10 veckors Periodisk Fasta: Början på resan till den perfekta kroppen

[PatJack]

Spännande mål och välskrivet!! Bra start det här ju =) Kör hårt och ge inte upp!! Kommer bli grymt kul att se dig utvecklas och nå dina mål!!

[maattee10]

spännande upplägg mycket välskrivet, kommer att följas

[Koettman]

Av ren nyfikenhet. Är dina pass alltid drygt 2.5 till 3.5 timmar?

[Beemel]

Ska bli intressant att följa.

Men du, Dina mål?!?

Mitt mål med detta är att gå ner så mycket i fett som möjligt samtidigt som jag inte går ner mig särskilt mycket i muskemassa, eller kanske t.o.m att jag bygger på mig lite mera 'lean mass'

Det är inte direkt väldefinerade, Hur vet du om tio veckor att du gått ned så "mycket som möjligt"?
Hur mycket är "inte särskilt mycket"?
Hur mycket är "lite mera"

Ska man prata mål sätt i stället upp mätbara mål.
typ jag ska gå ner 10 kg och samtidigt ligga på samma eller högre styrkenivå som innan viktnedgången.
Då är det ett "Mål" annars blir det bara ett konstaterande av resultatet.
Ett väldefinerat mål hjälper i många fall till att motivera en när det känns tungt.

Bara ett tips i som jag baserar på mina egna misslyckade experiment.
När det finns ett tydligt mål har jag klarat att nå dem. När jag inte satt upp tydliga målen har det slutat i att jag gett upp, alternativt accepterat att resultatet blev dåligt.

Hur som, Det ska bli intressant att följa detta och Lycka till!!

[Razze015]

Ursprungligen postat av Koettman

Av ren nyfikenhet. Är dina pass alltid drygt 2.5 till 3.5 timmar?

Mellan 2,5-4 timmar ungefär
Älskar att vara på gymmet och träna, snacka me kompisar och hänga lite. Riktigt härligt tidsfördriv

[Razze015]

Ursprungligen postat av Beemel

Ska bli intressant att följa.

Men du, Dina mål?!?

Mitt mål med detta är att gå ner så mycket i fett som möjligt samtidigt som jag inte går ner mig särskilt mycket i muskemassa, eller kanske t.o.m att jag bygger på mig lite mera 'lean mass'

Det är inte direkt väldefinerade, Hur vet du om tio veckor att du gått ned så "mycket som möjligt"?
Hur mycket är "inte särskilt mycket"?
Hur mycket är "lite mera"

Ska man prata mål sätt i stället upp mätbara mål.
typ jag ska gå ner 10 kg och samtidigt ligga på samma eller högre styrkenivå som innan viktnedgången.
Då är det ett "Mål" annars blir det bara ett konstaterande av resultatet.
Ett väldefinerat mål hjälper i många fall till att motivera en när det känns tungt.

Bara ett tips i som jag baserar på mina egna misslyckade experiment.
När det finns ett tydligt mål har jag klarat att nå dem. När jag inte satt upp tydliga målen har det slutat i att jag gett upp, alternativt accepterat att resultatet blev dåligt.

Hur som, Det ska bli intressant att följa detta och Lycka till!!

Kan hålla med dig om att dem blev lite konstiga
Men iallafall, jag vill inte förlora allt för mycket i styrka samtidigt
Som jag går ner 10-20kg (20kg högst osannolikt, men kan hända
). Lite bättre kanske? Hehe

[Beemel]

Ursprungligen postat av Razze015

Kan hålla med dig om att dem blev lite konstiga
Men iallafall, jag vill inte förlora allt för mycket i styrka samtidigt
Som jag går ner 10-20kg (20kg högst osannolikt, men kan hända
). Lite bättre kanske? Hehe

Bättre och bättre. Jag säger inte att det är något fel på ditt upplägg som det är. Verkar bra mycket mer genomtänkt en den genomsnittlige 14 årige internetträningsentusiasten som baserar sin träning på att inte äta något alls köra bicepscurls och dricka PWO's =)
Meningen med min kommentar var att delge lite av vad jag själv lärt mig av lyckade och misslyckade viktminskningsförsök.

[Razze015]

Idag blev provade jag att träna lite tidigare än vanligt.

11.00 10g BCAA
12.00 10g BCAA + PWO
13.10 13g BCAA
13.10-17.15 Styrketräning: Axlar & ben, långt och gött pass
17.20 Post workout shake
18.45 Mat
21.00 25g kasein
00.00 ZMA

Detta blev dagens måltid



Tacos . 3 rejäla, välfyllda tortillas, kaseinshake, omega-3, c-vitamin, multivitamin och så ett glas cola zero som inte kom med på bilden

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
167g + 33g BCAA

Kolhydrater
113g

Fett
98g

Kalorier/underskott
2086Kcal, ca. 900Kcal underskott

Vätska
5400ml

[Razze015]

Axlar

Sittande hantelpress
14kg x 10
20kg x 8
24kg x 15 x 3 (PB!)
DROPSET!
22kg x 10, 18kg x 10, 14kg x 10, 10kg x 10

Sittande militärpress
20kg x 15
40kg x 15
45kg x 15 x 2
45kg x 14
30kg x 29 TUT! (F!)

Frontlift, hantel



6kg x 15
9kg x 15
10kg x 15 x 3 (PB!)

Sidolyft, viktplatta



2,5kg x 15
5kg x 15 x 3

Stående militärpress, bakom huvud



12,9kg x 15
22,9kg x 15
35,4kg x 12
32,9kg x 15 x 2

Shrugs, smith



8kg x 15
38kg x 15
58kg x 10 x 2

Strandade valen, rear delts
2,5kg x 15
3,75kg x 15 x 3

Frontlift, rak stång
12,9kg x 15
17,9kg x 15 x 3

Axelpress, hammerstrength TUT!



15kg x 30
30kg x 25
40kg x 20
50kg x 13

Ben

Squats
20kg x 10
60kg x 8
100kg x 15 x 3

Benpress



120kg x 10
220kg x 15 x 3 (PB!)

Bred benpress, hamstrings & glutes
120kg x 15 x 3 (PB!)

Vadpress



27,2kg x 10
67,2kg x 10
87,2kg x 6
97,2kg x 5
67,2kg x 10

Raka marklyft
20kg x 8
60kg x 10 x 3

Utfall
21kg x 13 på varje ben x 3

Kommer fan inte kunna gå imorgon. Killer ben pass
Kör förresten inte högreppare i vader då det i princip är omöjligt att bygga större vader med högreppare. Utan kör tyngre, 4-6 reps. Idag blev det lite konstigt för jag prövade mig fram för att få reda på ungefär vilken vikt som jag kan köra 4-6 reppare på



Njut av min 'squat-låt'
Varje gång jag går över tresiffrigt i squats så har jag på denna, grymt go.

[Razze015]

Lördag, 6:e dagen, snart en vecka avklarad

09.10 10g BCAA
11.15 10g BCAA + PWO
12.10 13g BCAA
12.10-15.15 Styrketräning: Rygg & Biceps
15.20 Post workout shake
18.45 Mat
21.00 25g kasein
00.00 ZMA

Idag blev det ett lite konstigare schema. Gymmet stänger tyvärr 15.30 på lördagar och då får man helt enkelt anpassa sig
Så istället för ett 4 timmars ätfönster så blev det ett ätfönster på nästan 5½ timme, dock så åt jag samma som jag gjort hela veckan.

Detta blev dagens måltid


Smaskig sallad med pasta, kyckling, tomat, gurka, sallad, bacon och caesardressing, kaseinshake, c-vitamin, omega-3 och multivitamin.

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
166g + 33g BCAA

Kolhydrater
194g

Fett
62g

Kalorier/underskott
2105Kcal, 890Kcal underskott

Vätska
4900ml

[Razze015]

Rygg

Marklyft



20kg x 8
70kg x 8
100kg x 10
120kg x 6, jävla hörlurarna som kom i vägen igen...
140kg x 10 (PB!)
150kg x 5
120kg x 5 Med Stopp

Latsdrag, breda
40kg x 10
47kg x 10
57kg x 15
62kg x 15 x 3
47kg x 12, cp-strikta samt squeeza latsen 1,5-2sec

Latsdrag, reversed grip, täta



40kg x 15
47kg x 15
49,5kg x 15 x 3

Rodd, v-handtag



40kg x 10
57kg x 15 x 3

Latsstretch
17,5kg x 15
21kg x 15 x 3

Hantelrodd, horribel form



14kg x 15
18kg x 15
22kg x 10

Aldrig kört dessa förut, därav formen.

Stångrodd, reversed grip
20kg x 15
40kg x 15 x 3

Likadant här, aldrig kört dem för inte direkt känt någonting i ryggen.

Biceps

Curls, rak stång, fat gripz
20kg x 10
30kg x 10 x 3

Hantelcurl, strikt i bänk



Dat kagge

10kg x 15 x 3

Hammercurl, inåt
10kg x 15 x 3

Hammercurl, utåt, lite sving
12kg x 15 x 3

Stående curl, Z-stång



8,6kg x 15
28,6kg x 15 x 2
28,6kg x 14,5

[Razze015]

Rejäl sovmorgon idag

12.30 10g BCAA
13.40 10g BCAA
15.00 13g BCAA
15.00-17.00 Återhämtningspass: Cardio & Mage
17.20 Post workout shake & Mat
18.00-20.00 Jobb
21.00 50g kasein
00.00 ZMA

Beslöt mig för att skippa en vilodag, kommer istället att köra ett återhämtningspass på söndagar. 80min cardio och lite mage. Känner att det är bättre än att bara ligga hemma och sova fram tills 4

Detta blev dagens måltid:


Määängder med pasta, tonfiskröra på tonfisk, keso, kvarg, paprika och mängder med krydda, multivitamin, omega-3, c-vitamin och post workout shaken

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
172g + 33g BCAA

Kolhydrater
229g

Fett
21g, förjävla lite

Kalorier/underskott
2021Kcal, 975Kcal underskott

Vätska
4800ml

[Razze015]

Som sagt, kände att det är mer värt att köra cardio och mage på söndagar än att bara vila.
Antecknade inte så mycket under passet, kände mig mest fram för att se vad som blir bra. Men detta är vad jag antecknade:

Löpning
5min 4km/h
5min 8km/h
5min 10km/h
5min 12km/h
0 incline
20min, 2,82km

Cykel
20min, 9,25km
Rpm, ca 95-100

Rodd
20min, 3,66km

Crosstrainer
20min, 3,83km

Sedan så körde jag lite crunches i maskin, med rep i kablar, vanliga citups, sneda citups, olika varianter av fällkniven etc.
Ser till att anteckna bättre nästa vecka och kanske filma lite också

Känns riktigt gött det här nu. En vecka avklarad utan några större problem. Har inte direkt känt någon större hunger under veckan vilket var det jag var rädd för innan jag började. Så det är riktigt gött.
Det enda svåra enligt mig är frestelserna här hemma. Chips, godis, saft, läsk osv.
Är lite jobbigt när brorsan sitter och trycker chips medan jag bara får dricka aminosyror eller vatten

Men har klarat mig 1 vecka, så varför inte 9 till?

[Razze015]

Det har nu gått 1 vecka av fastan. Känns riktigt bra. Har gott om energi och lyckas med otroligt många personbästa på gymmet, vilket är riktigt gött

Här har vi då hur mycket jag har gått ner följande vecka.

Vikt

100,6kg > 98,7kg -1,9kg

Mått

Underarmar
31cm > 31cm +/- 0

Biceps
41/40,5cm > 41/40,5cm +/- 0

Triceps
40cm > 40cm +/- 0

Bröst/lats
111cm > 112cm +1cm

Mage
103cm > 101cm -2cm

Midja
98,5cm > 97,2cm -1,3cm

Röv
107cm > 106,5cm -0,5cm

Lår
59/59cm > 58,5/58,5cm -0,5cm

Vader
42/42cm > 42,5/42,5cm +0,5cm

Notera att jag har mätt själv, vilket gör att det blir väldigt svårt att mäta rätt, men har mätt någorlunda på exakt samma ställe bägge gångerna så resultaten borde vara någorlunda rätt.

Riktigt gött att nästan ha gått ner 2kg första veckan och 2cm runt magen. Hoppas det fortsätter i detta tempot så att ingen känner igen mig efter 10 veckor
Men som sagt, känns riktigt gött. Känner inte direkt av någon hunger och tycker inte att det är några större problem att göra detta, bara roligt ifall jag ska vara ärlig. Nu kör vi, 9 veckor kvar!

[Razze015]

Vecka 2. Nytt BEE att räkna ut. Hamnade på stadiga 2891Kcal (med en aktivitetsfaktor på 1.3) Tack King grub!

Dagen:
11.50 10g BCAA
12.40 10g BCAA + PWO
13.40 13g BCAA
13.40-16.50 Styrketräning: Bröst & Triceps
16.55 Post workout shake
18.30
21.00 50g kasein
00.00 ZMA

Detta blev dagens måltid


Pasta, kött och någon konstig röra på kvarg, paprika, ost och mängder med kryddor , c-vitamin, omega-3, multivitamin och ett glas fun light

Makronäringsämnen för dagen+vätska

Protein
176g + 33g BCAA

Kolhydrater
177g

Fett
38g

Kalorier/underskott 1028
1860Kcal, 1031Kcal underskott

Vätska
4400ml

Skall försöka nu att ligga på ca 950-1050Kcal underskott varje dag. Fick höra av en kompis att jag kan ligga på runt 1700Kcal underskott och ändå inte gå ner något i muskelmassa, men det tycker jag är för mycket. ca. 1000Kcal känner jag är ett lagom underskott