Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok! - Sidan 4 - Kolozzeum Forum

nian · 2011-03-04, 21:27

2011-03-04 - Bröst, rygg & vader

Crosstrainer 10min, puls 135-140

Enarmssving med KB
16kg 2 x 20

Hantelpress liggande på sned bänk
14kg 3 x 12

Latsdrag med brett grepp
45kg 2 x 10, 12

Sittande rodd med V-grepp
45kg 3 x 10

Kryssdrag i kabelmaskin
23kg 3 x 10

Vadpress, sittande
55kg 25
60kg 20, 15

Chins
-35kg 10, 8, 7

Intervaller i roddmaskin
20/10 (40s/m / 30 s/m) 14st

Nedvärmning

Seg i underarmarna som vanligt dagen efter underarmspass.
I övrigt ett trevligt fredagspass. Lugnt å skönt på gymmet. Äkta fredagsmys

kettlebellGuden · 2011-03-04, 21:34

Citat:

Ursprungligen postat av nian

Ja det kan man fråga sig

. Har säkert något annat namn oxå.
Man står på ett ben. En hantel i näven, gör en knäböj och "doppar" hanteln i backen å sen upp till stående och så en axelpress på det.
Repetera! Byt ben. Repetera igen!
Går utmärkt att göra även med KB

Ordet jag söker här är... "wat!?"

Låter lite, i kbG-termer, som en suitcase deadlift (förutom att det var böj istället för mark!?) + clean + press.

är typ vad jag tänker mig, men utan push pressen.

nian · 2011-03-04, 22:05

Citat:

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

Ordet jag söker här är... "wat!?"

Låter lite, i kbG-termer, som en suitcase deadlift (förutom att det var böj istället för mark!?) + clean + press.

är typ vad jag tänker mig, men utan push pressen.

...och ändå lyckades du ju förstå min rappakalja. Mer eller mindre exakt som i filmen fast på ett ben

kettlebellGuden · 2011-03-04, 22:53

På ett ben! Det är fasiken hardcoreövning.

nian · 2011-03-05, 17:45

2011-03-05 - Cardio & mage

Cykel 25,3km
Varierat motstånd och några korta intervaller/ryck. ~600 cal om jag inte minns fel.

Raka crunches på boll
5kg 3 x 20

Jackknife på boll
2 x 20
Såna häringa:

Plankan
4 x 60s, 30s vila

Cyklingen gick rätt hyffsat faktiskt. Har tydligen någon sorts bottenkondition iaf. Kommer nog köra pass runt 20-40km med lite inbakade intervall och "tunga backar" på cardiopassen framöver.
Får nog börja ta med egen musik eller nåt för att inte bli för uttråkad när man kör längre...

Får väl börja länka lite videos på mina övningar så ni fattar vad jag snackar om för nåt =P

nian · 2011-03-06, 17:03

2011-03-05
Glömde skriva upp en promenad på 40min, 3,1km igår så den kommer här.

2011-03-06 - Armar, baksida lår

10min crosstrainer

Hanteldopp (eller suitcase deadlift, tack KbG

) på ett ben
7kg 2 x 15

Tricepspress med rep i cc
24kg 1 x 12
27kg 2 x 10

Bicepscurl med rep i cc
27kg 1 x 10
32kg 2 x 10

Raka mark
40kg 3 x 10

Hammercurls
10kg 2 x 10, 8

Kickbacks på lutande bänk
8kg 1 x 10
7kg 2 x 10

Smala pushups på hantlar
10, 6, 5 (lite trött i bålen kände jag)
Detta är dagens höjdpunkt…för alla andra på gymmet som får se på när jag rullar runt på mina hantlar på golvet

.

Liggande lårcurl
14kg 2 x 5 (ett ben)
14kg 3 x 10 (båda benen)
GAAH, jag är så bedrövligt klen i denna. Kör ju på 48kg i sittande

. När det börjar bli jobbigt så börjar det dessutom av någon anledning ta i ryggen också (kanske jag lyfter höften från underlaget?) så det är tyvärr snarare det som gör att jag slutar än att hamstrings är slut.

Lårcurl på boll
2 x 15 (ett ben)
2 x 20 (båda benen)

Pistols
4 x 5

Pickadollerna gick ovanligt lätt idag så det blev ett extra set. Detta programmet är ju en del av nya schemat så jag känner mig fortfarande fram en del och fokuserar på teknik och att få kontakt i övningarna.
Markena känns som att det kan ta några gånger innan man sätter tekniken 100%. Innan dess blir det inga viktökningar.

Blev en promenad på förmiddan också: 5,9km, 60 minuter.

nian · 2011-03-07, 20:56

2011-03-07 - Axlar, bröst & framsida lår - Nytt program!

Cykel ~15min, 9,6km

Hög sving med KB (till armar rakt upp)
8kg 1 x 20
12kg 1 x 20

Kabellyft åt sidan i kabelmaskin (axlar)
1 platta 3 x 10

Sittande axelpress utan ryggstöd
8kg 3 x 10

Framåtlutande hantellyft (raka armar)
5kg 3 x 10

Rotator, inåt
2 plattor 1 x 20

Rotator, utåt
1 platta 1 x 10

Hantelpress liggande på boll
10kg 3 x 10

Pushups på boll
Händerna på boll 10
Fötterna på boll 12

Knäböj eller Frontböj (djupa, kommer alternera)
30kg 3 x 10

Statiska utfall
2x12kg 3 x 10

Benspark
14kg 2 x 10 (ett ben)
20kg 10, 8, 6 (båda benen)
(gissar lite på vikten, kan inte riktigt tyda vad hon skrivit. ser mest ut som 90 =P)

Program nr 2 i nya 4-spliten. Tillsammans med "das PT". Hon tog livet av mina lår i bensparken!

Varje PT har en inre sadist

.

kettlebellGuden · 2011-03-07, 21:26

Citat:

Ursprungligen postat av nian

Hög sving med KB (till armar rakt upp)
8kg 1 x 20
12kg 1 x 20

Om det är din PT som har lurat i dig att du ska swinga kettlebells ovanför horizontalt (aka. nipple-höjd) så ska du genast ge honom/henne sparken.

nian · 2011-03-07, 21:38

Citat:

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

Om det är din PT som har lurat i dig att du ska swinga kettlebells ovanför horizontalt (aka. nipple-höjd) så ska du genast ge honom/henne sparken.

Tänkte faktiskt på lite kommentarer jag läst här om detta (bla. av dig). Vad är nackdelen? Förslitningar, felbelastning? Enligt henne var övningen för att öka rörligheten i axlarna och ska inte göras med större vikter.
Du får gärna utveckla lite.

kettlebellGuden · 2011-03-07, 21:41

Citat:

Ursprungligen postat av nian

Enligt henne var övningen för att öka rörligheten i axlarna

RRRRRRRRRRRRAAAAAAAAAAAAAAGGGGGGGGGGGEEEEEEEEEEEE

jag blev så upprörd att jag måste ut och cykla. Återkommer.

nian · 2011-03-07, 22:26

Hehe, cykla är ju alltid rätt iofs

Verkar som att swing med "hel" bana upp över huvudet kommer från amerikanska KB eller crossfit kulturen och ratas av KB utövare som kör den ryska modellen.
Mest pga att det enligt dom inte tillför något att gå över brösthöjd utan risken är istället stor att man frångår den naturliga banan och börjar blanda in armar/axlar och bröstmuskler i rörelsen för att komma upp över huvudet vilket inte är tanken med övningen.
Det var vad jag kom fram till efter att ha surfat runt en del på nätet efter info.
Hittade bla. en artikel om saken från en crossfit tidning.
Jag kan inte säga att nåt är rätt eller fel från det lilla jag läst i ämnet. Ska bli intressant med mer input.

kettlebellGuden · 2011-03-07, 23:01

Nej skämt å sido. Nu har jag varit ute i kylan (-1C!!) och cyklat lite och lugnat ner mig.

Det här är jättesvårt att förklara i text (om mikaelj läser det här så förväntar han sig säkert the dreaded words "jag ska rita en bild till dig") men jag ska försöka. I värsta fall så ritar jag in bild.

Som din PT säkert har förklarat för dig så är swingen ett ballistiskt ("explosivt" kan vi säga) lyft där man, grovt förenklat, använder höften (hamstrings och gluteus är ju huvudaktörer här) för att generera kraft och överföra den in i kettlebellen snett uppåt/framåt. I princip kan du väl tänka 45 grader diagonalt uppåt som kraftvektor (i petighetens namn så är det ju centrifigalkraften som fixar biffen, och med biffen menar jag banan, för du håller ju i bellen med dina köttkrokar/armar). Det är "intent" iaf. aldrig någonsin generera du kraft uppåt. Egentligen är den framåt och roterar uppåt i en cirkel (trigonometri å grejer!)

En fråga som kanske dyker upp är.. Men Marcus (that's me!) varför skulle bellen då inte fortsätta upp i den här fina cirkeln som fysiken faktiskt säger att den bör göra?

Det finns två bra förklaringar här, och den ena är bättre än den andra. Börjar dock med den inte fullt så vassa...

Man måste generera rätt bra med kraft från höfterna för att faktiskt lyckas få upp den över huvudet.. det är inte alltid jättevanligt för folk är lata. (ok man hör hur dumt det här argumentet är). Det vet ju var och en som kör med aktive hike pass (vägen bakåt mellan benen är en hård explosion BAKÅT som laddar hammisarna som faen. fråga din PT om stretch-shortening cycle så visar hon nog bätter än jag gör i text) och aktivt neddrag från flytet.. då blir det ju bra med kraft. Men that's big problems, comrade! Vi får tänka oss den här cirkeln som du nu har skjutit bellen genom (från knäna i halvcirkel upp till ovanför huvudet dårå.. SÄG TILL SÅ RITAR JAG EN BILD!).. har du sån pass kraft från höften att du får upp den där så är det duktigt svårt att få det så perfekt att du inte har för mycket och tvingas idiotbromsa i toppläget, alternativt drar sönder axlarna som faen för du har 8-16kg bell + bra med fart som vill dra dem bakåt och sen neråt. Det är ett bra sätt att dra på sig rejäla rotarorcuff-skador (vilket var det absolut första jag gjorde när jag fick hem en kettlebell i posten första gången). Aaalternativet är då att man inte tar i som en galning och swingar upp till horizontalt, kanske lite mer och därifrån använder muskler i överkroppen för att dra bellen upp över huvudet.. Nu vet ju varenda PT som har grundläggande kurs i anatomi att hantellyft fram gör man till horizontalt och din kan säkert förklara varför man inte drar högre.

Dock GÅR det ju att träna upp den här känslan med precis rätt kraft. Det är bara korkat.

I do hope that made sense.

DET HÄR BLIR ETT JÄTTELÅNGT INLÄGG.

Anledning nummer två är relaterat till Fakta #1: Extremt explosiv kontraktion av hamstrings och gluteus. Hamstrings+gluteus-komplexet är väldigt starka muskler... De vill inte bara latja med din ben - de vill även tippa pelvis. Tippar du pelvis så ändrar du böjningen i ländryggen (lordosen).. med bra explosivitet i det här fallet. Det är inte alls bra för diskar och utskott (grovt förenklat, of course!). För att motverka det här så innefattar swingen den andra viktiga starka muskeln som är grov nog för att motverka det här.. Jepp! latissimus dorsii - som bekant går från höften upp till armen. Som din PT säkert har lärt dig så en swing är i princip en kombination av en dynamisk planka och dynamiskt marklyft. Du har latsen spänd nonstop precis som när du kör en hardstyle-planka. Inte för mycket självklart - men lagom. Speciellt i horizontalläget spänner du till latsen extra mycket. Det har fina fördelar! Precis här måste du verkligen förhindra att pelvis tiltar, och precis här är det som mest vanligt att skuldrorna/axlarna åker upp.. men med hårt spänd lats så håller du axlarna nere (som din PT har berättat så ska de hållas nere i sina "sockets" hela tiden när du kettlebellar och absolut inte åka upp) och förhindrar att du fuckar upp din ländrygg. Försök nu ett experiment. Stå upp, raka i rygg och ben. Armar rakt fram horizontalt. Spänn latsen hårt. Med bibehållen spänning i latsen så för du nu upp armarna ovanför huvudet.

Eftersom det är komplett omöjligt att ens utföra så har du en jäkligt bra anledning till att inte swinga upp ovanför ditt huvud.

Kanske kan du köpa den här i present till din PT: Lats - The Super Muscels

Det jag rageade över mest specifikt var att det skulle vara en övning för att öka rörlighet i axelleden... har du inte rörlighet nog för att ha armarna ovanför huvudet så kommer du att ta ut rörelsen någonstans i ryggen.. Man ser det väldigt ofta hos folk som militärpressar. Det är jättedåligt. Belastning på böjd rygg wtf. Har du redan rörligheten så kan du ju skita i att ens göra det.

Saknar du rörlighet så finns det bra rörlighetsträning och stretch som kan hjälpa dig.

Med allt det där sagt så vill du ha upp bellen ovanför huvudet så kör du en snatch (ryck på svenska) och ingen swing.

Vill du sen ha ut mer av ditt swingande så passa på att lära dig hardstyle swingar.

kettlebellcenter eller tommy på tenacity hjälper dig säkert gladeligen.

Ursäkta ett mycket rörigt inlägg men det är svårt i när man inte kan visa in person. Mitt råd är annars att klura ut va fan jag försöker få sagt. Fundera på vad jag säger och vad din PT säger. Sen väljer du det ena eller andra

nian · 2011-03-08, 20:54

2011-03-08 - Rygg, underarmar & vader

10min crosstrainer

Swing med KB
12kg 1 x 20
16kg 2 x 20

Omvänd bicepscurl
17,5kg 3 x 10

Latsdrag med brett grepp
45kg 3 x 11

Sittande rodd med V-grepp
45kg 1 x 10
40kg 2 x 10

Underarmscurl
20kg 2 x 8

Sittande vadpress
55kg 3 x 25

Chins
-35kg 10, 7, 6

Gripper 70lbs
H 10, 10,
V 8, 10,

Ingen bra dagsform alls. Åt dessutom lite för nära inpå passet, blev därför lite avkortat. Hade tänkt köra bål men det brukar inte funka så bra när inte maten landat ordentligt…

kettlebellGuden · 2011-03-08, 21:01

Citat:

Ursprungligen postat av nian

Hehe, cykla är ju alltid rätt iofs

Verkar som att swing med "hel" bana upp över huvudet kommer från amerikanska KB eller crossfit kulturen och ratas av KB utövare som kör den ryska modellen.
Mest pga att det enligt dom inte tillför något att gå över brösthöjd utan risken är istället stor att man frångår den naturliga banan och börjar blanda in armar/axlar och bröstmuskler i rörelsen för att komma upp över huvudet vilket inte är tanken med övningen.
Det var vad jag kom fram till efter att ha surfat runt en del på nätet efter info.
Hittade bla. en artikel om saken från en crossfit tidning.
Jag kan inte säga att nåt är rätt eller fel från det lilla jag läst i ämnet. Ska bli intressant med mer input.

Right ja. Tillför inget. Och kan vara direkt skadlig.

nian · 2011-03-10, 21:47

2011-03-10 - Rygg & mage

Löpband 10 min

Sittande rodd med V-grepp
45kg 1 x 12
50kg 5 x 6

Latsdrag med brett grepp
45kg 1 x 12
50kg 2 x 6
55kg 3 x 6
60kg 1 x 6 PB

Raka crunches på boll
5kg 2 x 20

Jack knife på boll
2 x 20

Situps hela vägen upp
2 x 10

Russian twist med medicinboll
9,1kg 2 x 25

Chins
-35kg 12, 9, 7

Frog stance
40, 15, 15

Plankan
3 x 1min

Rätt bra pass efter vilodag igår. Latsdragen kändes väldigt lätta idag, vetifan om vikterna på maskinerna stämmer.
Lagt om kosten lite. Ökat mängd på frukost och mellanmål samt intag av fleromättade fettet + Omega 3 på morgonen. Får se hur det funkar. Än så länge känns det mest som att det bidragit till att jag inte är hungrig efter träningen längre och med tanke på att man är hemma vid 21-21:30 så blir maten väldigt sen om man ska vänta ett tag…
Så nu är det dags att gå och trycka i sig "lite" mat.