Jerk the snatch

[Plaad]

25/12

Hade dåligt med tid idag så blev ett snabbt calisthenicspass

Chins
2x8

Dips
2x8

3 rundor av;
3 Muscle-ups
5 chins
7 dips
10 armhävningar

[Plaad]

27/12

Militärpress
40 - 1x10, 1x8
50 - 1x5
60 - 1x3
65 - 1x3
70 - 1x1
75 - 1x1
80 - 1x0, tog verkligen tvärstopp
60 - 5x3

Chins btn
3x5
Chins
6 set

Muscle-ups
4x3

Chins
4 set

Frontlever
3x3

Hammercurl
11 - 2x10ish
21 - 2x8ish
11 - 1x10ish

Brutalbänk
4 set

Bootypump
4 set

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

3 rundor av;
3 Muscle-ups
5 chins
7 dips
10 armhävningar

[Plaad]

Pass 1

5/1 Mobilitet & Hållning

Böj
20 - 5x5ish
Stöt (squat jerk)
20 - 10x3ish
Böj
5x5ish

Chins
5x5

Mobilitet med gummiband;
Fotleder, höftböjare, axlar

Facepulls
20 - 3x15ish

Rotatorkuffar ss hyperextensions
2x10ish / 2x10ish

Stretch

Kommentar:
Vart småsjuk och haft motivationsbrist senaste veckorna därav bristande träning. Tanken är att försöka smyga igång lite lätt nästa vecka med ordentlig träning igen.

[Plaad]

6/1

Pass 2 - Mobilitet & genomblödning

Chins i ringar, försöka ta ut maximal rörelse i axlar & skuldror
3x4
Chins i ringar, falsegrip
6x3

Böj
20 - 2 set

Utfallssteg
3x15ish

Knärehab

Hammercurls
11 - 3x20ish

Cablerodd
55? - 3x12ish

Latsdrag, btn
30 - 3x10ish

Axelpress i maskin
?? - 3x10ish

Hyperextensions
2x10

Pass 3 - Gummiband, stabilitet & trams

Rotatorkuffar och knäböj mot gummiband.
Sumomark - positionering & aktivering
Knäledsstabilitet
Fotledsmobilitet

Benspark
30 - 5x30

Kommentar: Pass 3 var främst till för att hitta problemområden i främst höft & knä och vilka positioner/övningar som kan åtgärda.

[Plaad]

7/1

Pass 4 - Genomblödning press

Hantelpress
11 - 1x??
21 - 4x10

Chins i ringar, falsegrip
6x4

Frontlyft m. hantel
6 - 4x10

KB-press, unilateral
14 - 3x10

Kickbacks
3x10ish

Ostkaka, pannkakor & kvargfest med bouyz

[Plaad]

9/1

Pass 5 - Överkropp

Hantelpress
11 - 1x??
21 - 1x10ish
31 - 3x10

Chins
6 set

Bänkpress, incline
40 - 3x10ish

Cablerodd
55 - 2x10
55+ rött gummiband - 1x10, +svart - 4x10

Hantelpress, sittande
11 - 1x??
21 - 3x10

Chest-supported row + svart gummiband
4 set

Hantelflys
11 - 3x15ish

Latsdrag
50 - 1x10
60 - 1x10
70 - 1x10
80 - 1x10

Hantelcurl
11 - 3x12ish

Pecdec
3 set

Cableflys
20 - 3x10, låga
20 - 2x10, höga
30 - 1x10, höga

Kommentar: Mycket volym men låga vikter i ett försök att kicka igång kroppen och försöka lista ut om det är något som behöver mer fokus än det andra.

[Plaad]

10/1

Pass 6 - OL, drag & ben

Styrkevändning+pushpress
50 - 2x3+5
70 - 2x2+3
90 - 4x1+1

Stötmark
110 - 1x3
130 - 1x2
140 - 1x2
160 - 4x2
Överhandsmark utan magnesium, helvete va stången ville glida.

Böj
50 - 2 set
70 - 3 set
90 - 1 set
110 - 1x2, 1x1 - 5ct
130 - 1x1, 1x1 - 3ct
Kändes rätt ok. Tyngsta böjen på länge

Utfallssteg
3x20/ben

Pullthroughs
3 set

Kickbacks
3 set

Släde
70 - 3x1 drag ss 3x1 push

Benlyft
5x10

Planka
3 set

Kommentar: Utfall är fan min död så blir att köra lite mer sånt. CP pump i röven av pullthroughs och kickbacks

[Plaad]

11/1

Pass 7 - Överkropp

Rodd
2min

Hantelpress
11 - 1x??
21 - 1x??
31 - 4x8

Chins
2x5

Muscle-ups
5x3

Complex. MU-C2b-chin-frontlever
3st

Chest 2 bar
2x3

Bänkpress
50 - 4x8

Cablerodd
48+lila gummiband - 1x10ish
55+lila gb - 4x10ish

Cableflys, höga
20 - 1x10
30 - 2x8, 2x10

Latsdrag btn ss facepuls
50 - 3x10 / 40 - 3x10

Facepulls ss cablecurls
40 - 3x10 / 30 - 3x10

[Wormzie]

eru igång igen big boy?

[Plaad]

Ursprungligen postat av Wormzie

eru igång igen big boy?

Djee
Blir typ någon form av byggning/OL-kombo nu i 2-3 månader där fokus främst är bara att bygga lite grund och ha kul. Får se om det blir att testa att dieta lite ordentligt där runt april sen

[Wormzie]

Låter bra! 300-marken lär ju sitta i år för din del om du tuggar på ordentligt och skippar det där dietandet bara

[Plaad]

Ursprungligen postat av Wormzie

Låter bra! 300-marken lär ju sitta i år för din del om du tuggar på ordentligt och skippar det där dietandet bara

Nja osäkert, blev ju antiklimatiskt avslut förra året där maxningen aldrig blev av så jag ligger ju kvar på 255. Blir nog mer fokus på OL och att inte gå sönder så man kan dra en YOLO om ett eller två år

12/1

Hade röv-DOMS igår och idag slog DOMS från helvetet till i insida- & baksida lår.

Pass 8 - OL, drag & ben

Psickel
5min

Styrkevändning+pushpress
60 - 2x3+3
Complex; häng-styrkevändning+pushpress+styrkevändning
80 - 10x1+1+1

Stötmark
120 - 2x3
140 - 5x3

Böj
50 - 1x10ish
70 - 2x5ish
90 - 3x3
110 - 3x3, pausböj första setet

Utfallssteg
3x20/ben
Skjut mig

Benspark
100 - 4x10
60 - 2x8, unilateral

Hyperextensions mot medicinboll (tog mer baksida lår fml) ss crunch
3x10 / 3x10

Benlyft
4x10

Planka
~60sek
+50 ~30sek
~60sek

Plate crunch
25 - 4x10

Psickel
2.5km

OS i stretch

[Plaad]

13/1


Pass 9 - Överkropp

Psickkel
5min

Bänkpress
40 - 1x10
60 - 1x10
70 - 1x10
80 - 3x4
70 - 2x5

Muscle-ups
5x3

Chins, neutralt grepp ss hantelpress
3x10ish / 31 - 3x10

Sälrodd
50 - 1x10ish
70 - 3x10ish

Ringdips
4x5

Muscle-ups
2x5

Hantelcurls
13 - 1x10ish
21 - 3x10ish

Overhead tricep extensions med gummiband
4 set

Hantelpress, incline
21 - 4x''fail''

Kommentar: Försökte hålla ~1min vila mellan alla set förutom muscle-ups där den blev något längre.

[Plaad]

14/1


Pass 10 - OL, drag & ben

Styrkevändning+häng-styrke+pushjerk
40 - ?x?
60 - ?x?
80 - 10x1+1+1

Ryckmark
80 - 1x5
100 - 1x3
120 - 1x3
140 - 3x2
140 - 2x3, stötmark
Överhandsgrepp utan magnesium fml grepp

Böj
40 - 1x??
60 - 1x??
80 - 1x5
100 - 3x3, pausade
110 - 2x3
120 - 1x2
130 - 1x2
100 - 1x5

Hängande knälyft
4 set

GHD
6 set