Jim & wahad ska bli stora och starka

[jim]

Bänkpress

J: 1x90, 1x90, 1x90

W: 1x110, 1x110, 1x110

Skönt pass och ett steg längre i vår träning då båda säkrade en vikt man inte kände sig 100% säker på sen innan.
Nu sitter i alla fall 90 för Jim och 110 för Wahad säkert och bra. Höjning nästa pass! Yes!

[jim]

Fredagen den 9/12:

Marklyft:
1x130, 1x130, 1x130

Experimenterar med utförande i förhållande till vikt. 130 kg är inte jättetungt men samtidigt kände jag att ryggen började böjas lite på sista reppet, får se hur det känns nästa fredag på 135 eller 140.

Lätt bänkpress med fötterna uppe (ingen brygga alls):
8x60, 8x60, 8x60, 8x60

Ville absolut inte nå failure och kände för att göra rätt många reps, kanske inte så utvecklande träning men får fruktansvärt bra kontakt när jag kör liggande helt plant.

[jim]

Onsdagen 14/6:

Bänkpress:

1x92.5 PB! 1x90, 1x90
DÄR SATT DEN! Sjukt glad blev jag, varit på 90 massor av gånger men aldrig gått över, nu är 100 inte långt borta! Sänkte efteråt för att undvika fails.

SVERIGE ÄR (NÄSTAN) I SLUTSPEL! WOOT!

[jim]

Fredagen 16/6:

Marklyft

1x130, 1x135, 1x140 PB!, 1x140

Kändes jättebra! 140 var väldigt tungt men inte omöjligt. Börjar dock bli osäker på mitt utförande nu, ska försöka posta lite videos.

[jim]

Måndagen 19/6:

Knäböj:

107.5x1 PB!, 105x0 (fail), 105x1

Börjar ana att mina ben behöver mer djupa böj, första var relativt lätt när jag var fullt fokuserad, höll magspänningen perfekt och bara körde. På nästa set var fokusen något lägre och då lyckas jag direkt tappa i bottenläget, gick ner i djup böj vilket jag knappast klarar 105 kg på . Efter att den tunga perioden är över ska jag köra endast ATG-böj och komma ifatt med benen och balansen!

[jim]

Tisdagen 20/6:

Bänkpress:

95x0 (fail), 90x1, 90x1

Var så EXTREMT nära att sätta den! Kom förbi mitt svaga läge och behövde bara pressa sista biten upp egentligen, men tog för lång tid och axlarna gav sig. Nu nästa vecka är sista vecka i maxperioden då SKA det sitta!

Edit: Nu är wahad tillbaka från Grekland också, skönt med lite sällskap igen.

[wahad]

Tillbaka från Grekland. Har missat en vecka men är igång nu igen.

Bänk:

1x 112,5 kg PB

1x 112,5 kg (Fail)

1x 110 kg (Fail)

Jahapp.. pers! Härligt som fan! Dock missade jag ju de restrerande två, men blev ganska slut efter det första lyftet, men sörjer ej. Pers för fan. En lärdom är i alla fall att sänka efter pers. Men man lär ju sig något nytt varje dag.

[jim]

Okej, tunga perioden är över, var roligt att prova (aldrig tränat så förrut) och utvecklingen var bra överlag, svårt att avgöra i marklyft då det är en såpass ny övning för oss båda, men både bänk och böj visade fina ökningar under denna månad.

Vårens träning har resulterat i väntade och för vår träningserfarenhet lagom stora viktökningar, jag (jim) har gått upp lite drygt 3 kg på ett halvår, och wahad något liknande. Har också lagt på sig lite fett (inte alls mycket egentligen men vi är båda sjukt nojjiga med sånt), och tänkte därför testa att ha en månads deff. Delvis för att komma i bättre form och delvis för att tränignen passar bättre nu under sommaren när man inte orkar vara på gymmet varje dag.

Upplägget kommer se ut såhär:

Måndag och torsdag: Helkroppspass + tabata
Tisdag: Intervalllöpning X x 200m / X x 400
Onsdag: Långdistanslöpning
Fredag: Tabata x 3

Helkroppspassen kommer bestå av 12 övningar uppdelade parvis, måndagen ser ut såhär:

Knäböj
Chins

Snedbänk
Utfall med vikt

Marklyft
Dips

Cablecrunches
Bicepscurls

Baksida axel
Hängande benlyft

Militärpress
Vadpress sittande

Medan jag tränar knäböj tränar wahad chins, sen byter vi direkt och när båda tränat båda övningarna vilar man 1 min. Tanken med detta är att driva upp intensiteten och pulsen. 2 set per övning.

Efter varje helkroppspass kör man en tabataintervall (tabata är HIIT med 20 s aktivitet, 10 s vila, minst 8 omgångar)

[jim]

Ett exempel på hur kosten är upplagd:

Jag kommer äta ungefär 2000 kcal brutto / dag (400-600 kcal underskott beroende på vad jag tränar), wahad något mer då han väger 10 kg mer än mig.

Exempeldag (Mängd i gram inom parentes):

Frukost:
Rågbröd fibrer ca 10 % typ pumpernickel (120,0)
Kalkonkött (30,0)
Margarin fett 40 % berik Becel (15,0)

Summa Protein 13,5
Summa Kolhydrater 49,4
Summa Fett 8,8
Kcal: 333,4

Lunch:
Rågbröd fibrer ca 10 % typ pumpernickel (40,0)
Kalkonkött (10,0)
Blandsallad: (100,0)
Kyckling bröst kött kycklingfilé (100,0)
Margarin fett 40 % berik Becel (10,0)
Hasselnötter (5,0)

Summa Protein 29,4
Summa Kolhydrater 21,0
Summa Fett 9,3
Kcal: 366,2

Middag:
Kyckling bröst kött kycklingfilé (100,0)
Avokado (70,0)
Färskost fett 1 % Lätt Kesella (100,0)
Vitlök (10,0)
Pasta makaroner spaghetti fullkorn (80,0)

Summa Protein 46,6
Summa Kolhydrater 62,7
Summa Fett 14,2
Kcal: 569,4

Mellanmål (3 st):
Omega 3 (tabletter)
CLA (tabletter)
250 g kesella (uppdelat på 3 mellanmål)
Frukt
Hasselnötter
Pure whey + maltodextrin (i samband med styrketräning)

Summa Protein 58,5
Summa Kolhydrater 73,0
Summa Fett 14,3
Kcal: 699,2


SUMMA:
Protein: 148 g (651 kcal) (33 E%)
Kolhydrater: 205 g (897 kcal) (45 E%)
Fett: 47 g (437 kcal) (22 E%)
Kcal: 1980

[jim]

Första helkroppspasset!

Har bara två ord att säga, FY FAN!

Sjukt jobbigt! Här inser man att konditionen inte är vad man inbillat sig, samtidigt extremt jobbigt för kroppen som helhet. Riktigt härligt efteråt dock

Är väldigt hungrig hela tiden med känns som deffen kommer rulla på bra, bra start!

[wahad]

5x200 m stafett

Vilan när den andre springer. Jobbigt som fan!
Jim körde 2 extra när jag låg död på marken, guldsjtärna till honom!

Bra och jobbigt pass!

[wahad]

"Diagonaler"

Fotbollsplan. Springer allt man kan diagonalt över planen och joggar längs långsidan. 8x diagonaler.

Varmt, jobbigt och svettigt!
Vattenspridarna var på vilket ger filmpoäng!

[jim]

Snart 3 veckor har gått av vår lilla minideff, den har mer eller mindre exakt följt schemat och jag har tappat nästan 4 kg. Är verkligen inte "hård" enligt bb/fitness manér men det är heller inte målet, magrutorna och obliques har kommit fram ordentligt och man anar ådror på axlar med mera. Jag är väldigt nöjd med resultaten i kontrast till hur mycket energi jag lagt ner. Har inte märkt av någon förlust i varken muskelmassa eller styrka. Konditionen är nog ungefär 4 ggr så bra som när vi började också (den var väldigt usel då) Ska sätta milen på under 50 minuter i backig terräng nästa vecka har jag tänkt.

Kommer så steg för steg trappa upp ätandet nu så jag ligger på höftat 100-200 kcal underskott. Hoppas på att kunna långsamt öka lite i muskelmassa på detta underskottet genom att tajma näringsintagen, får se hur det fungerar. =)

[Robbin]

Ser bra ut grabbar. Kan man inte få lite info om er? Ålder, vikt, längd osv? Skulle vara kul. Haha föresten satan vad ni maxar Varje pass haha blir det inte psykiskt jobbigt?

[jim]

Ursprungligen postat av Robbin

Ser bra ut grabbar. Kan man inte få lite info om er? Ålder, vikt, längd osv? Skulle vara kul. Haha föresten satan vad ni maxar Varje pass haha blir det inte psykiskt jobbigt?

Hehe vi hade en liten period där vi testade enbart maxningar i de tre stora för att se vad som hände Jo det var väldigt mentalt jobbigt, men kul!

Jag (jim):
22 år
72 kg (nu när rutorna kommit tillbaka )
179 cm

Låter wahad svara själv, dålig koll på hans siffror =)

Kul med lite respons, här har varit rätt dött i vår lilla tråd