Grans - Powerbuilding

[Grans]

Film sen förra veckans bänk

[Grans]

Marklyft
100kgx5
140kgx5
170kgx3
190kgx10

Skivstångsrodd
100kgx10
140kgx20PB "fusk" med hjälp av lite momentum och ben.

Rumänska marklyft
100kgx10
140kgx6
160kgx19PB

Shrugs
100kgx10
140kgx10
180kgx20

Kabelrodd
Hela stacken (20x5(?)kg) 1x14PB

Rear delt row i kabel
Hela stacken (15x5kg) + 10kg viktskiva dropset 1x30-15-10-10

Kommentar
Har lagt om träningen och gått tillbaks till rötterna till vad jag vet som funkar då jag tappade i marklyften och knäböjen. Kör egentligen bara 1 arbetsset per övning men kör då till nära fail eller fail beroende på övning och strävar att förbättra mig varje vecka. Tycker det är roligast och det har alltid funkat för mig

[Grans]

Militär
80kgx10 (fail)

Golvpress
80kgx5
100kgx5
110kgx16 PB

Militär i calfraise
Hela stacken, 75kgx16reps PB

Frontlyft
20kg viktskiva 2x20

Upright row
3x12

Sidolyft i kabel
3x20

Facepulls
3x15

Skullcrushers i kabel
4x20

[Grans]

Gårdagens pass

Knäböj
160kgx11

Deadlift stance box squats
100kgx15

Rumänska marklyft
170x18

Benspark
5x20

Bencurl
3x12

Maghjulet
3x15

[Grans]

Gårdagens pass

Paus-bänk
80kgx8
100kgx5
120kgx3
120kg + 5kg i kedjor 1x10

Golvpress
80kgx6
100kgx5
115kg + 5kg kedjor 1x12 PB

Axelpress i calf-raise maskin
50kgx10
70kgx10
81kgx16 PB

Flyes
20kgx20
22kgx15
27kgx12

Pushdowns
75kg 2x20
90kg 1x25 PB + 3 dropsets

Reverse 1-hand pushdowns
25kg 5x15

[Grans]

Marklyft
100kgx5
140kgx5
180kgx3
192.5kg + 10kg kedjor 1x9 PB(tror jag)

Yate rows
100kgx10
130kgx6
150kgx20PB

Rumänska marklyft
100kgx10
140kgx8
170kgx18PB

Deadlift stance box squat
110kg 1x15PB(på den höjden)

Shrugs skivstång
100kgx10
140kgx10
180kgx26PB

Pulldowns
5x12

Rear delt row i kabel
60kgx15
75kgx15
90kgx25 + 3 dropsets

[Grans]

Knäböj
165kgx11 PB

Deadlift stance box squat
120kgx15 PB (på den höjden)

Rumänska marklyft
170kgx20 PB

Benspark
4x20

Bencurl
4x12

Statisk hållning med skivstång för obliques
60kg 2x30sec

Crunch med skivstång
60kg 2x30

Leg raises
2x20

[Grans]

Ett par videos från senaste två veckorna

[zol]

Imponerande att du gör PB var och varannan dag. Lite nyfiken på hur du tränar med progressivitet, antar att du kör ett tung och ett lätt över- resp. underkroppspass i veckan. Är det då PB du försöker göra på det tunga passen då? Eller tar du i så mycket så du är nära fail både vid det lätta och tunga passet?

[Grans]

Ursprungligen postat av zol

Imponerande att du gör PB var och varannan dag. Lite nyfiken på hur du tränar med progressivitet, antar att du kör ett tung och ett lätt över- resp. underkroppspass i veckan. Är det då PB du försöker göra på det tunga passen då? Eller tar du i så mycket så du är nära fail både vid det lätta och tunga passet?

Hej.

På de större övningarna brukar jag värma upp till endast 1 topset där jag kör till fail. Här brukar jag öka vikten varje vecka linjärt, inga lätta eller tunga pass utan i början av en träningscykel börjar jag lätt med höga reps och slutar på tungt och låga reps eftersom veckorna går. Jämför vikterna med 1rm kalkylator.
Assistans övningarna har inte varit så strukturerade på sista tiden då jag provat runt lite men känner nu att jag bestämt mig vad jag ska köra, även där kör jag 1 topset till fail som tex golvpress och militär för bänk.

Om du går tillbaks en sida och kollar inlägg #48 är det första passet på träningscykeln jag är på nu, där syns det att jag ökat linjärt i vikt på de 3 stora.

Jag försöker alltid ta nåt PB i nån övning även om det är pushdowns eller nåt är det ju iaf en liten ökning men helst i bänk mark eller böj såklart:P Har lagt in ett par nya övningar som golvpress, axelpress i maskin, rumänska marklytf och box böjar med fötterna i markbredd som jag ökat snabbt i just för jag inte kört dem förr.

[Grans]

Paus-bänk
100kgx5
120kgx3
140kgx5kg kedjor x2
130kgx8 +3 rest-pause PB(lätt, hade 1 rep till)
Back off set 97.5kg + 5kg kedjor x17

Axelpress i vadpress
96kgx14 PB

Pushdowns
55kgx20
75kgx20
95kgx22 + 2 dropsets

Reverse pushdowns
75kg 5x15

[zol]

Ursprungligen postat av Grans

Hej.

På de större övningarna brukar jag värma upp till endast 1 topset där jag kör till fail. Här brukar jag öka vikten varje vecka linjärt, inga lätta eller tunga pass utan i början av en träningscykel börjar jag lätt med höga reps och slutar på tungt och låga reps eftersom veckorna går. Jämför vikterna med 1rm kalkylator.
Assistans övningarna har inte varit så strukturerade på sista tiden då jag provat runt lite men känner nu att jag bestämt mig vad jag ska köra, även där kör jag 1 topset till fail som tex golvpress och militär för bänk.

Om du går tillbaks en sida och kollar inlägg #48 är det första passet på träningscykeln jag är på nu, där syns det att jag ökat linjärt i vikt på de 3 stora.

Jag försöker alltid ta nåt PB i nån övning även om det är pushdowns eller nåt är det ju iaf en liten ökning men helst i bänk mark eller böj såklart:P Har lagt in ett par nya övningar som golvpress, axelpress i maskin, rumänska marklytf och box böjar med fötterna i markbredd som jag ökat snabbt i just för jag inte kört dem förr.

Tack, jag brukar använda mig av appen JEFIT, där man lägger upp sitt schema, den har en funktion som alltid räknar ut vad ditt 1 RM skulle bli, perfekt om man kör många reps och vill ha koll på ökningar.

Blir det inte tungt att köra två topset för ex bänk i veckan? Du skriver att du successivt minskar reps varje vecka. Hur många rep brukar du minka med?

[Grans]

Jag brukar räkna på Vikt x Reps x 0.0333 + vikt

Kör bara bänk 1 gång i veckan och bara 1 set till fail eller nära. Sen har jag en dag där jag kör militär som primär övning och nån typ av variation av bänk som golvpress efter. Brukar öka så att jag ska klara 1 rep mindre men det ska fortförande motsvara bättre. Klarar jag inte repsen brukar jag inte öka utan stannar på samma vikt.

[Grans]

Marklyft
100kg+11kg kedjor x5
140kg+11kg kedjor x5
180kg+11kg kedjor x3
200kg+11kg kedjor x8 PB

Yate rows
100kgx10
130kgx10
155kgx19 PB

Shrugs skivstång
100kgx10
140kgx8
170kgx6
190kgx22 PB

Deadlift stance box-squat
130kgx15 PB på den box höjden

Pulldowns
4x10

Rear delt row i kabel
95kgx22 + 2 dropsets

[Ado2000]

aldrig förstått det här att man lägger kedjor på skivstången ger det något ?