En helt jävla vanlig träningsdagbok. - Sidan 4 - Kolozzeum Forum

behnam · 2013-09-06, 17:27

Eller hur

Tror också det har och göra med att just på fredagar så äter jag rätt så tätt inpå träningen.. tror jag ska börja med en senare lunch de andra dagarna så den faller närmare träningen eller alternativt att jag slänger i mig bröd/kolhydrater/kaffe+socker innan träningen

behnam · 2013-09-07, 19:14

Lördag: HIIT-Spänst-Cirkulationsträning

Det blev inte någon träning idag.. feber och förkylning fy fan.
Har gått ett par schyssta promenader dock och hållt kosten rätt så någorlunda.
Vi hade en pannkakskväll på föreningen med glass och nutella och man kan ju tycka att det är som och skjuta sig själv i foten att delta i den under en deff.. men det gick rätt så bra

Det blev 2 pannkakor med 500g keso och lite glass.

Har räknat rätt så snabbt på kalorierna idag och det går upp i ca 2200. Avslutar kvällen med en proteindrink så blir det väl 2350 och det är fortfarande kaloriunderskott :-)

Förutom att jag har en kraftig förkylning så är jag nöjd med dagen.. va fan gör förkylningen om 100 år liksom

Är stolt att jag lyckades hålla mig och att jag höll mig borta från gymmet. Beroende som jag är så har jag en tendens att skita i min kropp och köra på iallafall..

imorn blir det nog också vilodag från gymmet så hoppas jag att det hela är över tills på måndag!

tackohej

dmoller · 2013-09-08, 21:35

pannkakor med glass och nutella lät ju jobbigt, skulle inte ens tveka

behnam · 2013-09-09, 02:00

nej det var fan inte lätt

kan ju komma med en snabb uppdatering från idag ( söndag )..
tror jag har legat på ca 2000kcal överskott.. febern har suttit i och vi hade en hel del glass och nutella över från igår

det är lungt dock, tycker jag har förtjänat det och kroppen har nog behövt lite extra kalorier för att kunna slåss med influensan.. tror det blir att jag förlänger min deff med en vecka eller två till.. får se vad vikten står på i slutet på nästa vecka och om jag kommer kunna börja träna imorgon..

behnam · 2013-09-10, 07:54

Måndag: Bröst - Triceps

Blev inte mycket träning i måndags.
Jag hade sovit ca 2 timmar natten innan så var rätt så trött. Jag bestämde mig för att gymma iallafall men skulle bara ta en powernap på 15 minuter senare.. jag vaknade först efter 2timmar

Så det blev istället 16set bröst i bänkpressen här hemma och 4 set triceps.
Lätta vikter 10 reps, väldigt långsamma utförningar.

Kosten var optimal också, ca 2000kcal.

Idag tänkte jag däremot träna, men det blir nog inget supertungt pass. Är fortfarande sjuk och mör i kroppen. Dock så har febern släppt och jag känner mig inte lika trött!

Greggan · 2013-09-10, 13:30

Jobbigt med sjukdom :/ men det är bara låta det ta sin tid... Tänk vad du ska kötta när du väl är frisk igen

behnam · 2013-09-10, 17:17

Citat:

Jobbigt med sjukdom :/ men det är bara låta det ta sin tid... Tänk vad du ska kötta när du väl är frisk igen

Aa då jävlar :

Tisdag: Rygg-biceps-underarmar

Började dagen med en promenad på 45 minuter. Jag känner mig fortfarande sjuk så det blev ett rätt så lätt pass. Tror jag ska köra lätt hela veckan ut för och inte pajja något i kroppen.. känner mig rätt så sleten

Så som sagt så körde jag alla övningarna men det var inte precis någon vikt jag kunde skryta med så har inte skrivit ner något

Weighted pull-ups 3 set
Chin-ups 3 set
Lat pulldown bakom nacken 3 set
Sittande rodd (smalt grepp) 3 set
Sittande maskinrodd (brett grepp) 3 set
Stående cable pullover (liten rak stång) 4 set
Enarms hantelrodd 3 set
Back-extension (single-leg) 3 set
Inverted legraises 3 set
Cablecurl med EZ-stång (armbågar mot knäna) 3 set
Stående rope-curl 3 set
Enarms cablecurl 3 set
Cable wrist-curl superset ->
Stående Over-hand ez-curl 3 set
Inverted wristcurl 3 set

Som sagt, inga speciella vikter så har inte noterat något. Tyckte att det var riktigt skönt att få gymmat åtminstonde efter 3 dagars vila

Kosten:

Frukost:
80g Havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle 2msk äppelmos
2 skivor ost
Lunch:
500g Kvarg
1h innan träning
100g Rågbröd
Efter träning:
1 skopa vassle
Middag:
100g Rågbröd:
200g Kycklingfile Stekt tillsammans med wok-grönsaker
Ketchup
Kvällsmål:
Proteindrink

Är nöjd med kosten idag

Kände att det gjorde skillnad att inta kolhydraterna närmare passet istället för 4h innan. Var inte lika slut i mot slutet av passet så tror jag ska försöka att fortsätta med detta!

behnam · 2013-09-11, 20:16

Onsdag: HIIT - Spänst

Tja, idag började jag dagen med min promenad som vanligt, kändes riktigt bra.. börjar återhämta mig sakta men säkert!

HIIT

Har som sagt inte lust och pressa kroppen max medans jag är sjuk så tänkte att jag skulle ta trappmaskinen idag, men den var självklart upptagen

så jag satte mig på cyckeln istället och började köra och det blev riktigt najs

Uppvärmning 25km/h i 5min
Cooldown 25km/h i 5 min

ca 25km/h i 1min30sec
ca 35km/h i 30sec
x10

Spänst
Jag sket i den vanliga spänstträningen idag och testa på Power Cleans (frivänding tror jag det heter på svenska)!
Jag har suttit och läst rätt mycket om denna övning och tycker att det börjar bli dags att ta in den i min träning!
Målet är att lära mig köra ren Clean (d.v.s med front squat) men vill börja lära mig den först.

Tycker det var en riktigt roligt övning faktist! Komplicerad är den som bara den - körde bara med Stång och två 5kg vikter för att lära mig den. Tänkte fortsätta köra så tills den sitter

Vill ju försöka få in det där med att inte lyfta med armarna, utan att köra den som explosivitet/snabbhet istället.

Stretching
Blev ca 15min stretchande idag också som behövdes efter cyklandet

Kosten:

Frukost:
100g Havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle, 2msk äppelmos
2 skivor ost
Lunch:
500g Kvarg
1h innan träning
110g Rågbröd
Under/Efter träning
10G BCAA
1.5 skopa vassle
Middag:
150g kycklingfile
3-400g broccoli
110g rågbröd
Div. Grönsaker
Ketchup
Kvällsmål:
1 skopa vassle

Är nöjd med kosten idag också! Känns som ett bra val att börja köra kolhydraterna närmare träning (tack mikael och dennis)

ska bli kul och se om det hjälper när jag börjar köra fullt ut igen!

tackohej

behnam · 2013-09-12, 17:31

Torsdag: Lår-Vader

Inledde dagen med en promenad som vanligt!
(Skrev att jag promenerade igår också, fast jag tränade mage igår på morgonen.. FYI)

Benpress i maskin 3 set
Knäböj med fokus på djup 3 set
Frontböj fokus på teknik 3 set
Legextension 4 set
Legcurl 4 set
Glutepress 3 set
Innerlår 2 set
Ytterlår 2 set
Sittande vadpress med raka ben 3 set
Sittande vadpress med 90 graders böjda ben 3 set

STRETCHING

Träningen var som sagt med låga vikter/10 reps/3 sets, har bestämt att köra så denna veckan p.g.a sjukdom.

Testade förövrigt på frontböj för första gången och det kändes bra.. komplicerad övning dock. Filmade mest för att kolla min egna form, men bjuder på filmen

Kosten:

Frukost:
80g Havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle, 2msk äppelmos
Lunch:
500g kvarg
1h innan/under/efter träning
100g surdegsbröd//10g BCAA//1.5 skopa vassle
Middag:
Ca 3-400 g stekt köttfärs (20%)
Broccoli

har inte kommit längre med kosten än. Bjöds på spaghetti och köttfärssås idag på föreningen (vi har matkväll) så äter det som serveras (med lite modifikationer: bara köttfärs och ingen sås/pasta). Har väldigt svårt och uppskatta hur mycket jag tog, men det känns bättre att överskatta mängden och bli nöjd

Är förövrigt nöjd med kosten, tror att det kan vara så att jag ligger omkring kcal-balans idag p.g.a köttfärsen, men det är helt okej

Frontböjen känns bra, för att vara första gången. Behöver öva på att lägga den rätt i axlarna tror jag. (kommentarer?)
PS. jag vet att det inte är så svårt och få bra form med låga vikter, men vill ju lära mig skiten först.. hehe

jaja, ser riktigt mycket fram emot att börja kötta nästa vecka

Prövar på frontböj första gången 40g formcheck.

Måsse · 2013-09-12, 19:36

Frontböjen ser bra ut! Vissa reps lite grunda, men det är ju svårt att känna första gången man kör

. Tror du kommer öka bra här! Har själv ökat från 60 till 100 på ett par veckor =)

behnam · 2013-09-12, 21:04

Citat:

Ursprungligen postat av Måsse

Frontböjen ser bra ut! Vissa reps lite grunda, men det är ju svårt att känna första gången man kör

. Tror du kommer öka bra här! Har själv ökat från 60 till 100 på ett par veckor =)

Ja, det blir ju lätt så.. fast ändå ska bli bättre

Tack för din stöttning

Grymt..! Så du du tycker också om frontböj? riktigt schysst övning..

dmoller · 2013-09-12, 21:50

trevligt med film! stabila frontböjar också

fortfarande sjuk?

Måsse · 2013-09-12, 21:59

Citat:

Ursprungligen postat av behnam

Ja, det blir ju lätt så.. fast ändå ska bli bättre

Tack för din stöttning

Grymt..! Så du du tycker också om frontböj? riktigt schysst övning..

Japp! Roligaste övningen på gymmet just nu

behnam · 2013-09-13, 07:06

Citat:

Ursprungligen postat av dmoller

trevligt med film! stabila frontböjar också

fortfarande sjuk?

Ja ont i halsen och snorig :/ Men det blir bättre dag för dag

Citat:

Ursprungligen postat av Måsse

Japp! Roligaste övningen på gymmet just nu

+1

behnam · 2013-09-13, 16:33

Fredag: Axlar-Nacke

Började dagen med magpasset: - känns bra och köra deload måste jag säga,... får bätte koll på tekniken, även om jag ibland tycker att den redan är opti

Sittande hantelpress 3 set
Sidolyft superset ->
Frammåtlyft 3 set
Stående militärpress 3 set
Sidolyft maskin 3 set
Reverse flyes maskin 3 set
Stående Reverse cableflyes 3 set
Stående Reverse Hantelflyes 3 set
Stående lodrätt hantelrodd 3 set
Hantel shrugs 3 set
Cableshrugs 3 set
Innåtrotation 3 set
Utåtrotation 3 set

Som sagt så kör jag deload, så har inte riktigt koll på vikterna.. ca 60-70% från vad jag brukar ligga på.
Nöjd idag iallfall, känns som att jag finjusterar tekniken på de olika övningarna

Kosten:

Innan magpasset/Frukost
10G BCAA//
80g Havregryn, 1 skopa vassle, 3dl mjölk, 1 banan
1 ägg
Lunch:
Kycklingsallad (kändes snålt med kycklingen så jag tog en proteindrink på det

ca 100g surdegsbröd
Efterträning:
1.5 skopa vassle
Middag:
Proteinpankakor och lite stevia.
ca 65g Havregryn
ett par dl mjölk
en dl vanilj-vassle
2 ägg
1 banan
ett par msk kvarg
kanel

Fy fan vilka misslyckade pannkakor hahaha! Blev lite som en äggröra istället

Dom smakade faktiskt rigtigt bra, men konsistensen var helt off.. tror jag prövar ett annat recept nästa gång

Är förövrigt nöjd med kosten.. Jag ska ut på en lite längre promenad här ikväll och avslutar väl med en proteindrink som vanligt!