Gislasons Styrkelyftsjournal

[Gislason]

Knäböj
6 x 95 kg x 4

Frontböj
8 x 60 kg x 3

Benspark
10 x 55
11 x 55
12 x 55

Liggande lårcurl
10 x 35
12 x 35
12 x 35

Hängande benlyft
15 x kv x 3

[Gislason]

Bänkpress mot svart gummi
6 x 60 kg x 5 set

Pausmark från 20-kaka
6 x 60 kg x 5 set

Boxböj
5 x 40 kg
5 x 50 kg x 5 set
Filmade 3 av setten och lyckades rätta till en dålig rörelsebana som jag fallit tillbaka lite i. Kändes väldigt bra att kunna se och justera.

[Gislason]

Pausbänk 5 sek
5 x 80 kg x 2 set
5 x 75 kg x 3 set

Pinböj
5 x 70 kg x 5 set

Marklyft från boxar 12 cm
3 x 100 kg x 5 set

Vill känna på hur många chins och dips jag hade i kroppen så jag gjort ett varsitt set:
Chins 21 x kv
Dips 16 x kv

Som lördagsgodis

[Gislason]

Bänkpress
8 x 70 kg
6 x 80 kg
5 x 87,5 kg x 3 set

Marklyft
8 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 100 kg x 3 set

Okej. Så jag slog ut lite vikter för bänk i mm2k-excellen.
Så tog bänken slut och jag hade ju inte ens funderat över assistans. Jag var märkvärt trött sen bänken i lördags så jag valde att marka lite istället och lyfte efter ett liknande upplägg som bänken då helt enkelt.

[Gislason]

Efter att ha granskat MM2K nogrannare inser jag att det nog inte är något jag vill prova idag. Jag behöver helt enkelt en jävla massa lyft i kroppen för jag har så mycket att förbättra.

Så hej Sheiko #29, pass 1, och tack för långlunchen..

Bänkpress
5 x 55
4 x 65 x 2
3 x 77,5 x 2
3 x 82,5 x 5

Knäböj
5 x 65
5 x 77,5 x 2
5 x 92,5 x 5

Bänkpress
5 x 55
5 x 65
4 x 77,5 x 4

Hantelfly
10 x 14 x 3

Fick klippa här eftersom att jag vart tvungen att ta mig tillbaka till jobbet så jag missade 2 set flies och 5 set good mornings. Ska blanda mellan att träna före och efter jobbet framöver så att det funkar.

Förövrigt var böjen tyngre än vad de borde varit, jag är uppenbarligen väldigt svag i böj just nu så det kommer jag behöva justera.

[Gislason]

Marklyft
5 x 65
5 x 77,5 x 2
4 x 90 x 2
3 x 97,5 x 4

Incline bänk
4 x 55 x 2
4 x 60 x 4

Dips
5 x +10
5 x +15 x 4

Marklyft från pinnar (inga bockar så det fick bli lägsta hålen i safety)
5 x 65
5 x 77,5 x 2
4 x 90 x 2
3 x 102,5 x 4

Utfall
5 x 50 x 5

Brutalbänk
10 x kv x 3

[Gislason]

Bänkpress
7 x 55
6 x 60
5 x 65
4 x 72,5
3 x 77,5 x 2
2 x 82,5 x 2
3 x 77,5 x 2
4 x 72,5
6 x 66
8 x 60
10 x 55

Hantelfly
15 x 10 x 5

Knäböj
5 x 60
4 x 72,5 x 2
3 x 85 x 2
3 x 90 x 5

French press och Sittande good morning superset
10 x press + 5 x good morning x 3

[Gislason]

Knäböj
6 x 60
4 x 72,5 x 2
3 x 85 x 2
2 x 97,5 x 5

Bänkpress
5 x 55
4 x 65
3 x 77,5 x 2
2 x 87,5 x 5

Hantelfly
10 x 14 x 5

Pushup
10 x kv x 5

Knäböj
3 x 65
3 x 75
3 x 85 x 4

Good morning
7 x 60
6 x 60
5 x 60 x 2

[Gislason]

Marklyft med knästopp 2 sek
4 x 65
4 x 77,5 x 2
4 x 90 x 4

Bänkpress
5 x 55
5 x 65 x 2
4 x 77,5 x 5

Hantelfly
10 x 14 x 5

Marklyft
4 x 65
4 x 77,5
3 x 90 x 2
3 x 97,5 x 4

[Gislason]

Knäböj
60 x 4
72,5 x 4
85 x 3 x 2
90 x 3 x 5

Bänkpress
55 x 6
65 x 5
77,5 x 4 x 2
82,5 x 3 x 2
87,5 x 2 x 2
82,5 x 4
77,5 x 5
65 x 6
55 x 7

Hantelfly
10 x 14 x 5

Knäböj
65 x 3
77,5 x 3
90 x 2 x 4

Dips
10 x kv x 3

[Gislason]

Dagens lärdomar

• Jag behöver jobba på banan i bänken, måste hitta tillbaka till att pressa snett bakåt, kraften är så mycket bättre.
• Jobba på att inte tappa bryggan eller luften mellan repetitioner i bänken, ladda om.
• Bra fart i böjarna idag, fortsätt öva på att lyfta med pang, men minst lika noggrann med buktryck och lyftväg!

[Gislason]

Bänkpress
3 x 80 x 9

Marklyft
4 x 50
4 x 70
4 x 80
3 x 90
3 x 100 x 4

[Gislason]

Upplever ibland att det ömmar lite i handleder, höger axel, vänster skuldra, höger knä. Sliten är väl rätt ord, så jag tänker försöka ta en riktigt lugn vecka.

Knäböj
3 x 85 kg x 3 set

Bänkpress
4 x 60 kg
3 x 60 kg x 4
Teknikövning idag igen, ännu lättare vikter idag, kändes bra.

Hängande benlyft
15 x kv x 3

[Gislason]

Så var en vilodag avklarad, känns ju nästan tufft att behöva vila. Sjukt trött men man vill ju lyfta saker. En väldigt vänlig skäl har komponerat ett spännande upplägg att följa mot bänk-DM nu. Ska bli väldans kul!

[Gislason]

Knäböj 4s ner
4 x 70 x 5 set

Bänkpress 4s ner
4 x 70 x 5 set

Dips
10 x +10 x 3 set

Facepulls
10 x 47,5 lbs
10 x 52,5 lbs
10 x 57,5 lbs

Bålträning med TRX.