Ska bli äckligt stark. - Sidan 379 - Kolozzeum Forum

1x0 · 2016-09-17, 15:01

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Jajemen 23 år

Tack!

Benspark funkar ok. Börjar det kännas konstigt så ändrar jag om.

Varvar genom alla dagar efter varann. Vilodag när det behövs.

8x5 @140, nästa pass blir 10x4 @145 osv. Så du lägger på 5kg per pass. Håller kvar nästan samma mängd reps men ökar intensiteten. Prova

Då är du ung och har många jävla år kvar att bli superduperäckelstark!
Ska prova markupplägget. Kör första passet imorgon. Umm ska bara fundera vilken vikt jag börjar på. :P Gillar 140kg för lätt vikt att lassa på stången inklusive viktuppvärmningsstegen. xd

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Dagens MONSTERPASS

-----------
Broscience osv (kräver inget svar):
Fan är nice att äta brutalt med kolhydrater. Ger bra energi på gymmet. Lätt att hamna i en dålig spiral av lågt kalori- och kolhydratsintag> dålig gymprestation. Varit där väldigt ofta. Våga överäta ftw. Känns som styrketräning bränner bra med kalorier ändå. Mer än vad folk påstår. Någon typ av efterförbränning. Känns som mina överskottsdagar med 1000g+ kolh bara sugs upp av kroppen. Glykogen, återhämtning...noll fettinlagring.

Tobbey · 2016-09-17, 17:35

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Då är du ung och har många jävla år kvar att bli superduperäckelstark!
Ska prova markupplägget. Kör första passet imorgon. Umm ska bara fundera vilken vikt jag börjar på. :P Gillar 140kg för lätt vikt att lassa på stången inklusive viktuppvärmningsstegen. xd

-----------
Broscience osv (kräver inget svar):
Fan är nice att äta brutalt med kolhydrater. Ger bra energi på gymmet. Lätt att hamna i en dålig spiral av lågt kalori- och kolhydratsintag> dålig gymprestation. Varit där väldigt ofta. Våga överäta ftw. Känns som styrketräning bränner bra med kalorier ändå. Mer än vad folk påstår. Någon typ av efterförbränning. Känns som mina överskottsdagar med 1000g+ kolh bara sugs upp av kroppen. Glykogen, återhämtning...noll fettinlagring.

Finns många år kvar i karriären

Finns potential kvar, känns knappt som jag börjat inom styrketräning än.

Mysig mark är vad det är :P Börja inte för tungt är ett hett tips. 40 reps totalt.

Jag äter fruktansvärt mycket kolhydrater varje dag. 100-120g protein från kolhydratskällor enbart, 40-60g fett om dagen nuförtiden (ökat lite pga enklare få i sig kcal) och resten carbs. Hamnar på allt mellan 800-1000g.

Som du säger, återhämtningen främst är mycket bättre. Behövs verkligen för min del nu när träningen är så snuskigt hög volym på.

Också kört deffar med automatiskt low-carb eftersom kaloriintaget varit så lågt och allting hamnat på protein. Urusla pass, men snyggare kropp. Inge roligt. Kroppen funktionerar inte heller korrekt. Noll libido och overall kaos. Carbs är bästa maten. Carbs är bästa energin. Högt GI carbs, erkänner det inte är det bästa men väger upp det med mycket rörelse i vardagen samt styrketräning, tror jag.

Tobbey · 2016-09-18, 20:25

Söndag 18th september 2016

** Excentrisk Bänkpress ** (3-5 sek negativ)

- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps [PR]

** Kabelflyes Höga Paus **

- 4.5 kgs x 20 reps
- 6.0 kgs x 20 reps [PR]
- 6.0 kgs x 16 reps
- 6.0 kgs x 16 reps
- 6.0 kgs x 18 reps
- 6.0 kgs x 18 reps
- 6.0 kgs x 18 reps

** Kabel Flyes Låga **

- 4.5 kgs x 12 reps
- 4.5 kgs x 12 reps
- 4.5 kgs x 12 reps
- 4.5 kgs x 12 reps

baktung · 2016-09-18, 21:31

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Också kört deffar med automatiskt low-carb eftersom kaloriintaget varit så lågt och allting hamnat på protein. Urusla pass, men snyggare kropp. Inge roligt. Kroppen funktionerar inte heller korrekt. Noll libido och overall kaos. Carbs är bästa maten. Carbs är bästa energin. Högt GI carbs, erkänner det inte är det bästa men väger upp det med mycket rörelse i vardagen samt styrketräning, tror jag.

Skönt att höra att man inte är ensam om att hamna i ett kaos under viktnedgång. Har brutalt svårt att ligga på underskott. Får tillbaka trista ångestsymtom: yrsel, tinnitus, dålig mage m.m. Måttligt men ändå. Det är så förbaskat tråkigt att deffa.

Tobbey · 2016-09-18, 21:38

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Skönt att höra att man inte är ensam om att hamna i ett kaos under viktnedgång. Har brutalt svårt att ligga på underskott. Får tillbaka trista ångestsymtom: yrsel, tinnitus, dålig mage m.m. Måttligt men ändå. Det är så förbaskat tråkigt att deffa.

Ja det är hårda tider. Bättre att bara ligga på balans jämt, jag kom till den slutsatsen iallafall. Nu efter ett halvår på balans äter jag mer än jag gjorde på bulk förut, vet inte exakt varför men så är det. Balans på 4500-5000 kcal :P

1x0 · 2016-09-19, 09:04

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Ja det är hårda tider. Bättre att bara ligga på balans jämt, jag kom till den slutsatsen iallafall. Nu efter ett halvår på balans äter jag mer än jag gjorde på bulk förut, vet inte exakt varför men så är det. Balans på 4500-5000 kcal :P

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Jag äter fruktansvärt mycket kolhydrater varje dag. 100-120g protein från kolhydratskällor enbart, 40-60g fett om dagen nuförtiden (ökat lite pga enklare få i sig kcal) och resten carbs. Hamnar på allt mellan 800-1000g.

Du tror inte detta kan bero på dina makros? Hur såg de ut förra bulken?
Att du ligger så lågfett och högkolhydrat.

Är inte 100% insatt hur glykogen och återhämtning fungerar, men för mig när jag har mina mest extrema träningsdagar _fastande_. Alltså 2h styrketräning följt utav ~3h landsvägscykling. Kommer hem, känner mig helt jävla tömd! Äter 5000-7000kcal, vaknar upp dagen efter - väger rekordlite och känner mig jävligt slimmad haha. Som allt bara sugs upp av musklerna (glykogen?) samt återhämtning. Vetifan.

Kolhydratsöveräta på träningsdagar med mycket glykogentömmande träning verkar vara ett bra recept för kunna äta rejält utan viktuppgång/fettinlagring. :P
Hade jag inte cyklat kalori- och kolhydratsintaget, tror jag fått mer viktuppgång och fettinlagring. Har stått still i vikt sedan jag började bulka...som jag inte gör? Energibalans antar jag:

v31: 91.32kg - 4000kcal/dag
v32: 91.48kg - 4188kcal/dag
v33: 91.05kg - 4172kcal/dag
v34: 91.24kg - 4412kcal/dag
v35: 91.70kg - 4134kcal/dag
v36: 91.25kg - 4410kcal/dag
v37: 91.48kg - 4608kcal/dag

Styrketränar 9 timmar i veckan och cyklar 7 timmar i veckan. Räknade ut att jag bränner i genomsnitt 1000kcal från träning per dag. Alltså är min energibalans utan träning inräknad 3200-3300kcal. Eller underskattar jag kaloriförbrukningen under träning. Räknar ett 2-timmars styrketräningspass som 500kcal bränt och cykling 750-850kcal per timme.
Har ju kaloriräknat slaviskt i 4 år eller något. Tror jag räknar och ligger hyfsat rätt. Viktuppgångstakten blev jag rekommenderad 1 pound per month (+0.45kg/mån) på bodybuilding.com-forumet för leanbulk.
Har satsat på ~800kcalöverskott per vecka. Vilket jag tydligen inte ligger på.

EDIT: Mina makros: 3g protein xkgkv, fettintag 55-60g (lägre på styrketräningsdagarna) (räknar med omega-3). Resten kolhydrater för träffa kalorimålet, speciellt på träningsdagar (refeed-tänk). Skickar upp fettet lite extra på vilodagarna.

TLDR: Mest svammel om att lågfett och högkolhydratkost med mycket glykogentömmande träning _med kaloriöverskott_ verkar förhindra både fettinlagring och viktuppgång...haxxa lite med kalorierna. :P

_______________________

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Skönt att höra att man inte är ensam om att hamna i ett kaos under viktnedgång. Har brutalt svårt att ligga på underskott. Får tillbaka trista ångestsymtom: yrsel, tinnitus, dålig mage m.m. Måttligt men ändå. Det är så förbaskat tråkigt att deffa.

Själv får jag lock i öronen skitlätt, galet irriterande. Sömnen brukar bli bättre första veckorna på underskott - men blir sedan gradvis sämre ju mer tiden går.
Att du får magproblem är kanske för du introducerar andra livsmedel, t.ex äter mer grönsaker> fiberintag? Yrsel av kaloriunderskott låter väldigt tråkigt, kanske beror på gigantiskt underskott aka krashdiet. :P

baktung · 2016-09-19, 11:40

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Ja det är hårda tider. Bättre att bara ligga på balans jämt, jag kom till den slutsatsen iallafall. Nu efter ett halvår på balans äter jag mer än jag gjorde på bulk förut, vet inte exakt varför men så är det. Balans på 4500-5000 kcal :P

Finns väl ingen annan förklaring än att du förbrukar mer nu?

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Själv får jag lock i öronen skitlätt, galet irriterande. Sömnen brukar bli bättre första veckorna på underskott - men blir sedan gradvis sämre ju mer tiden går.
Att du får magproblem är kanske för du introducerar andra livsmedel, t.ex äter mer grönsaker> fiberintag? Yrsel av kaloriunderskott låter väldigt tråkigt, kanske beror på gigantiskt underskott aka krashdiet. :P

Lock får jag alltid när jag flyger. Aldrig annars. Det suger.

Har haft magproblem sen gymnasiet. Klart ångestrelaterat. IBS och mycket uppkördhet. Blir värre på underskott när kroppen stressas mer.

Någon krashdiet har jag inte kört. Men får lätt tillbaka yrselsymtom som jag hade när jag mådde som sämst. Kunde snurra rejält när jag reste mig ur sängen på morgnarna. Känner av det lite när jag kör bänkpress. Måste då lägga mig ner ganska sakta för att inte börja känna mig lite "light-headed".

Ja, sömnen försämras ju också på underskott. Kroppen får svårare att slappna av. Men jag brukar lösa det med en halv tablett lugnande ibland. Inte alltid men det kan behövas för att slippa ligga vaken till 06.

Tobbey · 2016-09-19, 17:58

Ni är galna, svarar sen.

Måndag 19th september 2016

** Deadlift **

- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep

- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep

- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 200.0 kgs x 1 rep
- 210.0 kgs x 1 rep [PR]

Sick mark! Kul att se gains på 1RM trots nästan bara volymträning.

Helt utan bälte och allt vad det heter.

** Latsdrag Breda **

- 48.0 kgs x 20 reps
- 55.0 kgs x 20 reps
- 61.0 kgs x 20 reps
- 68.0 kgs x 20 reps [PR]
- 75.0 kgs x 16 reps [PR]
- 82.0 kgs x 14 reps [PR]
- 89.0 kgs x 10 reps [PR]
- 95.0 kgs x 8 reps
- 102.0 kgs x 8 reps [PR] (full stack)

** Kabel Kross **

- 3.0 kgs x 20 reps [PR]
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps
- 3.0 kgs x 20 reps

** Bencurl **

- 26.0 kgs x 50 reps [PR]
- 26.0 kgs x 40 reps
- 26.0 kgs x 40 reps
- 26.0 kgs x 40 reps

** Good Mornings Maskin **

- 40.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 20 reps
- 120.0 kgs x 20 reps
- 140.0 kgs x 20 reps [PR]

Skönaste varianten någonsin. I hacksquat maskinen. Rekommenderas starkt.

Tobbey · 2016-09-21, 18:25

Gårdagens 20/9

FitNotes Workout - tisdag 20th september 2016

** Barbell Squat **

- 70.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 160.0 kgs x 2 reps [PR]
- 165.0 kgs x 1 rep

** Böj Walkout **

- 190.0 kgs x 1 rep
- 200.0 kgs x 1 rep [PR]

** Benspark Paus **

- 20.0 kgs x 22 reps
- 14.0 kgs x 22 reps
- 16.3 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 23 reps
- 20.0 kgs x 22 reps
- 20.0 kgs x 26 reps [PR]
- 34.0 kgs x 20 reps [PR]
- 14.0 kgs x 15 reps
- 16.3 kgs x 15 reps
- 9.3 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps

Tobbey · 2016-09-22, 19:16

Torsdag 22nd september 2016

** Bench Press Pause **

- 50.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep (97,5% 1RM) miss 2a

- 92.0 kgs x 6 reps
- 92.0 kgs x 6 reps
- 92.0 kgs x 6 reps
- 92.0 kgs x 6 reps
- 92.0 kgs x 6 reps

- 92.0 kgs x 6 reps
- 92.0 kgs x 6 reps
- 92.0 kgs x 6 reps
- 92.0 kgs x 6 reps
- 92.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Good Mornings Maskin ** (långsamma)

- 100.0 kgs x 15 reps
- 150.0 kgs x 15 reps [PR]
- 150.0 kgs x 15 reps

** Chestpress Kabel ** (TuT och stopp)

- 9.0 kgs x 30 reps
- 11.0 kgs x 30 reps [PR]
- 13.0 kgs x 25 reps [PR]

** Triceps Kabel Extension **

- 36.0 kgs x 28 reps [PR]
- 36.0 kgs x 26 reps
- 36.0 kgs x 26 reps
- 45.0 kgs x 26 reps [PR]
- 55.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 16 reps [PR]

Tobbey · 2016-09-23, 16:19

Fredag 23/9

Slitigt, ätit alldeles för lite denna vecka. Morgonvikt 90,5kg.

** Deadlift **

- 70.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 190.0 kgs x 1 rep
- 213.0 kgs x 1 rep [PR]

Helt otroligt det som händer i marken nu. Hade säkert klarat 220. Alltime PB i smalmark. Nämnde jag det var utan bälte?

** Dumbell Row **

- 16.0 kgs x 20 reps [PR]
- 20.0 kgs x 18 reps [PR]
- 24.0 kgs x 16 reps [PR]
- 24.0 kgs x 16 reps

** Kabel Kross **

- 4.5 kgs x 20 reps [PR]
- 4.5 kgs x 20 reps
- 4.5 kgs x 20 reps

** Reverse Flyes Kabel **

- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

** Rope Cable Curl **

- 36.0 kgs x 20 reps
- 36.0 kgs x 20 reps

Tobbey · 2016-09-24, 12:46

Lördag 24th september 2016

** Barbell Squat **

- 50.0 kgs x 5 reps [PR]
- 80.0 kgs x 3 reps [PR]
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 162.0 kgs x 2 reps [PR]
- 146.0 kgs x 1 rep
- 146.0 kgs x 1 rep

** OH Squat **

- 50.0 kgs x 1 rep
- 70.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 122.5 kgs x 0,5 rep

** Hack Squat Narrow Slow Reps **

- 40.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps [PR]
- 90.0 kgs x 6 reps [PR]

** Good Mornings Maskin Långsam Paus **

- 90.0 kgs x 20 reps
- 90.0 kgs x 20 reps

** Benspark Paus **

- 14.0 kgs x 25 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 27.0 kgs x 20 reps
- 34.0 kgs x 20 reps
- 41.0 kgs x 20 reps
- 48.0 kgs x 20 reps
- 55.0 kgs x 20 reps [PR]

** Benspark Ett Ben **

- 7.0 kgs x 16 reps [PR]
- 7.0 kgs x 16 reps
- 7.0 kgs x 16 reps

Tobbey · 2016-09-25, 14:37

Söndag 25th september 2016

** Bench Press Pause **

- 50.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep

- 95.0 kgs x 5 reps @6-7 alla set
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 1 rep @8,5-9
- 110.0 kgs x 1 rep @9

** Lutande Hantelpress **

- 26.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]
- 30.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **

- 100.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 1 rep
- 200.0 kgs x 1 rep @9-9.5

** Frontböj **

- 50.0 kgs x 2 reps [PR]
- 80.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep [PR] @7,5-8

Tobbey · 2016-09-26, 18:42

Måndag 26th september 2016

** Barbell Squat **

- 50.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 163.0 kgs x 2 reps [PR]
- 170.0 kgs x 1 rep
- 153.0 kgs x 2 reps
- 153.0 kgs x 2 reps

** OH Squat Paus 3sek **

- 50.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 70.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 0,5 rep

** Latsdrag Smala **

- 48.0 kgs x 12 reps
- 61.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 89.0 kgs x 12 reps [PR]

** Latsdrag Breda **

- 61.0 kgs x 20 reps
- 48.0 kgs x 25 reps [PR]

** Cable Face Pull **

- 34.3 kgs x 12 reps
- 34.3 kgs x 12 reps
- 34.3 kgs x 12 reps
- 34.3 kgs x 12 reps
- 34.3 kgs x 12 reps

** Cable Curl **

- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 20 reps

Tobbey · 2016-09-26, 20:35

Bestämt mig för att föra in sumomarken igen. Känns som det finns ordentligt med vikt att hämta, och då snackar jag över mitt alltime med råge. Jobba mot 280-300.

Knåpar ihop ett volymupplägg för sumon. Bänken behåller jag samma upplägg i som nu. Böjen kommer jag än så länge jobba tyngre i även om det är helt fel i min nuvarande sits.

Ska erkänna jag kör en deff just nu sen förra måndagen, ner 3,5kg hittills, teoretiskt underskott so far på 10,000 kcal totalt på 8 dagar. Siktar på att komma ner till 85-86 som det kommer T ungefär 3 veckor till, kanske 4. Detta pga jag kände mig lite för tjock. Kommer i vilket fall som helst inte gå upp eller ner mycket mer efter denna deff.

Kommer definitivt ha min bästa form någonsin på 85-86. Redan nu har jag min bästa form vilket känns bra. Vill trivas på min balanserade kroppsvikt. 85-88 är nog idealet. Inte mycket över det.