och hålla den i en korrekt position, ett par hårdare sulor till knäböjsskorna, och ett par mjukare till vardags och arbetsskor. Dock körde jag utan sulorna i arbetsskorna första veckan, och jag misstänker att det är därför problem kom tillbaka. Så jag vilar från böjarna denna veckan, och ser om det hjälper att använda sulorna även i arbetsskorna.

[Fetknoppen]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Vaderna har varit bra under våren, men direkt jag började om att jobba så började dom om att tjorva. Jag har fixat två par formgjutna sulor, som ska stabilisera foten och hålla den i en korrekt position, ett par hårdare sulor till knäböjsskorna, och ett par mjukare till vardags och arbetsskor. Dock körde jag utan sulorna i arbetsskorna första veckan, och jag misstänker att det är därför problem kom tillbaka. Så jag vilar från böjarna denna veckan, och ser om det hjälper att använda sulorna även i arbetsskorna.

Vi får hoppas att inläggen fungerar. Jag tror nog att de kan göra det.

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Fetknoppen

Vi får hoppas att inläggen fungerar. Jag tror nog att de kan göra det.

Hoppas det, dom var inte billiga

Nu har jag bestämt mig för hur jag ska träna fram till nästa sommar, i grova drag. Planerat vilka tävlingar jag ska vara med på, och lagt upp periodiseringen grovt.

Jag kan dela med mig av sommarträningen, ifall någon är intresserad.

Kommer lägga lite mer tid på grundträningen i böj och mark i och med att jag inte planerar att tävla i SL förrens i december. Bänken ska jag tävla i redan i oktober på bänk-dm, så där prioriteras utrustningsträningen lite mer.

Tungt betyder inte maxvikter under sommaren, kommer hålla mig till lagomt tunga vikter och nöta på. Blir lite lättare träning veckorna jag jobbar eftermiddag. Vissa komplementövningar, tex övning för övre rygg, kommer köras på relativt lätta vikter hela tiden.


Fas 1: (2 veckor)
Helkroppspass för att kicka igång kroppen efter vilan.

Fas 2: (Bänk 4 veckor, böj & mark 5 veckor)

Träning utan bälte, 5-8 repetitioner, 3-6 set per övning.
Mål: Bygga muskler/grundstyrka.

Vecka 1
Måndag:
Böj tungt, Baksida lår, Bänk signal, Övre rygg, Mage
Knäböj
Frontböj
Raka marklyft
Explosiv bänkpress
Övning för övre rygg
Mage

Onsdag:
Bänk (Bröst) tungt, Böj Signal, Mark signal/teknik
FU-bänk
Lutande bänkpress
Explosiv knäböj
Plyometrisk träning för böj
Teknikträning sumo
Lätt axelträning, bak och mitt
Ev. Biceps

Fredag:
Mark tungt, Bänk (triceps) tungt, Böj rörlighet/balans, Övre rygg, Mage
Djupa marklyft
Kronlyft
Smalbänk
Tricepsövning
Ryckböj
Övning för övre rygg
Mage


Vecka 2
Måndag:
Böj tungt, Baksida lår, Bänk signal, Övre rygg, Mage
Knäböj
Benpress
Good mornings/utfall
Explosiv bänkpress
Övning för övre rygg
Mage

Onsdag:
Bänk (Bröst) tungt, Böj Signal, Mark signal/teknik
Bänkpress
Lutande hantelbänkpress
Explosiv knäböj
Plyometrisk träning för böj
Teknikträning sumo
Lätt axelträning, bak och mitt
Ev. Biceps

Fredag:
Mark tungt, Bänk (triceps) tungt, Böj rörlighet/balans, Övre rygg, Mage
Djupa marklyft
Kronlyft
Smalbänk
Tricepsövning
Ryckböj
Övning för övre rygg
Mage

Fas 3: (Bänk 3 veckor, böj & mark 5 veckor)

Mål: Slå gamla personbästa 5x5 i böj, bänk och mark.

Måndag:
Böj tungt, Bänk signal
Knäböj
Raka marklyft
Explosiv bänkpress
Mage
Övning för övre rygg

Onsdag:
Bänk (Bröst) tungt, Böj Signal, Mark signal/teknik
Bänkpress
Explosiv knäböj
Teknikträning sumo

Fredag:
Mark tungt, Bänk (triceps) tungt, Böj rörlighet/balans, Mage, Övre rygg
Marklyft
Klossbänk
Ryckböj
Mage
Övning för övre rygg



Fas 4: (Bänk 2 veckor, böj & mark 3 veckor)

Gammal hederlig ÖAK-träning, tungt med bälte.
Mål: Slå nått gammalt personbästa 1-3 reps.

Måndag:
Böj tungt, Bänk signal, Mage
Knäböj
Explosiv bänkpress
Övning för övre rygg
Mage

Onsdag:
Bänk (Bröst) tungt, Böj Signal, Mark signal/teknik
Bänkpress
Explosiv knäböj
Teknikträning sumo

Fredag:
Mark tungt, Bänk (triceps) tungt, Böj rörlighet/balans, Mage, Övre rygg
Marklyft
Tröjbänk + Klossbänk
Ryckböj
Mage
Övning för övre rygg



Fas 5: (Resten av säsongen, med ett par undantag)
Tung träning med utrustning, ungefär samma som jag körde i våras.

[A.Pahkamaa]

27 Juni 2007 (RAK)

FU-bänk:
20x20
60x10
90x5
110x5
120x5, 120x5, 120x5
100x5 (med lååånga stopp, 3 sekunder)

Har ingen som helst teknik i den här bänkvarianten, så fick bryta upp vikterna.
120 var lagomt tungt för dagen.

Lutande bänkpress:
20x20
20x20
60x10
90x5
80x5

Har nästan aldrig kört denna övningen, så jag pressade omedvetet stången som jag gör i vanlig bänk. Tar nog ett par pass innan jag kan hantera vikter som inte är skämmiga.

Sumo-mark:
7-8 set ungefär, varvat med KAT-stretching, blev som mest 5 reps på 130 kg.
Det kändes okey även idag.

Hantellyft åt sidan, rotatorcuff och hammercurls supersetat.

Avslutade med plyo-hoppande utanför lokalen. 4 set.

[Lillgrabben]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Avslutade med Lille-Skutt utanför lokalen. 4 set.

Ännu en i kaninträsket!


Känner du inte att underbenen påfrestas ganska rejält av hopp & skutt - jag är lite nyfiken då jag läst att du har ont i benhinnorna igen!? ( Jag får ganska rejäl träningsvärk där av mina hoppskuttningar.)

Tjoflöjt!

[Börje H]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Hantellyft åt sidan, rotatorcuff och hammercurls supersetat.

Välkommen!

Ang snebänken så känns det helkonstig innan man får till den. Jag brukar fokusera på att inte sänka vikten för högt mot nyckelbenet, då blir man ju svag som en räka.

[Lillgrabben]

Ursprungligen postat av Börje H

Välkommen!

Ang snebänken så känns det helkonstig innan man får till den. Jag brukar fokusera på att inte sänka vikten för högt mot nyckelbenet, då blir man ju svag som en räka.

Jopp, snedbänk är en mkt trivsam övning även om den till en början känns bra underlig. Vad som känns ännu mera underligt är om man först tränar vanliga flata bänkar & sedan hoppar in på snedbänk.

Ojojoj, då är det bäst att man håller i stången hårt som fan första & andra setet, annars är det risk för ngn liten olycka / att man kastar iväg stången på ngn intet ont anande medtränande i lokalen.

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Lillgrabben

Ännu en i kaninträsket!


Känner du inte att underbenen påfrestas ganska rejält av hopp & skutt - jag är lite nyfiken då jag läst att du har ont i benhinnorna igen!? ( Jag får ganska rejäl träningsvärk där av mina hoppskuttningar.)

Tjoflöjt!

Det är på utsidan av underbenet jag har problem, i någon av vadmusklerna.
Känner av det om jag sitter på huk och reser mig upp, och då jag knäböjer.
Hoppande går faktiskt bra, vet inte riktigt varför. Benhinnorna har jag haft rejäla problem med tidigare, men på den tiden sprang jag runt och jagade en boll

Ursprungligen postat av Börje H

Välkommen!

Ang snebänken så känns det helkonstig innan man får till den. Jag brukar fokusera på att inte sänka vikten för högt mot nyckelbenet, då blir man ju svag som en räka.

Disco-queen!
Jag var svag som en räka hur jag än gjorde, kändes helskumt.
Enligt min planering har jag bara ett enda pass snedbänk kvar, och det är ganska onödigt. Antingen skiter jag fullständigt i övningen, eller så kör jag den lite mer så att lär mig rörelsen.

[A.Pahkamaa]

29 Juni 2007 (ÖAK)

Djupa marklyft: (3 cm)
60x10
100x5
140x5
180x5, 180x5, 180x5

Lagomt tungt, börjar få ganska bra stabilitet utan bälte nu efter ett par pass.

Kronlyft:
60x10
100x5
140x5
180x5
200x5

Att dra från den höjden jag drog idag var nästan tyngre än vanliga marklyft.

Smalbänk:
20x20
60x10
100x6
110x6
120x6, 120x6, 120x6

Lagomt tungt även här, 6orna dödade ändå triceps ganska bra.

Dips:
Kroppsvikt, 8 reps, 3 set.

Körde utan extraviktern eftersom det var första gången på länge jag testade dips. Nästa vecka lastar jag nog på litegran.

Latsdrag:
55x10
70x5, 70x5 (negativa)

Testade en ny variant av latsdrag idag. Jag drog den positiva fasen själv, sen tryckte fetknoppen ner viktmagasinet medans jag försökte hålla emot allt jag hade. Kändes ganska bra, kommer nog köras igen.

Jag smög även omkring och testade lite sumo, efter många om och men så tog jag mig faktiskt ner till stången då jag stod maxbrett idag

[Dogge21]

Halloj

Du verkar vara tillbaka i full träning igen efter skadan du råkade ut för innan Norrlands vilket säkert är skönt! Blir spännande att se vad du kan hitta på framöver nu när du bestämt dig för styrkelyft

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Dogge21

Halloj

Du verkar vara tillbaka i full träning igen efter skadan du råkade ut för innan Norrlands vilket säkert är skönt! Blir spännande att se vad du kan hitta på framöver nu när du bestämt dig för styrkelyft

Jo det är skönt att kunna träna igen, kul att du hittat hit också

5 Juli 2007 (RAK)

Alldeles för mycket jobb, magproblem, stängt gym osv osv... har lett till att träningen blivit lidande denna veckan. Idag körde jag måndagens och onsdagens pass direkt efter varandra. Imorgon river jag av fredagspasset om inte nått ställer till det.

Hacklift:
60x10
90x10
120x5
150x5

Benspark:
Ett par set på fullt mag, 5-10 reps.

Goodmornings:
60x10
80x5, 80x5, 80x5, 80x5

Bänkpress:
20x20
60x10
90x6
120x6, 120x6, 120x6

Lutande hantelpress:
10x10
30x10
37.5x6, 37.5x6, 37.5x6

Sumo:
Några set sumo på 60 kg.

Som planerat så tränar jag lättare på eftermiddagsveckorna, och det kändes skönt idag. Sov bara 4-5 timmar inatt och tränade ungefär 1 timma efter jag vaknat. Ovanpå det så har jag jobbat 11 dagar i rad, snittat ungefär 12 timmar per dag. Men nu är det bara en dags jobb kvar innan jag får vara ledig två dagar, efter det jobbar jag bara 3 dagar och sen bär det av till stockholm för att se Metallica

[A.Pahkamaa]

6 Juli 2007 (RAK)

Lätt pass även idag pga av att jag jobbar eftermiddag.
Jag höll även nere volymen eftersom jag är tvungen att träna sön, mån, tis till veckan pga stockholmsresan.

Djupa marklyft:
60x10
100x6
140x5, 140x5, 140x5

Kronlyft:
100x5
140x5
180x5

Smalbänk:
20x20
50x10
80x10
110x6, 110x6, 110x6

Pushdowns:
3x8 fullmag

Latsdrag: (smalt grepp)
40x10
70x8, 70x8, 70x8