Framåt för handlöst bakåt! - En tränings journal för gamla drömmål

[Ivar_Lo-J]

Du kanske kan välja vissa nyckelövningar som testar dessa respektive egenskaper, och sedan göra dem med jämna mellanrum för att se dina framsteg.

Exempel:
God kondition: tid på 5 km löpning
God styrka: Maxvikt i bänk/mark/böj alternativt antal chins/dips/enbensböj med kroppsvikt eller dyl.
God rörlighet: Kunna "rulla" upp från ryggliggande till sittande och tillbaka utan att "fastna", kunna nå ner med handflatorna i golvet från stående med raka ben.
God explosivitet: Antal klapp-armhävningar, maxhöjd på upphopp med armsving, maxhöjd på en explosiv chin (lite svårmätt, men ändå)

[agemo]

Dom tre första är ju bra föslag där jag tänkt i liknande banor. Explosiviteten är väl just svårast att testa känns det som.

Tror det blir svårt, men jag vill gärna göra split och spakat nån dag

[Ivar_Lo-J]

Antal klapp-armhävningar är ju ett ganska enkelt sätt, även om det är en tung övning. Hopphöjd kan man ju göra så att man försöker hoppa upp på något för att få ett absolut resultat. Problemet är ju bara att man kanske inte har så mycket saker att hoppa upp på.

[agemo]

Måndag 20070924:

Spinning på Friskis och Svettis Örebro - Konditionsträning
Tid: 75min

Kommentar:
Som sagt helpaketerat pass från Friskis, Uppvärmning, träning, nedvarvning och stretching. Inte så mycket att orda om mer än att svetten rann riktigt ordentligt. Tror jag låg på en högre puls denna gång, men det vore som sagt intressantare med en pulsklocka. Ja gksa sluta tjata om de toch köpa en så fort jag kommer hem

[agemo]

Tisdag 20070925:

Förebyggande pass för fotlederna

10 min balansplatta
Lätt styrketräning för underbenen ca. 5 min
Stretching ca. 20 min

Kommentar:
Det går framåt här som sagt. Började idag göra enkla övningar på balansplattan när jag står med båda fötter. Klarade åter igen 3min utan problem med höger fot, och hade endast problem med vänster en gång.

[agemo]

Sammanfattnign av första träningsperioden:

Planerade Pass:
5st styrketräningspass
3st konditionspass
3st kampsportspass
6st stabilitetspass

Totalt: 17st pass

Genomförda pass:
5st styrketräningspass
4,5st konditionspass (räknar nöjesturen till Oset som ett halft pass)
1st kampsportspass
6st stabilitetspass

Totalt: 16,5st pass

Förbättringsområden:
Det har krånglat lite med kampsportspassen på grund av sjukdom för min tränar, yttre omständigheter som är svåra att påverka, men som jag ändå vill förska förbättra. Det är väl min enda besvikelse att det blev så lite teknikträning inom det jag egentligen vill syssla med.
Ibland känns det som om jag fuskar mig genom stretchingen.

Positiva erfarenheter:
Först och främst är jag stolt över att jag i princip genomförde hele min planering så gott jag kunde. Skulle egentligen ersatt dagens inställda kampsortspass (som egentligen var söndagens pass) med någonting, men jag var nog lite för ambisös i att planera träning dagen innan jag åker, och jag räknar turen ut till Oset som ett halvt kondidtionspass och kompenserar således detta på den vägen.
Lika stolt är jag över att jag hållit kosten så bra under perioden. Jag har ätit det antalet mål om dagen som jag planerat under vardagarna, och inte ätit allt för dåligt på helgen. Under dessa något mer än två veckor har jag endast ätit ute 5 gånger, vilket är väldigt lite mot vad jag brukar.

Inför nästa period:
I framtiden ska jag koncentrere mig mer på stretchingen och göra upp en plan för att öka min rörlighet. Jag ska även använda en genomtänkt progressionsmodell för viktökning på styrketräningspassen.
Sätt upp mätbara mål.

Framsteg och resultat:
Styrketräning:
Kan inte prata om framsteg här mer än att vänja kroppen vid den typen av träning igen, vilket också var mitt mål.
Konditionsträning:
Har inga mätbara resultat att gå på, men jag har blvit allmänt piggare och ett ordentligt konditionspass skrämmer mig inte längre, hade flås som dög på sista spinningspasset som ändå var 75min.
Stabilitet i fotlederna:
Här märks det ordentligt att jag gör framsteg. Balansen har ökat ordentligt på denna korta tid, och förhoppningsvis med detta även styrkan och stabiliteten.
Rörlighet:
Hade ingen utvecklad plan för detta, vilket märks i och med att jag inte varit riktigt engagerad i detta. Har kanske gjort minimala framsteg i passiv rörlighet, men det är väldigt lite.

Sammanfattning:
Jag är väldigt nöjd! Jag har kommit igång med min träning. Kommit in i rutinen och framförallt fått in vanan att äta mer ordentligt och i störe mängd. Jag har ju det omvända problemet att jag har svårt att gå upp i vikt, men nu har jag i alla fall en grund att utgå ifrån.

Tack för all uppmuntran! Jag ser fram emot att få fortsätta när jag kommer hem nästa vecka

[agemo]

Så, nu är jag tillbaka från Berlin. Låt oss bara säga att resan var fantastisk på alla sätt förutom ur träningssynpunkt. Det ska bli intressant att gå på spinningen ikväll.

Träningsupplägget för denna period återfinns på första sidan så jag kommer inte upprepa den här men med tanke på min sammanfattning från föra perioden så gör jag följane tillägg:

Stretching och rörlighet:
Har fortfarande inte någon färdig plan, men jag ska i alla fall föröska koncentrerar mig mer i den stretchingen jag redan gör och inte fuska. Ska försöka komma upp med en plan så fort som möjligt.

Progressionsmodell för styrketräning:
Efter samtal med vänner så kommer jag använda följande modell för viktökning för styrketräningen (kommer ej ihåg vad modellen kallas). Jag siktar på 8-10 reps i varje ordentligt set. när jag klarar 10 reps i varje set så ökar jag vikten så att jag, om jag träffar rätt, klarar 8 reps i varje set för att sedan stanna kvar på den vikten till repsantalet åter är uppe på 10 i varje set. Hoppas det där var förståligt
Jag ska även undvika att träna till fail utan går då hellre ned i vikt.
Jag ska även koncentrera mig på tekniken i övningarna och försöka hålla en så god form som möjligt, så i böjar kommer jag nog vara ganska långt från fail efter avslutat övning. Senare under tioveckorsprogrammet komemr jag förhoppningsvis jobba på så att jag är ett par reps iväg från fail i sista setet på en övning.

Jag har två saker att fixa. En plan för ökad rörlighet och mätbara mål.

[Ivar_Lo-J]

Det ska bli kul o se hur det utvecklar sig!
Det värmer att höra att du ska sätta upp mätbara mål

Double progression kallas det, förresten.

[agemo]

Ursprungligen postat av Ivar_Lo-J

Det ska bli kul o se hur det utvecklar sig!
Det värmer att höra att du ska sätta upp mätbara mål

Double progression kallas det, förresten.

Så var det det hette ja!

Ja mätbara mål behövs. "Se snygg ut naken" funger liksom bara så långt, haha

[agemo]

Måndag 20071001:

Cykling - Konditionsträning
Ca. 60min

Uppvärmning:
Lätt Cykling Ca. 7,5min

Konditionspass:
Cykling i så högt tempo som möjligt i 30min

Nedvarvning:
Lugn cykling hem
Ca. 10min

Stretching:
Undersida fot, Vad, Lår, Gluteus, Hamstring

Kommentar:
Spinningpasset på Friskis var fullt, så jag tog en tur själv. Förskte hålla ett konstant högt tempo. Så högt som jag pallade. Så 30min kändes alldeles lagom eftersom pulsen nog var rätt hög hela tiden. Det gick faktiskt lättare än vad jag trodde, var lite orolig för att allt flås skulle vara nollställt igen efter resan. Tror jag kom en ca 12-18km eller något sånt. Det är bara en gissning dock och jag är dålig på avstånd.
Är också väldigt tecksam för att jag inte tappat "rutin" känslan i kroppen och huvudet att faktiskt träna och äta ordentligt utefter uppsatt schema. Det var jag väldigt orolig för att det skulle ha försvunnit efter fyra dagarts konstant festande.

[agemo]

Onsdag 20071003:

Styrkepass - Muskeltillväxt
Tid: Ca. 1h 20min

Uppvärmning:
Orbitrackmaskin, 5min.
Ledrotationer.
Axlar med lätta hantlar, rotatorcuff in- och utåt, hantellyft åt sidan, stående axelpress.

Helkropssprogam:
2x set med 10 reps, 90sek vila.

Stångrodd: 11kgx10, 16x10.
Close grip pulldowns: 30x10, 25x10.
Liggande hantelpress: 4x10, 10.
Lutande bänkpress: 11x10, 16x10.
Sittande benpress i maskin: 40x10, 10.
Sumomark: 16x10, 10.
Militärpress: 11x10, 10.
Benlyft, böjda ben: BWx10, 8.
Sidresning med hantel: 14x10, 16x10.

Stretch:
Bröst, triceps, vad, gluteus, utsida höft, hamstring, ryggslut, insida lår.

Kommentar:
Fria vikter är underbart! Det var nog det roligaste jag haft i ett gym på länge, känns definitivt rätt, även om det är svårare. Jag skämdes inte alls över dom låga vikterna som jag verkligen höll till lägsta möjliga för att öva teknik. Bara känslan av att föröska lära sig övningar många tycker är svåra, och verkligen använda hela kroppen som en enhet var fantastiskt. Det gick mycket bättre än vad jag trodde också, så min form var nog ok för första gången. Enda ritkigt svåra var sumomark, där behövs mer övning definitvit samt rörligare byxor. Nu är det bara övning som gäller, och sen kanske filma eller be någon duktig spotter om hjälp för att kolla tekniken om ett tag.
Kommer nog använda samma vikter nästa gång med, teknik framför allt nu.

[agemo]

Torsdag 20071004:

Konditionspass - Spinning
Tid: 60min

Kommentar:
Färdigtplanerat spinningpass på Friskis, allt ingår som sagt, uppvärmning, träning, nedvarvning och stretch men eftersom det inte är jätte spännande tänker jag bara säga att jag verkligen försökte ta ut mig denna gång. Svettates rikligt och vill nog sova snart... typ nu...

[Ivar_Lo-J]

Härligt med motivation! Teknikträning ftw, det lönar sig garanterat .

[agemo]

Fredag 20071006:

Styrkepass - Muskeltillväxt
Tid: Ca. 1h 30min

Uppvärmning:
Eliptisk cross-trainer, 5min.
Ledrotationer.
Axlar med lätta hantlar, rotatorcuff in- och utåt, hantellyft åt sidan, stående axelpress.

Helkropssprogam:
2x set med 10 reps, 90sek vila.

Stångrodd: 15kgx10, 10.
Close grip pulldowns: 25x10, 10.
Liggande hantelpress: 6x10, 10.
Lutande bänkpress: 16x10, 16x10.
Sumomark: 16x10, 10.
Sittande benpress i maskin: 40x10, 10.
Militärpress: 16x10, 10.
Benlyft, böjda ben: BWx8, 8.
Sidresning med hantel: 18x10, 18x10.

Stretch:
Bröst, vad, gluteus, , hamstring, insida lår.

Kommentar:
Trodde det skulle bli ett skitpass. Kände mig trött och hängig när jag gick trapperna upp till gymmet som dessutom var överfullt. Lyckatdes göra ett set av liggande hantelpress med olika vikter i händerna (!) Bra tecken på okoncentration må jag säga. Dock så rullade det på bra till slut och jag pratade med massa treviga människor under passets gång så det drog ut lite extra på tiden.
Bytte även ordning på marklyften och benpressen eftersom jag ändå hade tillgång till en av skivstängerna just då.
Måste säga att detta känns helt rätt, och sumomark var lite lättare att göra i bättre kläder. Men det finns mycket teknik att träna på, och jag blir lätt vinglig i många övningar. Var också väldigt trött i magmuskelaturen idag och orkade inte specielt många benlyft.

Förebyggande pass för fotlederna

10 min balansplatta
Lätt styrketräning för underbenen ca. 5min
Stretching ca. 10min

Kommentar:
Ett litet steg tillbaka, kan vara för att jag var trött efter styrkan, eller av all alkohol i tyskland. Vem vet, men det störde mig inte speciellt mycket. Egentligen skulle jag gjorde detta efter torsdagens spinningpass, men jag glömmde det helt enkelt.

[agemo]

Söndag 20071007:

Kamsport instruktörslekion
Ca. 1h 45min

Uppvärming:
5min eliptisk cross-trainer
Ledrotationer.
Axlar med lätta hantlar, rotatorcuff in- och utåt, hantellyft åt sidan, stående axelpress.
Lätta vikter 8 reps i bänk, benpress och latsdrag.
Träning av dynamisk rörlighet 2x10 reps på varje ben, spark framåt, bakåt, sidan.

Teknikpass:
Ca. 1h teknikträning med min tränare. Wohoo vad roligt det är!

Stretching:
Glutes, hamstring, framsida lår, insida lår.

Kommentar:
Unerbart sätt att spendera en söndag på. Träning är ritkigt skoj och det går framåt, behöver egentligen en större träningsvolym som är tillägnad kampsport för att få några ordentliga resultat, men det löser sig när jag tar körkortet snart
Stretchingen gick väldigt bra idag, kändes som om det hängde ihop med tränandet av den dynamiska rörligheten innan.

Förebyggande pass för fotlederna

10 min balansplatta
Lätt styrketräning för underbenen ca. 5 min
Stretching ca. 10 min

Kommentar:
Nu är jag i princip tillbaka på samma nivå som innan jag åkte till Berlin. Blir litte tröttare bara, men måste göra någon form av övningar när jag står på plattan med båda fötterna för att få någon utmaning alls.