Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok! - Sidan 6 - Kolozzeum Forum

nian · 2011-03-24, 22:03

Citat:

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

lol. Du kan göra snatch om du vill ha upp den ovanför huvudet

Får ta och prova lite snatch nån gång. Program nr 4 kommer innehålla lite mer KB

Sen har vi ju klassikern clean and press också.

nian · 2011-03-27, 09:43

2011-03-27 - MTB

Äntligen! Första MTB turen utomhus för säsongen

.
Första cykelturen sen jag flyttade till Gbg dessutom så rutten var ganska ostrukturerad. Flummade runt uppe i Skatås mest.
Blandat grusväg och stig.

25km på 1h 20min (med diverse stopp för att kolla på GPS och klia sig i huvet =P).

Nästa tur blir lite längre och en bit bort från stan tror jag. Blir mycket runt, runt om man ska få ihop lite längre sträcka i Skatås.

Kul som f_n var det iaf

.

nian · 2011-03-28, 21:39

2011-03-28 - Biceps, triceps, baksida lår

Crosstrainer 10min

Hanteldopp / Suitcase deadlift
8kg 2 x 15 (per ben)

Kickbacks på lutande bänk
10kg 3 x 10

Bicepscurl med rep i cc
32kg 10, 10, 10
36kg 8, 8, 8
41kg 5 PB

Tricepspress med rep i cc
27kg 10, 10, 10
32kg 6, 6, 6

Hammercurl
10kg 10, 10, 8

Smala pushups på hantlar
10, 8, 8, 8

Raka mark
40kg 10
50kg 10, 10, 10

Liggande lårcurl
9kg 2 x 8 (ett ben)
14kg 2 x 10 (båda benen)

Lårcurl med boll
15 båda benen
2 x 10 ett ben
15 båda benen

Bra pass.

Ovanligt lite folk för att vara måndag.

kettlebellGuden · 2011-03-28, 21:51

Citat:

Ursprungligen postat av nian

Ovanligt lite folk för att vara måndag.

Nyårslöften som håller på att sållas bort kanske

nian · 2011-03-29, 20:42

2011-03-29 - Axlar, bröst & framsida lår

Crosstrainer 10min

Swing med KB
16kg 2 x 25

Sittande axelpress utan ryggstöd
10kg 3 x 10
11kg 2 x 6 PB

Framåtlutande hantellyft
5kg 3 x 10
6kg 2 x 5

Kabellyft åt sidan
1 platta 3 x 10

Knäböj
30kg 10
40kg 3 x 10 PB

Frontböj
30kg 2 x 10

Utfall med hantlar
2x12kg 3 x 10

Benspark
14kg 3 x 10 (ett ben)
41kg 10, 10, 8 (båda benen)

Hantelpress på boll
10kg 3 x 10

Pistols
2 x 4

Ytterligare ett bra pass. Börjar gilla dom nya programmena. Höjer sakta i böjarna. Basövningar

(speciellt böjarna).

nian · 2011-03-30, 19:58

2011-03-30 - Vader, underarmar & cardio

10min roddmaskin

Underarms supination/pronation
5kg 2 x 15

Underarmscurl
20kg 12
25kg 2 x 10

Omvänd bicepscurl
17,5kg 10, 10, 12

Sittande vadpress
45kg 20
55kg 20, 20

Rotatorcuffar

Stående vadpress
41kg 10
Provade lite, aldrig kört stående innan. Kändes inte som att det var en favorit.

Chins
-35kg 10
-27kg 2 x 6
Vet inte vad själva släden väger som man står på men 27kg känns inte som många kgs hjälp.

Roddintervall
2min lugn rodd
8 20/10 intervall
2 min lugn rodd
8 20/10 intervall

Gripper 70lbs
H 12, 12
V 10, 10

Roddintervall dagen efter framsida lår var liite halvjobbigt, armar och rygg fick jobba bra där kan man säga.

Annars gick passet bra. Har börjat gå till gymmet lite tidigare så slipper man komma hem, äta och sen gå och lägga sig direkt. Känns rätt gött.
Nu börjar definitivt nyårslöftena försvinna = lagom mycket folk.

kettlebellGuden · 2011-03-30, 20:11

Rodd är meeeganajs!!

nian · 2011-04-04, 21:03

2011-04-02 - Kondition
Lite försiktig joggning
3km, 20min

2011-04-04 - KB & Bål - Nytt program

Squat shoulder pull (http://www.youtube.com/watch?v=ioNKa8umWKE)
16kg 3 x 20

Bicepscurl, axelpress och tricepspress (i en rörelse) med KB
12kg 3 x 15

Utfall med bålrotation med KB
12kg 2 x 10

Rodd med KB
12kg 3 x 20

Snatch med KB
8kg 3 x 15

Press i sidoplanka
6kg 2 x 15

Crunch med vikt
6kg 2 x 20

Planka på boll med benlyft
2 x 25

Planka med sidovridning
2 x 20

Stålmannen på boll
2 x max

Bra puls i detta passet. Blev lite illamående efter halva så var tvungen att sakta ner lite tyvärr. Sista programmet i nya 4-spliten. Blir fint detta här. Många goa övningar i nya spliten.

Ska leta upp nån bra video på snatchar också (kan även tänka mig att "någon" kan ha tips här

) så man kan dubbelkolla tekniken.

Lite gripper blev det också, 70lbs som vanligt
H 14, 14, 14
V 12, 12, 12

Lite dåligt med träning några dagar annars pga diverse aktiviteter och att jag inte varit hemma. Skärpning på det. Inga känningar i knäna efter löpningen iaf, gött.

kettlebellGuden · 2011-04-04, 21:34

Hur gör man en press i sidoplanka?

Vad är stålmannen på boll? Planka på boll?

Jag är allergisk mot bollar så jag blir nyfiken

nian · 2011-04-04, 21:42

Citat:

Hur gör man en press i sidoplanka?

Vanlig sidoplanka, samtidigt kör man pressar med hantel eller KB uppåt. Mest för att man ska fokusera lite på något annat än de ansträngda magmusklerna.

Citat:

Vad är stålmannen på boll?

Ligg på mage på bollen och lyft händer och fötter och balansera.

Citat:

Planka på boll?

Händerna i backen och fötterna på bollen. Lyft fötterna växelvis. Man kan även lyfta foten och gå ner med benet mot golvet vid sidan om bollen utan att röra golvet och sen upp igen.

nian · 2011-04-05, 19:00

2011-03-05 - Rygg & bål

10min Crosstrainer

Frivändning
40kg 10, 10

Marklyft
50kg 10
60kg 8, 8

Hantelrodd
14kg 10, 10
15kg 10

Latsdrag med rep i cc (straight arm cable pulldowns)
18kg 10, 10, 12

Ryggresning på boll
2 x 15

Omvänd ryggresning på boll
2 x 15

Plankan på boll med benlyft
2 x 16

Sidoplanka
2 x 45s (uppskattat)

Riktig seg när jag gick ner till gymmet. Ingen ork genom hela passet heller. Orkade inte pressa upp stången i frivändningarna ens

.
Lite piggare efter passet iaf. alltid nåt…

kettlebellGuden · 2011-04-05, 19:13

Citat:

Ursprungligen postat av nian

Vanlig sidoplanka, samtidigt kör man pressar med hantel eller KB uppåt. Mest för att man ska fokusera lite på något annat än de ansträngda magmusklerna.

Ligg på mage på bollen och lyft händer och fötter och balansera.

Händerna i backen och fötterna på bollen. Lyft fötterna växelvis. Man kan även lyfta foten och gå ner med benet mot golvet vid sidan om bollen utan att röra golvet och sen upp igen.

Intressant.

Vad är de bra för alla de här plankorna?

nian · 2011-04-06, 13:28

Citat:

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

Intressant.

Vad är de bra för alla de här plankorna?

Plankor av olika former är bålövningar. Sen vet jag inte om dom är bättre eller sämre än andra övningar för detta men jag har hittills ogillat alla maskiner för träning av bålen jag provat på.
Tror dom skall vara rätt bra för den djupa bålmuskulaturen och inte bara för rutor men här får gärna någon rätta om det är fel för jag har inte full koll på hur bålmusklerna är uppbyggda.
Gymboll lägger man väl till för att få en obalans som man måste kompensera för och på detta sätt koppla in fler små/hjälp -muskler.

kettlebellGuden · 2011-04-06, 16:01

Min inställning är att de flesta redan har tillräckligt stark bål och bålträning är hyfsat korkat att pyssla med (speciellt crunchmaskin som då är riktigt dåligt för ryggen), och balansbollar i regel är extremt felanvänt verktyg.. Klart har de användningsområden både bålträning och balansbollar.

nian · 2011-04-07, 21:02

2011-04-07 - Biceps, triceps & baksida lår

Gripper 70lbs
12, 12, 12

10min Crosstrainer

Tricepspress i cc
27kg 10
32kg 10, 10
36kg 6, 6

Bicepscurl i cc
32kg 10, 10, 10
36kg 8, 8

Suitcase deadlift på ett ben
8kg 15, 15

Hammercurl
9kg 10, 10
10kg 6, 6, 6

Kickback på lutande bänk
8kg 10, 10
9kg 10

Smala pushups på hantlar
10, 12, 12

Raka mark
40kg 10
50kg 10, 10

Liggande lårcurl
9kg 10, 10 (ett ben)
14kg 8, 8
18kg 6, 6

Sittande lårcurl
39kg 10 (ett ben)
58kg 10

Gripper 70lbs
12, 12

I'm back

. Bra pass! Hamnade i en riktigt dålig maskin för sittande lårcurl för den vanliga var upptagen så det blev inte så många set.
Skyller den kassa inledningen på veckan på troligen dålig sushi i måndags lunch.