Styrka, från helt otränad och framåt. - Sidan 9 - Kolozzeum Forum

Kålle · 2017-09-16, 11:34

Torsdagens pass

1 timma och 15 minuter.

Pausbänk: 80x5, 80x5, 80x5, 80x5, 80x5
Barbell rows: 80x8, 80x8
Sidlyft: 10x17, 12,5x9, 12,5x10
Hammer curls: 15x8, 17,5x6, 15x8
Shrugs: Endast vänster: 40x17, 40x20, 45x17
Enarmade tricep extensions: 18x15 (+ Endast vänster: 18x15, 18x15, 18x10)
Stående vadpress: 130x15, 150x15, 170x15
Back raises: 40x8, 40x10, 40x8

Gött pass, träningsvärk i både rygg och traps. Förutom mina två pass per vecka där jag kör låg vikt i mark och böj ska jag nog ha ett tredje där jag kör back extensions och leg press. Har också blivit rekommenderad att köra mer mage och core så det blir nog även detta 3 gånger i veckan från och med nu.

Kålle · 2017-09-17, 11:22

Gårdagens pass

1 timma och 20 minuter.

Pausbänk: 100x2, 100x2, 100x2, 100x2
Knäböj: 100x8, 100x8, 100x8
Marklyft: 100x10, 100x8, 100x6
Lat pulldown: 75x10, 75x10
Dumbbell shoulder press: 30x7, 30x6, 32,5x7
Dumbbell rows: Endast vänster: 40x10, 40x10
Sidlyft: 10x15 (+ Endast vänster: 12,5x13)
Situps: +5kgx15, +5kgx8

Marken kändes riktigt bra, blev knappt trött i nedre rygg.

Bänken känns allmänt tung och kass, kanske beror på att jag är inne på slutet av bänkschemat. Har ju bänkat 5 dagar i veckan i 3 veckor nu.

Kålle · 2017-09-18, 14:17

Dagens pass

1 timma och 40 minuter.

Pausbänk: 75x6, 75x6, 75x6, 75x6, 75x6, 75x6
Knäböj: 100x8, 100x8, 100x8
Marklyft: 100x10, 100x10, 100x10
Militärpress: 60x6, 60x12 (PR)
Lat pulldown, neutralt grepp: 49x10, 58x10, 67x8
Facepulls: 29x15, 36x15, 36x13
Shrugs: 45x15 (+ Endast vänster: 45x20, 45x13)
Situps: +5kgx15, +5kgx10, +5kgx7

Blev lite trött i nedre rygg annars känns allt bra. Verkar som att det händer mest när man slarvar med att låsa in latsen och ha en tight core.

Slut på bänkschemat som nu rullat i 3 veckor. Kommer eventuellt prova att maxa. Räknar som sagt inte med att ha ökat alls denna gången.
Det kommer i alla fall bli lite mindre volym och tyngre singlar för att se hur det känns. Längtat efter att få köra tungt!

Lennix · 2017-09-18, 18:19

Citat:

Ursprungligen postat av Kålle

Dagens pass

1 timma och 40 minuter.

Pausbänk: 75x6, 75x6, 75x6, 75x6, 75x6, 75x6
Knäböj: 100x8, 100x8, 100x8
Marklyft: 100x10, 100x10, 100x10
Militärpress: 60x6, 60x12 (PR)
Lat pulldown, neutralt grepp: 49x10, 58x10, 67x8
Facepulls: 29x15, 36x15, 36x13
Shrugs: 45x15 (+ Endast vänster: 45x20, 45x13)
Situps: +5kgx15, +5kgx10, +5kgx7

Blev lite trött i nedre rygg annars känns allt bra. Verkar som att det händer mest när man slarvar med att låsa in latsen och ha en tight core.

Slut på bänkschemat som nu rullat i 3 veckor. Kommer eventuellt prova att maxa. Räknar som sagt inte med att ha ökat alls denna gången.
Det kommer i alla fall bli lite mindre volym och tyngre singlar för att se hur det känns. Längtat efter att få köra tungt!

Helvete vilken militärpress...

Kålle · 2017-09-19, 19:06

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Helvete vilken militärpress...

Tack

Det spöar du nog lätt om du börjar köra mer militärpress kan jag tänka mig.

Hade gärna bytt ut några kilon i militärpressen mot några kilon i något av de andra 3 stora

Kålle · 2017-09-20, 12:00

Dagens pass

1 timma och 35 minuter.

Pausbänk: 90x3, 100x1, 105x1, 110x4 (TnG), 115x1, 117,5x1, 120x1 (TnG), 120x1 (Paus), 122,5x1 (Paus)
122,5x1 (Paus med tävlingssignaler) (PR +7,5kg)
Dumbbell rows: 42x10, 42x10
Hammercurls: 13,5x9, 16x8, 16x8
Sidlyft: 11x10, 11x10, 8,5x13

Ord kan inte beskriva hur jävla glad jag var när jag låste ut 122,5 kg, vilken jävla dag.
Jag förväntade mig ingenting av Nuckols bänkprogram denna gång. Det är andra gången jag kör det och det är andra gången ökningarna gått långt över förväntan.

Därmed är också milstolpen på 500 kg total nådd. Så fort ryggen återhämtat sig ska det bli ett sjuhelvetes markande och böjande vill jag lova.

Kommer eventuellt försöka mig på ett touch n go PR på lördag. Ville inte försöka idag eftersom jag började känna mig rätt trött efter alla tunga singlar.

Lennix · 2017-09-20, 17:50

Så jävla snyggt! Du får styra upp lite filmer när du drar sådana PBn!

Kålle · 2017-09-21, 13:30

Dagens pass

1 timma och 50 minuter.

Knäböj: 110x10, 110x8, 110x8
Marklyft: 100x8, 110x8, 110x8
Grepp, stång, enhandad: Höger: 60x29 sec, 60x17 sec - Vänster: 60x30 sec, 60x15 sec
Seated cable rows: 88,5x8, 88,5x7, 81x10
Situps: +5kgx15, +5kgx10, +5kgx10
Lat pulldown: 75x8, 75x8, 68x8
Leg press: 250x5, 300x5, 320x8, 350x5 (PR)

Bra pass, ryggen kändes riktigt bra under både böj och mark! Började känna av ryggen lite under leg press, det vet jag sedan innan att den kan ta lite på ryggen när det blir för tungt, men det var ingen fara.

Greppträningen går bra, det har ju ökat. Känns väldigt olika när man greppar en stång enhandat. Ibland får man bra grepp och bra balans och ibland går det åt helvete, då kan tiden halveras. Svårt att mäta PR men så länge det trendar uppåt är jag nöjd.

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Så jävla snyggt! Du får styra upp lite filmer när du drar sådana PBn!

Tack mannen!

Skrev för ett tag sedan att jag skulle bli bättre på att filma, sen dog det direkt

Ska ta mig i kragen, det där lyftet hade jag själv velat ha på film och studerat!

Lennix · 2017-09-21, 13:43

Citat:

Ursprungligen postat av Kålle

Dagens pass

1 timma och 50 minuter.

Knäböj: 110x10, 110x8, 110x8
Marklyft: 100x8, 110x8, 110x8
Grepp, stång, enhandad: Höger: 60x29 sec, 60x17 sec - Vänster: 60x30 sec, 60x15 sec
Seated cable rows: 88,5x8, 88,5x7, 81x10
Situps: +5kgx15, +5kgx10, +5kgx10
Lat pulldown: 75x8, 75x8, 68x8
Leg press: 250x5, 300x5, 320x8, 350x5 (PR)

Bra pass, ryggen kändes riktigt bra under både böj och mark! Började känna av ryggen lite under leg press, det vet jag sedan innan att den kan ta lite på ryggen när det blir för tungt, men det var ingen fara.

Greppträningen går bra, det har ju ökat. Känns väldigt olika när man greppar en stång enhandat. Ibland får man bra grepp och bra balans och ibland går det åt helvete, då kan tiden halveras. Svårt att mäta PR men så länge det trendar uppåt är jag nöjd.

Tack mannen!

Skrev för ett tag sedan att jag skulle bli bättre på att filma, sen dog det direkt

Ska ta mig i kragen, det där lyftet hade jag själv velat ha på film och studerat!

Varför fokus på greppstyrka? Är de problem i marken? Kör du överhandsgrepp eller mixat?

Kolla på ett lyft man är nöjd med ca 18 gånger mellan passen är det bästa

Kålle · 2017-09-26, 11:02

Lördagens pass

1 timma och 10 minuter.

Bänkpress (TnG): 120x1, 120x1, 100x8, 100x5
Barbell rows: 80x8, 80x8, 80x8
Overhead press: 60x7, 60x6, 60x6
Lat pulldown: 75x6, 75x7, 75x6

Skitdag, var sjukt klen. Rent allmänt har jag haft ett par skitdagar det senaste här nu också så jag får se hur saker går i gymmet. Kan vara intressant att veta hur mycket det påverkar mig.

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Varför fokus på greppstyrka? Är de problem i marken? Kör du överhandsgrepp eller mixat?

Nja men har alltid velat greppa och reppa tyngsta hantlarna utan problem och utan straps. Nu när mark och böj inte tar så lång tid så hinner jag göra bra progress i annat och då var det intressant

Kålle · 2017-09-28, 09:48

Tisdagens pass

2 timmar blankt.

Smalbänk: 60x10, 80x8, 80x8, 80x8
Knäböj: 120x8, 120x6, 120x6 (bälte)
Marklyft: 120x8, 120x8, 120x6
Dumbbell rows: 42,5x8 (+ endast vänster: 42,5x8, 42,5x8)
Shrugs: 45x12 (+ endast vänster: 47,5x15)
Dumbbell curls: 15x8
Sidlyft: 10x15
Tricep extensions: 36x17, 36x12
Cable curls: 29x17, 29x15
Incline Dumbbell press: 27,5x8, 27,5x8
Situps: +5kgx15, +5kgx15, +5kgx12

Ryggen kändes riktigt bra, den strikta formen gör mycket. Mark har känts tungt det senaste men 120 kändes så lätt som det bör vara.

Funderar på att skippa bänken nån vecka och kör mer incline med dumbbells, känns som att jag är klenare än vad jag bör vara i incline. Trots att jag bänkat och gjort annat innan tycker jag att jag borde kunna pressa mer.

Kålle · 2017-09-29, 10:13

Gårdagens pass

2 timmar och 10 minuter.

Incline dumbbell press: 35x10 (PR), 35x9, 35x8
Lat pulldown, close neutral grip: 67,5x10, 67,5x9, 67,5x9, 67,5x8 (+ endast vänster: 31x8)
Shoulder press, maskin: Endast vänster: 40x10, 40x10, 40x10
Grepp, stång, enhandad: Höger: 60x37 sec - Vänster 60x11 sec
Dumbbell rows: 42,5x8, 42,5x8 (+ endast vänster: 40x10, 40x10)
Shrugs: 47,5x15 (+ endast vänster: 47,5x20, 47,5x15, 47,5x15)
EZ bar curls: 30x10, 35x8, 35x8
Skullcrushers: 30x12, 35x10, 35x12, 35x12
Sidlyft: 10x15, 10x13, 10x10
Promenadband: 11 min, 1 km

Tydligen var jag alltså så brutalt trött i bröstet häromdagen att mina incline pressar låg på en sådan nivå. Jag trodde ju att jag var alldeles för klen i dem men det verkar ju lugnt. Kommer dock ändå köra mer incline och försöka höja det något. Nog för att jag satte rep PR men jag kände att med lite vana i övningen så borde den kunna öka litegrann.

I övrigt gött pass förutom greppträningen för vänster hand, det ville sig inte alls så jag sket i det.

Måste köra mer enbart vänster också, speciellt i bröst. Har obalanser som börjar synas mer och mer, och det stör mig som fan.

Kålle · 2017-09-30, 09:43

Gårdagens pass

1 timma och 25 minuter.

Knäböj: 120x8, 120x10, 120x6
Marklyft: 120x8, 120x6
Facepulls: 36x16, 36x18, 40,5x16 (+ endast vänster: 18x16, 13x15)
Vadpress: 190x8, 210x8, 230x8, 230x10
Plankan: 1:30, 0:45

Kändes lite mer i ryggen så valde att inte köra för mycket mark, ser hellre att ryggen får vila och hålla hela vägen så man kan göra progress igen.

Min plan är att antingen nästa vecka då jag börjar på 130 kg, eller veckan därefter på 140 kg så ska bältet börja användas igen. Tror det blir 130 utan bälte så jag kan jämföra mot en period innan ryggproblemen, så jag vet hur jag ligger till.

Plankan gick ju bättre än väntat, men det känns som att man bör köra med vikt istället för att hålla för länge för att få en stark core, blev mer trött i armarna typ.

1x0 · 2017-09-30, 10:54

Citat:

Ursprungligen postat av Kålle

Dagens pass

1 timma och 35 minuter.

Pausbänk: 90x3, 100x1, 105x1, 110x4 (TnG), 115x1, 117,5x1, 120x1 (TnG), 120x1 (Paus), 122,5x1 (Paus)
122,5x1 (Paus med tävlingssignaler) (PR +7,5kg)
Dumbbell rows: 42x10, 42x10
Hammercurls: 13,5x9, 16x8, 16x8
Sidlyft: 11x10, 11x10, 8,5x13

Ord kan inte beskriva hur jävla glad jag var när jag låste ut 122,5 kg, vilken jävla dag.
Jag förväntade mig ingenting av Nuckols bänkprogram denna gång. Det är andra gången jag kör det och det är andra gången ökningarna gått långt över förväntan.

Därmed är också milstolpen på 500 kg total nådd. Så fort ryggen återhämtat sig ska det bli ett sjuhelvetes markande och böjande vill jag lova.

Kommer eventuellt försöka mig på ett touch n go PR på lördag. Ville inte försöka idag eftersom jag började känna mig rätt trött efter alla tunga singlar.

Missade att du persat i bänken! Grattis! Pb med 7.5 kg, grymt! Ingen film antar jag, annars hade du länkat?
Hur har kroppsvikten tagit sig från 115> 122.5-perset?

Kålle · 2017-10-02, 14:48

Dagens pass

2 timmar blankt.

Knäböj: 130x10, 130x5 (bälte)
EZ bar curls: 30x15, 30x20, 30x15
Facepulls: 36x15, 36x15, 36x15
Promenadband: 40 min. 3,6 km.
Situps: +5kgx10
Plankan: 1 min, 1 min.
benspark: 58x12, 67x12

Började känna ryggen mitt i första setet i böjen. Trodde bältet skulle hjälpa men det blev bara värre ju längre jag körde. Avslutade böj och marken uteblev, hoppas det inte sitter i för länge. Nästan allt annat jag gjorde fick jag ont i ryggen av. Skitdag

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Missade att du persat i bänken! Grattis! Pb med 7.5 kg, grymt! Ingen film antar jag, annars hade du länkat?
Hur har kroppsvikten tagit sig från 115> 122.5-perset?

Tack mannen

Nej jag är så sjukt dålig på att filma, räknade inte ens med att sätta något PR denna gången.
Kroppsvikten har gått -3kg under den perioden typ.