Styrkelyft med Crääh

[crizzan]

Ursprungligen postat av alphahanen2

Har jag fattad det rätt att du kommer bulka efter deffen?

Grymt med en 5a på 100kg!! Ditt max måste väl ligga minst på 110 va?

Klart jag kommer bulka efter deffen, dock kommer jag inte komma ner på 80kg men har kvar 4veckor (med denna) sen kommer det bli balans och bulk.

Tack, riktigt nöjd med 5a på 100 faktiskt! Drog 110kg en rep när jag körde 90kg 5-6typ så hoppas på maxa 115kg snart!

Ursprungligen postat av LillisJ

Sjuk bänk

Haha tack, det inte vart min bänkstyrka kommit ifrån, alltid varit svag men nu ar det fart!

Nu är inte detta några slbänkar men ner till bröstet ingen studs men rumpan i luften!!!

[crizzan]

Gårdagens mat (tråkigt inlägg ingen bryr sig om förrutom jag...<3)

Såg nu att något saknas som inte registrerats med eller något... vet att jag låg på runt 200protein och 2500kcal... jaja

430g Pasta kokt m salt
200g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
40g Färskost extra light fett 5% typ Philadelphia
40g Matlagningsgrädde fett 5% typ Laga lätt
50g goodlife proteinbar
200g Pasta kokt m salt
200g Nötfärs stekt
75g Mjuk pepparkaka
75g Äpple m skal
250g Vattenmelon
50g Skumbilar Ahlgrens bilar


Energi
2245,2kcal
159,2g P
292,4g K
43,5g F

[crizzan]

Vila igår

Öjj gårdagens mat!

160g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
200g grönsaker snitt (nödfall)
30g Fetaost 25% fett
200g Semla vetebulle fylld m mandelmassa vispad grädde
375g Pasta kokt m salt
150g Nötfärs stekt
130g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
170g Gräddglass fett 12%
40g body science vassle 100%
85g ICA musli äpple kanel mandel


Energi
2738,2kcal
194,1g P
280,6g K
87,4g F

[crizzan]

IDAG TRÄFFADE JAG EN AV MINA STÖRSTA IDOLER!

Han är tydligen på semester här i lilla Trollhättan men hoppas alla vet vem detta är på bilden...

samir och jag red.jpg

(för er som inte vet är det Samir Troudi).

Dagens pass grymt, glömde dock facepulls...

chins
10 x 5 lätt PB
15 x 5 svårt 3set PB
15 x 4+1negativ

Stångrodd omvänt grwpp
90 x 6 5set PB?

sittande rodd smalt
16 x 8 5set PB

hantelcurls bättre form än förr
22,5 x 6 5set PB

repcurl sära repen 1upp 3ner
8 x 6 3set PB?

Dagens mat:

Äter mindre för imorgon blir det kebabtallrik och tårta...<3

150g Semla vetebulle fylld m mandelmassa vispad grädde
30g smartsupps vassle
20g BCAA
200g Basmatiris kokt
100g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
7g Fetter
20g Brieost vitmögelost 28% fett
25g Rökt skinka gris fett 3%
140g pågen surdegsbröd bakat på raps
165g Fläskkött grillat
60g smartsupps vassle


Energi
2202,5kcal
195,7g P
177,2 K (+ksk 50)
78,9g F

[crizzan]

Gårdagens mat fick bli som den blev, inte allt för dålig men inte särskilt bra heller...

Nu till passet!

Ben B

frontböj bälte
80 x 6 pb?
70 x 8 4set pb

marklyft bälte
160 x 2 dålig form
150 x 2 dåligt.igen
kommer börja köra det jag tvingade min bror att göra. väldigt negativa och kontrollerade mark med strech på pilatesboll och steecha brösyryggen med hjälp av band, för trapsen hänger ej med. kommer ersätta all mark med detta framöver
100 x 5 negativa kontrollerade 2set

Benspark
72 x 10 pb
76,5 x 10 4set pb

lårcurl
76,5 x 10 5set.pb

[alphahanen2]

Låter som en bra idé så att man inte pajar nånting.

[crizzan]

Ursprungligen postat av alphahanen2

Låter som en bra idé så att man inte pajar nånting.

Precis, lägger ner 1-2månader på detta och sedan öka i styrkan istället för att öka i styrka nu och skada sig så att man senare inte kan träna mark och sedan vara tvungen att börja om från noll...

Men skall se vad jag kan göra för att stärka trapezius ännu mera.

[crizzan]

Funderar på att börja bulka nu i 30veckor och sedan dra på en deff i 15veckor...
Vill gärna bli mycket starkare än vad jag är nu i tex böjen och marken och vill testa på Russian squat routine för böj i 6veckor (minst om inte 12). Vikten ligger väl runt 88-89 nu och bulkar jag 30veckor på ett överskott på 500kcal hamnar jag på 105kg sen en deff på 15veckor där jag planerar att gå ner 10kg i alla fall så jag hamnar på 95 för att sedan gå upp igen... mycket att tänka på men får se vad jag bestämmer mig för...

Men ska först få till marken ordentligt och sedan kanske fokusera på böjen mera, vill gärna kunna böja 150 inom ett år, vilket jag inte tycker låter helt omöjligt. Samt marka 220 och bänka 125. Men fokus är ju muskelmassa men styrkelyftare har oftast en hel del massa så att "hybridträna" borde ju funka.

[crizzan]

Eftersom jag själv personligen tycker att det passet jag nyss la upp var "ofullstädningt" och inte fokuserar det jag kommer vilja fokusera på under "offseason" (är alltid offseason men ändå...) håller jag på och lägger upp ett nytt med lite tips från en SL snubbe för jag vill ha fokus på böj och mark! Det kommer se ut ungefär såhär:

Böj
Bröst bicep
Böj
axlar tricep vader
Mark drag
vila
repetera

Mera kommer senare!

[crizzan]

Kommer börja med idag att öka dag för dag med kcal (i form av kolhydrater) men 25g/varranan dag.
Så dagarna som kommer kommer se ut såhär:
S 325K 80F 210P
M 325K 80F 210P
T 350K 80F 210P
O 350K 80F 210P
T 375K 80F 210P
F 375K 80F 210P
L 400K 80F 210P
S 400K 80F 210P
M 425K 80F 210P
T 425K 80F 210P
O 450K 80F 210P
T 450K 80F 210P
F 450K 80F 210P

Så efter ett tag, hamnar mina macros och kcal på
3410kcal 450K 80F 210P

Schemat jag gjort är baserat på böj vila vöj vila mark vila repetera. Alltså böj eller mark varannan dag. Sedan har jag fyllt på med det jag vill. Det kommer inte se ut EXAKT såhär varje pass och varje gång med på ett ungefär.

Mitt nya schema ser ut såhär (fokus böj och bänk).

Böj stort pass
Bänk armar
Böj litet pass
Bröst axlar
Mark rygg
repetera

Dag1 Böj
Knäböj SL 5set 5reps
Benspark 3set 10reps
Lårcurl 3set 10reps
Utfall 2set 10+reps/ben

Dag2 Bänk armar
Bänkpress SL 5set 5reps
Liggande tri ext 5set 6reps
Smalbänk 4set 6reps
Pushdowns 3set 10reps
Hantelcurls 5set 6reps
Bicepövning 4set 8reps
bicepavslutre 3set 12reps

Dag3 Böj
Knäböj 5set 5reps
Stopböj 5set 1reps

Dag4 Bröst axlar
Bänkpress SL 5set 5reps
Någon mera bröstpress (tex. Bredbänk typTUT, lätt incline hantelpress) 3set 8reps
Någon bröst flies 2set 12reps
Militärpress 5set 5reps
Sidolyft hantlar 5set 8reps
PL axelpress 3set 8reps
Sidolyft i cabel 3set 10reps

Dag5 Mark rygg
Marklyft 5set 5reps
Chins 5set 5reps
Hantelrodd 4set 6reps
Sittande rodd 4set 8reps
Facepulls 4set 10reps
Upright rows 3set 10reps

[crizzan]

Mått:
Midja smalast 86cm
Midja tjockast 91,5cm
Arm V 38cm
Arm H 38cm
Bröst u axlar 103cm
Bröst m axlar 127cm
Lår längst ner H 53cm
Lår längst ner V 53cm
Lår längst upp H 64cm
Lår längst upp V 64cm

Bilder kommer sen

[crizzan]

Vikterna i början kommer se väldigt låga ut men med tiden kommer vikterna jag lovar!
Alla Pbn börjar från och med nu, och vet att jag skrev SL bänk men kommer inte köra det och kommer ändra små saker med tiden typ antal set, lägga till/ta bort övningar osv.

fösta passet avklarat:

marklyft
120 x 5 5set Lätt som fan... PB

chins
15 x 5 5set PB TUNGT!

Hantelrodd enhands
55 x 6 4set PB (måste köpa silvertejp pga för låg vikt...)

sittande rodd maskin
85 x 8 3set PB

facepulls
ovanifrån
6 x 10 2set PB
nedifrån
6 x 10 2set PB

[crizzan]

deff macros idag... Från och med imorgon kör ajg 450K direkt, ingen idé att stegra upp blir bara jobbigt.

30g smartsupps vassle
120g gb lättglass vanilj
3g Proteiner
32g Kolhydrater
11g Fetter
220g Pasta kokt m salt
140g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
20g BCAA
120g Skumbilar Ahlgrens bilar
100g Pasta kokt u salt
150g Nötfärs stekt
50g Matlagningsgrädde fett 5% typ Laga lätt
300g mjölk laktosfri 05%
50g Kolhydrater
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
20g BCAA
200g Ägg rått
10g Fetter


Energi
2760kcal
206,5g P
333,1g K
70,7g F

[raddum]

gillar träninsupplägget, böja ofta är the shit!

[crizzan]

Ursprungligen postat av raddum

gillar träninsupplägget, böja ofta är the shit!

Det är i alla fall frekvens på ben som fått dom att växa så hoppas dom skall växa som fan när jag tränar dom varannan dag (räknar med marken) och käkar på!