Mot Kalmar 2014. - Sidan 6 - Kolozzeum Forum

Morty · 2014-04-07, 10:01

Citat:

Ursprungligen postat av Marsus

Fortsatt kräftgång med simningen. Sista femhundringen på det enda passet (5x500m) gick på 2:12 eller nåt, medan första sjukt enkelt på 1:48. Ingen stamina whatsoever med andra ord. Får bli lite långpass framöver. Vill kunna köra 4x1000m med samtliga tusingar under 20min, det visar sig hur realistiskt det är.

Hasta pronto!!

Det kan vara en bra racesimulation men knappast ett bra träningspass. Att du tappar så mkt i fart är inte bra och för att träna det ska du inte köra långa intervaller där du tappar i fart. Det viktigaste för att få upp den aeroba förmågan är att få upp densiteten i ditt main set, dvs öka både fart och meter och minska kraftigt på ev vila. Nyckeln är lång main set där du simmar nära men helst inte över tröskeln (eftersom det ju blir jävla jobbigt då). Typ
600 warmup
3x
400 ez, neg split
5x200 på samma fart som andra halvan av fyrahundringen, starttid som ger cirka 10-15 vila. Simmade du sista 200 på 4:10 blir 4:20 en bra starttid exempelvis. Bli inte pepp om du kommer in på 3:45 första då utan kom ihåg att simma i jämn hård fart, precis som löpintervaller.
10x100 på farten bästa 200-ingen gick på. Starttid som ger 5-15 sek vila.

Varje gång du failar en intervall kör du 50 kick ez och går vidare där nästa intervall hade startat, men ta inte bort en intervall för det. Failar du ändå är det OK att köra arm (paddel, dolme eller båda).

Att köra hårt istället för lätt säger vissa är döden för tekniken. Visst kan det vara så men samtidigt finns en kraftig motivation att fokusera stenhårt på tekniken (hög armbåge (early vertical forearm), horisontellt vattenläge) när en kör intervaller med hård starttid; du får inte vila något alls om du inte simmar bra genom hela passet och då kommer det göra jävla ont.

Grym träningsvecka! När du mäter TSS, är det sammanlagt i alla sporter? sTSS, TSS, rTSS?

Marsus · 2014-04-07, 15:05

Citat:

Ursprungligen postat av Morty

Det kan vara en bra racesimulation men knappast ett bra träningspass.

Att köra hårt istället för lätt säger vissa är döden för tekniken.

Grym träningsvecka! När du mäter TSS, är det sammanlagt i alla sporter? sTSS, TSS, rTSS?

Thanks för input!
4x1000m kommer just vara en test/racesim 1v före race.
Eftersom jag kört så fruktansvärt lite sedan i juli (endast en handfull pass i år) och eftersom den lilla teknik jag har faller sönder när jag försöker trycka på, har de pass jag kört varit chillpass. Jag tar med mig ditt upplägg till dagens pass, men pallar nog bara en rep

Thanks, ja det är sammanlagd TSS jag visar, Trainingpeaks räknar ihop det automatiskt. Ganska oprecis mätning men det ger iaf ett hum om träningsbelastningen.

Marsus · 2014-04-07, 15:06

Citat:

Ursprungligen postat av Catstyle

Nu började man drömma om brickpass...

Hehe eller hur

Marsus · 2014-04-07, 19:40

Sjukt fullt i Kronobergsbadet, enbart en snabbana ledig. Gick knappt att simma, ffa inte längre intervaller. Det blev ett kort pass med bl a 10x50m på typ 51s (1:42-tempo), försökte gå på 60s men det gick inte alltid. Pallade bara trängas i 30 min, sen hoppade jag upp.

Ska försöka köra Mortys upplägg nästa gång.

Marsus · 2014-04-13, 20:38

Summering vecka 15 (5 to go)
9h30. TSS 648.

Måndag: Sim 0h30 10x50m @1:42
Tisdag: Cyk 1h @258w 135hr (EF 1,91!). Bricklöp 0h30, teknik
Onsdag: Löp 0h45 @4:51
Torsdag: Cyk 2h30, varav 2h @236w.
Fredag: Sim 1h10, bl a 6x500m @1:57
Lördag: Löp 2h35 @5:08 135hr
Söndag: Vila

Hade egentligen planerat in en vilovecka, men kände mig ganska ok i början av veckan och ville om möjligt skjuta på vilan till påskhelgen (då det oundvikligen kommer att bli väldigt vilosamt), annars så länge jag kände mig ok, och det visade sig bli till idag söndag.

Tyvärr missade jag därmed ett 5h cykelpass

men ska försöka kompensera det med ett hårt 3h pass i veckan istället (går inte tidsmässigt att trycka in ett 5h pass i veckan). Hoppas det kan ge lika mycket.

Tisdagens cykelpass blev lite av ett breakthrough-pass med en EF på 1,91 (aldrig haft > 1,8 tidigare) så det verkar vara något på gång! Visserligen bara under 1 timme, men hoppas kunna överföra detta till 3-5-timmars passen kommande veckor.

För övrigt sjukt nöjd att jag nu inte känner av vaderna eller några andra krämpor, trots några 10 timmarsveckor i rad. För andra IM-snubbar motsvarar det säkert en lågvolyms- el återhämtningsvecka, men för en tjomme som jag som inte tränat så mycket tidigare är det högvolym, så jag är nästan chockad över att gubbkroppen fortfarande håller ihop

Haha!

Hasta pronto!!

944RS · 2014-04-14, 17:54

Ja det är verkligen inte alltid så lätt att trycka in ett 5 timmarspass i en full vecka!

Marsus · 2014-04-16, 20:17

Citat:

Ursprungligen postat av 944RS

Ja det är verkligen inte alltid så lätt att trycka in ett 5 timmarspass i en full vecka!

Grymt svårt när man jobbar och har tidiga mornar. Jag är väldigt känslig för sömnbrist när jag tränar. Har förresten sett att du lyckas träna före jobbet, trots tidig jobbstart, sjukt imponerande! Vet inte hur många ggr jag ställt klockan tidigt, för att sen bara trycka på snooze-knappen

Marsus · 2014-04-17, 07:46

EN. MÅNAD. KVAAR!

Fuck, skulle ha behövt 1 år till. Men nu gör vi det bästa av situationen, Mackan!

944RS · 2014-04-17, 10:51

Citat:

Ursprungligen postat av Marsus

EN. MÅNAD. KVAAR!

Fuck, skulle ha behövt 1 år till. Men nu gör vi det bästa av situationen, Mackan!

Tycker nog ändå att du verkar vara ganska bra förberedd!

Marsus · 2014-04-17, 15:44

Citat:

Ursprungligen postat av 944RS

Tycker nog ändå att du verkar vara ganska bra förberedd!

Kommer förhoppningsvis ta mig runt, men det hade varit skoj att kunna kämpa för en placering. Det får bli nästa år.

Marsus · 2014-04-20, 20:41

Summering vecka 16 (4 to go, alltså FYRA veckor kvar!!)
8h30. TSS 559.

Måndag: Cyk 3h, varav 2h30 @236w
Tisdag: Sim 0h30 Teknik. Löp 0h30 Teknik.
Onsdag: Cyk 2h30, varav 1h10 @239w
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Löp 2h @5:20 (kuperat)
Söndag: Vila

Var lite småsliten när jag gick in i vilo-veckan (efter fyra veckor med nästan 11h i snitt) men ville ändå trycka in ett par steady state cykelpass eftersom påskvilan skulle innebära 3-4 dagars totalvila. Första passet kändes ganska solitt, men jag hade inte tillräckligt mycket juice för att trycka in ett brickpass. Det andra var ganska tungt så påskvilan kom som en lättnad. Det hade såklart varit klockrent att utnyttja ledigheten till träning men ibland går familjesaker före …

FYRA VECKOR KVAR! Overkligt, spännande och väldigt välkommet!

Hasta pronto!!

Marsus · 2014-04-27, 23:22

Summering vecka 17 (4 to go, TRE veckor kvar!!)
Peak1. 14h15. TSS 780.

Måndag: Cyk 3h, NP211w, hr128. Bricklöp, 1h05 @4:46 kuperat, hr140
Tisdag: Sim 0h30. Teknik och lite speedövningar
Onsdag: Cyk 5h, NP196w, hr122. Bricklöp 0h25 teknik
Torsdag: Vila. Skippade simpasset, plöjläste spanska Triatlon istället.
Fredag: Cyk 1h40, NP205, hr119. Bricklöp 0h30 @4:35 kuperat, hr141
Lördag: Cyk 2h, NP204, hr118. Var tvungen att skippa brickpasset …
Söndag: Familjehäng. Resdag. Vila

Första ”högvolyms”-veckan av två. Känns helt ok efter en 14 timmarsvecka och jag är inte särskilt sliten men så har jag ju kört nästan enbart zon2 intensitet (iaf på cykeln) och det blev dessutom två vilodagar så jag går in i nästa högvolymsvecka med viss förväntan. Vissa tycker nog att man ska chilla ner på volymen så här nära på tävling men jag behöver lite mer volym på raceintensitet så jag risken. Och jag behöver börja kunna simma

Måndagsbrickpasset kändes helt ok även om pulsen var lite högre än förväntat på cykeln, men sen på löpningen studsade jag fram som på fjädrar så det var nästan chockerande lätt att hålla ett acceptabelt tempo. Rejuvenerad efter de tre tidigare dagarnas vila? Duno but I´liked it!

Hade dessvärre lite oflyt i slutet av veckan pga mer el mindre akut påkommen tidsbrist och det gick ut över bricklöpningen både på fredan och lördan – var tvungen att korta ner fredagspasset och helt skippa lördagspasset. Känns dock som om jag idag har ben för bortåt 30km efter Lanzacyklingen och det får helt enkelt duga i år, får räkna med en hel del gång sista 10-15km. Sjukt risig inställning men jag skyller på sen anmälan, lite strulande vader tidigare och på det lite dålig planering.

Hade tänkt köra två el tre simpass men det blev bara ett teknikpass. USCH. Torsdagspasset föll bort liksom lördagspasset. Nu blir det två veckors simcamp innan sista raceveckan. Hoppas på mirakel.

Cyklingen känns dock helt ok, även om jag hade hoppats på att kunna ha ett högre endurance-tak. Får se hur kroppen reagerar de kommande två veckorna men marschwatt ser ut att bli kring 200w, AP strax under, NP strax över, tak på 215w. MEN jag går mer på RPE och HR. Nu på träning lite mer wattbaserat än på raceday.

Hasta pronto

944RS · 2014-04-28, 04:51

Får erkänna att jag inte har full koll på alla förkortningar och så men det ser ändå ut som du har läget under kontroll.

Catstyle · 2014-04-28, 07:12

Citat:

Ursprungligen postat av Marsus

hoppats på att kunna ha ett högre endurance-tak. Får se hur kroppen reagerar de kommande två veckorna men marschwatt ser ut att bli kring 200w, AP strax under, NP strax över, tak på 215w. MEN jag går mer på RPE och HR. Nu på träning lite mer wattbaserat än på raceday.

Jag fattar ingenting men riktigt fina pass du drar av.

Marsus · 2014-04-28, 17:08

Citat:

Ursprungligen postat av 944RS

Får erkänna att jag inte har full koll på alla förkortningar och så men det ser ändå ut som du har läget under kontroll.

Citat:

Ursprungligen postat av Catstyle

Jag fattar ingenting men riktigt fina pass du drar av.

Haha, sorry!!

AP och NP - average resp normalized power
hr - heart rate
rpe - rate of percieved exertion
2h30 - 2 tim och 30 min
Endurancetak - för mig övre gränsen för zon2 (just nu 215w)
Marschwatt - tänkta watts där jag kommer spendera mest tid under banan, som det känns nu typ 200w. Med coasting här och där kommer AP nog att vara lite lägre än 200w, och med bursts här och där kommer NP nog att vara lite högre än 200w (dock helst inte högre än 215w mer än någon minut i följd).

Klarare?