Kicking my body's ass

[Wave man]

Japp, nu är det måndag. Igår vägde och mätte jag mig.

Det här är skillnaden de senaste två veckorna har haft.

Totalvikt: 85,7kg (-2,4kg från 88.1kg)
Fettprocent: 20,44% (-2,84% enheter)
Midjemått: 90,0cm (-4,5cm från 94,5cm. 4.5cm avverkade, 7cm kvar)

Alltså har jag avverkat 4,5cm av de totalt 11,5cm som jag skulle minska för att nå 83cm midja. Då skulle jag hamna på ca 15% kroppsfett och inte 10-12% som jag skrev innan. 79cm skulle däremot vara ca 12% för mig. Men jag vet inte. Jag ställer in mig på 83cm som mål så länge och så får jag se vart jag ser ut att hamna om 3.5 månader alltså i slutet av Mars.

Nu inriktar jag mig på nästa 7cm. De första framstegen brukar ju vara mer lättvunna än de senare. Än har det gått två veckor. Ser jag på mitt medelintag av kalorier per dag så ligger det på lite drygt 1900kcal. Det blir alltså ett visst minus varje dag med styrketräning 3ggr/v och spinning 2ggr/v. Fortsätter jag bara att ligga på minus kommer jag dit till slut.

Min fettfria kroppsvikt ligger nu på ca 68.2kg jämfört med ca 67.6kg för två veckor sen så jag tappar fett men bibehåller ändå muskelvikt rätt konstant.

Om två veckor utvärdering igen.

Nu fortsätter jag som hittills.

[Wave man]

PS. Jag ska också förklara, jag använder denna prediktionsmetod för att räkna ut min ungefärliga fettprocent: http://www.bblex.de/en/calc/navy.php eller http://oai.dtic.mil/oai/oai?verb=get...fier=ADA143890. Studien är från amerikanska flottan. Korrelationskoefficient 0.87, alltså inte perfekt. Men det är ju för mitt projekt ändå de relativa och inte de absoluta måtten som är viktigast.

[Wave man]

Jag funderar på att sätta upp styrkemål också, som en sorts sekundära eller parallella mål till fettförbränningen. Lite konstigt kanske att satsa på styrka när man dietar men eftersom jag varit uppe i högre vikter än nu innan senaste uppehållet (som varade några månader) tänker jag att mycket är att få tillbaks hellre än att bygga nytt helt från scratch.

Mark:
Rimligt känns att komma upp över 100kg på 3-4 rep. Har som pb dragit ett set med 3x110kg, men det passet var min flickvän och hennes syster med och tittade så där fanns nog en viss observatör/adrenalin-effekt

Böj:
Beror också mycket på knäna, som innan brukat (och kanske fortsättningsvis) sätta käppar i hjulet och göra ont som fan. Med min teknik lite tillrättad för knäts skull sätter jag 80kg som mål tillsvidare. Det är svagare än det borde vara, men det är bättre än nu (ca 65kg). Jag är inte säker på mitt pb i böj men vet att jag klarade 3x8x80kg utan att det var blodigt eller ens så svettigt.

Bänk:
Kör jag ju med hantlar eftersom jag alltid får ont i höger axel så fort jag börjar köra med stång. Jag vet inte varför, det är säkert en teknikfråga i kombination med att jag dragits med vissa problem i den sen den hoppat ur led för typ 8 år sen. Säg 40kg med hantlar, i 3-4 reps. Just nu klarar jag 3x5x30kg.

Alltså: komma över 100 i mark, över 80 i böj, och till 40kg i hantelbänk. Jag är lite tveksam över det sista men vi får se.

När? Nu har jag ju mindre än två veckors reguljär träning kvar innan jag åker hem över kul i två veckor. Där kommer jag nog tappa en del i styrka även om jag ska klämma in något pass då och då. Men säg innan januari är slut.

[Wave man]

Så nu har jag varit och tränat.

Knäböj
3x5x70kg
2x5x72.5kg

Marklyft
5x5x90kg

Bänk, hantlar
5x5x32.5kg

Pullups
5x5xkv (85.7kg)

Kommentarer:
Idag var jobbigt och galet galet skönt. Inte heller jobbigt på så vis att jag var på gränsen att misslyckas, utan att jag tog i som fan och ändå kände att här har jag marginal, eller här kommer jag ha marginal snart.

Man kan säga att jag ökade i alla lyft jämfört med föregående pass och veckor. Knäböjen var det som kändes mest positivt tror jag. Senast kämpade jag med 65kg, innan det kämpade jag med 60kg. Nu idag kändes 70kg relativt lätt och 72.5kg klart hanterbart. Det är mest tekniken det beror på, som jag måste vänja mig vid. Knät kände jag bara av lite när jag värmde upp med lätta lyft, men inte sen när jag verkligen var igång. Det var kanske den stora behållningen - att min nya teknik faktist verkar vara mer skonsam för knäna. Att äntligen kunna köra böj. 80kg och vidare till 90kg etc känns inte alltför avlägset. Jag ska bara låta alla de där extra och stabiliserande muskelgrupperna och nervsystemet anpassa sig, och nöta in tekniken i benmärgen.

Marken kändes också fin. 90kg är inte jättemycket, men det är 2.5kg mer än förra veckan och kändes dessutom lättare än förra veckans 87.5kg. Kanske beror det en del på att jag nu vilat sen förra torsdagen och inte kört i helgen. Vila är nog bra. Nu gradvis ökningar, sakta upp till och förbi 100kg igen. Nästa steg blir kanske 8 rep på 90kg.

Bänken var bra med tanke på ökning till 32.5kg. Tekniskt blir det svårare med 32.5kg än med 30kg, eftersom hantlarna är bredare...tekniken blir inte lysande, inte med korta armar som jag. Men fan, det är det jag kan köra. Dessutom har jag ändå ingen som kan passa eftersom jag tränar ensam, och vill inte var uppe och tänja gränserna för mycket med stång.

Pullups var kul att göra igen istället för latsdrag. Jobbigt men inte så jobbigt som jag trodde det skulle vara att köra dem igen. När jag första gången, i slutet på våren, gick över från latsdrag till pullups klarade jag typ två. Det gick rätt fort upp till 6-8. Nu har jag inte gjort på flera månader men klarar ändå 5x5. 3x6 hade nog också gått. Shysst!

På det hela taget alltså väldigt peppande. Det känns som om jag är på gång även styrkemässigt. Snart är jag inte svagast i gymmet. Det är ett friskis också, så det vore inte roligt att vara svagast där.

[Wave man]

Igår var jag på spinning. Kändes grymt bra, kan hänga med nu i takten utan att bli totalt utmattad eller flämtande andfådd. Dock ligger ju pulsen väldigt högt! Min flickvän har en sån där pulsmätarklocka med en grej man spänner över bröstet, borde testa det nästa gång jag är där.

Benen är lite möra idag, särskilt in mot ljumskarna. Får se hur knäböjen går ikväll. Ska köra 8 reps, 70kg eller 72.5kg? Får väl se när jag kommer dit. Kanske 70, för att inte fresta knäna för mycket.

[Wave man]

Sådär, träning igår!

Knäböj
3x6x70kg
1x4x75kg

Incline bänk, hantlar
4x8x25kg

Chins
3x6xKv (86kg)
1x4xKv (86kg)
1x5xKv (86kg)

Triceps pressdown (rep)
4x10x23.75kg

Curls, EZ
4x10x20kg

Kommentarer:
Shysst pass. Kände mig lite osvettig efteråt dock. Knäböjen känns lätta, även på 75kg, men jag vågar inte höja vikten snabbare pga knät. Känns som att det fortfarande behöver arbeta på stabiliteten.

Kul att göra chins igen.

Och så kände jag mig så otrött i musklerna efteråt så jag ville lägga lite extra krut på armarna. Lite onödigt kanske men man vill ju nån muskelgrupp skall vara riktigt trött iaf.

[Arfenhouse]

Mycket, mycket trevlig journal. Hoppas på det bästa, träna på och fortsätt uppdatera! Kommer hålla ett litet öga på dig. (Förövrigt vill jag tacka för att du tipsa om Cron-O-Meter. <3!)

[Wave man]

Tackar! Roligt med besökare! Och inga problem. Kör hårt!

[Wave man]

Kom precis hem från träningen!

Knäböj
3x8x72.5kg

Marklyft
3x8x75kg

Bänk
3x6x70kg

Pullups
4x6xkv (86kg)
1x4xkv (86kg)

Bensträck
3x8x49kg

Triceps pushdowns
4x8x26kg

Hammer curls
4x6x15kg

Kommentarer:
Skönt pass! Men sjukt långt, ett riktigt lördagspass. Rätt trött i kroppen nu. Ätit lax och ris, ska se om jag kan få i mig lite mer kolisar så här timmen efter träning.

Knäböjen kändes bra, börjar få in tekniken lite mer. Körde benspark direkt efter för knäts skull, tänkte att det kunde stärka på nåt sätt. Sen mark, det var svettigt. Jobbigt med så många reps. Känns många iaf.

Körde bänk med stång idag, var väldigt längesen. Jobbigt att man är så svag i den, men det är klart jag är svag i allt annat också. Tekniken är lite bättre nu iaf, och det känns inte som om det frestar mycket på axeln. Ska nog varva hantel och stång nu framåt.

Sen lite smågrejer för armarna. Man vill ju ha stora armar, som sagt.

Har tänkt om lite om frukost. Äter mindre havregryn nu, tar en skopa protein istället, en burk makrill och typ kokt skinka. Plus fiskolja då, och ev kokt ägg. Kolhydrater blir den minsta makronutrienten procentmässigt. Kändes som att jag behöver någon ytterligare förändring, har inte hänt så mycket med måttbandet eller vågen denna vecka. Däremot känns det som om kroppens form börjar ändras mer, deltoider tittar fram lite mer än innan osv.

Bara och köra på tills jag inte är fet längre!

[Wave man]

Nu har jag suttit och räknat på aktivitetsnivåer och aktiviteter hit och dit ett tag.

Som jag skrivit innan loggar jag ju allt jag äter. Det här är mitt genomsnittliga näringsintag per dag sen starten för nästan exakt tre veckor sen:

Energy: 1932,8 kcal (97%)
Protein: 134,2 g (84%)
Carbs: 193,6 g (121%)
Fat: 55,3 g (79%)

Och detta är senaste veckan:

Energy: 1920,5 kcal (96%)
Protein: 147,8 g (92%)
Carbs: 192,2 g (120%)
Fat: 61,5 g (88%)

Jag ligger ganska bra på mina mål tycker jag, och bättre senaste veckan än totalt sen starten. För mycket kolhydrater dock, vilket jag ska börja se över mer aktivt, framför allt i frukosten. Målet är 33/33/33.

Kontentan av mina förbränningsberäkningar är att min kaloriförbrukning en dag vid datorn är 2323kcal. Promenad till och från jobbet på vardagar ca 210kcal. Spinning medel 2 ggr i veckan ca 350kcal per gång, och styrketräning 3 ggr i veckan ca 1h per gång är ca 180kcal per gång.

I snitt landar allt det där på ca 2650 kcal/dag, eller mellan 2323kcal (vilodagen = söndag) till 2883kcal de dagar jag har spinning. För säkerhets skull tänker jag konservativt: 2500 kcal/dag i snitt. Då är förbrukningen på lite drygt 1900 kcal/dag ganska lagom för att tappa 0.5kg i veckan.

Tidsramen för målets genomförande var ju 4 månader. Då blir jag klar den 23 mars exakt 17 veckor efter starten. Håller jag 500kcal minus om dagen och 0.5kg i veckan med konstant muskelmassa kommer jag då väga 7kg mindre än nu (bara 14 veckor kvar), alltså knappt 80kg, 79kg kanske. Najs!

[Wave man]

Nu är det söndag, mått- och vägdag.

Vikten idag: 85.1kg (-3.0kg sen start, -0.6kg senaste veckan)
Midjemått: 89.0cm (-5.5cm sen start, -1.0 cm senaste veckan)
Fettprocenten (ca, utifrån midjemått): 19,7% (-3.58 %-enheter sen start, -0.74 %-enheter senaste veckan)

Bra!

Takten på 0.5kg i veckan hålls ju ganska bra.



Och måtten? Tja, det verkar som om jag tappat bort lappen där jag skrev upp alla mått innan. En del minns jag men fan att jag inte skrev in det i datorn eller här.

Midja: 89.0cm (-5.5cm)
Bröst: 103.0cm (-4.0cm)
Höft: 106.0cm (-1.0cm)

Överarm, hö: 37.5cm (+0.5cm)
Överarm, vä: 37.4cm (+0.4cm)

Underarm, hö: 31.7cm
Underarm, vä: 31.3cm

Lår, hö: 63.0cm
Lår, vä: 63.3cm

Vader, hö: 41.0cm
Vader, vä: 41.0cm

[Wave man]

Kom precis hem från träning.

Idag var jag laddad! Bara 3 övningar på ordinarie programmet, så jag la som vanligt till ett par extra armgrejer.

Knäböj
1x4x75kg
5x4x80kg
1x4x82kg

Bänk
5x4x70kg
1x4x72.5kg

Pullups
4x6xkv (85kg)

Triceps pushdowns med rep
4x8x26kg

EZ-bar curls
4x10x22.5kg

Kommentarer:
Idag kändes det riktigt bra och lätt. Trots lite småstyng i knät när jag gick till jobbet på morgonen kändes det knappt alls (bara lite på uppvärmningen) på kvällens träning. Är återigen uppe på runt 80kg nu i böjen, ifs bara med få reps. Men när jag körde runt 70kg kändes det riktigt tungt, i hela kroppen på något vis. Så kändes det inte alls idag. Hade de inte varit för knät hade jag testat att lasta på 5 kilo till för att se vad som hände. Men easy does it, som de säger! 90 kilo nästa.

Bänkpressen jobbar jag på nu, efter att ha glott på nån instruktionsvideo från elitefitness för att få en teknikgenomgång. Hade varit shysst med nån extra person som kunnat kolla formen och vara spotter, men vad gör man. Har inte råd att anställa nån direkt, och ingen polare tränar i dessa trakter. 80kg nästa!

Chinsen känns ganska lätta. Gytt! Och nu är det öka i curls och pushdowns och sånt som gäller från vecka till vecka, även om jag är svag.

Tyvärr är det här ju sista veckan innan juluppehållet! Det blir 2 eller 3 veckor nästan utan gym. Kanske 1 gång i veckan om jag har tur. Har försökt sätta ihop ett kroppsvikt-program som jag ska försöka köra för att inte tappa för mkt muskelmassa...kommer ju fortsätta ligga på kaloriminus genomgående, utom kanske några utvalda dagar då.

[Wave man]

Yess. Kom hem för en stund sen från gymmet, har packat inför helgens hemfärd över julen.

Idag var jag motiverad! Näst sista passet innan jullovet. Kanske sista. Väl hemma blir det nog mest kroppsviktsträning.

Marklyft
5x5x92.5kg

Bänk, hantlar
5x5x32.5kg

Pullups
5x5xkv (85kg)

Pushdowns med rep
4x8x28kg

EZ-curls
4x10x25kg

Kommentarer:
Kändes bra idag. Ökade lite i marklyftet igen, behöll samma vikt i hantelbänk fast med bättre form än senast, ökade pushdowns, ökade curls fast med lite sämre form.

En trevlig grej att se var att några killar som nästan varje gång brukar köra typ curls och flyes i grupp i 45 minuter och sen gå körde marklyft, knäböj, benpress och latsdrag! Kul att se lite grundövningar i gymmet, inte så många som gör sånt där (friskis).

Knät har varit skumt nu i veckan. Det har inte gjort ont att köra knäböj, men det knäpper på ett konstigt vis när jag går. I framåtsvingen av underbenet, när benet nästan sträcks innan man sätter i foten - då knäpper det anteriort i knät liksom, framåt knäskålen till. Så därför hoppade jag knäböjen idag. Får se hur det blir på lördag.

[Wave man]

Nu är jag hemma i småland över jul och alltså borta från gym. Igår körde jag lite kroppsviktövningar.

Armhävningar: pyramid till 12 och sen ner igen
Smala armhävningar till failure: 10 stycken
Pullups: 5x5xkv (85kg)
Dips från stol: 4x10

Nu har jag fått med mig ett par hantlar så nu kan jag köra curls och triceps extensions. Dock bara med 12 kilo.

Och här kommer måtten för helgen. Nu är det fyra veckor sedan jag drog igång. Och 13 veckor kvar till deadline.

Vikt: 85.1kg (-3.0kg sen start, -0cm senaste veckan)
Midja: 87.5cm (-7cm sen start, -1.5cm senaste veckan)
Bröst: 104cm (-3cm sen start, +1.0cm senaste veckan)

Hö överarm: 37cm
Vä överarm: 37cm
Hö underarm: 31.3cm
Vä underarm: 31cm
Hö lår: 63cm
Vä lår: 63cm
Hö vad: 40.5cm
Vä vad: 40.5cm

Jag har alltså inte tappat någon vikt den senaste veckan, vägde exakt samma i helgen som förra helgen. Däremot är det här på en annan våg så det är svårt att veta om det är exakt!

I midjan har jag tappat 1.5cm till senaste veckan, vilket betyder att jag tappat fett. Nu är det drygt 7cm kvar till 80cm. Det är alltså det nya målet jag satt för mig själv, istället för 83-84cm. Så 7cm till de kommande 13 veckorna. Om jag börjar tappa framsteg när jag närmar mig målet får jag kanske göra något mer med kosten, har hört en del om dels den här "anaboliska dieten", och så har jag lyle mcdonalds bok om ketogen diet. Jag får väl se. Men först och främst vanligt hederligt kaloriminus.

Jag börjar få fram en 1-pack på magen nu. Alltså liksom själva konturerna av tvättbrädans ytterkanter. Det är alltså en bra bit kvar till definition i själva brädan, men det är ändå ett framsteg, jag är liksom i spegeln tunnare runt bålen.

[Wave man]

Hemma nu efter juluppehåll i småland! Nu är jag sex veckor in i dieten.

Tyvärr har jag bara tränat några gånger, jag åkte nämligen på en galen förkylning som varade större delen av "lovet". Men jag har hållit kosten någorlunda.

Mina stats:
Vikt: 82.9kg (-5,2kg sen starten, -2,2kg senaste 2 veckorna)
Midjemått: 86cm (-8,5cm sen starten, -1,5cm senaste 2 veckorna)

Har alltså tappat i midjan, men ändå tappat mer vikt än jag borde med den midjeminskningen, vilket såklart betyder att jag tappat en del muskler. Alltså - tillbaka till gymmet. Men inte idag, för idag är jag sjuk.