Lången ska bli stor - ChrisDEFC:s journal

[ChrisDEFC]

Ursprungligen postat av spoon

Gött med lite mer fokus på styrketräning Ska bli skoj att se om du kan få ordning på böjen och få upp den ett gäng kilon. Bänken har ju sett bra ut i sommar.

Bänk, mark och kondition känns helt okej. Volymen på överkroppen känns också helt okej (märks på tröjor och skjortor och sånt att jag inte tappat speciellt mycket). Men benen släpar rejält nu och då verkar det va framsida lår först och främst (eftersom marken går skapligt så är nog baksidan okej iaf). Men det ska bli skoj att lägga på sig lite muskler och få upp styrkan lite igen. Har ju varit på kcal balans eller underskott nu senaste året.

Orientering idag, 3,5km och 8kontroller. Min tid blev drygt 33minuter så är rätt nöjd att jag återigen snitta under 10min/km. Tyvärr sprang brorsan bra idag och slog mig med 2minuter. Känslan var hur som helst bra, över förväntan skulle jag säga eftersom jag hade bra tempo i skogen och kände mig väldigt lätt första kilometern. Klart en av mina bättre rundor iår. Nu blir det gym imorgon och lite lättare löppass på lördag.

[ChrisDEFC]

Kände mig pigg igår när jag orienterade. Åt riktigt bra igårkväll efter träningen och sov ganska länge inatt men ändå så va jag tokseg i kroppen idag. Skumt! Har dragit igång en kreatinomgång (börja i förrgår) så undrar om det kan påverka? Ibland får jag en bra skjuts av krea och ibland gör det mig bara seg.
Hur som helst så drog jag ett pass iaf, helkropp fick det bli. Rätt låga vikter men fokuserade på bra tempo så passet tog i runda slängar en timme:

Uppvärmning 8min crosstrainer

Marklyft 50/10 + 50/10 + 80/8 + 80/8 + 110/5

Frontböj 50/5 + 50/5 + 50/5

Bänkpress extra brett grepp 70/8 + 80/6 + 90/3 + 100/3, händerna utanför ringarna på stången för er som undrar. Normalt har jag ringfingrarna på ringarna.

Sittande axelpress 20/10 + 22,5/8 + 22,5/8

Rodd brett grepp 40/15 + 55/15 + 65/12

Pushdown 2set

Hantelcurl 3set

Betyg 2,5/5 Bra tempo och rikligt med svett. Det som drog ner var vikterna, hade hoppats kunna nå lite högre. Nu blir det en tur till sommarstugan och sova där inatt så kanske kör gym igen på söndag. Trevlig helg!

[ChrisDEFC]

Hade tänkt ta ett löppass idag men jag sov dåligt i en allt för mjuk säng i sommarstugan plus träningsvärk i baksida lår så det fick bli ett kort gympass.

Uppvärmning med lite blandad kompott.

Sittande vadpress 4set

Stående vadpress 3set

Pushdown med rep 4set

Smalbänk 5set

Enhandspushdown i CC 3set/arm utan vila.

Magappen 1runda plus 30sek plankan direkt efter.

Betyg 2/5 Känner mig som en zombie idag så det är inte mycket att hänga i granen. Tycker ändå att jag kört lite träning på slutet och ätit skapligt så energin borde finnas där... Aja, kanske vila nån dag tills jag får tillbaka trycket eller nått?! För övrigt så har tjejen varit lite halvsjuk sista 3-4dagarna så det kan ju va så att jag åxå har nått jävulskap i kroppen...

[ChrisDEFC]

OTROLIGT sliten igår och idag. Igår visste jag fan inte vad som stod på. Otroligt slut på alla sätt och vis. Gjorde ingenting av fysisk karaktär igår och ändå höll jag på att somna i soffan vid 9 på kvällen. Gick och la mig strax efter 10 och somna kort därefter. Sov till 9 imorse och va nästan lika slut då. Lämna först återbud till polaren som ville träna men sa sen att jag kan hänga på och känna på det pga av att jag var uttråkad och ville ha nått att göra. Såhär gick det:

Uppvärmning med diverse olika. Samt lätta bänkar. Bänka på en ny bänkställning idag som var lite lägre och kändes mycket bättre konstigt nog.

Bänkpress 80/6 + 90/4 + 100/3 + 110/1 + 115/1 + 120/1 + 122,5/1 + 125/2 med fingrar på stången + 90/7 med stopp! Bästa bänkserien iår!!! Från 115 och upp var det långsamma kontrollerade lyft. Fick ett jävla tryck!? Skumt!

Pullover 30/10 + 35/8 + 40/8 + 45/8 + 50/8 Också en bra serie. Sista två repsen på 50 va astunga!

Kabelflyes nedre trissorna 4set

Magappen 1runda

Betyg 4/5 Riktigt bra tryck trots jävligt lökig känsla innan jag drog ner på gymmet. Har ju kreatinladdat i 3dagar men känns långsökt att det ska höja mig så mycket. Kan ju va gårdagens (och nattens) välbehövliga vila som gjorde sitt. Vem vet. Iaf riktigt nöjd med att jag tryckte upp 122,5kg själv och att jag sen drog en 7a med stopp på 90kg.
Sista dagen på semestern idag så jag behövde nått uppiggande! Snart sparkas bulk och höstträning igång på allvar!

[ChrisDEFC]

Jobb igår. Skitpass på gymmet idag. Riktigt sliten av att ha dragit igång och jobbat efter semestern, mycket att bearbeta och ta in som är nytt på jobbet, dessutom hade vi personalmöte direkt efter mitt dygnspass. Så trots en stor dos PWO så gick jag och gäspade på gymmet och va totalt nollställd. Körde upp till 80 i böj sen fick jag nästan kramp i låren så fick gå och stretcha istället (för att jag kände mig så stel). Sen körde jag lite baksida axlar men hade inget att ge så gick hem efter typ en timme. Så då glömmer vi detta lilla snedsteg och siktar mot orienteringen imorgon kväll.

[ChrisDEFC]

Börjar dra sig mot slutet av orienteringssäsongen. Idag vad det bara 3km men hela 11kontroller och rätt svårt vilket drog upp sluttiderna en del. Jag hade 43minuter och gjorde två bommar, en på 5minuter (tokkasst) och en som bara kosta 1-2minuter men båda va rätt onödiga. Ena gången vände jag kompassen åt fel håll för jag fick hjärnsläpp och andra gången sprang jag förbi mossen där kontrollen var trots att jag såg mossen så hjärnsläpp även där. Detta vägdes nästan upp av de andra sträckorna där jag hade rätt bra tider. Drog brorsan på 4-5sträckor vilket är mycket bättre än hur det brukar vara så farten i skogen börjar bli skaplig. Aja nu ska jag sova och imorgon ska armarna slaktas på gymmet. Återkommer då. Gonatt!

[ChrisDEFC]

Rent armpass idag:

Liggande tricepext. 40/12 + 40/10 + 50/8 + 50/8 + 55/8 + 55/7 Bra serie men tungt!

Hantelcurl 15/8 + 17,5/5 + 20/5 + 22,5/5 + 25/5 + 27,5/2 + 12,5/10 Tog tvärstopp på 27,5 efter två reps per arm.

Pushdown med rep 4set * 15-18reppare.

Supersetta pushdown med kabelcurl (båda med rak stång) 3+3set och skaplig pump i armarna.

Betyg 3/5 Egentligen rätt bra men kort pass. 8a på 55 i liggande tricepsext är nog det jag är mest nöjd med. Kan man få med sig en 8a på 60kg så börjar det ju nästan bli bra.

[ChrisDEFC]

Lite överkropp idag. Ett rätt slappt pass men det va mest för att jag va sugen på att träna lite samt att det blir ett litet gymuppehåll nu. Anledning är att det är fullt upp med annat så jag kommer inte ha tid för styrka på 1½ vecka. Men jag kommer inte ligga på latsidan utan det kommer bli pingis, orientering och fjällvandring plus jobb på det. Dagens pass känns överflödigt att lägga in men typ:

Bänkpress 80/5 i tre set

Kabelrodd 70/10 i tre set

Pushdown 4set

Stångcurl 3set

Sidolyft 3set

Betyg 2/5 Genomkörare för överkroppen men inte direkt utmanande. Nästa vecka drar höstträning + bulk igång. Ska bli trevligt!

[ChrisDEFC]

Gympasset gick ju inge vidare igår men orienteringen idag gick desto bättre. Har inte fått slutresultatet än eftersom jag lämna träningen innan alla kommit tillbaka men jag var i ledning när jag lämna och då hade väl hälften kommit tillbaka.
Hur som helst: Orientering 3,7km och 9kontroller. Jag gick runt på 42minuter vilket är lite över 10min/km men det va tungtlöpt terräng så det va uppenbarligen jobbigt även för mina konkurrenter. Så när som på ett halvlökigt vägval så gick det bra hela vägen. Var några kontroller som jag bomma med några meter men det tog inte lång tid att lokalisera sig och hitta dem. Slog bror med 4minuter vilket är skönt då det kanske va årets sista träning mot honom (ev nästa tisdag men han visste inte om han kunde va med då).
Nu blir det jobb imorgon och sen på torsdag drar jag iväg på en fjällvandringstur över helgen, det lär bli en utmaning för kroppen.

[ChrisDEFC]

En positiv och negativ nyhet:

Positiva: Vann orienteringsträningen i tisdags

Negativa: Blev förkyld dagen efter så missar hela fjällvandringen och blir väl borta från träningen några dagar

Nu tar vi helg! Ikväll blir det ryggbiff med potatisräfflor och bea. Hell yeah! Borde bli frisk jämt direkt!

[spoon]

Grym form som du sitter inne med. Förvånansvärt bra med tanke på dom vikterna som du lyfter. Om man får säga så utan att vara elak

[ChrisDEFC]

Ursprungligen postat av spoon

Grym form som du sitter inne med. Förvånansvärt bra med tanke på dom vikterna som du lyfter. Om man får säga så utan att vara elak

Tack ska du ha! Och jag kan absolut hålla med om att det ser skapligt ut trots att träningen gått segt det sista månaderna. Men då får man va glad för att man iaf ser lite stark ut trots att man inte är det... eller nått!

Hur som helst så är orienteringssäsongen slut iom avslutningen igår. Jag lyckades faktiskt repa mig så pass mycket från förkylningen att jag kunde vara med igår. Fortfarande lite förkyld så flåset va inte det samma som förra veckan men jag lyckades gå rätt i skogen och ändå ha ett skapligt tempo. Slog brorsan med 9minuter (slamdunk!) och farsan med 12 så i familjefejden så tog jag hem det även om brorsan varit snäppet bättre tidigare under säsongen. Hur som helst så va det 3,8km, 9kontroller och jag sprang på strax över 40 minuter vilket är en rätt bra tid med det flåset jag hade för dagen. En liten tabbe vilket innebär att jag gick rätt på 8 av 9 kontroller. Skön avslutning på säsongen.

Nu önskar jag att bibehålla lite kondition till nästa säsong så man slipper börja från noll igen, har gjort det typ alla år jag orienterat så vore nice att iaf hålla konditionen på en okej nivå under vintern. Men en ombyggnad på gymmet och lite nya feta konditionsmaskiner kanske kan få upp motivationen även om fokus kommer att ligga på att bygga massa och öka i styrka!

[ChrisDEFC]

Ja då börjar vi så smått igen då. Komigång pass efter förkylningen blev ett rent benpass. Är vansinnigt svag i benen nu så de behövde lite extra kärlek. Skriver inga vikter eftersom småflickorna på gymmet kör tyngre (faktiskt sant).

Crosstrainer 10minuter

Knäböj 4set med stången, ingen bra känsla i knäna.

Benpress 4set * högreps, kändes bättre. Kanske får bygga upp lite grund i benpressen innan jag försöker böja...

Vadpress i benpressen 4set

Rakmark 3set

Robbmaskin kondition 5-10minuter typ.

Betyg 1/5 Svag som få och segt som as. Imorgon blir det lite överkropp, hoppas att det finns lite mer att ge där.

[ChrisDEFC]

Gör en kort sammanfattning även idag. Upperbody Powerhouse, eller som jag brukar säga, ett lätt överkroppspass:

Crosstrainer 5minuter

Maskinrodd 4set

Hantelpressar 4set

Sidolyft supersettat med militärpressar 4 + 4set * kontakt = lätta vikter.

Pushdown med rep supersettat med hantelcurl 4 + 4set

Betyg 2/5 Låga vikter men mycket bättre tryck i överkroppen kontra underkroppen.

Morgonvikt: 96,3kg! Jisses, förkylningen kapa bort 1½kg till. Synd att orienteringssäsongen är slut nu när jag är som lättast. Bra utgångsläge för bulken. Nu har jag 100 som delmål och 105 som mål för vintern. Får jag välja så sätter jag 100 innan november är slut och sen 105 innan mars är slut och att jag sen kan deffa bort några kilo innan orienteringen drar igång igen. Men nu blir det fokus på styrka och volym ett tag. Ska bli skoj.

[ChrisDEFC]

Fortsätter med halvkroppspassen tills polaren är på gång igen för då blir det nog en 4-split. Ben idag och det kändes skit i början av passet men gick bättre och bättre ju längre jag körde.

Crosstrainer 8minuter

Benpress (körde varannat set brett och varannat smalt) 4set @ 50kg, 4set @ 100kg och 4set @ 150kg. Setten på 150 kändes bättre än de på 50...

Knäböj 50/8 + 50/8 + 70/5 + 70/4 + 80/2 + 90/2 + 70/4 Körde så långsamt så detta kan likställas med stoppböj, så med det i åtanke så var det rätt okej serie!

Lårcurl 4set, bra träff och många reps!

Vadpress i benpressen 3set, fortfarande träningsvärk sen förra benpasset så därför blev det inte fler.

Magappen 1runda

Betyg 2,5/5 Mycket bättre känsla än förra benpasset och att börja med benpressen, så man blir varm i benen, verkar vara en vinnarstrategi även om det är lite för tidigt att dra för stora slutsatser. Kommer fortsätta ungefär såhär på bendagarna framöver. Kortsiktiga målet är att börja böja på 3siffrigt varje pass och att då kunna göra några reps/set.