Stellaria - träningsdagbok

[Stellaria]

Benpass med pt

Knäböj
20kgx10
50kgx10
60kgx10

Marklyft
60kgx10
90kgx1 PB
80kgx5, 3?set

Hip thrust
20kgxca10
40kgx10
50kgx10

Höftlyft med boll (kul och tung övning)
3x10

Magövningar

[Stellaria]

Bara långpromenad idag. Det får räknas som träning... Har rejäl träningsvärk i ryggen efter fredagens övningar. Gick 9,5 km

[Stellaria]

Överkroppspass idag. Det ser inte ut som att det händer så mycket här... Men jag tycker själv att jag märker små framsteg. Det är väl bara att nöta på...

Bänk
15kgx15
20kgx10 10 9 6

Pull-ups assisterade
27kgx 10
23kgx7 10 10
18kgx3 ?

Militärpress
10kgx12
15kgx6 6 5

Rodd sittande kabel
35kgx10, 2 set

Armhävningar
10 10 9

Armhävningar med raka armar med händerna på bosu (för skuldrorna) 10x3

Bicepscurls med hantlar
8kgx6 5 8

Tricepspress
5kgx10 5 5

Övningar och stretch för axlar och nacke

[Stellaria]

Dagens benpass. Var faktiskt rejält trött i benen efter passet. Tog det lite lugnt med marklyften idag.

Knäböj
20kgx10, 2 ggr
50kgx10
60kgx5
65kgx5, 4 set Bra!

Marklyft
50kgx10
60kgx10, 3 set

Enbens benpress
45kgx10, 3 set

Knäböj på bosu 12x3

Sidoplanka med fötterna på bosu 3x10

Vadpress
3x10, 20 kg

Sidosteg med gummiband
2x15

Höftlyft med fötterna på boll
5x3

Plankan 2 min

[Stellaria]

Kom faktiskt iväg på en liten löprunda idag i regnet. Så skönt när man väl kommer ut. jag är faktiskt lite överraskad över att det känns så bra. Jag kanske inte har tappat all kondition ändå...
Sprang 5 km.

[Stellaria]

Dagens pass: överkropp
Glad att det går lite bättre med pull-ups som är en av få övningar som jag vågar köra med lite tyngre belastning pga axeln.

Bänk
15kgx20, 2 set
20kgx10, 3 set + 1 set med 5 reps
Med raka armar 3x15

Rodd med TRX
15 10 12
Med raka armar 3x15

Militärpress
10kgx15
15kgx6 5 5 (tungt idag)

Pull-ups assisterade
23kgx10 10 9 Bra! Särskilt med tanke på att jag redan var lite trött...
18kgx5 Bra!
Med raka armar 10x3

Tricepspress
5kgx10

Bicepscurls med hantlar
8kgx8 10 5 (två sista seten med kortare rörelse)

Övningar och stretch för axlar och nacke

[Stellaria]

Det blev en liten löprunda på drygt 3 km också.

[Stellaria]

Benpass med pt

Marklyft upphöjt
30kgx10
60kgx10
80kgx5, 3 set

Frontböj
30kgx10, 3 set
Plötsligt kan jag hålla stången ordentligt istället för att lägga armarna i kors! Har tydlighet lyckats öka rörligheten i axlarna med alla stretchövningar. Bra!

Höftlyft med fötterna på boll
5x4?

Utfallsgång med 20kg-skivstång

Magövning

Samt diverse ganska plågsamma stretchar för baksida lår, rumpan, höftböjarna och framsida lår. Fast det kändes bra efteråt!

[Stellaria]

Dagens pass. Lite oengagerad idag tyvärr. Känner mig osäker på tekniken i vissa övningar. Nöjd med mina pull-ups iaf. Det går åt rätt håll...

Bänk
15kgx15
20kgx10 8 8
Med raka armar 2x10

Pull-ups assisterade
23kgx10x3
18kgx5
Med raka armar 10x3

Rodd sittande med kabel
40kgx10 10
Med raka armar 20x3

Militärpress
10kgx15
12,5kgx9 8 8

Armhävningar
7x3
Med raka armar på bosu
3x10

Tricepspress
5 kgx10 5 5

Övningar och stretch för axlar och nacke

[Stellaria]

Benpass idag. Trött efter julfest igår. Gick helt ok men har ganska ont i korsryggen. Nu måste jag sova...

Knäböj
20kgx10, 2 set
50kgx10
60kgx5, 3 set
65kgx5
60kgx5

Marklyft
50kgx10
70kgx5
75kgx5, 4 set

Utfallsgång
2x20 steg med 2x8kg kettlebells
45kgx10, 3 set

Knäböj på bosu 12x3

Höftlyft med fötterna på boll
5x3

Sidoplanka med fötterna på bosu 2x10

Vadpress
3x10, 30kg

Sidosteg med gummiband
2x15

Plankan 1.10 min

Stretch för axlar och nacke

[Stellaria]

Pass med pt idag. Fokus på övningar för axlar, skuldror och rygg. Stretch för axlar, nacke mm.

[Stellaria]

Överkroppspass idag

Bänk
15kgx15
20kgx5, 5 set
Med raka armar 10

Shrugs upp bak ner
Hantlar 3kg x20x2

Pull-ups raka armar
7, 15x2

Rodd TRX
3x10
Med raka armar
3x10

Militärpress
10x15
12,5x10 2 set

Pull-ups assisterade
23kgx10 7, 2 set

Tricepspress
5 kgx10 5, 2 set

Övningar och stretch för axlar och nacke

[Stellaria]

2/12 ben
Nöjd med dagens pass. Framför allt för att ryggen känns helt ok. Sist kändes den ju inget vidare. Jag får nog kanske köra lite lättare vikter och fokusera på teknik ett tag...

Marklyft
40kgx10
50kgx10
70kgx5
75kgx5 5
80kgx5 Fick svårt att hålla ryggen rak så jag minskade vikten igen
75kgx5

Knäböj
20kgx10
30kgx10
50kgx10
60kgx5, 4 set
65kgx5 Här blev det också lite tungt
60kgx4 Extra set med bättre djup

Utfallsgång
2x20 steg med 2x10kg hantlar

Knäböj på bosu 10x3

Höftlyft med fötterna på boll
5x3

Sidoplanka med fötterna på bosu 2x10

Plankan 1.30 min

[Stellaria]

Sprang 4 km på förmiddagen. Kändes tungt...

Överkroppspass på eftermiddagen:

Bänk
15kgx12, 2 set
20kgx7, 3 set
Med raka armar 20 kg 2x15

Pull-ups assisterade
23kgx10, 3 set
18kgx5
Med raka armar
3x15

Armhävningar
3x10
Med raka armar
Upp/ner 3x12
Fram/bak 2x12

Rodd sittande med kabel
40kgx10
35kgx10, 2 set
Med raka armar 35kg 2x12

Militärpress
10kgx15
12,5kgx9 8 8

Tricepspress
4kgx12 8 8

Övningar och stretch för axlar och nacke

[Stellaria]

Benpass med pt

Fokus på teknik
Knäböj
20kgx10, 2 set
Stretch för höftböjarna/framsida/insida lår
50kgx10, 3 set
Testade tätare fotplacering vilket funkade bra

Marklyft
50kgx10
Stretch baksida lår (med pinne)
70kgx6, 7, 8 (?)

Övningar för fotlederna
Knäböj på bosu (mjuka sidan)
Stå på ett ben på mjuka sidan
Samma på platta sidan

Plankan med 10-kg platta på ryggen