Jim & wahad ska bli stora och starka

[jim]

Sommaren närmar sig men träningsmotivationen är ändå på topp!
Vi tänkte föra lite dagbok över våra resultat och hur vi planerat att träna de kommande månaderna, hoppas det kan vara till intresse.

Programmet som det ser ut nu är inriktat på en allmänt god fysik, med andra ord vill vi inte endast bygga massa eller lyfta maximala vikter utan även ha en bra kondition, spänst, smidighet och en bra allmän kroppsbalans. Träningen är uppdelad i 3 perioder:


Period 1 (~8 veckor):
Grundstyrka, basövningar 5-8 reps / 5-6 set per muskelgrupp. Relativt mycket konditionsträning medelhård varvad med intervallträning och styrkegymnastik. 3 styrkepass / vecka, 2 övriga pass (kondition / styrkegymnastik)

Period 2 (~4 veckor):
Tung styrketräning inriktad på maxstyrka. "De tre stora" ett styrkepass per övning förslagsvis mån - knäböj, onsdag - bänkpress, fredag - marklyft. Lågrepsträning och singlar och i princip ingen annan träning förutom lättare konditionsträning. (tack stahlberg för all hjälp)

Period 3 (~2-3 veckor):
Lättare träning ingen tung gymträning utan mer träning med kroppen som motvikt. Mer gymnastövningar/friidrottsövningar. Mer fokus på kondition och uthållighet.

[jim]

För tillfället har vi hållt på med period 1 ett tag och har nu enligt planering 4 veckor kvar innan vi går över till tung styrketräning. Såhär ser vårt program ut för de kommande 4 veckorna:

Varje vecka (i mån av energi så avslutas styrkepassen med tabata-träning):
Måndag: Knäböj 4x4-6 reps, bänkpress 4x5, chins 4xmax, (skivstångsrodd 4x6)

Onsdag: Stående bicepscurl 6x4-6, liggande tricepsextension 4x6 / tricepsdips 4x6 med vikt

Fredag: Lättare djupa knäböj 4x7-8, lättare bänkpress 4x8 (explosivt), stående militärpress 4x5-6, marklyft 4x2-6

Övrig träning:
V. 19
Tisdag: Styrkegymnastik (fråga om ni vill veta mer detaljerat vad)

Torsdag: Cirkelträning (upprepa samtliga övningar om och om igen 4-5 rundor, utan vila)
1 min hopprep, 20 ball slams, 15 medicinboll-kast, 30 s sidohopp över säck m. medicinboll i famnen, 15 x uppdrag, 20 superstar-kast

V. 20
Tisdag: Intervallträning 2x3x300 m (300m löpning följt av gångvila, 2 set 4 min setvila) alternativt löpning längre distanser

Torsdag: Intervallträning 2x200 m, 2x300 m, 1x400 m (följt av gångvila, 4 min setvila mellan distansbytena) alternativt långlöpning längre distanser

V. 21
Tisdag: Cirkelträning 4-5 rundor
1 min svikthopp, 20 x lätta marklyft, 10 burpees till pullup (ner på marken, pushup till upphopp ta tag i stången och gör en pullup), 10 x stöt, 20 superstar-kast

Torsdag: 30 x wall balls, 20 x utfall, 20 x wall balls, 10 x utfall, 10 x wall ball, 5 x utfall.
2 tabatapass (tabata är HIIT-träning med extremt kort vila och kortare intervaller exempelvis 20 s aktivitet, 10 s vila, 20 s aktivitet)
Pass 1 - Ball slams
Pass 2 - Burpees

V. 22
Tisdag: Löpning 3 x 800 m (4 min setvila)

Torsdag: Avslutningsövning extrem intensitet (samtliga övningar i följd utan vila)
100 m löpning, 10 pullups, 200 m, 20 medicinboll-kast, 300 m, 30 ball slams, 400 m, 40 situps, 500 m, 50 vadhopp och avslutningsvis 800m löpning

Fråga gärna om ni undrar något och vi tar tacksamt emot kommentarer och åsikter!

[jim]

Måndagen 8/5:

Styrka, undertecknad har varit sjuk i en vecka vilket kanske gjorde viss påverkan men trots ett par failed sets kändes det ändå relativt bra, i mina ögon ett mycket bra pass av wahad (han är inte här än får se vad han tycker sen mohaha):

För framtida referens:
J = Jim
W = wahad

Knäböj:
J: 110x2 (fail), 100x5, 100x5, 105x3 (fail)
W: 120x5, 130x5, 140x5, 140x5

Raka marklyft:
J: 60x8, 80x7, 80x6 (begränsas tråkigt nog av handstyrkan, men det kommer!)
W: 60x8, 80x8, 80x7

Bänkpress:
J: 80x5, 80x4 (fail), 80x2 (total missbedöming) till 70x6, 75x6
W: 90x5, 90x5, 90x5, 90x4 (fail)

Chins:
J: 10, 8, 7, 7 (inga vikter ville bara känna bra kontakt vilket jag fick)
W: 10kgx4, 5kgx4, 5, 5


Som sagt ett par missbedömningar från undertecknads sida men med tanke på sjukfrånvaron är jag ändå nöjd, hoppas på lite stabilare resultat resten av veckan. =)

// Jim

[wahad]

Ursprungligen postat av jim

W: 120x5, 130x5, 140x5, 140x5

Ska bara tillägga att det inte var 140x5 utan 140x3. Men snart sätter jag femman på 140 också.. så det är lugnt! Men just passet igår blev det bara 3 på vardera 140.

Riktigt härligt pass förövrigt, bara chinsen som inte gick lika bra som väntat. Men var helt slut i kroppen efter de tidigare övingarna så får ändå vara nöjd!

[wahad]

Idag är det styrkegymnastik som gäller.

Siffrorna innan övningen står för antal set, ganska självklart men ändå bra att förtydliga.
De flesta övningarna körs med 5 kg medicinboll.

Två första avd. körs i par. 30 sek-byte-30sek.

1 svikthopp
2+2 Benpendel
2+2 Stepups
2 häcksittande bollkasst
2 Armhopp
3 Superstarkast
2 Ryggresning sida till sida
2 Burpees

1,5 min vila

2+2 Sidpress
2 Vadhopp
2 Hamstrings
2 Sittandepress
3 Höftlyft
3 Benkasst
2 Bencurl
2 Utfallshopp med boll

1,5 min vila. Resten av övningarna kör alla på samma gång

2 Häcksittande benväxling
2 Superstarhopp
2 Vindrutetorkare
3 Bollkasst liggande
3 Stöt
3 Vadhävningar
2 Sträckhopp
2 Armhävning

[wahad]

Styrkegymnastik igår alltså....och jag spydde! Brukar alltid göra det när jag inte kört styrkegymnastik på länge. Men det är härligt i alla fall! Kändes bra men jävligt jobbigt!
Jim var tyvärr sjuk igen så fick köra med min flickvän och hennes syster, men det gick bra ändå. Lite krångligt med att vara ojämt antal dock, men vi löste det bra.

Ikväll är det styrka, men blir vila för mig eftersom jag ska till chiropraktier nu kl. 09.00 och då är det ganska lämpligt att vila på kvällen efter.

Väl mött!

/Wahad

[bubbe]

Låter som ni har kul när ni tränar! en bra förutsättning för att bli stor och stark.

[jim]

Ursprungligen postat av bubbe

Låter som ni har kul när ni tränar! en bra förutsättning för att bli stor och stark.

Verkligen! När det går bra kan vi drabbas av kollektiva glädjeanfall, känns rätt pinsamt när man tänker efter men det är riktigt härligt och extremt positivt för motivationen! =)

Inte alls roligt är att jag nu blivit förkyld efter att varit sjuk hela förra veckan, jag var väl inte helt frisk men kände mig kry redan i fredags och väntade ändå 3 dagar till. Mår visserligen inte särskilt dåligt men är övertygad om att träning bara kommer att ha negativa resultat.. Wahad får kämpa på åt mig så länge!

[Fed up]

Vilket gym tränar ni på?

[jim]

Vi tränar på vårt jobbs gym Eon vid borgarskolan, ganska gamla grejjer men allt man behöver finns där, och framförallt är där inget folk så man slipper köa och kan skrika och skrälla om man är på sånt humör

Har tidigare tränat på samtliga 24/7 och på kockums, var tränar du själv?

[wahad]

Ursprungligen postat av Fed up

Vilket gym tränar ni på?

Vi tränar på ett gym som E.on har för sina anställda.
120 kr om året. Alltså 10 kr/månad! Dyrt som fan haha!

Är inte stort men där finns allt man behöver, i alla fall om man kör basövningar.
Plus att där är en liten gymnastiksal som vi använder till diverse saker. Bland annat cirkelträning och styrkegymnastik.

[wahad]

såg inte att jim svarat sorry!

[Fed up]

Ah låter ju riktigt gött. Jag tränar på friskis och svettis, hyffsat pris, men inte i jämförelse med ert...

[jim]

Ursprungligen postat av wahad

såg inte att jim svarat sorry!

visst visst! Du vill bara stå i centrum

edit: fett liv vi har som kommunicerar i en kolo-tråd när vi sitter 2.5 m ifrån varandra, haha

[wahad]

Träningen igår gick bra, dock utan jim även den här gången. Kan inte vara roligt att vara förkyld!

Körde cirkelträning igår. Mycket jobbigt!

Cirkelträning
50 hopprep
15x ball slams
15x medicinbolls kast
15x hopp sida-sida
(över säck med boll)
5x frivändning
20x superstarkasst

4 rundor med 15-20 sek vila mellan varje omgång.
Tränande med min nyinköpta 5 kg medicinboll.

Blev lite ändringar från vad jag skrivit från början. Hade tänkt 15 frivändningar t.ex, men det som jag tyckte var en väldigt lätt vikt från början visade sig vara så jävla jobbigt efter föregående övningar att jag drog ner det till 5. Körde dock 8 i sista rundan.
Ändrade även den tänkta tiden på "hopprepet" och "hopp sida-sida" till ovan nämnda repetetioner. Var nämligen lite svårt att ta tiden på mig själv.

Annars inga större noteringar förutom att det var riktigt intensivt och väldigt jobbigt men HÄRLIGT!

Kommer att skjuta fram styrkan idag till imorgon lördag, har lite andra saker som måste fixas.

Ha en trevlig morgon!

/Wahad