Loftolles hemmabygge!

[Loftolle]

Tjo!

Denna journal skapas mest i syfte att hålla koll på vafan jag håller på med,
känns som man först på senare tid tagit sig i kragen och sköter det hela mer
eller mindre disciplinerat.

Tränat har jag gjort sen jag va 15-16 år ungefär (nu 25 år) men har dock
inte skött kost eller sömn något alls vilket resulterat i ungefär........
ingenting. Så nu tar vi nya tag och ser vad det kan bli av detta.

Ålder: 25
Vikt: 82
Längd: 185

Mark: 115kg 5x3
Frontböj: 62.3kg 9x3
Bänk: 82kg x2

Då kör vi!

[Loftolle]

Dagens pass bröst/triceps

Hantelpress:
18kg x 20
37kg x 7
37kg x 6 + 1 (pass)
35kg x 7
32kg x 8 + 1
32kg x 6 + 2
27kg x 11 + 1
27kg x 7
22kg x 11

Smalbänk:
46kg x 9
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10

Skullcrusher ez stång (ner bakom huvud)
33kg x 10
31kg x 9
30kg x 10
28kg x 10
28kg x 9

Rätt trött efter smalbänkarna :s

lite extra skullcrusher för att trötta ut mig
26kg x 20 (väldigt ostrikta)

samt lite extra smalbänk
26kg x 20

Avslutade passet med maghjul?
15x3

Dagens pass kändes helt ok, vart lite sleten i axlarna efter veckans
träning (körde bänk för första gången på 7 år) tog lite konstigt i framsida axlar men det släpper nog snart.

[Loftolle]

Lite extra magträning,

Maghjul 20x3 ca 60sek vila mellan set.

[Loftolle]

Dagens pass Axlar/triceps 3min setvila.

Militärpress:

20 x 20
42.3 x 9
42.3 x 8
42.3 x 6
37.3 x 9
35.3 x 10
32.3 x 10
32.3 x 10
32.3 x 10

Skullcrusher ( ner bakom huvud) ez

33 x 10
33 x 10
34 x 10
34 x 10
33 x 10
33 x 10
33 x 8
31 x 10

Sidolyft

9 x 10
9 x 10
9 x 10
9 x 9
9 x 8

Nyinlagt träningspass, kändes helt ok.

[Loftolle]

Ryggpass idag, skall igentligen köra mark på detta passet också men måste avstå från mark och böjövningar då jag har dratt på mig en bäckenlåsning :s
Setvila ca 3min förutom på myoreps

Uppvärmning 5 chins

Ryggdrag/sälrodd på horisontell upphöjd bänk, vikt per hantel:

42 x 6
42 x 5
42 x 4
37 x 9
37 x 8
32 x 10
32 x 10
29 x 12

Bra kontakt, riktigt tungt i början, men vill köra tungt för att lära mig hantera inför lågreps.

Chins (pronerat grepp) rest pause (myo reps)

Kv x 10
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 3

Lite Pullups för att trötta ut det sista (supinerat grepp)

Kv x 7
Kv x 6

Kändes bra, behöver nog dock underhålla lite rotatorcuffar tror jag framöver.

[Loftolle]

Bröst triceps idag:

jag suger verkligen på bänkpress, det hjälper
verkligen inte att jag inte tränat det på 7 år men detta är ju löjligt....
kan också vara att jag e slut från i söndags, men men.

Setvila max 2 min oftast mindre.

Uppvärmning rotatorcuff 15 utåtrotationer samt inåtrotationer

Maghjul från upphöjnad:

kv x 15

Bänkpress:

27 x 20
72 x 6
67 x 7
62 x 9
57 x 9
57 x 9
57 x 9
57 x 8

Som sagt, bänkpress är verkligen inte min grejj,
kände dock att jag fick bra mycket bättre tryck när
jag la upp fötterna på bänken.

Hantelpress:

29,5 x 6 (helt slut efter bänken)
22 x 11
17 x 12 (tog fel hantlar)
19 x 12
19 x 12

Eftersom kroppen verkligen inte fungerade på tungt
idag så koncentrerade jag mig på att köra strikt och
känna efter och försöka få bra kontakt.

Cable crossover supersettat med tricepspushdowns i kabel

20 x 15 ss 50 x 10
20 x 12 ss 50 x 10
15 x 15 ss 50 x 10
15 x 15 ss 45 x 15
15 x 15 ss 45 x 15

Dagens pass blev mer inriktat på kontakt och utförande.
annars jävla go pump i triceps av pushdowns.

[Loftolle]

Snabbpass Ben idag, skulle igentligen klättrat men skippade det p.g.a att axlarna behöver vila lite fortfarande.

Benspark supersettat med lårcurl

25 x 15 ss 10 x 15
20 x 15 ss 10 x 15
20 x 15 ss 10 x 15
15 x 15 ss 5 x 15
15 x 20 ss 5 x 20

Mest för att få känna lite i benen då jag fortfarande inte kan köra frontböj.
lite magrullningar också men inget speciellt, kämpar dock med att försöka klara iaf 1st magrullning (maghjul) från tårna innan sommaren......tungt som fan!

[Loftolle]

Lätt pass rygg idag:

Chins (Pronerat grepp)
Kv x 16
kv x 10
kv x 8

Pullups (supinerat grepp)

kv x 9
kv x 8

Latsdrag brett grepp strikt och kontrollerat supersettat med omvända flyes i cc liggandes på bänk:

45 x 12 ss 15 x 7
45 x 12 ss 10 x 12
45 x 12 ss 10 x 12
35 x 15 ss 10 x 10 (bytte till maxbredd latsdrag)
35 x 12 ss 5 x 20
20 x 15 ss 5 x 35

Slut i baksida axlar... cc tog som fan :P ryggen är rätt mör också känner jag, annars bra pass tog ca 60 min

[Loftolle]

Körde ett pass igår, Bröst triceps:

Hantelpress plan bänk:

20 x 15
37 x 7
37 x 6 + 1
37 x 5
35 x 6
32 x 8
32 x 6
27 x 11
27 x 10

Smalbänk:

46 x 10
46 x 10
43 x 10
41 x 10
41 x 10

Skullcrusher (nerbakom huvud) ez

33 x 10
33 x 10
33 x 10
31 x 10
31 x 10

Maghjul från tårna mot vägg:

Fotavstånd 170 cm från vägg kv x 10
Fotavstånd 160 cm från vägg kv x 7
Vanliga från knäna kv x 15

Lite småöm i höger armbåge men det blev inget värre och känns inget alls idag dagen efter,
bra ökningar jämfört med förra fredagspasset. maghjulet är sjukt tungt men det går framåt :P

[Loftolle]

Lite mer magträning idag:

Maghjul från tårna 180cm från vägg kv x 5
170 cm från vägg kv x 5

Vanliga från knäna kv x 20

[Loftolle]

Axlar triceps, setvila ca 3 minuter, under slutet av skullcrusher
sänkt till 2 minuter. tungt idag, kände mig inte direkt peppad
och framsida axlar vart rätt slut sen hantelpressen i fredags men
jag körde på så gott det gick ändå.

Militärpress:

17 x 15
42,3 x 9
42,3 x 8
42,3 x 6
37,3 x 8
35,3 x 8
32,3 x 10
32,3 x 10
32,3 x 10

Skullcrusher suoersettat med sidolyft

36 x 10 ss 9 x 10
36 x 10 ss 9 x 10
36 x 10 ss 9 x 10
34 x 10 ss 9 x 10
33 x 10 ss 9 x 10
33 x 10 ss 9 x 9
33 x 10 ss 9 x 8
31 x 10 ss 9 x 8

Höger armbåge kändes riktigt bra idag, inget problem alls.
Men som sagt så var dagens pass tungt, kände det redan på uppvärmningen.

[Loftolle]

Rygg/biceps:

Var hos kiropraktorn idag och höften ser mycket bättre ut så jag kan börja köra lite marklyft och böjövningar i slutet av veckan.

Ryggdrag/sälrodd på horisontel upphöjd bänk, vikt per hantel
Setvila 3min

42 x 6
42 x 5
42 x 5
37 x 9
37 x 9
35 x 9
32 x 10
32 x 10

Chins pronerat grepp restpause (myoreps)
Kv x 10
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 4
Kv x 3

Pullups supinerat grepp:
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 6

Värmde upp med lite rotatorcuff övningar idag vilket kändes mycket bättre, annars Helt ok ökningar sen förra passet.

[Loftolle]

Idag blev det axlar/bröst/triceps med fokus på kontroll och högre repsantal, axlarna känns mycket bättre än förra tisdagen och paset kändes bra, åtminstone go pump iaf :p

Setvila 1-3 minuter beroende på hur upptagna vikterna/bänkarna var.

Bänkpress med fötter på bänk:

27 x 20
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12
57 x 12

Äntligen börjar den vakna lite, nästa vecka blir det helt klart ökning.

Hantelpress:

22 x 12
22 x 12
19 x 12
19 x 12
19 x 12

Kändes lite i vänster axel men inget som blev värre, typ lite svagt molande :s

Axelpress:

14.5 x 10 (rätt seg i triceps)
12 x 12
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Cc supersettat med pushdowns:

20 x 12 ss 50 x 12
20 x 12 ss 50 x 11
20 x 12 ss 45 x 12
15 x 12 ss 40 x 12
15 x 12 ss 40 x 12

Sen körde jag cc fast reppade ut på 15 och sänkte direkt till 10 och reppade ut där och fortsatte med pinsamma 5, samma sak med pushdowns sen.

Cc:

15 x 17
10 x 17
5 x 25

Pushdowns:

40 x 20
30 x 10...

Här vart det totalstopp, kände att detta räckte för idag.

Maghjul från tårna:

Fotavstånd 180cm
Kv x 10
Fotavatånd 170cm
Kv x 10
Vanliga från knäna
Kv x 20

Ja detta vart dagens träning, imorn blir det klättring hade jag tänkt

[Loftolle]

Han inte skriva in gårdagens pass så idag skriver jag inn båda,

Gårdagen, rygg ben:
setvila max 2 min
Uppvärmning rotatorcuff utåtrotationer 15/arm

Chins:
Kv x 14 ( trött sen klättringen dagen innan)
Kv x 10
Kv x 8

Marklyft supersettat med frontböj:

52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10
52 x 10 ss 36 x 10

Första gången jag kör mark på typ 2 månader, kiropraktorn sa att jag kunde börja lite lungt vilket jag gjorde, kändes bra i ryggen och gör det även idag, inte så tungt men lite flåsigt blev det.

Latsdrag supersettat med baksida axlar i cc

45 x 12
45 x 12 ss 15 x 8
45 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12
40 x 12 ss 10 x 12

Dagens pass, bröst triceps:
setvila 3 min
Rotatorcuff 15 utåtrotationer/arm

Hantelpress:

20 x 15
37 x 7
37 x 6+1
37 x 6 Pb
35 x 7 Pb
32 x 8
32 x 7 Pb
27 x 11
27 x 10

Smalbänk:

46 x 10
46 x 10 Pb
46 x 10 Pb
43 x 10
43 x 10

Skullcrusher ner bakom huvud, ez

36 x 10
33 x 10
33 x 10
33 x 10
31 x 10

Handleder/grepp egenpåhittad övning:

2,5 x 7
2 x 10
2 x 9
1,5 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10

maghjul

från tårna 190cm från vägg kv x 4
180cm kv x 3
vanliga från knäna kv x 30

Lite segt det sista men det tar sig, höger armbåge kändes lite tidigare under dagen men det gick över.

[Loftolle]

Vart ute och sprang igår, tänkte för mig själv att det är la inte så halt nu... Det var det :s kom typ 200m innan första vurpan, resten gick dock bra men det känns att man inte sprungit sen oktober :p blev en runda på 5km på ungefär 30min, känns i benen idag