Ökad styrka och PF

[Ungkarlsliv]

Mellanveckan fortsätter, snodde dagens markpass ifrån nån kille på youtube(iallafall de två första övningarna), såg riktigt jobbigt ut så alltid kul att testa.


Smalmark:10 singlar på 1.30 minut på 65% av 1rm(120kg), sen en singel på 70%(130kg) och en singel på 75%(137.5kg), explosiva.

Ryckmark: 25x2 på 45%(85kg) av 1rm stången upphöjd med två tior. Fyyy faaan för den övningen, kunde inte verken sitta eller stå efteråt, var olidligt vilken pump jag fick i röv,korsrygg och lats.

Shrugs i friviktsmaskin: 60kg per sida 10x5

Utfall med hantlar 20kg hantlar 10x5

Benlyft Supersettat med viktade ryggresningar lila band, 35kg i toppen+20kg platta i famnen. 15x5-10x5

Sidebends: 42.5kg hantel 10x5

Avslutade med 3 set pinch för greppet.

Börjar bli riktigt jäkla kul att träna nu igen kommer nog inte gå tillbaka till Sheiko iallafall inte nu. Kan hända nån gång i framtiden då jag verkligen tycker den typen av träning är riktigt bra, men det blir så jäkla långtråkigt att man(jag) nästan tappar sugen att träna då är det bättre att köra på något lite roligare tycker jag.

[Ungkarlsliv]

Körde ett litet överkroppspass idag.

Militärpress 40x5 45x5 50x5 55x5 50x5 45x5 40x5 var länge sen så tog det rätt lugnt hade klarat att reppa mer på 55.

Bradfordpress totalt 120 reps blev 3 eller 4 set tror jag

Bänkpress medium grepp, typ 1-2 sek paus 1cm över bröstet. Har min svaghet i bänk precis över bröstet så jobbar lite där tog bra.

Pushdowns TUT set 45-60 sek per setx3

Breda latsdrag 12x3
Har en sinnesjuk träningsvärk i hela latsen sedan ryckmarken i tisdags, fick knappt upp armarna till stången i latsdragen, men ville köra några lätta set för att lindra helvetessmärtan var skönt med lite blodflöde. Tanken var att bomba på med mycket lats annars, men det gick i stöpet.

Stångcurl 50kg 8x2
Hantelcurl 20kg hantlar 8x2
Hammercurl med stång 15kg per sida 9x1

Känner inte för att följa några uppsatta scheman eller % på ett tag nu, detta är ju kul .
Blir nog att ha en bänk, en mark och en böj dag i veckan och sedan slänga in ett sådant här överkroppspass också.
Snor lite från Wendler och kommer köra i tre veckors cyklar. Var tredje vecka jobbar jag upp till en tung singel, de andra två veckorna blir reppdagar där jag ena veckan kör en pyramid upp till ett tungt set på 3-5 reps och den andra veckan en pyramid upp till en tung 6-8:a.
Kommer också variera övningarna lite mer, för marken tillexempel kommer jag alltid köra smalmark från golvet på maxveckan, men på de andra dagarna kan det bli långa mark, upphöjda mark etc.

Har nästan omedvetet haft en motivationsbrist i träningen senaste månaden/månaderna träningen blev slentrian och mer ett måste än roligt. Märkt det på allvar först nu när träningen har blivit riktigt rolig igen.
Är fortfarande på en så pass låg nivå styrkemässigt att jag kan öka riktigt bra utan att behöva plåga mig till gymmet eller köra ett upplägg jag inte tycker är kul.

Edit: Har glömt att skriva varför jag inte kör sumomark även att jag är starkare där, får ont i höfterna och i baksida lår redan efter 1-2 pass med sumo alltid varit så. Därför jag försöker komma ifatt med smalmarken så man kan hålla sig skadefri då jag inte känner någonting där.

[Ungkarlsliv]

Jahopp blev ett böjpass idag.

Reps*set

Böj Stångx5x2 40x5x2 60x5 70x3 80x3 90x3 100x2 115x1 130x1 147.5x1(PB) sen 115x2x5
Fick äntligen till en riktig lowbar böj, har alltid varit rädd att köra det då det känns som stången ska åka ner för ryggen men gick fint, blev en mycket bättre vinkel på överkroppen och lyften kändes jäkligt mycket lättare än tidigare. Setten på 115 var mest för att öva tekniken+ att få in lite mer böjvolym.
Alltid kul med pb också.

Utfall 20kg hantlar 10x3

Stela mark 105kg 10x4
Pausa på golvet och upp igen, Sheiko gjorde mig lustigt nog fruktansvärt rörlig i baksida lår

Mage 200 reps
Höll inte räkningen men blev nog runt 15-20set, en blandning av viktade situps och hängande benlyft. Supersettade sista 5 setten med stående vadpress.

Förklarade lite dåligt igår ser jag, jag kommer alltså ha en tung dag i veckan i min träning, men endast en tung dag var tredje vecka i varje övning. Så jag maxar aldrig i mer än ett pass per vecka.

[Ungkarlsliv]

Tung bänkdag idag.
Reps*set

Bänkpress: Stångx5x2 40x5x2 50x5 60x5 70x5 80x5 90x2x2 100x2x2 105x1
87.5x3x3 70x10
Kände redan på de första setten att något inte kändes rätt testade därför inte något nått pb utan körde mer volym på vägen upp istället. Setten på 87.5 bet jävligt bra körde dessa med en 2ct paus precis vid bröstet, eller försökte iallafall rätt svårt att vara konsekvent med räkningen när man själv räknar.

Lutande hantelpress 35kg hantlar 10x3

T-bar rodd i ställning 50kg+stång 10x5

Hantelrodd 40kgx10 50x10 70x12(med remmar) blev sedan golvläge i typ 10minut för jag höll på att svimma I det där sista settet skiter jag totalt i kontakt, form och teknik då gäller det bara reppa så många man kan.
Ser givetvis till att korsryggen är neutral dock.

Hantelextentioner 15kg hantlar Supersettat med Omvänd stångcurl 30kg 10x4

[Ungkarlsliv]

Markdag idag med fokus på lite högre reps som var så jävla jobbigt så vill just nu aldrig mer göra det.
I vanliga fall kör jag någon form av böjövning på markdagen men testade på HIIT cardio igår så det var inte särskilt aktuellt idag

Reps*set

Smalmark 60x5x2 80x5 100x3x2 120x2 130x10x3
Blockmark upphöjt med en tjuga och en tia på varje sida så typ 8cm eller nått är mitt absolut svagaste del av marken, 140x6x2 sen drog jag på mig bälte och straps och gjorde en maxreppning på 140 och fick ut 11st.
Ryckmark från samma block 120x10x2

Sittande bandlårcurl lila band cirka 35kg 50x2
Dat pump

Breda neutrala latsdrag 80kg 15x4

Shrugs i friviktsmaskin 65kg per sida 10x3

Sidebends 45kg hantel 10x3
Resulterade i att jag nu inte kan sitta framåtlutad vid datorn utan att få kramp.

Stående kabelchrunches 45kg 12x3 Superset med handledscurl

Även att jag inte körde på några maxvikter var ett riktigt jobbigt pass, högrepp i mark borde förbjudas.

[Ungkarlsliv]

Blev ett rätt lätt överkroppspass idag med fokus på pressulaturen.

Militärpress 40x5 45x5 50x12 45x5 40x15

Bänkpress med paus 2ct 85x5x5 explosiva reps

Lutande bänkpress 70x10x3
Superbrett grepp utanför ringarna.

Pushdowns Superset med Sidolyft TUT set 45-60sekx4 per övning
Aj

Sen körde jag totalt 6-7 set stångcurl/hantelcurl

Jävla träningsvärk i både rygg, ben och mage så tränade det som inte kändes något i.

[Ungkarlsliv]

Böjpass idag. Testade på ett typiskt explosivt pass från amerikat inspirerat av cube kingpin.

RepsxSet

Böj 95kgx2x12 65% av 1rm

Smala böj med highbar 102.5x5x3 70% av 1rm

Pausböj 2-3ct 87.5x8x2 60% av 1rm

RDL Väldigt strikta 80x10 90x10x3
Övade på att framåtrotera bäckenet i toppen av varje repp vilket resulterade i världens jäkla pump i röven.

Hypers med gummiband 12x4 med 2-3sek paus i toppen

Stående kabelchrunches med rep 50x15x3 55x10x2 Supersettat med Stående Vadpress 70kg 12x5

Avslutade med att stretcha vaderna och fotlederna då dessa har blivit lite stela på sista tiden.

Efter passet kunde jag vrida svett ur t-shirten var riktigt jobbigt med all knäböj.
Måste öva på att få till en bättre handposition nu när jag böjer med stången så lågt får hyfsat ont i handlederna just nu. Testade med tumlöst grepp men då fick jag svinont i tummen istället om någon har tips uppskattas det.

[Ungkarlsliv]

Bänkpass idag, blev väldigt lätt då jag hade ont lite överallt av någon anledning.

Reps*set

Bänkpress 70x5x9 explosiva 30-60sek setvila

Pausbänk 65x10x3 5ct typ 1cm över bröstet.

Dips 12x4

Hantelextentioner Supersettat med Sidolyft 10x6 på båda vikterna kommer jag ej ihåg var blandat men hyfsat lätt.

Sittande kabelrodd
Smala Latsdrag
Framåtlutande sidolyft
Här kom en polare in på gymmet så blev massa skitsnack med honom mellan setten och sådär så har ingen aning om hur många set eller reps det blev 8-12 reps i totalt cirka 10-12 set kanske.

Om nån är förvirrad över hur jag tränar lägger jag upp det så här:

Bänkpass:
Bänk i 2-3 olika varianter
Triceps
Axlar
Lats/övre rygg
Eventuellt biceps och mage

Markpass:
Mark i 2-3 olika varianter
Hamstrings
Korsrygg
Mage
Eventuellt nån böjvariant och lats

Överkroppspass:
Fokus på militärpress
Nån bänkvariant
Lats/övre rygg
Triceps
Biceps
Eventuellt Mage

Böjpass:
2-3 olika varianter med böj
Hamstrings
Korsrygg
Mage
Vader
Eventuellt lats

Mage och rygg piskas alltså hela tiden har givit mig mycket mer stabilitet i alla lyft när jag tränar de ofta och mycket. Har i ett par veckor inte kört med någon inbyggd progression eller angivna procentsatser utan kört mer på känsla och testat på lika olika saker som cirkulerar på nätet. Ska sätta mig ner och bestämma mig för något och köra de i minst ett halvår.

[skrotnissen]

Kul journal, kör själv pf och ser ut som om vi är ganska lika i styrkan! Motiverade, det här ska följas!

[Ungkarlsliv]

Ursprungligen postat av skrotnissen

Kul journal, kör själv pf och ser ut som om vi är ganska lika i styrkan! Motiverade, det här ska följas!

Kul kul Lovar att kika in i din journal också.

[Ungkarlsliv]

Tungt markpass idag.

Reps*set

Smalmark 60x5x2 80x5 100x3 120x3 140x2 165x1 190x0 175x1
Förbannade jävla skit att jag missade på 190. Har dock ätit jävla dåligt(som i för lite) senaste veckan så får väll skylla på det. Hade varit pb i smalmark.

Blockmark en tia under varje sida 140x3x5

RDL 100x8x4 Superset med shrugs 10x4
Jobbigt är ett ord som kan beskriva det. RDL får mig att vilja gråta.

Benpress 8:or upp till 270 sen 240x10x3
Körde så djupt det gick utan att röven lyfte.

Stående kabelchrunches med rep 60x10x5
Extremt bra magövning. Man står alltså omvänt i en latsdrag med repet bakom nacken och kör.

Alltid tråkigt att missa lyft, men har på en vecka minskat ett hål i bältet så har ätit på tok för lite, dock alltid kul att få bort några gram fett.

[Ungkarlsliv]

Blev ett bänkpass idag, skulle egentligen inte vara så tungt, men kunde inte hålla mig.

Smalbänk en tumme ifrån det lena. Stångx5x2 40x5 60x5 70x5 80x3 85x3 90x3 95x1 97.5x1 102.5x1
Riktigt nöjd, har alltid varit svag med ett smalt grepp så att bänka 12.5kg mindre än mitt 1rm med pekfingret på ringarna är riktigt bra för mig.

Lutande bänk med brett grepp(som i utanför ringarna) 75x8x3

Hantelpress handflatorna inåt 30kgx15x2

Sidolyft Superset med Frontlyft 10kg hantlar 12x4-12x4

T-bar rodd i ställning, 55kg+stång 10x5 30sek setvila

Framåtlutande sidolyft 12.5kg 10x3 Superset med hantelcurl 25kg 6x3

En polare ville träna ihop idag så blev inget tidigt morgonpass =( han var färdig långt innan mig så blev stressat på slutet skulle egentligen kört någon tricepsövning och mer lats, men får ta igen det till helgen istället.

[skrotnissen]

Fina marklyft!just nu kan jag inte lyfta mark själv, men tycker att dagsformen kan variera väldigt mycket! Du tar det nästa gång!

[Ungkarlsliv]

Ursprungligen postat av skrotnissen

Fina marklyft!just nu kan jag inte lyfta mark själv, men tycker att dagsformen kan variera väldigt mycket! Du tar det nästa gång!

Tack ! =) Ska testa nästa vecka igen och då ska skiten upp oavsett vad.
Vad är de för ryggskada du dragit på dig ?

[Ungkarlsliv]

Blev ett litet lättare böj/mark pass idag. Lågreps med fokus på teknik.

Reps*set

Böj 105x2x10 110x2

Smalmark 120kg 10 singlar, teknik..

Zercherböj 60kg 12x4
Första gången jag prövade denna, var riktigt jobbigt för röv och bål. Skulle kunna lasta på rätt mycket kändes det som, men obekvämt i armvecken redan på låg vikt.

Hypers med lila band 15x4 Superset med Pullups 50 reps, tror det blev 6 eller 7 sets.

Stående kabelchrunches i latsdrag med rep bakom nacken 65x10x3 60x10x2

Bra pass jobbigare än det ser ut, den där kabelövningen för magen får mig att nära på spy varje gång.