Västkustarn mot Alströmertrofen

[shadowfire]

riktigt bra styrka i både böj o benpress... well done!

[Västkustarn]

Ursprungligen postat av shadowfire

riktigt bra styrka i både böj o benpress... well done!

tack , benen är min bästa muskelgrupp styrkemässigt

[Västkustarn]

två pass i veckan. Av typen:
PAss1
Bänkpress upp till en maxtrea och backa för 5x5
Lutande press i maskin. 5x12
Lutande press i maskin. 3 dropset (TUT dvs inga stopp varken botten eller topp)
flyes i maskin superset med dips

pass2
Bänkpress FU 5x5
Lutande press med vändning 1-2cm ovan bröst 5x10 ej utlåsning i toppläget (TUT)
Smalbänk med armbågarna utåtoch träff mitt på bröstmuskeln 5x12
flyes (valfri vinkel) i kabel lätt vikt 10reps 10s vila tills bröstet sprängs

[Västkustarn]

deffdag 1

2200 kcal

pf bayby

[Västkustarn]

Deffdag 2
Ca 1950kcal
Fasta 20 timmar 18-14 med 2st eaa pulser.
Hunger inga problem.

[arthax]

Gött å se en västkustare som bränner av sånna pass! Värmer gött i feskarhjärtat

[Västkustarn]

Nytt shema påbörjat, thri phase

Första passet Rygg 90 SEK vila första fasen
Mark
110x10 för lätt
115x10 @9
120x6 @9 gå in på denna vikt nästa vecka

Latsdrag
11x10
11x10
11x10
Svårt att behålla ryggen som ARB muskelgrupp om jag höjer här.
Testar med remmar och högre vikt nästa vecka..

Skivstångsrodd
65x10 för lätt
70x9
70x9 tk fail innan 9reps börja med denna vikt nästa vecka

Bb shrugs
70x10 för lätt
80x9
80x9 bra vikt

DB shrug
45x9 för tungt
40x8 för tungt
35x9 bra vikt

20min cardio på syckel

Bröst tisdag 18/12
Bänk
70x9
70x8
70x6

Sned db press
22,5 x10 lätt
22,5 x10
22,5 x8
Höj till 25kg nästa pass

Dips i cc
40x10
40x10
45x5
Starta på 45 nästa pass

Sitt dB press
22,5 x9
22,5 x7
22,5 x6

Sidolyft
10x 10
10x10
10x10

[Västkustarn]

Fas2 pass 1
Överkropp 6rm

Bänk
85x3
80x6
80x5

BB Rodd
80x6
85x6
85x6

Militärpress
45x6
45x6
45x6

BB shrugs
100x6
100x6
105x6

Smalbänk
70x6
70x4
67,5x5

Ez Curl
30x6
30x6
30x5(6)

[Västkustarn]

Jag har legat sjuk i en vecka. Så en hel låång vecka utan träning.

Pausade schemat och fortsatte igår med
pass 3 i fas 2

Värmde upp länge och väl med pressar, cc, roddmaskiner m.m

Snebänk
75x4
75x4
75x4

Latsdrag (ej latsdrag men liknande maskin)
65x4
65x4
70x4

Militärpress (kunde inte använda hantlar, för mycket smärta i v hand)
50x4
50x4
50x4

Db shrugs
40x5
45x4
45x4

Bicep curl
20x4
20x4
20x4

Liggande tricep press (svag här) vikt exlusive stång
25x4
25x2
20x4

efter passet 30g hydrosolat sen 20 min cardio på bandet.

hem slängde i mig några russin och riskakor tog en dusch.
Efter det 200g basmatiris och 450g kyckling boom!


Nu sitter jag och har ätit frulle
10g eaa
100g havregryn med kanel och några russin å hallon
Mjölk
kaffe
250g lättkvarg 0,1%
1 ägg
1,5 dl äggvita

runt två är det dax att marka, får se hur det går för mina trapps skriker smärta efter igår

[Västkustarn]

pass 8 fas 2
underkropp

värmde upp 7min på x träinern, grym träningsvärk sen igår.

mark
150x4
150x4
150x4 @9

benpress
490x4
496x4 (fullmagg)
496x4 @8

får se hur jag löser detta nästa vecka, vid 2rm kommer det vara alldeles för lätt med fullmagg.

stå vadpress
13x4
13x4
13x4 @9

mage twist 3 set

30g hydrosolat 5g kreatin efter det cardio, gång på bandet i 12min
30min efter passet 4 riskakor
50min efter 5g leucine
60min 200g ris, 300g kyckling/fläskfile

[Västkustarn]

Pass 10 fas 2

Knäböj
160x2
160x2
160x2

Raka mark
130x2
130x2
130x2

sitt vadpress
full magg x2 3 set

mage i cc ss hängande benlyft 3set

[Västkustarn]

Är inne i fas 3 nu. eftersom jag jobbar som jag gör har jag fått lägga passen tätare träna 2 vila 1 träna 2 vila 1 träna 2 vila 2 osv..
Enligt schemat så aka man ta mint en vilodag mellan varje pass. (helkroppspass)
testar detta 2v och utvärderar

Träningen går bra nu, armarna har växt på sig ordentligt sista månaderna
måttar 41cm nu låg på 38 i okt. Bröst och axlar börjar också utväcklas vilket är jävligt kul!

Jag hade först tänkt att påbörja deffen efter denna 9v period men jag är inte så flötig än och träningen går bra så jag kör en vända till (9v)

idag är jag lite förkyld, ligger hemma och slappar. Hoppas på att det är borta tills imorgon.

[Västkustarn]

snart ett år sen

81cm midja

[Västkustarn]

pass 1 v 2 fas 3 thriphase

knäböj
150x5
150x5

raka mark
120x6
120x6

bänk
80x5
80x5

bb rodd
90x6
90x6

militärpress
55x6
55x6

bb shrugs
120x6
120x6

smalbänk
70x6
70x4 @9,5

ez curl vikt ex stång
30x6
30x6

har vart sjuk igår och förrgår, inte riktigt bra idag heller men jag ville värkligen få passet gjort.'
gick över förväntan.

vilar imorgon och tränar mån och ons denna veckan sen jobb.
skippar där med priopasset och får en vilodag mellan varje pass

[Västkustarn]

Vilodag idag.

Ledig också så jag har tillbringat dagen i garaget.
Har fogat klinkersen som jag la i veckan, ett redigt sketgöra! krypa på knäna i hela 6 timmar dagen efter ett tungt helkroppspass är inte toppen., om man säger så.

Har träningsvärk i magen också, ovanligt, var länge sen sist. Har inte ens tränat magen..