Ironman blir Irondad!

[Poxeman]

Löpning:
Tid: 1:03
Längd: 11.0km
Min/km: 5.44
Snittpuls: 150
Maxpuls: 168

Kommentarer:
Andra "igångsättningspasset" det gick hyffsat bra även om jag är bra seg i benen. Har haft träningsvärk ända sedan knäböjen i torsdags. Imorgon blir det nog bara teknikträning på knäböjen så att jag får bort träningsvärken innan tisdag då jag har planerat ett långpass.

[Poxeman]

PUSH

(Reps*vikt)
Uppvärmning: 10 minuter på löpbandet i 5min/km tempo..

Bänkpress:
20*20
10*60
10*65
6*65
Puh! Så nära giljotinen har jag aldrig varit... insåg inte hur trött jag var efter tiorepparen på 65, precis så att jag fick upp den sjätte på settet efter!

Militärpress:
8*35
8*35
7*35
6*35
Tungt. Jag vill köra mer! Hat-övningen nr ett!

Knäböj:
10*35
10*50
10*50
Teknikträning... jag hade fortfarande träningsvärk sedan torsdagens böjar!

Omvända flyes, i maskin:
10*10
10*10
10*10
10*10
Bra, öka lite nästa gång.

Crunches på boll:
10*kv
10*kv
10*kv
10*kv
Bra jobbat, nästa gång reppar jag 12 istället.

Vertical leg-hip raise:
10*kv
10*kv
10*kv
Helt ok, men jag behöver en tyngre övning!

Obliques stående med vikt.
10*27.5
10*27.5
10*27.5
Bra skit.

Dips:
12*kv PB!!
9*kv
6*kv
7*kv
7*kv
Haha! Lurade mig själv... kollade inte i anteckningarna innan och jag hade för mig att mitt pb var på 12st redan, så jag blev missnöjd när jag inte klarade den trettonde :-) (Vilade för kort inför tredje setet pga kö till dip-baren.)

Kommentarer:
Helt ok pass igen.
Letar efter en bra och tung magövning då de jag kör är lite för lätta. Vi har inga magmaskiner och om jag kör lutande situps med vikt så kopplar jag bara in höftböjaren istället för magmusklerna.

Matkontroll:
Jag har bestämt mig för att kolla hur mkt jag äter under denna veckan för att ha lite bättre koll... vill ju ha en hyffsat kontrollerad viktminskning fram till sommaren.

Börjar med frukosten som i princip ser likadan ut varje dag:
Havregrynsgröt bestående av:
2.5dl havregryn
linfrön
russin
mjölk
100gram keso
en apelsin
protein, whey
Totalt blir det ca 950kcal och jag är mätt o glad fram till lunch.

[Poxeman]

Här kommer då den kompletta listan på dagens mat:

Frukost:
Gröt+protein 1000kcal
Efter träning:
protein 120kcal
Lunch
pasta med tonfiskröra mellanstor portion
Mellanmål:
Vitkål och en morot
Middag:
Fem korv med bröd. (Opti som fan! Gratismat är ett gift...)
Kvällssnack:
Morot och ett äpple.

[Poxeman]

Dags för det första långpasset efter semestern...

Löpning långpass:
Tid: 1:38
Längd: 17.3km
Min/km: 5.40
Snittpuls: 153
Maxpuls: 170

Kommentarer:
Innan passet kännde jag mig seg och omotiverad, bestämde mig ändå för att dra ut och springa, målet var att köra en slinga som e ca 12km i 150-puls och sen lägga på mer om jag kände för det.
Det gjorde jag! Löpningen flöt på riktigt bra och vädret var perfekt. Totalt blev det därför 17,3km och efter en timma så gjorde jag en tempohöjning och sprang i ca 4.50-tempo. Det funkade ganska bra och pulsen låg mellan 160 o 165 under två kilometer. De sista fyra km efter temphöjningen gick jag tillbaks till 150puls och matade på. Jag är grymt nöjd!
(Ca fem minuter skulle jag nästan kunna dra bort då jag hade maximal otur med trafiksignalerna idag... mkt väntan blev det! )

[machine gun]

Bra sprunget! Såna där tempohöjningar en bit in i passet är väldigt bra och effektiv träning för långdistans. Man får lära sig att trycka på med trötta ben. Kvalitet och mängd i ett

Riktigt bra tempo du kommit upp i nu. Skulle ge sub 4h på maran. Jag brukar faktiskt stoppa klockan vid rödljus. Jag menar, det är ju inga rödljus på tävling, så varför räkna med den tiden?

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av Poxeman

efter en timma så gjorde jag en tempohöjning och sprang i ca 4.50-tempo. Det funkade ganska bra och pulsen låg mellan 160 o 165 under två kilometer.

Instämmer med maskinen! Nästan exakt så gjorde jag på mina långpass i våras, fast lite längre temposträcka, upp mot 7 km. Det verkade som utmärkt träning inför halvmaran.

[Poxeman]

Ursprungligen postat av machine gun

Bra sprunget! Såna där tempohöjningar en bit in i passet är väldigt bra och effektiv träning för långdistans. Man får lära sig att trycka på med trötta ben. Kvalitet och mängd i ett

Riktigt bra tempo du kommit upp i nu. Skulle ge sub 4h på maran. Jag brukar faktiskt stoppa klockan vid rödljus. Jag menar, det är ju inga rödljus på tävling, så varför räkna med den tiden?

Tack!
Det var riktigt kul med tempohöjningen, det var något att se fram emot under passet och under tiden så var det hög fokus då jag försökte använda ett bra löpsteg.

Maran? Den kanske jag kan tänka på efter jag klarat en halvmara
Stoppa klockan vid rödjus är lite i gråzonen tycker jag, det som talar för är ju som sagt att det inte är rödljs på träning och att man tappar både tempo och rytm. Anledningen till att jag inte stoppat hittils är att jag tycker att man får vila, det blir ju lite tid för återhämtning.

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Instämmer med maskinen! Nästan exakt så gjorde jag på mina långpass i våras, fast lite längre temposträcka, upp mot 7 km. Det verkade som utmärkt träning inför halvmaran.

Det låter intressant med längre sträcka, vi får se vad som händer nästa vecka när jag har ett lite kortare långpass. Tack!

[Poxeman]

Dagens mat ska vi inte glömma:

Frukost:
Gröt + protein 1000kcal

Mellanmål:
Banan, tre mackor, 100g musslor, 50g ost, 50g keso.

Efter träning (lunch)
Tonfiskgegga med pasta, rejäl portion.

Middag:
Fyra mackor, 450g makrill i tomatsås, ost, morot, vitkål och lite böngroddar. ( det var fan inte gott... men makrillen var billig! (typ 5kr))

Kvällsmat: morot

Kommentar:
Ingen höjdardag på matfronten, en miss i planeringen gjorde att jag inte hann laga riktig middag.

[Poxeman]

Idag gick jag på första träningen med klättrarklubben, verkar vara ett skönt gäng med människor. Inte någon seriös träning, eller så men man kör på i sitt eget tempo. Efter passet drog vi till en pub i snackade lite gojja.

Klättring:
Resultat: klarade nästan en led på 18, rusade upp för ett gäng olika på 17.

Kommentarer:
Lite segt pass då det var genomgång för alla nybörjare, men när vi väl kom igång så var det bra tempo på klättrandet. Jag klarade några leder som jag inte gjorde förra gången. Dock fick jag inte testa några riktiga klätterskor då jag var för långsam när alla rusade till utrustningslådorna, bättre lycka nästa gång


Dagens mat:
Frukost:
Gröt + protein + ett ägg. Det blev smarrigt!

Mellanmål:
morot, äpple, banan

Lunch:
Small butter chicken, en lagom portion så man blir mätt. Grymt fet o smaskig!

Middag:
Pastasallad med: vitkål, morötter, sojaböngroddar, sojabönor, bacon, majs och lite keso. (mellanstor portion)

Kvällssynd:
Some kind of lemonade...
Banan



Kan inte riktigt bestämma mig för hur jag ska göra imorgon, jag har ett klätterpass inplanerat på fredagkväll då vi åker till en klätterhall som byggts i en gammal hangar (15m + väggar). Det passar inte jättebra med ett hårt gympass innan det så det lutar mot att jag kör gym imorgon o sen löpning både fredag o lördag.

[machine gun]

Vad klättrar du i om du inte har klätterskor?

Klättring är ingen temposport direkt. Om du inte redan märkt det så är klättrare ett mkt tidsineffektivt släkte Men det behövs mkt vila, för när man väl fått pump i underarmarna, tar det sjukt lång tid innan man kan klättra normalt igen.

Vad använder man för graderingssystem i NZ?

[Poxeman]

Ursprungligen postat av machine gun

Vad klättrar du i om du inte har klätterskor?

Klättring är ingen temposport direkt. Om du inte redan märkt det så är klättrare ett mkt tidsineffektivt släkte Men det behövs mkt vila, för när man väl fått pump i underarmarna, tar det sjukt lång tid innan man kan klättra normalt igen.

Vad använder man för graderingssystem i NZ?

Ett par gamla löparskor...

Jag får väl vänja mig vid tempot, men det kommer nog ta ett tag!

Graderingssystemet har jag inte jättekoll på... men de lättaste lederna vi har är 16, sen går det uppåt till 22-23 nånstans. Förkortningar som NNF=nonaturalfeatures och andra som jag inte kommer ihåg används.
Boulderinglederna går från V0-V5 tror jag.

[machine gun]

Ursprungligen postat av Poxeman

Ett par gamla löparskor...

Jag får väl vänja mig vid tempot, men det kommer nog ta ett tag!

Graderingssystemet har jag inte jättekoll på... men de lättaste lederna vi har är 16, sen går det uppåt till 22-23 nånstans. Förkortningar som NNF=nonaturalfeatures och andra som jag inte kommer ihåg används.
Boulderinglederna går från V0-V5 tror jag.

Oj, att ens komma upp på väggen i vanliga skor är nästan en bedrift. Du kommer märka milsvid skillnad. Jag körde i ett par begagnade klätterskor som var aningen för stora första året. Kan säga att jag märkte skillnad när jag köpte egna som passade. Så du lär väl gå upp en grad bara på skobyte Svårt att balansera på stortån i gympaskor liksom.

Du kommer inte vilja köra så mkt tempo när du kommit en bit. Det är lite som med styrketräning, ju hårdare man kör, desto mer setvila vill man ha. I början i klättring är det ofta typ huden på fingrar och tår som tar slut innan musklerna.

Hmm.. never heard of. Måste leta konverteringstabell. Jag har bara koll på franska grader samt lite halvkoll på svenska och amerikanska.

[Poxeman]

Jepp, det fick bli styrketräning idag istället, kör löpning fredag o lördag.

PULL
(vikt*reps)
Uppvärmning: 10 min löpning i 5 min /km tempo.

Chins:
9*kv
ROCK N ROLL! PB

Marklyft:
20*40
10*60
8*75
8*75
8*75
8*75
Ökade 5kg, funkar bra kör ett pass till på samma innan nästa höjning.

Stångrodd:
8*65
8*65
8*65
8*65
Bra skit! Jäkligt tugnt på sista men jag klarade det! PB

Omvända flyes (i maskin):
10*11
10*11
10*11
10*11
Flyttad från pushpasset, 12 plattor kommer bli tuuugnt!

Liggande bencurl:
10*41
8*41
8*41
7*41
Dåligt igen, det känns som att jag blir svagare för varje gång.

Vadpress:
10*180
10*180
10*180
Ok, men fortfarande ganska tugnt.

Cablecrunches:
10*X
10*X
Vet inte vilken vikt, men det spelar mindre roll för jag fick ingen kontakt överhuvudtaget, fattar inte hur övningen funkar.

Crunches på boll:
12*kv
12*kv
12*kv
12*kv
Gillar den övningen starkt, synd att den inte är tyngre bara.

Kommentarer:
Ett lite annorlunda pass pga klättring igår och imorgon. Jag plockade bort chinsen på slutet och la in lite magövningar istället. Grymt nöjd med början av passet där jag i princip satte PB på allt, men sen kom benövningarna som inte funkar alls bra. Det känns som att jag blivit bra mkt svagare :-(

[Poxeman]

Detta har jag ätit idag, lite tråkigt med pastasallad igen men frysen var full... blir nog något annat imorgon!

Frukost:
Gröt+ägg+protein
Efter träning:
protein + banan + några vindruvor

lunch:
Pastasallad (som igår) + keso

Mellanmål:
Tre mackor med musslor, ost, keso och vitkål

Middag:
Pastasallad igen, keso blandat med mjölk o lite kryddor gjorde att jag fick en ny smak :-)

Bio-snack:
Äpple och morot

Kom just hem från att ha kollat Batman begins hemma hos några polare, nu ser jag verkligen fram emot The Dark Knight på måndag. Kommer nog bli hur bra som helst!

[Poxeman]

Godmorgon! Äntligen fredag!
Nu drar jag på spanskalektion, efter det så blir det ett lätt distanspass bara för att röra på sig. Sen är det dags för veckans sista föreläsning innan jag åker till klättringen
Fasen vilket hårt liv man har