Loftolles hemmabygge!

[Loftolle]

9/5

Sittande rodd, strikt som faen!
Vila, runt 1-2 min mellan set.

30 x 10
50 x 10 + 2
45 x 7 + 3
40 x 6 + 4

Brände rätt gött!

Skullcrusher strikt mot pannan:

36 x 7 + 3
31 x 8 + 2
31 x 7 + 2

Triceps Pushdowns:

40 x 15 + 2
40 x 10 + 2
40 x 13 + 2

Stående bicepscurl:

14,5 x 12 + 2
14,5 x 8 + 2
14,5 x 7 + 2

Kabel bicepscurl:

40 x 9 + 2
40 x 7 + 2
40 x 6 + 2

Kort vila allt strikt, brände gött!

[Loftolle]

11/5

Liggande hantelpress:

22 x 10
29,5 x 10
27 x 7
24,5 x 7

Tar riktigt bra när man lägger fullt fokus på muskeln man vill träna.

Bröstpress i CC:

20 x 20
25 x 11
20 x 13

Sittande Hantelpress:

14,5 x 9
12 x 9
9,5 x 10

Hantellyft åt sidan:

4 x 10
4 x 10
4 x 10

Sittande vadpress med hantlar på knäna

29,5 x 60

Jäklar vad tungt det blir när man lägger fokus på vilka muskler man vill träna! Brände riktigt gött. Hade vart skönt med en passare så man får köttat ut det sista men jaja

[Loftolle]

12/5

Chins:

Kv x 10 + 3
Kv x 5 + 3
Kv x 4 + 3

Latsdrag:

50 x 12
50 x 12

Rygglyft:

Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10

Stående bicepscurl:

17 x 8 + 2
14,5 x 10 + 2
14,5 x 5 + 3

Bicepscurl i kabel:

40 x 7 + 2
35 x 6 + 3
30 x 6 + 3

Skullcrusher mot pannan:

36 x 7 + 2
31 x 7 + 3
26 x 8 + 3

Tricep pushdowns i kabel:

45 x 13 + 3
40 x 12 + 2
40 x 11 + 4

Brände riktigt gött, ca 1 min vila på allt, känner skillnad som fan i kontakt osv, ska bli kul att se hur detta fungerar

[Loftolle]

13/5

Knäböj:

27 x 15
57 x 30
67 x 11 + 1
67 x 11 + 2
67 x 9 + 2
67 x 9 + 2 fick lite extra lång vila tyvärr :s

Liggande Hantelpress:

16 x 12
32 x 6 + 3
27 x 7 + 2
22 x 8 + 2

Herrej*vlar vad dom tar när man väl lärt sig tekniken helt annan sak än innan.

Bänkpress:

65 x 7 + 2
55 x 7 + 1
50 x 10 + 2

Sittande Hantelpress:

15 x 7 + 2
12 x 8 + 2
12 x 6 + 3

Hantellyft åt sidan:

7 x 8 + 3
7 x 8 + 2
7 x 8 + 2 fick lite längre vila till denna.

Det är nästan skrämmande vad tunga vikterna blir när man väl lärt sig strikt utförande :s men det har aldrig tagit såhär bra innan så det är gött som fan :p setvilan ligger på ca 1-1,5 min men försöker hålla den på 1.

[Loftolle]

Ute och sprang runt kåsjön, terränglöpning :p 10km 49:34, en minut sämre än Pb men då hade jag å andra sidan inte kört knäböj dagen innan.

[Loftolle]

16/5

Marklyft:

65 x 10
100 x 4
120 x 6
120 x 5
115 x 6
110 x 6
110 x 6

Gööööött! Pb i mark, kändes riktigt gött, svaga länken är greppet känner jag. Meeen det ger sig

Sälrodd på horisontell bänk:

32 x 10
32 x 6 + 2
27 x 8 + 1

Skullcrusher mot pannan:

36 x 6 + 3
31 x 7 + 2
26 x 8 + 2

Sittande frenchpress:

16 x 8 + 2
13 x 10 + 2
13 x 10 + 2

Stående bicepscurl:

17 x 8 + 2
14 x 8 + 2
12 x 7 + 3

Stående hammarcurl:

12 x 8 + 3
12 x 7 + 2
9 x 11 + 2

Markvilan vart på ca 3min medans allt annat vart ca 1min, satan vad det bränner när man kör såhär strikt... Men jävlar vad gött det känns!!

[Loftolle]

17/5

Frontböj:

47 x 10
57 x 13 + 2
57 x 8 + 2

Försöker fortfarande att lära mig övningen samt inte peta ut med ffa min högra fot...

Benspark:

25 x 14 + 1

17 x 10
29,5 x 9 + 2
29,5 x 5 + 2
24,5 x 7 + 2

Bröstpress i cc:

25 x 11
25 x 7 + 3
20 x 10 + 3

Sittande hantelpress:

17 x 8 + 2
17 x 6 + 3
14,5 x 6 + 2

Hantellyft åt sidan:

7 x 7 + 2
7 x 5 + 2
4 x 9 + 2
4 x 11 + 2 (långvila)

Jovars, gött pass vart det. Axlarna gick bra som faen! Dock så har jag fortfarande svårt med fotsätrningen i frontböj :s men jag övar iaf på't

[Loftolle]

19/5

Chins Pronerat grepp ss rygglyft:

Kv x 12 + 2 ss Kv x 10
Kv x 7 + 2 ss Kv x 10
Kv x 6 + 3 ss Kv x 10

Latsdrag:

50 x 12
50 x 10 + 3

Stående bicepscurl:

17 x 8 + 3
14,5 x 6 + 2
12 x 8 + 2

Stående hammarcurls:

12 x 9 + 3
12 x 6 + 3
9,5 x 9 + 3

Liggande frenchpress mot panna:

36 x 7 + 3
31 x 8 + 2
26 x 8 + 2

Kabel tricepspushdowns:

45 x 11 + 3
40 x 10 + 2
40 x 10 + 2

Går väl framåt, mest bara att kötta på :p

[Loftolle]

20/5

Knäböj:

37 x 10
77 x 15 + 5
77 x 10 + 2
72 x 10 + 2
67 x 10 + 2
62 x 10 + 3

Liggande Hantelpress:

32 x 7 + 2
27 x 6 + 2
22 x 6 + 1-2

Bänkpress:

60 x 6 + 1
55 x 5 + + 2
45 x 7 + 2

Sittande Hantelpress:

17 x 5 + 2
14 x 5 + 2
9 x 7 + 2

Hantellyft åt sidan:

7 x 8 + 2
7 x 6 + 2
5 x 7 + 3
4 x 9 + 2

Brände gött i både axlar och bröst :p

[Loftolle]

21/5

Löprunda:

11km på ca 60 min. Runt kåsjön + lite extra.

[Loftolle]

23/5

Marklyft:

65 x 10
100 x 4
120 x 6
120 x 6

Sen tog det stop, kände samma smärta i vänstra delen av ländryggen som jag fått ibland innan, antagligen för att jag kände att greppet inte var helt med vilket resulterade i lite obalans höger vänster sida... fan.

Sälrodd:

32 x 11 + 1
32 x 7 + 1
27 x 11 + 2

Omotiverad som fan.

Liggande frenchpress:

16 x 10
36 x 6 + 3
30 x 7 + 3
26 x 10 + 3

Sittande frenchpress:

16 x 11 + 3
16 x 9 + 4
16 x 9 + 3

Stående bicepscurl:

17 x 7 + 3
14 x 9 + 3
14 x 7 + 3

Stående hammarcurl:

14 x 6 + 4
12 x 8 + 4
12 x 7 + 3

Riktigt omotiverad sen marken fuckade ur.... Verkar som jag kör mark tungt varannan vecka istället och bara kör för genomblödning varannan. Jaja bara bita ihop...

[halvordsson]

Har själv märkt att kör man shrugs så tränar man greppet mkt bra, prova det!

Där är det lättare att koncentrera sig på greppet iom att det inte är så lång lyftväg

Jag är väldigt klen i marklyft men har ökat väldigt mkt i hur mkt greppet orkar genom att köra shrugs på axelpasset

[Loftolle]

Ursprungligen postat av halvordsson

Har själv märkt att kör man shrugs så tränar man greppet mkt bra, prova det!

Där är det lättare att koncentrera sig på greppet iom att det inte är så lång lyftväg

Jag är väldigt klen i marklyft men har ökat väldigt mkt i hur mkt greppet orkar genom att köra shrugs på axelpasset

Skall testas tack för tipset, ryggen börjar kännas lite bättre idag så det släpper nog framöver men av erfarenhet så kör jag tungt igen om först 2 veckor.

[Loftolle]

24/5

Benspark ss med lårcurl:

15 x 10 ss 5 x 10
30 x 10 + 3 ss 15 x 8
30 x 9 + 4 ss 15 x 8
30 x 9 + 3 ss 10 x 11
30 x 8 + 3 ss 10 x 10
30 x 8 + 3 ss 15 x 7

Alla lårcurl var med hjälp i slutet då maskinen vart mongo konstruerad... Orkar inte gå in på detalj.

Liggande Hantelpress:

17 x 10
29,5 x 9 + 3
29,5 x 5 + 3
27 x 4 + 3 (tog fel hantlar, skulle haft 24,5 istället tror jag)

Bröstpress i Cc:

30 x 5 + 5
25 x 8 + 3
20 x 10 + 4

Sittande Hantelpress ss med hantellyft åt sidan:

14,5 x 10 + 3 ss 7 x 4 + 3
14,5 x 6 + 4 ss 4 x 6 + 5
12 x 7 + 5 ss 3 x 6 + 6

Satan vad det brände i axlarna efter detta passet :p bröstet vart rätt mört det också nu kääääääk!

[Loftolle]

25/5

Sprang en liten vända, 10km terräng på 49:00 minuter.. Bena vart lite tröga men det fick gå ändå :p