En Gotlännings Journal!

[zharz]

8 Juni 2011

Pass 10 Vecka 4

Squat
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Bench
5x70
5x75
5x80
5x85
4x90


Row
5x84
5x90
5x97
5x103
5x110

Cabelcrunches och baksida lår också!

[zharz]

Semester 3veckor, jobbade dock två utav dem så var inte så mycket semester egentligen. Halsfluss en vecka, frisk en vecka, halsfluss en vecka som övergick till en fin liten halsböld i en vecka. Vägde in mig sju kilo lättare. Men är nu äntligen tillbaka, skönt!

Bill Starrs 5x5 program som håller på i lite drygt två och en halv månad gav mig följande ökningar.
Chins kv92kg+20kg x5-->kv95kg+30kg x4
Knäböj 115kg--->125kg
Marklyft 140kgx2-->160kg
Bänkpressen 90kg-->100kg

Målen inför vinter är, med en kroppsvikt på 100kg;
Knäböj 150kg (1.5x kv)
Marklyft 200kg (2x kv)
Bänkpress 115kg


Har väldigt höga förväntningar inför den kommande hösten/vintern, går allt som det skall så tror jag att jag har en chans att komma dit! Räknade med att ta allt detta med en kroppsvikt på 100kg men just nu så känns 100kg lite avlägset på grund av sjukdomar och en enorm viktnedgång. Det är det som gör det lite svårare.

Kör just nu mm2k v3 i bänken, första gången. Böjen kör jag 5x5 med 2.5kg ökningar varje pass. I marken så har jag ingen progression över huvud taget, vet inte riktigt hur jag skall lägga upp det.

Dagens pass;

Knäböj
105x5
105x5
105x5
105x3
105x3

Bencurl
75,5x8
75,5x8
75,5x8

Benspark
114x25
114x20
114x17

Cabelcrunches
101x8
101x8
101x8
105x12

Slut på dagens pass. Böjen var fruktansvärt tung men är väl nöjd ändå, gymmet går alltid lite sämre på helgerna.

[zharz]

10 Juli 2012

Rygg & biceps

Marklyft;
70kg x uppvärmning
100kg x uppvärmning
100kg x uppvärmning
130kg x5
130kg x7
140kg x3 döttläge
140kg x7 studs

Chins;
kv93kg+20kg x5
kv93kg+20kg x5
kv93kg+20kg x5
kv93kg+20kg x5
kv93kg+20kg x9

Latsdrag;
113kg x5
113kg x7
113kg x4

Rodd;
104,5kg x8
113kg x9
113kg x9
113kg x14

Bicepscurl m. rakstång;
40kg x8
40kgx8
50kgx8

[zharz]

Efter ett tid av ryggproblem så är det dags att ta tag i gymmet klokt igen!

Har tränat hela 2012 men i mitten av augusti så fick jag problem med ryggen vilket har satt käppar i hjulet för ben & rygg träningen.

Bänk: 110kg x1
Marklyft: ?
Knäböj: ?

Idag, 2013-01-07

Ben & Mage

Benpress;
Lite lattjande, töjjande och med stop. Landade på 200kg som tyngst, cirka 8 reps. Inget seriöst. Känner bara på den.

Knäböj;
Stretchar i botten läget, töjjer, trixar & fixar. Allt för att bli mer rörlig.

Benspark;
Har inte mycket motivation men avslutar dock sista settet med 119kg x17. Helt okej.

Bencurl;
90kg x 8 sen fick jag nog. Ben är inte så roligt när man inte kan gå fullt ut på grund av skador.

Cabelcrunches;
92kg x12
92kg x12
92kg x12

Lugnt och försiktigt, allt för att inte störa ryggen. Lyckas! Har inga känningar i ryggen över huvud taget. Det brukar annars vara svårt att undvika!

Springer intervaller i crosstrainern, 12min. :-)

[zharz]

2013-01-08

Bröst, Axlar & Triceps

Bänkpress med stop;
80kg x7
80kg x7
80kg x8
80kg x7

Hantelpress;
40kg x7
40kg x7
40kg x7

Axelpress i smith;
50kg x8
50kg x8
50kg x6

Liggande tricepspress;
40kg x10
40kg x8
40kg x8

Kändes bra att köra med stop. Märker direkt att det blir en enorm skillnad. Brukar inte köra med så mycket studs utan det brukar bli ganska så strikt Känns skönt nu dagen efter, trääänigsvärk :-)

[zharz]

2013-01-09

Rygg & Biceps

Marklyft;
Mycket lattjande med 70kg respektive 100kg. Tränar teknik, testa olika utföranden för att se hur ryggen reagerar. Det allra mesta går inte, ibland så lyckas jag på något sätt att köra två till tre reps utan värk i ryggen men det är bara ett fåtal gånger.

Latsdrag;
113kg x7
113kg x7
113kg x6
Lite lättare 10repsare sista settet, vikten var inte så intressant då :-)

Rodd;
Hoppar rodden eftersom ryggen inte riktigt vill vara med.

Biceps;
40kg med rakstång, går sådär... Fruktansvärt slut efter latsdragen så blir inget imponerande här inte!

Passet gick väl sådär. Marklyfte gick inte och rodden fick jag skippa. Latsdragen kändes bra men det är nog dags att kasta in fem set chins också för att verkligen få ut max ;-)

[zharz]

2013-01-10

Ben & Mage

Knäböj;
40kg x7
60kg x7
80kg x5
60kgx 4

Frontböj;
60kg x5

Overhead squats;
4kg x4

Benpress;
220kg x6
220kg x6

Benspark;
114kg x10
114kg x Lite lattjande
119kg x15

Gick väl sådär, inte något jätte bra pass. Ryggen började strula redan på 80kg i knäböjjen.

[zharz]

2013-01-11

Bröst, Axlar & Triceps

Sned bänkpress med stop;
50kg x8
70kg x7
80kg x8
80kg x7
80kg x7
80kg x6 Med benen i luften + stop

Hantelpress plan;
40kg x7
40kg x6
40kg x7

Sittande militärpress;
50kg x8
50kg x8
50kg x8
52,5kg x8

Liggande tricepspress
45kg x8
45kg x8

Triceps pushdowns
91kg x9
91kg x6
91kg x6

Ett skönt pass, bänken blir bra mycket tyngre med stop, cirka 10%. Hantellpressarna gick bra trotts mjölksyran efter bänken :-)

[zharz]

2013-01-12

Rygg & Biceps

1g Alvedon och Voltaren gel insmörjd på ländryggen hjälpte inte mot ryggvärken.

Lite marklyft, raka marklyft, en massa latsdrag och lite biceps på slutet. Är inte så motiverad att köra rygg när man inte känner sig helt hundra..

[zharz]

2013-01-13

Ben & Mage

Knäböj med bänk;
80kg x6
100kg x5
100kg x5
100kg x5 Med bälte
100kg x5 Med bälte
100kg x5 Med bälte

Fick bara lite känningar i ryggen. Inte så farligt.

Benspark;
114kg x15
114kg x15
114kg x15

Cabelcrunches;
10
8
6

Kommer inte ihåg vikten -.-

Benpress;
Stretchade och töjde lite bara.

Bencurl;
Gjorde mest ont, skumgummit börjar bli lite slitet så trycker lite väl mycket på benen när man kör.

Avslutar med 10min på crosstrainern, motstånd 20 och 193 kcal brända.

[zharz]

2013-01-14

Bröst, axlar & triceps

Bänkpress med stop;
50kg x8
70kg x3
80kg x8
80kg x8
80kg x8
80kg x9

Bänkpress i maskin;
86kg x8
93kg x5
107kg x3
107kg x3

Axelpress i smith;
50kg x8
50kg x8
50kg x8

Liggande tricepspress;
45kg x10
45kg x8
45kg x8

Utsida axlar 10kg kakor
X12
X10
X10

[zharz]

2013-01-15

Rygg & Biceps

Latsdrag i mängder, massa, massa latsdrag. Ett set chins och sen lite Biceps på det :-)

[zharz]

2013-01-15

Ben & Mage

Knäböj;
50kg x8
80kg x5
100kg x3
100kg x3
100kg x3
80kg x5

Utfall i Smith;
30kg x8
30kg x8
40kg x8

Cabelbrunches;
91kg x12
91kg x12
91kg x12

Knäböjen var tunga och det kändes i ryggen. Annars ett skönt men långt pass :-)

[zharz]

2013-01-17

Bröst axlar triceps

Bänkpress med stop;
40kg x8
60kg x6
82,5kg x8
82,5kg x8
82,5kg x8
82,5kg x7

Bänkpress i maskin;
107x2
107x3
107x2

Axelpress i maskin
86kg x5
86kg x8
88,5kg x6

Axelpress hantlar;
22,5kg x 8
22,5kg x6
22,5kg x7

Dips;
95Kv x5
95Kv x6
95Kv x8
Var inte särskilt tungt utan körde mest för att få in lite tricpes i slutet.

Lite ont i axeln. Hoppade hantelpressarna eftersom det var så mycket folk på gymmet.

[zharz]

2013-01-18

Rygg & Biceps

Latsdrag;
113kg x6
113kg x5
113kg x5
95kg x8
95kg xmax

Bicepscurl i cabel;
91kg x6
91kg x6
91kg x6

Superset bicepscurl/underarms curl;
50kg x8 x8
54kg x8 x8

Klart. Skönt, pass med lite tyngre curls.