93a vill bli bättre! - Sidan 3 - Kolozzeum Forum

marcel · 2012-09-20, 13:54

Förrgår 18 september, enorm träningsvärk från rugby i benen så fick bli ett Bröst, axlar och mage istället för tänkta ben! Som jag bör hinna med ikväll istället!

Bänkpress
20x20
40x20
60x8
80x3
55x20

Sne hantelpress
25x5
25x5
25x5

Axelpress i smith
40+stång x5
35+stång x8
30xstång x12

Några set mage!

Bjuder på en bild från samma pass!

marcel · 2012-09-20, 19:00

19/9

90min rugbyträning!

marcel · 2012-09-20, 20:22

Dagens benpass!

Böj
20x10
20x10
20x10
40x10
60x6
80x5
90x4
100x4
90x5
80x6

Utfall vartannat ben
40x12
40x12
40x12

Lårcurl supersetat med vader och spark
Max x 12
Max x 10
Max x 8

Benspark
Max x 12
Max x 12
Max x 12

Vader
150x8
150x8
150x8

Gluteusmaskin på var ben
Max x 10
Max x 10
Max x 10

Mage
Sidoplanka till failure, ett bra tag
Rakplanka inte så länge, >1 min

Benlyft med kompis som slänger ner
10-20 strika

Situps m. rak rygg
20-30 utan vikt

marcel · 2012-09-21, 20:51

Biceps, Rygg, Lats

Marklyft
40x10
70x5
80x3 Fick känningar på gammal operation i bålen så sluta här.

Hang cleans
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5 Ganska enkla

Chins, Supinerat, Pronerat
8, 8
5, 3

Lats raka armar neråt
50x12
50x12
50x12

Omvända flies i CC
9x12
9x12
9x12 Ganska enkla

Omvända flies på bänk med hantlar, dropset
8, 6, 4 x 8-12 på varje
8, 6, 4 x 6-12 på varje
8, 6, 4 x 5-12 på varje Jobbiga!

Rodd supersett med Hyperextensions
50x12, KV+15x12
60x12, KV+15x12
60x8, KV+15x12

Preacher curls ez-stång
30x12
30x8
30x8

Vanlig curl med vanlig stång, lite nervarvning
30x5
30x5
25x10

marcel · 2012-09-24, 13:40

Bröst, Triceps i förrgår 22 sep!

Bänkpress
Arbetsset
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
60x10

Flies i CC-liknande
5x3

Dips
12
12
12

Triceps push-down
55x8
55x8
55x8

Lätta flies i maskin
40x12
40x12
40x12

Standard pass, Söndag vila! Notering till mig själv, inget kosttillskott för tillfället, förutom en släng kreatin någon dag i veckan, tagit protein i två månader ca.
Väger även över 90 nu, har vägt under 92 en gång dem senaste 4 vägningarna och aldrig under 91.

marcel · 2012-09-24, 20:11

90 min rugby!

marcel · 2012-09-26, 09:23

Ben och sånt igår!

Värmde upp med lite Hang Cleans
40x10
60x8
80x5
70x8
50x20

Frontböj
50x8
70x8

Knäböj
70x8
80x8
80x8

Utfall vartannat ben
50x10
50x8
50x6

Lårcurl supersetat med vader och spark
Max x 12
Max x 10

Benspark
Max x 12
Max x 12

Vader
150x8
150x8

marcel · 2012-09-26, 19:21

Pga rugbyträning på kvällen körde jag Bröst, triceps idag.

Bänk

20x20
40x15
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5 Hjälp på sista

Sne hantelpress
25x5
25x5
25x5
25x3
25x3

Tricepspushdown
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Flies i CC
36x5 Längst ner
29x8 Mitten
29x5 Högst upp

60 min senare körde jag 120 min rugby i ösregnet.

marcel · 2012-09-28, 16:25

Rygg, Lats, Biceps

Värmde upp med lite hängvändningar
40x15
40x15
40x15

Marklyft
70x5
90x3
100x2
90x3
80x7

Stående rodd
40x5
40x5
50x5
50x5
50x5 Första gången för denna övning så tog det ganska enkelt.

Omvända flies på bänk, dropset
7, 5, 4x8 på varje
7, 5, 4x8 på varje
7x20 5x10 4x8

Chins
9
8
5

Latsdrag
55x8
70x8
70x8

Preachercurl
40x8
30x8
30x8

Stångcurl
30x7
25x7

Hammercurl i CC
33x8
38x6
29x8

Lite mage i CC

marcel · 2012-10-04, 14:59

Lite mycket att göra så har inte haft tid att journalera! Tar med senaste passet,

Bröst triceps

Bänk
75x8
70x10
65x12
70x8
60x12

Flies
30x12
30x12
30x12

Dips
12
12
12

Triceps push down
30x12
30x12
30x12

Över huvet
30x12
30x12
30x12

Utöver det 2 andra pass på gym samt två andra 90 min rugby.

marcel · 2012-10-13, 14:46

Går segt med journalerandet! Även styrketräningen kanske! Skriver ner senaste passet i alla fall!
Onsdag
Rygg, Lats, Biceps
Marklyft
Uppvärmning
...
Arbets
70x5
80x5
90x5
100x5
110x2 Händerna dör här, och mixat känns inte bra!
100x2

Powerclean, paus uppe och nere
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Stående rodd
50x5-8 x5

Chins
5
5
5
5
5

Sittande rodd
Runt 80x12

Rodd/Latsdrag
Ca 80x12

Latsdrag
65x12

Omvända flies
35x12

Biceps

Mage

Utöver det, 2x90 min rugby, 50 min handboll låg intensitet, 40 min basket hög intensitet.

marcel · 2012-10-15, 20:42

Benpass Axlar

Utfall vartannat
Stång
40x12
50x12
60x12

Körde lite hacksquat och böj med 60 på stången, bara för att känna hur knäna kändes!

Axelpress
40x5
40x5
40x5
40x5
40x10, sista 5 var med kick

Lyft åt sidan, dropset
6,5,3x10,8,8
6,5,3x10,8,8
6,5,3x10,8,8

Benspark
Max x 5
Max x 5
Max x 5
Försökte köra ganska strikt

Statisk benspark, ett ben i taget
20-30x8s i toppläge
20-30x8s i toppläge
20-30x8s i toppläge

Bencurl
80%x5
80%x5
80%x5

Vader dropset, kommer inte ihåg exakt
ca80-50x10 på varje, 3 olika vikter.

Sista 4 supersetades.
Statisk benspark kändes skitskönt då, men just nu har jag mer ont i knäet än någonsin så kanske inte var så bra ändå.

marcel · 2012-10-15, 20:44

Bröst, Triceps

Bänk
Uppvärmning
...
60x8
70x6
80x5
90x3
80x5
70x5

Flies
22.5x12
22.5x12
22.5x12

Dips
12
12
12

Triceps OH i CC
30x12
30x12
30x12

Avslutade med något dropset hela vägen ner, ca 50 reps eller så.

Känns som man står still i bänk, får se om man kan maxa snart men 110 känns ju långt borta just nu! Får testa något program kanske.

marcel · 2012-10-20, 10:45

Kvickt ryggpass i veckan!

Marklyft
20
40
60x5
80x5
100x5
100x5

Stångcurl
40x6
40x6
40x6
Alla väldigt strikta, som alltid

Chins
8
6
4

Lite mage

marcel · 2012-10-20, 11:07

Missade kompisens benpass pga jobb så
blev Bröst, Biceps i torsdags!

Bänk
Efter uppvärmning
60x5
70x5
80x3
90x2
100x1
105x1 PB , Gick enkelt upp men
107.5x0 här tog det stopp! Men snart så!
85x5

Sne hantelpress
25x8
25x8
30x8

Stångcurl
40x6
40x8
40x8
Strikta!

Känns tråkigt att man bänkade 100kg i december förra året, kommer inte ihåg vikt men i mars vägde man 83, och klarade samma vikt! Nu när man väger in på 89+/-2kg så har man ju inte ens blivit starkare än man blivit tjock!
Nu ska man bara få ordning på knän och teknik i böj och mark så man kan bli någorlunda där mer!