al3ks väg till en snyggare kropp!

[al3ks]

Tillbaka efter en hel del festande och snabbmatsätande.
Mot alla odds så vägde jag in mig idag på 82,4kgdvs. -7kg sedan start!
Första passet idag efter vilandet blev axlar och triceps. Struntade i att köra högreps idag utan körde lite annorlunda .
Hann även med en liten promenix!

Promenad: 5km (~45min)

Axlar

Axelpress

12.5kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
17,5kg x 6

Hantellyft åt sidan
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8

Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8

Stående rotation i cable
10kg x 8
5kg x 15
5kg x 15

Baksida axel i maskin

20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8


Triceps


Smalbänk
20kg x 15 reps (uppvärmning)
40kg x 8
50kg x 6
50kg x 3


Pushdowns (rep)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Pushdowns (rak stång)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8


Trapz


Hantelshrugs

30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Kommentar: Skönt med första gympasset på ett tag! Vilan har vart välbehövlig. Känner dock lite smärta i den högra rotatorcuffen (tror iaf att det är den) Så ska börja slänga in lite rotatorcuffövningar så jag slipper smärtan.
Skönt oxå att avverka ett pass utan högreps, även om jag nu i efterhand känner att jag får bättre pump i just högrepsen. Ska dock testa att köra 8reps på dom övriga passen oxå för att se hur pumpet blir där.



Dagens måltider


Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
Pasta med fläskfilé och pesto. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk.


Middag:
Pasta med köttfärssås. Lite gurka/tomat/keso. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk.

Övrigt:
1 kopp svart kaffe (kan bli nån till)
EAA innan och efter passet.
2010-10-15 17:35

[al3ks]

Nöjd med dagens pass!

Bänkpress
20kg x 20 (uppvärmning)
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 8 (pass på 2 sista)

Lutande hantelpress
12.5kg x 8
15kg x 8
17.5kg x 8

Flyes
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

Hantelpress
15kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 10 (pass 2 sista)


Mage:

Situps
kv x 30
kv x 30
kv x 30

Sidböjning med hantel
25kg x 15 x 3set på varje sida.

Nedåtlutandesitupsgrej
10kg x 20 (på varje sida)
10kg x 20
10kg x 20

Kommentar:
Bra pass med riktigt bra pump i titsen! Skönt med en riktig genomkörare.


Dagens måltider:


Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
Korvstroganoff m fullkornsris. Morötter och vitkålssallad unt bönmix.

Mellanmål: 1dl Whey - 80 med 2,5dl vatten.

Middag:
Kupus (jugoslavisk vitkålsgryta, innehållande: vitkål, morötter och kött.)
Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.

Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA innan och efter gymet.

[al3ks]

Chill dag idag, känner att värken från gårdagens bröstpass börjat krypa fram
Laddar inför nya tag imorrn på gymet! Ska bli intressant och se vad vikterna landar på i morgondagens biceps/rygg pass. Ska nog försöka mig på lite chins kanske?
Nya bilder kommer i nästa vecka


Dagens måltider:


Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
2 färsbiffar & 1 potatis. Massa kokta grönsaker samt morötter och vitkålssallad.

Mellanmål: 1dl Whey - 80 med 2,5dl vatten.

Middag:
Fläskkött med blandade grönsaker (kinamat).

Mellanmål: 1dl Whey - 80 med 2,5dl minimjölk

Övrigt:
2 koppar svart kaffe

[al3ks]

Ska nog köra 6or och 8or i ungefär 4 veckors tid nu för att musklerna ska få lite omväxling

Chins
kv x 5
kv x 3
kv x 3
kv x 2

Marklyft
20kg x 20
20kg x 20
50kg x 8
50kg x 8
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

Latsdrag
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 6
50kg x 6

Smala latsdrag
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6 (pass sista)

Sittande rodd
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8

Biceps:

Stångcurl
10kg x 15
20kg x 8
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6 (pass sista 2)

Hantelcurl
10kg x 6
10kg x 6 (faila på sista reppen på höger)
10kg x 6 (pass from. 3:e reppen)


Koncentrationscurl
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
12,5kg x 6
12,5kg x 6 (5 på vänster)
12,5kg x 6 (pass 2 sista båda sidor)


Kommentar: Mycket bra kontakt med ryggen idag. Ok kontakt med biceps. Ingen superpump-250 liksom men ett OK pass.

Dagens måltider:

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
Fullkornspasta med biffstroganoff (typ) en liten klick gräddfil. Vitkålssallad och morötter samt lite tomat och svarta oliver.

Middag:
Kupus (jugge grytan, vitkål, morötter, kött), 1 tomat + 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Kvällsmål: 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Övrigt:
1 kopp svart kaffe
EAA innan och efter passet.

[hidden]

Fan. Klarar du av att köra chins på kv?
Önskar jag också kunde det! (Tror det beror på min vänstra axel, men känner ändå att jag inte skulle klara en enda!)

[al3ks]

Ursprungligen postat av hidden

Fan. Klarar du av att köra chins på kv?
Önskar jag också kunde det! (Tror det beror på min vänstra axel, men känner ändå att jag inte skulle klara en enda!)

Tro det eller ej, lite förvånad själv faktiskt :p Nu i början så är det inga superduper chins (a la Mineur) liksom men tekniken och styrkan lär ju komma med tiden

[hidden]

Bara att fortsätta kötta på!

[al3ks]

Kört 3*45s på plankan idag samt lite rotatorcuff träning hemma. Extremt lätta vikter. Fick råd från massören på gymet att stärka både rotatorcuffarna (har problem med infraspinatus) så körde lite här hemma idag.

Har blivit dåligt med promenader/löpning nu senaste veckan. Största boven till det har vart allt plugg. Men nu äre lov så blir väl lite mer cardio.

Blir med största sannolikhet ett benpass imorgon.


Dagens måltider:


Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
1 potatis med 3 friletter och lite gräddfilssås. Morötter, ärtor och vitkålssallad.

Mellanmål: 1dl Whey - 80 med 2,5dl vatten + 2 små bananer.

Middag:
Kupus (jugoslavisk vitkålsgryta, innehållande: vitkål, morötter och kött.)
+ 1 korv med bröd samt en halv lammkorv (va tvungen att smaka). Ketchup och senap. Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.

Övrigt:
2 koppar svart kaffe

[9109]

Ursprungligen postat av al3ks

Ska nog köra 6or och 8or i ungefär 4 veckors tid nu för att musklerna ska få lite omväxling

Tittar in lite här, verkar vettigt med omväxling för musklerna, men blir även lite roligare så . Tycker det är sjukt jobbigt att repa 10+ också

Kört hårt i alla fall och lycka till, ser rimligt ut, med lite hjälp! skämt åsido

[al3ks]

Ursprungligen postat av 9109

Tittar in lite här, verkar vettigt med omväxling för musklerna, men blir även lite roligare så . Tycker det är sjukt jobbigt att repa 10+ också

Kört hårt i alla fall och lycka till, ser rimligt ut, med lite hjälp! skämt åsido

Tack, det ska jag Piskan kommer fram rätt ofta nu

Bjöds på ben idag. Gick bra, körde lite fler set på ben idag än vad jag brukar göra i vanliga fall.
Avslutade passet med 45min promenad på löpbandet. Fan va tråkigt det är att gå/springa på löpband btw, mår dåligt bara jag tänker på de.

Benpress
50kg x 10
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 5
50kg x 8
50kg x 8

Sittande vadpress
40kg x 15
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 8

Liggande lårcurl
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Lägger upp måltiderna lite senare!

[al3ks]

Fuck haha. Nu slog det mig att jag glömde trapzen idag. Aja får väl ta igen det nästa pass!

Axlar

Stående utåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15

Stående inåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15

Stående rotation med hantel (rotatorcuffarna)
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15

Axelpress
12.5kg x 10
12.5kg x 10
17,5kg x 6 (polare bakom som höll lite på triccarna för balansens skull)
17,5kg x 6 (polare bakom som höll lite på triccarna för balansens skull)
17,5kg x 6 (polare bakom som höll lite på triccarna för balansens skull)
15kg x 8
15kg x 8

Hantellyft åt sidan
6kg x 5
5kg x 6
5kg x 6

Hantellyft rakt fram
6kg x 6
6kg x 6
6kg x 6

Baksida axel i maskin
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8


Triceps

Smalbänk
20kg x 20 reps
40kg x 8
50kg x 6 (pass 2 sista, vänstern la av helt)
50kg x 6 (pass from. 3rep, vänstern la av igen haha)

(inte mycket vila mellan nedanstående övningar för att få upp pumpet)
Pushdowns (rep)
15kg x 10
15kg x 8
15kg x 8

Pushdowns (rak stång)
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8

Kommentar: Nöjd med axelpasset idag. Triceps kändes sådär. Gick dåligt i smalbänken, sämre än vanligt. Vet inte vad som hände men vänstra triceps bara la av Nåväl.
Dagens måltider läggs upp senare!

GÅRDAGENS MÅLTIDER (29/10)

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
Tonfisksallad. Köptes på 7Eleven.

Middag:
5 Cevapcici (avlånga köttbullar ) stekt klyftpotatis + lite ajvar och creme fraiche. Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.

Övrigt:
2 koppar svart kaffe, 1 kopp med mjölk
EAA innan och efter pass
Lite ost & kex.

[al3ks]

Bilder kommer lite senare ikv

Bröst/mage idag:

Bänkpress
20kg x 20 (uppvärmning)
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 6 (pass på 2 sista)
60kg x 5 (pass sista)

Lutande hantelpress
12.5kg x 8
15kg x 8
17.5kg x 6
17.5kg x 8 (pass 2 sista)

Flyes
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

Hantelpress
15kg x 8
17.5kg x 8 (pass sista)
17.5kg x 8 (pass sista)

Mage:

Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Situps
kv x 30
kv x 30
kv x 30

Sidböjning med hantel
25kg x 15 x 3set på varje sida.

Plankan
30sek x 5

Nedåtlutandesitupsgrej
kv x 20 (på varje sida)
kv x 20
kv x 20

Gårdagens måltider 31/10

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
5 Cevapcici (avlånga köttbullar ) stekt klyftpotatis + lite ajvar och creme fraiche. Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.

Middag:
1 kycklingklubba med lite rotfrukter och quinoa typ. Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.

Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA innan och efter pass
Lite pumpafrön.


Dagens måltider:

Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk

Lunch:
6 Cevapcici (avlånga köttbullar ) stekt klyftpotatis + lite ajvar och creme fraiche.

Middag:
Pasta med tomatsås och sidfläsk. Några örtmarinerade vitlöksklyftor och gröna oliver. 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.

Kvällsmål:
1 dl Whey-80 med 2,5dl mellanmjölk.

Övrigt:
3 koppar svart kaffe
EAA innan och efter pass

[al3ks]

81,2kg imorse. Bilder från början av deffen och dagsformen:

[hidden]

Bra jobbat!
Man ser bra med skillnad alltså!

Snart dags att börja bygga?

[al3ks]

Ursprungligen postat av hidden

Bra jobbat!
Man ser bra med skillnad alltså!

Snart dags att börja bygga?

Tack!

Vill typ komma ner till 75 och sen börja bygga for real Så ser planen ut nu iaf. Får se hur långt ner jag kommer innan jag ledsnar totalt!