andeem maler på med 531

[andeem]

Pirrar alltid till lite när jag printar ut ett nytt 5/3/1-upplägg från Blackironbeast. Ska bli spännande att köra igång på måndag.

Men först mer volymnötande i dag och i morgon. Också kul.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 1 h

Bänkpress (med stopp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
70 kg x 3 reps
Arbetsset:
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps

Latsdrag (brett, pronerat grepp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
70 kg x 3 reps
Arbetsset:
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps

Bänkpress på lutande bänk (soft touch):
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps

Hantelrodd:
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

Kommentar:
Väldigt problemfritt i fråga om styrka, men högerarmbågen började protestera så det fick bli sex arbetsset i bänken i stället för planerade åtta. Får duga ändå.

[andeem]

På STK.

Tid: 1 h 20 min.


Marklyft:
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
100 kg x 5 reps
130 kg x 3 reps
Arbetsset:
-- bälte på --
150 kg x 5 reps
150 kg x 5 reps
150 kg x 5 reps
150 kg x 5 reps
150 kg x 5 reps

Knäböj (med 5 ct paus, low bar):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps 42
70 kg x 5 reps 75
Arbetsset:
90 kg x 5 reps
90 kg x 5 reps
90 kg x 5 reps
90 kg x 5 reps

Kommentar:
Lite såsig, lyckades hamna i tidsnöd trots att jag borde ha haft gott om tid på mig. Men rätt bra marklyft, och pausböjen kändes nyttig för tekniken tillbringade sekunderna i botten med att riktigt skjuta ut rumpan,

[andeem]

C1W1D1

På Power Club.

Tid: 55 mi.

Morgonvikt: 92,8 kg.

Press:
Uppvärmning:
25 kg x 5 reps
32,5 kg x 5 reps
37,5 kg x 3 reps
Arbetsset:
47,5 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps 76
52.5 kg x 5 reps (5+)
Jokerset:
55 kg x 5 reps
60 kg x 1 reps
First set last:
47,5 kg x 5 reps
47,5 kg x 5 reps
47,5 kg x 5 reps

Bänkpress (med stopp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
Boring But Big:
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps

Chin-ups (supinerat grepp):
5 reps
5 reps
5 reps

Kommentar:
Ny runda Wendler, ska bli kul. Kommer att köra fyra dagar i veckan helt enkelt och räknar med att det kommer att räcka bra. Förhoppningsvis blir det cykling till och från jobbet (2x25 km) en eller ett par dagar i veckan. Så förbannat kallt på morgnarna fortfarande bara.

Pressen kändes väl rätt okej med tanke på att det var länge sedan jag körde övningen. Det var inte tal om att göra fem reps på andra jokern (60 kilo) så det fick bli en singel.

Bänken var stabil om än inte direkt lätt. Chin-upsen (eller pull-upsen för den som föredrar det) var däremot väldigt tunga. Kanske eftersom jag är tung. Och svag.

[andeem]

Har haft fullt upp och inte hunnit logga passen, men har följt programmet hjälpligt även om assistansen både för marken och böjen föll bort förra veckan. Bäst var en 5 reps på 90 kg @8 i bänken i torsdags, där kändes det som om volymnötandet tidigare kan ge rätt bra avkastning framöver.

I söndags blev det drygt en kilometer bröstsim medan dottern badade med en kompis. Rätt skönt faktiskt.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 55 min.

Morgonvikt: 91,4 kg.

Press:
Uppvärmning:
15 kg x 10 reps
25 kg x 5 reps
32.5 kg x 5 reps
37.5 kg x 3 reps
Arbetsset:
50 kg x 3 reps
52.5 kg x 3 reps
55 kg x 3 reps
Joker set:
60 kg x 3 reps
62.5 kg x 3 reps
First set last:
50 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps

Latsdrag (brett, pronerat grepp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
70 kg x 3 reps

Pull-ups (brett, pronerat grepp)::
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps

Bänkpress:
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
Boring But Big:
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps

Chin-ups (supinerat grepp):
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps

Kommentar:
Ganska bra pass, både bänken och pressen känns stabil. Chins och pull-ups däremot är förjävla tunga och jag får lite ont i biceps. Nu blev det bara treor och förhoppningsvis kan det betyda att jag slipper den där jobbiga överansträngningen som plågat mig tidigare.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 1 h 5 min.

Morgonvikt: 92,0 kg.

Marklyft:
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
62,5 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 3 reps
Arbetsset:
130 kg x 3 reps
137,5 kg x 3 reps
145 kg x 3 reps
Joker set:
152,5 kg x 3 reps
160 kg x 3 reps
First set last:
130 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps

Frontböj:
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps

Kommentar:
Inga problem, förstås, men det känns tungt. Har väl börjat inse att marklyft över 130 kilo förmodligen aldrig kommer att kännas lätta, även om jag kan riva av uppemot femton reps om det skulle krävas.

Bytte highbarböjen mot ganska lätta frontböj för att slita lite mindre och körde bara tre set i stället för fem eftersom tiden hade dragit iväg. Alltid något.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 1 h 25 min.

Morgonvikt: 92,0 kg.

Bänkpress (med stopp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
37.5 kg x 5 reps
47.5 kg x 5 reps
57.5 kg x 3 reps
Arbetsset:
75 kg x 3 reps
75 kg x 3 reps
80 kg x 3 reps
85 kg x 3 reps @6 (3+)
Joker set:
90 kg x 3 reps @8
92.5 kg x 3 reps @9
First set last:
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps

Latsdrag (brett, pronerat grepp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
60 kg x 3 reps

Pull-ups (brett, pronerat grepp):
Arbetsset:
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps

Bänkpress på lutande bänk (lillfinger på ringen, soft touch):
Boring But Big:
65 kg x 5 reps
65 kg x 5 reps
65 kg x 5 reps
65 kg x 5 reps
65 kg x 5 reps

Hantelrodd:
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps
40 kg x 10 reps

Kommentar:
Inte riktigt lika bra klipp i bänken som förra veckan men helt okej ändå. Sista jokern kan nog ha varit @8 men hellre lite konservativ än för generös.

Pull-ups är fortfarande plågsamt men det är bara att mala. Om bara bicepsfästet håller ska jag väl kunna bli lie starkare till slut.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 1 h 15 min.

Knäböj (low bar):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
52.5 kg x 5 reps
65 kg x 5 reps
77.5 kg x 3 reps
Arbetsset:
102.5 kg x 3 reps
107.5 kg x 3 reps
-- bälte på --
115 kg x 3 reps @7
Joker set:
120 kg x 3 reps @8
127.5 kg x 3 reps @9
First set last:
102.5 kg x 5 reps
102.5 kg x 5 reps
102.5 kg x 5 reps

Marklyft:
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
60 kg x 5 reps
100 kg x 1 reps
Boring But Big:
130 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps
130 kg x 5 reps

Kommentar:
Ingen ordentlig fart i böjen men det gick förstås utan större besvär. Tyvärr drog jag till något mellan revbenen i tredje marksetet och då var det sluttränat. Gjorde faktiskt så ont att jag inte kunde lasta av stången själv. Lade grunden till skadan i måndagens chins men tänkte inte så mycket på den förrän det gick sönder på riktigt nu på fredagen.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 1 h 10 min.

Morgonvikt: 92,9 kg.

Press:
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
25 kg x 5 reps
32,5 kg x 5 reps
37,5 kg x 3 reps
Arbetsset:
47,5 kg x 5 reps
52,5 kg x 3 reps
60 kg x 1 reps @9
Joker set:
62,5 kg x 1 reps @9,5
65 kg x 1 reps @9,5
First set last:
47.5 kg x 5 reps
47.5 kg x 5 reps
47.5 kg x 5 reps

Latsdrag (brett, pronerat grepp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
55 kg x 5 reps
70 kg x 3 reps
Arbetsset:
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps

Bänkpress (med stopp):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
Boring But Big:
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps
75 kg x 5 reps

Sittande rodd:
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps

Kommentar:
Lite ont i skadan i dragen så jag tog det försiktigt. Pressarna kändes genomgående helt ok.

[andeem]

På Power Club.

Tid: 50 min.

Marklyft:
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
60 kg x 5 reps
-- avbrutet --

Knäböj (high bar):
Uppvärmning:
20 kg x 10 reps
60 kg x 5 reps
82.5 kg x 5 reps
Boring But Big:
102.5 kg x 5 reps
102.5 kg x 5 reps
102.5 kg x 5 reps
102.5 kg x 5 reps
102.5 kg x 5 reps

Kommentar:
Kände redan på 60 kilo i av skadan och insåg att det var otänkbart att marka några meningsfulla vikter i dag. Det fick bli assistansen, highbarböj, och det gick ju ganska bra även om jag fortfarande är (extra) svag så och dessutom hämmades lite av skadan även här.

[aijou]

Har inte varit så aktiv i journaldelen på sistone. Vad är det för skada du dragit på dig? Krya på dig!

[andeem]

Ursprungligen postat av aijou

Har inte varit så aktiv i journaldelen på sistone. Vad är det för skada du dragit på dig? Krya på dig!

Tack!

Skadan är knappast så farlig. En sträckning eller liten bristning i typ någon interkostal, gör ont när jag nyser (vilket jag gör alltför ofta så här års) och lite när jag drar. Det gick hyfsat att pressa i båda planen i måndags, kör i dag igen.

[andeem]

Pebe i bänk i dag, 105 kilo med stopp och pressignal (glömde vänta på racksignal men godkänner ändå).

[andeem]

Äntligen, kanske man skulle kunna säga.